Cпособы регулирования массы тела человека. Шабулин Е.О.

способы регулирования массы тела человека

Выполнил:

Учитель физической культуры

МБОУ «Лицей 28» г. Новосибирска

Шабулин Евгений Олегович

1

Упражнения

• В результате занятий физическими упражнениями, особенно силовыми, происходит увеличение размеров мышц, что приводит к улучшению телосложения. Приобретенная сила сохраняется дольше, если прирост ее показателей сопровождался параллельным ростом мышечной массы. И наоборот, сила утрачивается быстрее, если масса мышц не увеличивалась одновременно с приростом показателей силы.

1

Выделяют ряд требований к упражнениям, направленным преимущественно на увеличение мышечной массы:

• Применяемые отягощения должны быть достаточно велики . Лишь в этом случае активность мышечных к леток будет настолько велика, что для ее обеспечения понадобится энергия большого числа фосфорных связей АТФ;
• Величина мышечных напряжений не должна быть предельно большой в противном случае суммарная величина выполненной работы будет невелика;
• Продолжительность выполнения упражнений на отдельном занятии должна быть относительно небольшой . С уменьшением веса увеличивается продолжительность работы и соответственно возрастает доля дыхательных реакций в энергетическом обеспечении деятельности. Такая работа уже не приведет к значительному величанию мышечной массы.

упражнения для снижения веса в домашних условиях

• Качественно работать над своим телом не можно не только в спорт зале но и дома. Нужна дисциплина и планомерное увеличение нагрузок
• Перед началом как мужчинам так и женщинам нужно пройти медицинское обследование, скорректировать собственное питание.

Подъемы ног

• Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.
• Для чего используются подъемы ног лежа:

• Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
• Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
• Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.

• Частые ошибки: 1)Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу. 2)Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. 3)Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.

Поочередный подъем ног для новичков.

• Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.
• Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги. Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Одновременный подъем ног без отягощения Есть два варианта техники этого упражнения:

• Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
• Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

• Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются. При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

планка

• Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц
• Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
• На что обратить особое внимание:

• Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными . Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
• Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их . Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
• Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
• Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными . В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
• Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
• Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
• Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

• Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.
• Противопоказания к выполнению планки

• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Гипертония или гипотония
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы позвоночника
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний.

отжимания

• Общие рекомендации по выполнению упражнений

• Если вы только начинаете заниматься, не выполняйте более 10 повторений за раз. Увеличивать число повторов следует постепенно.
• Прежде чем приступать к отжиманиям, обязательно разминайтесь.
• Чтобы поддерживать тело в форме достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.
• Вводя в тренировочную программу отжиманий новый вид упражнений, обязательно внимательно изучайте технику его выполнения и рекомендации.

• Классические

• Примите положение лежа. Носками стоп и ладонями упритесь в поверхность пола. Следите, чтобы руки были расставлены на ширине плеч, а пальцы направлены вперед. Не округляйте спину во время выполнения, она должна быть ровной. На вдохе опускайтесь, сгибая локтевые суставы. В нижней позиции между грудной клеткой и полом должно остаться не более 3-5 см. На выдохе плавно вернитесь в начальное положение.

• С колен

• Это упражнение рекомендуется новичкам, так как выполнить его намного легче, чем обычный вариант. В исходной позиции в поверхность пола необходимо упереться не носками стоп, а коленями. Ступни при этом должны быть скрещены и подняты вверх. В остальном данный вид отжиманий выполняется по аналогии с предыдущим

• Так же чаще всего выполняют:

источники

• https:// fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-nog-lezha.html
• https://dzen.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok-- gotovyi-plan-trenirovok-5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1
• https:// infourok.ru/referat-po-fizicheskoj-kulture-na-temu-sposoby-regulirovaniya-massy-tela-cheloveka-5499184.html
• https:// edusar.soiro.ru/mod/page/view.php?id=21102
• https:// www.sports.ru/health/blogs/2858745.html