Физические качества в футболе

муниципальное бюджетное образовательное учреждение

дополнительного образования

городского округа Перевозский Нижегородской области

"Детско-юношеский центр г.Перевоза"

Методическая разработка

Физические качества в футболе

Автор-составитель:

педагог дополнительного образования

первой квалификационной категории

Бежаев А.Н.

г. Перевоз,

2022г.

1.2 Специальные физические качества футболистов

Процесс развития физических качеств и функциональных способность

спортсменов, учитывающих требования, предъявляемые к футболистам и

ведущий к достижению высокого уровня спортивных результатов будет

называться специальной физической подготовкой

Как указывает А.Ц. Пуни, процесс овладения техническими приемами

игры,

повышению

мастерства

в

тактической

подготовке

обучающегося,

достижения

ими

наивысшей

спортивной

формы,

а

также

возрастание

психической подготовки невозможно без специальной физической подготовки.

Основная цель ее будет заключаться в максимальном развитии быстроты, силы

и ловкости, гибкости в едином комплексе. Для того, чтобы решить эти задачи

необходимо

в

процессе

тренировки

использовать

специальные

подготовительные упражнения с элементами, присущими футболу, такими как

напряжение, координация, ритм и тем двигательных действий. Решению этих

задач в большей мере способствуют различные упражнения тактической

направленности, различные подвижные и спортивные игры, использование

упражнений других видов спорта и сама игра в футбол [23].

К

осуществлению

задач,

поставленных

специальной

физической

подготовкой необходимо переходить только после достижения занимающимся

определенного

уровня

физической

подготовки,

общей

двигательной

подготовленности.

Среди основных физических качеств, присущих футболисту, можно

выделить следующие: специальная выносливость, скорость, сила, гибкость и

ловкость. Без них футболисту нельзя показать высокий уровень мастерства. От

того, насколько совершенно они развиты, будет зависеть результат всей игры

команды. Рассмотрим более подробно развитие физических качеств.

1) Скоростные

качества.

Для

того,

чтобы

осуществить

должную

скоростную

подготовку,

необходимо

использовать

упражнения,

которые

позволяют спортсмену проявить наивысший уровень развития скоростных

способностей.

Существует

очень

много

общеподготовительных

упражнений,

представляющих из себя двигательные действия, для выполнения которых

требуются быстрая реакция, высокая скорость выполнения отдельного вида

движений с максимальной частотой.

Здесь важно учитывать рекомендации В.М. Зациорского, к числу которых

относится

следующее:

необходимо

использовать

специально-беговые

упражнения как при развитии отдельных слагаемых скоростных способностей,

так и на совместное совершенствование в целостных двигательных действиях.

Упражнения выстраиваются с соблюдением особенностей проявления скорости

в процессе соревнований [11].

Для совершенствования скоростных способностей используются такие

методы, как:

1) метод скоростно-силовой подготовки, или метод динамических усилий;

2) метод повторного выполнения упражнений при максимально быстрых

усилиях;

3) метод более легких усилий при выполнении упражнений на скорость;

4) метод более сложных условий при выполнении упражнений на

скорость;

5) игровой метод.

Уровни развития скоростных способностей, от которых собственно и

зависит эффективность и интенсивность ведения соревновательных игр, в

большей степени определяются такими показателями, как:

- быстрота реакции на движение объекта;

- быстрота реакции выбора;

- быстрота достижения максимальной скорости в беге;

- максимальная быстрота бега;

- быстрота торможения после бега с максимальной скоростью.

Представленные выше качества являются независимыми друг от друга, в

результате

чего

для

их

усовершенствования

используются

различные

упражнения.

Учитывая

виды

противодействия,

которые

осуществляет

футболист во время игры, все упражнения, направленные на совершенствование

скоростно-силовых качеств, можно распределить следующим образом.

1 Упражнения, в которых за счет различных видов прыжков создается

динамическая сила (к ним можно отнести прыжки в длину с места и с разбега,

прыжки на определенную высоту и с высоты, различные прыжки через

скакалку, запрыгивание спрыгивание с тумб различной высоты; при выполнении

этих упражнений мышцы получают как уступающую, так и преодолевающую

нагрузку. Данная группа упражнений является самой распространенной.

