Двигательное качество-гибкость

Выполнила студентка

«Колледжа сервиса и туризма» группы ПБ17-1

Попова Анастасия Андреевна Преподаватель: Алукриева Элла Леонидовна

Презентация на тему: Двигательное качество - гибкость

Оглавление:

• Определение
• Как проверить свою гибкость?
• Комплекс упражнений для развития гибкости:
• Рук и плечевого пояса
• Туловища
• Ног и тазобедренных суставов
• Источники информации

Что такое гибкость?

• Под гибкостью понимают анатомо-морфологические свойства двигательного аппарата человека, позволяющие выполнять движения с большей амплитудой.

Как проверить свою гибкость?

• Гибкость зависит от многих факторов; основными среди них являются степень подвижности суставов и функциональное состояние мышц и связок, которые прикрепляются к суставам.

Для начала проверить гибкость позвоночника. Предложенный нами тест позволит вам определить, насколько суммарно подвижны суставы позвоночного столба. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и постарайтесь с выпрямленными ногами достать пальцами рук до пола. Если у вас получилось, то гибкость вашего позвоночника можно считать нормальной. Вам нужно развивать позвоночные суставы так, чтобы вы могли положить ладони на пол.

Второй тест на определение гибкости позвоночника состоит в следующем: встаньте к стене и сделайте отметку карандашом на уровне плеч. Теперь отойдите на 1-2 шага от стены, поднимите левую руку и попытайтесь дотянуться до той отметки, которую вы поставили на стене.

Боковая гибкость. Необходимо сделать наклон в стороны, руки при этом должны скользить по бедру. Выполняя данное упражнение, нельзя наклоняться вперед или назад и не должны поворачивать туловище. Если вы смогли сделать боковой наклон и пальцами руки дойти до середины коленного сустава, то у вас хорошая боковая гибкость.

• Плечевые суставы. Чтобы определить гибкость плечевых суставов, вам необходимо встать прямо и немного развести ноги. В левую руку возьмите любой небольшой предмет и поднимайте руку вверх, сгибая ее за головой. Другую руку при этом опустите вниз и согните за спиной. Если вы смогли без усилий передать предмет из одной руки в другую, то у вас хорошая гибкость плечевых суставов.

• При выполнении любого вида растяжки следует всегда помнить об этих шести правилах:
• 1. РАЗМИНКА. Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.
• 2. ОСТОРОЖНОСТЬ. Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти приблизительно 6-10 с, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить свою длину.
• 3. Удерживайте конечное положение в течении 30-60 СЕКУНД.
• 4. ИЗБЕГАЙТЕ РЫВКОВ. Рывки нагружают суставы, связки и мышцы.
• 5. ДЫХАНИЕ. Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.
• 6. РАСТЯГИВАЙТЕ ОБЕ СТОРОНЫ. Для поддержания баланса мышц и симметрии всегда растягивайте левую и правую сторону той или иной области.

Комплекс упражнений для развития гибкости рук и плечевого пояса

• Упражнение №1
• Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы (дельтовидная мышца, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс и левая ромбовидная мышца)
• Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Распрямив левую руку, вытяните ее перед грудью. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите ее за затылок. Лицо и плечи должны быть обращены строго вперед. Для более глубокой растяжки поверните туловище и лицо вправо.

Упражнение №2

Растяжка мышц, поворачивающих лопатку

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Согните правую руку в локте и тыльной стороной ладони упритесь в бедро. Пальцами левой руки обхватите правый локоть и тяните его вперед. Когда вы станните более гибкими, локоть окажется почти прямо перед грудью.

• Упражнение №3
• Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы(правый трицепс, правая широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца).
• Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Удерживая шею и голову прямо, аккуратно заведите правый локоть за голову как показано на фотографии. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед. Для более глубокой растяжки наклоните туловище влево.

Упражнение №4

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. На вдохе руки через стороны поднимите вверх, ладони сцепите в замок и разверните их по направлению к потолку. На выдохе удлинитесь ладошками и макушкой вверх, плечи тяните вниз от ушей, шея длинная. Почувствуйте, как за руками вытягивается правый и левый бок. Затем на выдохе уведите руки максимально за голову, раскрывая грудь и плечи. Следите, чтобы не было чрезмерного прогиба в пояснице.

