Физические активность в условиях самоизоляции.

Физические активность в условиях самоизоляции.

Самоизоляция не повод прекращать физическую активность. При долгом сидении ухудшается зрение, снижается работоспособность всего организма и особенно мозга, снижается внимание, ослабляется память, нарушается координация движений. Когда мы долго сидим это отражается на функционировании всего организма.

Согласно СанПиН 2.4.2.2821-10 учебные занятия, сочетающие в себе психическую, статическую, динамическую нагрузки на отдельные органы и системы и на весь организм в целом, требуют проведения физкультурных минуток для снятия локального утомления и общего воздействия.

Для профилактики переутомления через каждые 30-45 минут занятий необходимо проводить физкультминутку и гимнастику для глаз.

Рекомендуемый комплекс упражнений гимнастики глаз.

1. Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторять 4-5 раз.

2. Крепко зажмурить глаза (считать до 3, открыть их и посмотреть вдаль (считать до 5). Повторять 4-5 раз.

3. Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторять 4-5 раз.

4. Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1-4, потом перенести взор вдаль на счет 1-6. Повторять 4-5 раз.

5. В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения глазами в правую сторону, столько же в левую сторону. Расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторять 1-2 раза.

Даже оставаясь дома, без специального оборудования и с ограниченным

пространством вы сможете следовать этим рекомендациям:

1.Делайте короткие перерывы на тренировки в течение дня. Небольшие спортивные разминки между делами в совокупности как раз будут равны рекомендуемым нагрузкам ВОЗ. Танцы и выполнение рутинной работы по дому — тоже возможность для поддержания активности.

2. Тренируйтесь онлайн. На YouTube доступны ролики, где профессиональные фитнес-тренеры рассказывают и показывают, как должны выполняться различные упражнения. Сейчас открылись онлайн не только фитнес-залы, но и центры йоги. Но будьте осторожны и внимательны: если у вас нет опыта выполнения каких-то упражнений, вы новичок или есть ограничения по здоровью, оцените предлагаемую нагрузку.

3. Ходите. Даже в небольших помещениях прогулка или ходьба на месте могут помочь оставаться активным. Когда разговариваете по телефону, стойте или ходите по дому, не садитесь

4. Вставайте. Сократите время сидения, делайте маленькие перерывы между работой. Кстати, не задумывались ли вы о том, чтобы продолжить работу стоя? Это отличная идея! Высокий стол или просто стопка книг помогут справиться с задачей.

5. Расслабляйтесь. Медитация и глубокие вдохи помогут оставаться в спокойствии.

6. Ешьте здоровую пищу. Пейте воду вместо сахаросодержащих напитков. Добавьте в рацион больше фруктов и овощей. Ограничьте потребление соли, сахара и жира.

Примеры упражнений:
1. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.

2. Скрестные выпады назад.

Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.

3. Подъём рук и ног на четвереньках

Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.

4. Отжимания

Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.

5. Планка

Это классическое статическое упражнение эффективно прорабатывает мышцы кора и способствует укреплению всего тела. Обопритесь на локти, ноги вытяните, поставив на носки. Старайтесь держать бедра на уровне головы. Задержитесь на 20–30 секунд (или больше, если возможно), отдохните полминуты или минуту и повторите 5 раз.
6. Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, пальцы ног направлены наружу. Согните колени настолько, насколько удобно, удерживайте ступни на полу. Согните и тут же выпрямитесь. Выполните это упражнение 10–15 раз (можно больше), отдохните 30 секунд и повторите 5 раз. Так хорошо укрепите ноги и ягодицы.
7. Поза ребенка

Знакомая многим поза ребенка, взятая из йоги, хорошо растянет спину и плечи. Сядьте на колени так, чтобы бедра касались пяток. Ложитесь вперед, положив живот на ноги и оставляя ноги в том же положении. Вытяните руки вперед, положите их перед собой. Следите за дыханием. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд или больше, если чувствуете, что вам это несложно.
8. Ноги вверх!

Лягте на спину около стены. Поднимите ноги, облокотив их на стену, дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно сосредотачивайтесь на своем дыхании. Ежедневные 5 минут в этой позиции

подарят расслабление и снимут стресс.

9. Упражнение с валиком под спину.

Проработка правильной осанки способствует улучшению кровообращения, в результате чего мозг получает достаточное количество кислорода, исчезает синдром хронической усталости, повышается работоспособность, и человек чаще пребывает в приподнятом настроении.

10. Не забывайте и о мозге: читайте, играйте в настольные игры и головоломки, меняйте виды деятельности.