2 Упражнения, в которых создается взрывная сила либо в момент старта,

либо при мгновенной смене направления движения во время рывков.

3 Выполнение беговых и прыжковых упражнений с различными видами

отягощений.

4 Упражнения с оказанием сопротивления партнеру.

Быстрота двигательных реакций делится на простую и сложную. простой

реакцией будет являться ответ движением, которое известно заранее на сигнал,

который также известен заранее, внезапно появляющийся, такой как например

свисток судьи во время игры или старт в беге. Простая реакция – это ответ

заранее известным движением на заранее. Быстроту двигательной реакции

можно определить по временному отрезку от момента подачи сигнала до

осуществления самого движения (латентному времени реакции). У взрослых

людей латентное время простой реакции не превышает 0,3 секунды. Основной

метод, тренирующий простую реакцию – это метод повторного выполнения

упражнения. Суть его заключается в следующем: происходит реагирование на

внезапно появляющийся раздражитель, причем это проходит с установкой на

уменьшение времени реакции [10].

Сначала

упражнения

на

быстроту

реакции

выполняются

в

более

облегченных, простых условиях, таких как, например, в футболе: остановка или

изменение направления движения по определенному сигналу. Как правило,

осуществление реакции происходит не изолированно, а уже в составе какого-то

конкретного двигательного действия или элемента, например, атакующие

действия, некоторые элементы игровых действий. Вследствие чего для

наилучшего совершенствования быстроты реагирования тренировка происходит

в различных условиях, максимально приближенных к соревновательным: это

изменение времени между предварительной и исполнительной командой,

использование разнообразных сигналов, от самых тихих до очень громких.

Использование звуковых сигналов различной силы прежде всего позволяет

избежать привыкания, затем усложняет ситуацию, ведь для того, чтобы

услышать сигнал, занимающийся должен проявить максимальное внимание и

собранность для успешной реакции на сигнал. Простые сигналы обладают

следующим

интересным

свойством:

если

спортсмену

удается

быстро

реагировать на сигнал в одной ситуации, то ему удастся успешно реагировать на

сигналы и в других ситуациях. Время простой реакции сильно зависит от

направленности основного внимания ученика: либо на восприятие им сигнала,

либо на предстоящее ему действие. Если удается оказать более сильный акцент

на действие, которое будет выполняться, то время реагирования окажется

меньше, чем оно направлено на восприятие сигнала. Т.М. Гагаева считает, что

спортсменов нужно учить концентрировать свое внимание не на сигнале, а

именно на предстоящем действии, на напряжении мышц [6].

Сложные реакции можно встретить в таких видах деятельности, которые

характеризуются

постоянной

и

внезапной

сменой

ситуаций,

в

которых

осуществляются действия. В физическом воспитании и спорте к физическим

реакциям относят такие, когда необходимо выбрать из возможных действий

какое-то одно, наиболее применимое в данной ситуации и реакцию на объект,

который движется.

Для развития быстроты сложных двигательных реакций необходимо

создавать в тренировочном процессе модели целостных двигательных ситуаций,

а также постоянном участии в соревнованиях различного уровня.

А.А. Васильков отмечает, что для развития быстроты реакции необходимо

использовать такие специальные подготовительные упражнения, в которых

осуществляется

моделирование

отдельных

условий

и

форм

проявления

быстроты реакций в различных видах деятельности [5]. Для этого создаются

такие

специальные

условия,

при

которых

время

реакции

уменьшается.

Создаются

специальные

условия,

способствующие

сокращению

времени

реакции.

В сложных реакциях выделяют:

1) реакции на движущийся объект.

2) реакции выбора.

Такие типы реакций чаще всего можно встретить в различных играх и

единоборствах. Быстрота реакции на движущийся объект составляет 0,18 – 1 с.

Скрытый

период

реакции

на

движущийся

предмет

слагается

следующего алгоритма:

1)

появление движущегося человека или объекта;

2)

оценка направления движения и возможных действий;

3)

выбор плана действия;

4)

осуществление выбранного плана;

Большая часть времени уходит на зрительное восприятие движущегося с

большой скоростью объекта. Немалая часть внимания уделяется на сокращения

времени начального элемента реакции, такого как нахождение объекта и

определение его в поле зрения. Этот элемент занимает больше половины

времени сложной реакции.

