"Степ - аэробика" для школьников.

«Степ - аэробика»

Степ-аэробика (англ. step aerobics) — это разновидность аэробики, в которой упражнения исполняются при помощи возвышения, степ-платформы (обычно — «ступень»), высота которой регулируется согласно нуждам занимающегося.

Степ-платформа — это спортивный снаряд, который представляет собой небольшую скамейку с регулируемым уровнем высоты. Такая платформа предназначена не только для занятий степ-аэробикой, но и для выполнения силовых и кардио-упражнений. Чаще всего этот спортивный снаряд изготавливается из специального пластика и имеет рифленую поверхность, которая препятствует скольжению во время занятий.

Степ-платформа является по-настоящему универсальным фитнес-оборудованием. Вы можете заниматься с ней аэробикой, выполнять силовые и плиометрические упражнения, усложнять и упрощать классические упражнения. В целом использование этого снаряда поможет вам создать эффективный комплекс упражнений для похудения и укрепления мышц всего тела, особенно ног и ягодиц.

Можно изготовить степ платформу своими руками.

Ведущая идея программы заключается в организации комплексной деятельности оздоровительной, лечебной, образовательной и воспитательной направленности, через организацию двигательной активности на занятиях по степ - аэробике.
Групповые занятия степ-аэробикой благоприятно влияют на мотивацию, на желание физически самосовершенствоваться. Степ-аэробика проводится под музыкальное сопровождение. Музыка в степ-аэробике является не только фоном, создающим эмоциональный настрой, но и средством формирования умения выполнять движения в согласовании с ритмом и динамикой. Продумывая содержание занятий аэробикой, учитываются морфофункциональные особенности студентов, уровень их физической подготовленности и развития, соблюдая при этом основные физиологические принципы:
— рациональный подбор упражнений;
— равномерное распределение нагрузки на организм;
— постепенное увеличение объема и интенсивности нагрузки.
Упражнения для степ-аэробики подбираются преимущественно циклического характера (в основном, это ходьба), вызывающие активную деятельность органов кровообращения и дыхания, усиливающие обменные процессы, простые по своей двигательной структуре и доступные детям.
Каждый комплекс упражнений состоит из подготовительной и основной части. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к главной физической нагрузке. Упражнения выполняются с небольшой амплитудой. Заканчивается комплекс аэробики упражнениями на дыхание и расслабление, выполняемыми в медленном темпе.
Во время занятия степ-аэробикой следует постоянно напоминать студентам об осанке и правильном дыхании, поддерживать их положительные эмоции.
При распределении упражнений необходимо правильно дозировать физическую нагрузку, т.е. частота сердечных сокращений не должна превышать 150—160 уд./мин.

Требования к технике выполнения упражнений в степ - аэробике.

1. Во время подъёма на степ сохраняйте естественный наклон вперёд. 2. Не сгибайте спину в поясничном отделе. 3. Основная стойка: Стопы параллельны или находятся в свободной позиции, не касаются друг друга. 4. Начинающим следует контролировать свои движения. Для этого смотрите себе под ноги. По мере развития это пройдёт и Вам не будет нужно контролировать зрительно технику выполнения. 5. Ставьте ногу на платформу таким образом, чтобы вся ступня была на ней. Спускайтесь с платформы своеобразным перекатом с носка на пятку, это снизит нагрузку на позвоночник. 6. Руки включаются в работу лишь после того, как освоена техника работы ногами. 7. При выполнении выпадов и поворотов пятка не опускается на пол. 8. В целом степ аэробика является отличным средством физического самосовершенствования.

Цели и задачи.

1. Формировать правильную осанку, укреплять костно-мышечный корсет.

2. Развивать координацию движений.

3. Укреплять сердечно - сосудистую и дыхательную систему.

4. Развивать основные физические качества (силу, выносливость, быстроту, координацию и др.).

5. Улучшать музыкальную и двигательную память детей.

6. Расширять двигательный опыт детей.

7. Развивать эстетический вкус и интерес к занятиям.

Этапы обучения.

Процесс обучения упражнениям может быть условно разделен на 3 этапа.

Первый этап – когнитивный. На этом этапе создается предварительное представление о разучиваемом движении. Движения выглядят нескоординированными, и занимающиеся выполняют их с явными ошибками.