• Упражнение №5
• Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)
• Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Сцепите ладони за спиной в замок. Дальше будьте предельно внимательны: проверните сцепленные ладони к ягодицам, продолжайте их проворачивать по направлению к полу. В итоге ваши ладони развернуться назад. Если вы правильно сделали – ваша грудная клетка должна раскрыться, а плечи и лопатки будут тянуться назад. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите руки вверх. В крайней точке замрите.
• Если ваши плечевые суставы не достаточно подвижны, используйте в помощь полотенце.
• Для более глубокой растяжки, наклонитесь корпусом вперед и мягко тяните руки в пол, как показано на фотографии.

Упражнение №6

Растяжка внутренних и внешних вращателей плеча с использованием полотенца

Возьмите полотенце за края и растяните его руками таким образом , чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли без чрезмерных усилий поднимать их вверх над головой и уводить за спину. Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите упражнение, не сгибая руки в локтях.

Комплекс упражнений для развития гибкости туловища

Комплекс упражнений для развития гибкости ног и тазобедренных суставов

• 1. Правую ногу согните впереди, а левую прямую ногу вытяните назад. Выполнять пружинистые приседания, ногу, находящуюся сзади, не сгибать – 8 раз. Затем сделать поворот и продолжать  упражнение, приседая на левую ногу.  Повторить 30-40 раз.   Для большего эффекта,  находящуюся впереди ногу  поставить на стул.
• 2. Стоя, согнуть ногу и руками трижды подтянуть колено к груди. Повторить каждой ногой 6-8 раз.
• 3. Стоя, выполнять махи ногами вперёд-назад-в сторону по 6-8 раз каждой ногой.
• 4.  Сидя или лёжа на спине,  упор руками сзади. Поочередно каждой ногой  выполнять движения вперёд-вверх  8-10 раз.
• 5. Стоя, левую ногу поднять на спинку стула. Пружинисто наклоняться 4 раза, сначала к поднятой левой ноге, а затем 4 раза к опорной правой  ноге. Потом положить правую ногу на спинку стула  и выполнить упражнение. Сделайте к каждой ноге 12-16 наклонов.  Ноги не сгибать.
• 6. Лёжа на боку, сидя или стоя. Выполнять круговые движения ногой с большим размахом, сначала в одну сторону, затем в другую.  Повторить по 12-16 раз каждой ногой.
• 7. Лечь на живот, согнуть ноги, взяться   за голеностопные суставы руками, стараясь отвести прямые ноги. Выполнять  пружинисто, по 6-8 раз подряд.
• 8. Стоя, возьмите в руки  скакалку или гимнастическую палку. Согнуть ногу и не касаясь  скакалки или палки пронести её вперёд, затем назад. Повторить каждой ногой по 6-8 раз.

• Чрезмерное увлечение силовыми упражнениями приводит к существенному ограничению подвижности суставов. Это отрицательное влияние может быть предотвращено путем рационального сочетания упражнений на силу и гибкость

Важно!

Источники:

• https://www.sportobzor.ru/a-vy-znaete/proveryaem-gibkost-tela.html
• https://www.gibkoetelo.ru/exercises/65-kompleks-uprajnenii-dlya-razvitiya-gibkosti-plechevogo-poyasa
• https://yandex.ru/images/search?text=%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%20%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D1%8F%20%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%BA%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%20%D0%BD%D0%BE%D0%B3%20%D0%B8%20%D1%82%D0%B0%D0%B7%D0%BE%D0%B1%D0%B5%D0%B4%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D1%85%20%D1%81%D1%83%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B2%D0%BE%D0%B2&stype=image&lr=22&source=wiz&p=3&pos=90&rpt=simage&img_url=https%3A%2F%2Fsun9-61.userapi.com%2Fc857732%2Fv857732617%2F1799ed%2FKTDA9YPTNe0.jpg