Реакция выбора зависит от выбора нужного двигательного ответа из

возможных,

с

учетом

изменения

позиции

противника

или

окружающей обстановки. Данный тип реакции сложнее. Здесь время реакции

напрямую зависит запаса у игрока тактических действий и приемов, которые

нарабатываются на тренировках и от умения моментально выбрать из них самый

выгодный вариант.

При воспитании быстроты реакции обучающихся учат пользоваться

интуицией в определении возможных действиях противника. Эту информацию

можно извлечь из позы соперника, его действиях, манерой поведения в общем.

Характер

ответных

действий

и

условия

выполнения

также

постепенно

усложняют. Сначала происходит обучение выполнения защиты от заранее

обусловленного удара, затем постепенно происходит увеличение количества

атак.

Постепенно усложнять характер ответных действий и условия их

выполнения. Например, сначала обучают выполнять защиту в ответ на заранее

обусловленный удар (защищающийся не знает, когда будет проведена и куда

направлена атака), затем ученику предлагают реагировать на одну из двух

возможных атак, потом трех и т.д. постепенно его подводят к реальной

обстановке единоборств [2].

Быстрота

одиночного

движения

проявляется

в

высокой

скорости

выполнения отдельных двигательных действия, такие как, например, скорость

руки при ударе в боксе, движение руки в теннисе с ракеткой, удар клюшкой по

шайбе в хоккее и другие действия. Достичь наивысшую быстроту можно только

при отсутствии дополнительного внешнего сопротивления. При увеличении

внешнего сопротивления скорость движений будет увеличиваться за счет

повышения

мощности

проявляемых

усилий.

С

увеличением

внешнего

сопротивления повышение скорости движений достигается за счет повышения

мощности проявляемых при этом усилий. Последняя определяется взрывными

способностями мышц. В данном случае развитие быстроты одиночного

движения

целесообразно

проводить

совместно

с

развитием

силовых

способностей.

Основными

средствами

воспитания

быстроты

движений

служат

упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью:

1) собственно-скоростные упражнения;

2) общеподготовительные упражнения;

3) специально подготовительные упражнения.

Как

отмечает

И.Н. Новокщенов,

важно

при

выборе

специально

подготовительных

упражнений

следует

соблюдать

правила

структурного

подобия.

Они

представляют

собой

части

или

целостные

формы

соревновательных упражнений, преобразованных, чтобы можно было превысить

по отношению к достигнутой соревновательной [22].

При

использовании

специально

подготовительных

упражнений

с

отягощением вес отягощения должен быть в пределах до 15-20% от максимума.

Например, применяются пояса и жилеты с дозирующими равновесами или

утяжеленную обувь при выполнении прыжков и беговых ускорений, свинцовые

манжеты в игровых действиях рукам. Снаряды более тяжелого веса.

Все эти предметы следует применять лишь после того. Как будет хорошо

освоена техника основного навыка без отягощения. Величина дополнительного

отягощения должна быть такой, чтобы оно не искажало технику движений и

позволяло выполнять действия с максимально возможной скоростью. Как

правило, оптимальную величину отягощения в каждом конкретном случае

определяют эмпирическим путем. В данном случае для развития быстроты

одиночного

движения

в

упражнениях,

связанных

с

преодолением

дополнительных отягощений, используется метод динамических усилий [18].

Собственно, скоростные упражнения и характеризуются небольшой

продолжительностью

(до

15-20

с)

и

анаэробным

элактатным

энергообеспечением. Они выполняются с небольшой величиной внешних

отягощений или при отсутствии их.

В

качестве

общеподготовительных

упражнений

используются

спринтерские упражнения, прыжковые упражнения, игры с выраженными

моментами ускорений (например, мини-футбол).

Чтоб в развитии скоростных способностей не появился «скоростной

барьер», необходимо включать в упражнения, в которых быстрота проявляется в

вариативных условиях, и использовать следующие методические подходы и

приѐмы.

Облегченные внешние условия и использование дополнительных сил,

способствующих повышению скорости однократных движений.

В этом случае, в частности, применяют метание облегченных снарядов,

прыжки с наклонной дорожки, проведение отдельных приемов в борьбе с более

легким партнером и др., что позволяет выполнять движения с повышенной

скоростью в обычных условиях.