Второй этап – ассоциативный, в процессе которого происходит углубленное разучивание. Занимающиеся способны выявлять некоторые свои ошибки и сконцентрировать свое внимание на совершенствовании умений и навыков.

Третий этап - автоматизация умений и навыков, или этап совершенствования. Основные двигательные действия выполняются в автоматическом режиме, и занимающиеся могут сконцентрироваться на деталях, сочетании рук и ног, амплитуде выполнения, пространственном перемещении, выразительности движений и т.п.

Описание шагов используемых в степ аэробике.

1. Basic Step , по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее, шаг одной ногой прямо на степ-платформу, шаг другой ногой прямо на степ-платформу, шаг первой ногой со степ-платформы, шаг второй ногой со степ-платформы.

2. Tap up, первый шаг нужно сделать на степ-платформу, переносим вес на эту ногу, второй ногой касаемся платформы рядом с первой ногой, вторую ногу возвращаем на пол, первую ногу ставим на пол рядом со второй.

3. V-Step, шаг ноги врозь, ноги вместе, шаг правой ногой на правый конец платформы, шаг левой ногой на левый конец платформы, шаг правой ногой со степ-платформы, шаг левой ногой со степ-платформы.

4. Knee up, шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, вторую ногу возвращаем на пол, первую ногу ставим на пол рядом со второй.

5. Step kick, шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу второй ногой делаем пинок в воздухе вторую ногу возвращаем на пол первую ногу ставим на пол рядом со второй

6. Step curl, шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу, второй ногой делаем захлест, вторую ногу возвращаем на пол, первую ногу ставим на пол рядом со второй.

Комплексы упражнений.

Комплекс № 1

1. ​Простой шаг — делайте 5-7 минут. Исходное положение — прямая стойка (расстояние между ногами в 10-15 см) с расправленной спиной и свободно опущенными руками. Пружинисто шагайте, сохраняя осанку и плечи. Это упражнение будет разминкой, дополнительно отлично укрепляющей бедра и икры.

2. Приставной шаг — выполняйте 3-5 минут. Делайте на полу, без скамейки, сначала пружинисто, потом — со скольжением. Приставляйте ноги друг к другу поочередно, в ритм играющей музыки.

3. Шаг «с захлестом» — отведите на него еще 5 минут. Выполняйте без скамейки, с определенным алгоритмом. Делайте пружинистый шаг, потом подряд два скользящих и подтягивайте пятку одной ноги к ягодицам, а после повторите упражнение с подтягиванием второй.

4. Шаг «с коленом» — выполняйте 5 минут. Здесь алгоритм составляет 2-3 пружинистых или приставных. После каждой такой комбинации шагов подтягивайте колено к груди, а потом повторяйте упражнение для другой ноги. Этот этап степ-аэробики отлично тренирует гибкость.

5. Прыжок «в сторону» — делайте 5-7 минут. Исходное положение — как в первом упражнении: с прямой спиной и почти составленными вместе ногами. Выполняете два шага, потом один большой вправо, затем еще четыре обычных и снова большой, но уже влево.

6. Шаг на степ — все тех же 5 минут на выполнение. Выставьте высоту степ-платформы на 20 см, потом станьте перед нею с руками на талии. Сделайте 2 шага к ней, а на третьем опустите ногу на саму скамейку. Оттолкнитесь от платформы, перейдите на другую сторону и выполните упражнение для второй ноги.

7. Прыжок на степ — делайте 20 раз, каждый — с другой ноги. Станьте за 2 шага от платформы, слегка согните руки. Сделайте 2 шага вперед и 2 — назад, а после прыгайте на скамейку — так, чтобы попасть на ее центр обеими ногами. Затем, не разворачиваясь, сойдите с платформы, сделав шаг назад. В этой части степ-аэробики вы отлично потренируете икры, бедра и даже нижний пресс.

8. Прыжок со степа — делайте 20 раз, каждый — в противоположную сторону. Исходное положение — прямая стойка на платформе. Подпрыгивайте вверх и в сторону — так, чтобы при приземлении одна нога оставалась на скамейке, а другая попадала на пол.

