Физическая культура

Двигательной качество-сила

Астахова Мария

Группа ПК 19-1

Преподаватель:

Алукриева Э. Л

Оглавление

• Что такое сила?

• Как проверить свою силу?
• Составить комплекс упражнений для развития силы: 1. Рук и плечевого пояса; 2. Мышц туловища; 3. Ног

Сила-это способность живых существ напряжением мышц производить физические действия, движения; также вообще — физическая или моральная возможность активно действовать.

Как проверить свою силу? Упражнение 1:Прыжки на месте руки врозь.

Простейшее упражнение, которое позволит вам оценить вашу координацию и скорость, наша задача будет за отведенный промежуток времени выполнить максимальное количество повторений, упражнение довольно простое, а норматив небольшой, поэтому если вы не уложитесь, то это серьезный знак о наличии лишнего веса и плохой координации. Выполняем в течение 1 минуты:

Хорошо-60 раз; Удовлетворительно-45 раз; Минимальный порог-30 раз

Упражнение 2:Приседания без веса.

Очень важна техника выполнения, ваш таз при приседаниях должен опускаться чуть ниже прямой линии, а позвоночник не должен закругляться. Так же, следите чтобы ноги не отрывались от пола и вы не вставали на носочки.

Выполняем в течение 1 минуты:

Хорошо-40 раз; Удовлетворительно-25 раз; Минимальный порог-15 раз

Упражнение 3:Отжимания с возвышенной поверхности

Отличаются от простых отжиманий тем, что вам надо будет разместить свои ноги например на диване, а грудь и руки на полу. В таком варианте вы получаете большую нагрузку на мышцы рук и груди, а значит ваши силовые показатели - более показательны.

Выполняем на максимальное количество раз:

Хорошо-25 раз; Удовлетворительно-15 раз; Минимальный порог-7-10 раз

Составить комплекс упражнений на развитие силы: рук и плечевого пояса Упражнение 1: Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

• Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
• Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
• Руки держим параллельно полу - работает только локоть .

Упражнение 2:Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

Упражнение 3: Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

• Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
• Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и равномерно. Держим такое положение 1 минуту.

Мышцы туловища Упражнение 1:Сгибание туловища к одному колену

Исходное положение: : Лягте на спину, правое колено к груди. Мягко обхватите левой рукой колено, а правой голеностоп правой ноги. Левую ногу приподнимите над полом, не сгибая. Голову и плечи тоже приподнимите над полом. Низ спины от пола не отрывайте.

Упражнение: : Приподнимите туловище и коснитесь грудью согнутого колена. Затем выпрямите согнутую ногу и аналогично выполните упражнение с другой ногой. Сделайте в темпе несколько повторов на каждую ногу. Во время упражнения - ноги, голову и плечи на пол не опускайте.

Упражнение 2: Сгибание туловища к двум коленям

Исходное положение: Лягте на спину, оба колена согнуты. Руки обхватывают колени. Голова и плечи приподняты над полом.

Упражнение: Приподнимите туловище и коснитесь грудью согнутых колен. Затем выпрямите ноги. Руки поднимите вверх. После этого вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторов. Во время упражнения - ноги, голову и плечи на пол не опускайте.

Ноги Упражнение 1: Приседания с выпрыгивание

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.

Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.

На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».

После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Упражнение 2: Болгарский присед

Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).

Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.

Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Список литературы:

• https://zen.yandex.ru/media/udarsila/kak-proverit-svoiu-silu-doma-test-na-mujika-5c6fbd3c4e666500c090cd5e
• http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki
• http://www.mountain.ru/article/article_display1.php?article_id=321
• https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/9-samyh-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-krasivyh-nog-i-podtyanutoj-popy-1475515/