Если при затруднении условий выполнения упражнений активизируется

силовой компонент движения, то при облегчении задачи

заключается

в

повышении их скорости.

Использование эффекта «ускоряющего последствия» и варьирование

отягощений.

Скорость движений может временно увеличиваться под влиянием

предшествующего

выполнения

движений

с

отягощением

(например,

выпрыгивание с грузом). Механизм этого эффекта заключен в остаточном

возбуждении нервных центров, сохранении двигательной установки и других

следовых

процессах,

интенсифицирующих

последующие

двигательные

действия. При этом может значительно сокращаться время движений, возрастать

степень ускорений и мощность производимой работы. Однако это зависит от

веса отягощения и последующего его облегчения, числа повторений и порядка

чередований обычного, утяжеленного вариантов упражнения [13].

Эффективным методом повышения скоростных возможностей является и

контрастный (вариативный) метод, предполагающий чередование выполнения

скоростных упражнений в затрудненных, обычных и облегченных условиях.

Суть его заключается в том, что после тонизирующей работы выполняются

соревновательные упражнение с установкой на максимальное проявление

быстроты движений.

Следует иметь в виду, что понятие «темп» близко связанно с понятием

«скорость», но они не тождественны.

Большое значение в поддержании высокого темпа имеет способность

человека быстро сокращать и расслаблять мышцы, а также предельно быстро

«включать» мышцы-антагонисты. У лиц с высокой частотой движений

латентное время напряжения и расслабления мышц короче, чем у лиц, более

низким ее уровнем [23].

Методический путь развития этой способности – повторное выполнение

движений с возможно большей частотой, но без излишнего напряжения.

Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого

может быть сохранена данная частота движений. При снижении темпа

упражнение следует прекращать. С увеличением темпа движения требования к

скорости расслабления мышц возрастают.

При

недостаточной

быстроте

расслабления

мышц

«скоростная

напряженность», т.е. состояние, при котором мышцы, не успев расслабиться,

должны

вновь

сокращаться.

В

результате

нарушается

координация

в

сокращении и расслаблении антагонистических групп мышц. Нередко они

оказываются напряженными одновременно. Все это в значительной мере

лимитирует

увеличение

скорости

передвижения.

Нарушение

четкого

чередования напряжения одних групп мышц и расслабления других является

причинами большинства мышечных травм.

Развитие способности к расслаблению мышц должно идти по трем

основным направлениям:

1) максимальное уменьшение напряженности мышц, не принимающих

участия в данном движении. К примеру, в скоростном беге в футболе это

касается, прежде всего, мышц спины, шеи, рук и туловища;

2) устранение напряжения мышц-антагонистов, возбуждение которых

противодействует основному движению, уменьшая его амплитуду и внешнее

проявление силы мышц-антагонистов;

3) владение

целесообразным

ритмом

чередования

напряжения

и

расслабления мышц, обеспечивающих выполнение двигательного действия.

Лидирование и сенсорная активизация скоростных проявлений. Понятие

«лидирование» охватывает известные приемы (бег за лидером-партнером).

Объем скоростных упражнений в рамках отдельного занятия, относительно

невелик.

Это

обусловлено,

во-первых,

предельной

интенсивностью

и

психической

напряженностью

упражнений;

во-вторых,

тем,

что

их

нецелесообразно выполнять в состоянии утомления, связанном с падением

скорости движений. Интервалы отдыха в серии скоростных упражнений должны

быть такими, чтобы можно было выполнить очередное упражнение не менее

высокой, чем предыдущее.

Во многих двигательных действиях рассмотренные выше разновидности

скоростных

способностей

проявляются

в

сочетании.

Комплексное

их

скорости расслабления мышц возрастают.

При

недостаточной

быстроте

расслабления

мышц

«скоростная

напряженность», т.е. состояние, при котором мышцы, не успев расслабиться,

должны

вновь

сокращаться.

В

результате

нарушается

координация

в

сокращении и расслаблении антагонистических групп мышц. Нередко они

оказываются напряженными одновременно. Все это в значительной мере

лимитирует

увеличение

скорости

передвижения.

Нарушение

четкого

чередования напряжения одних групп мышц и расслабления других является

причинами большинства мышечных травм.