Комплекс № 2

1. Отжимание. Встаньте на колени лицом к степу, обопритесь об него руками, сделайте 12-15 отжиманий, упражнение повторите три раза. 2. Отжимание, используя трицепсы. Сядьте на степ, ягодицы свесьте с него, обопритесь об пол руками, ладони держите параллельно. Не следует давать усилия на ноги, работаем только с помощью мышц рук. Начните отжимания - 12-15 повторений по три подхода. 3.Это упражнение растягивает мышцы бедер. Встаньте лицом к скамейке, левая нога ставиться на скамейку согнутая в колене, на нее переносится тяжесть тела. Попробуйте выпрямить ногу, правую при этом сгибайте и подтягивайте вверх, опускайте ее вниз. Левую ногу спустите со степа. Поменяйте ногу. С каждой стороны повторите упражнение 3-4 раза. 4. Выпады на степ. Встаньте лицом к степ-платформе Правую ногу поставьте на нее, делайте выпады на нее, при этом нога, которая остается на полу, ставится на носок, следите, чтобы колено ноги, которая стоит на степе не выходило за кончики пальцев. Делайте по 20 выпадов каждой ногой. 5. Выпады со степа. Встаньте на степ. Упражнение делается как предыдущее, только выпады осуществляются ногой на пол. Повторяем по 20 раз с каждой ногой. 6. Скручивание с сопротивлением. Для начала необходимо отрегулировать степ. С одного узкого края нужно поставить его на третий уровень, а с противоположного на первый. Ложитесь на спину на платформу так, чтобы голова была ниже ягодиц. Ноги нужно поставить на платформу, напрягая мышцы брюшного пресса, делайте подъемы верхней части туловища 20 раз медленно, затем 10 раз быстро. Повторите 3 раза. Затем сделайте в том же режиме боковые скручивания, направляя вначале правое плечо к левому колену, а затем левой плечо к правому колену. Для каждой стороны нужно сделать три подхода по 20 быстрых и 10 медленных подъемов. Поменяйте положение, теперь подтягивайте колени к груди 20 раз быстро и 10 раз медленно, три раза. 7. Укрепление мышц спины. Степ-платформа установлена на третий уровень, ложимся на нее животом, в исходной позиции руки и ноги лежат на полу, поднимаем их от пола и тянем их вверх 20 раз по два подхода. После выполнения упражнений потяните мышцы, которые активно поработали.

Комплекс упражнений с гантелями № 3

1. Становимся лицом к степу, делаем шаг правой ногой на степ, потом левой, и поочередно опускаем ноги на пол. Это основной шаг в степ аэробике. Делаем 10 повторений. Для отягощения можно взять в руки небольшие гантели.

1. Повторяем начало первого упражнения, находясь на платформе, опускаем левую ногу на пол, в сторону, при этом приседая. Возвращаем ногу на платформу, и поочередно опускаем обе ноги назад, на пол. Делаем на каждую сторону 6 повторений.

1. Правую ногу поднимаем на степ, левой - мах вперед, опускаем на платформу. Потом правой делаем мах назад, опускаем на пол, также опускаем и левую ногу. Делаем 10 повторений.

1. Поднимаем правую ногу на степ, леву поднимаем в колене, правая рука тянется наверх. Опускаем левую ногу назад на пол. Повторяем по 6 раз на ногу.

1. Двумя ногами запрыгиваем на степ и спрыгиваем обратно. Стараться выполнять упражнение в одном ритме, приземляясь на носочки, как бы пружиня. Повторяем 20 раз.

Более сложные упражнения относятся к продвинутому уровню степ аэробки, в них используют также гантели, мячи и специальные ленты.

Список используемой литературы:

1. . 3. Фитнес : учебник / Н. К. Ким, М. Б. Дьяконов. - М. : Советский спорт, 2006. - 454 с

2. Андресян К.Б. Моделирование годичного цикла подготовки в спортивной аэробике: Автореф. дис. ... канд. пед. наук. М.: РГАФК, 1996. 23 c.

3. Бабушкин Г.Д. Актуальные проблемы профессионального становления и воспитания специалистов // Теория и практика физической культуры. 1991. № 7. С. 5-39.

4. Бабушкин Г.Д., Двоеглазов А.Н. Управление формированием профессиональных умений у студентов физкультурного вуза в условиях спортивно-педагогической деятельности // Теория и практика физической культуры. 1994. № 3-4. С. 11-13.

5. Борилкевич В.Е. Организационные и методические принципы системы «Аэро-фитнесс» // Теория и методика физической культуры. 1998. № 3. С. 24-25.

2