Развитие способности к расслаблению мышц должно идти по трем

основным направлениям:

1) максимальное уменьшение напряженности мышц, не принимающих

участия в данном движении. К примеру, в скоростном беге в футболе это

касается, прежде всего, мышц спины, шеи, рук и туловища;

2) устранение напряжения мышц-антагонистов, возбуждение которых

противодействует основному движению, уменьшая его амплитуду и внешнее

проявление силы мышц-антагонистов;

3) владение

целесообразным

ритмом

чередования

напряжения

и

расслабления мышц, обеспечивающих выполнение двигательного действия.

Лидирование и сенсорная активизация скоростных проявлений. Понятие

«лидирование» охватывает известные приемы (бег за лидером-партнером).

Объем скоростных упражнений в рамках отдельного занятия, относительно

невелик.

Это

обусловлено,

во-первых,

предельной

интенсивностью

и

психической

напряженностью

упражнений;

во-вторых,

тем,

что

их

нецелесообразно выполнять в состоянии утомления, связанном с падением

скорости движений. Интервалы отдыха в серии скоростных упражнений должны

быть такими, чтобы можно было выполнить очередное упражнение не менее

высокой, чем предыдущее.

Во многих двигательных действиях рассмотренные выше разновидности

скоростных

способностей

проявляются

в

сочетании.

Комплексное

их

Использование которых создает дополнительный стимул для предельного

проявления скоростных возможностей за счет повышения интереса, мотивации,

эмоционального подъема, духа соперничества занимающихся [17]

Эффективным методом повышения скоростных возможностей является и

вариативный метод.

Выносливость футболиста – это способность проявлять максимальную

работоспособность и удерживать ее в определенных игровых режимах, сохраняя

эффективность технико-тактических действий на протяжении всей игры.

Добиться максимального уровня выносливости средствами футбола крайне

трудно из-за того, что в одном тренировочном занятии часто совершенствуются

разные

механизмы

энергообеспечения.

Для

развития

выносливости

применяются

общеподготовительные,

вспомогательные,

специально-

подготовительные и соревновательные упражнения, выполняемые длительное

время и вызывающие утомление спортсмена [24].

Упражнения

различаются

по

характеру

и

продолжительности:

заимствованные из циклических видов спорта, спортивных игр, на силовых

тренажерах. Они позволяют вовлекать в работу быстрого торможения –

скоростные эстафеты, при этом первое задание – рывок на 5 м, касание отметки,

поворот, бег к месту старта; второе – рывок на 10 м, кувырок вперед, бег к месту

старта; третье – рывок на 15 м, обегание стойки, бег к месту старта; рывок на

10м, кувырок назад, бег к месту старта; рывок на 5 м, касание отметки, бег к

месту

старта.

При

выполнении

эстафет

самый

важный

момент

–

организационный.

Тренер,

составляя

эстафету,

должен

предварительно

просчитать, что сделают футболисты в упражнении.

Для

совершенствования

стартовой

скорости

наиболее

эффективны

скоростно-силовые и повторные методы. Суть первого метода заключается в

использовании различных прыжков; чередование их с рывками на короткие (10-

15 м) дистанции; рывки с изменением направления через каждые 5-10 м; рывки

между стойками, с прыжками через барьеры. Для отработки стартов в простых

ситуациях применяются упражнения, способствующие увеличению взрывной

силы ног, рывки на короткие отрезки, прыжки толчком одной, двух ног и др.

Для тренировки стартов в сложной ситуации подбираются упражнения,

способствующие сокращению времени сложных двигательных реакций, рывки

по сигналу на начало движения объекта (передача, бросок мяча и др.), игровые

упражнения с мячом, подвижные игры и др. (см. указание на это: [25]).

Основной метод совершенствования максимальной скорости в футболе –

повторный. Упражнения, в которых должна развиваться максимальная скорость,

должны быть хорошо освоены футболистами. Спортсмены должны как можно

быстрее выполнить упражнение. Рывки целесообразно производить без мяча,

чтобы не уменьшалась скорость бега под влиянием ряда факторов (например,

ведение мяча). Упражнение может выполняться и с мячом, но с ограниченным

количеством касаний (до одного на каждые 10-15 м).

При совершенствовании скорости бега необходимо периодически менять

форму упражнений и проводить их в последние 2-3 недели подготовительного

периода, когда уже заложен «фундамент» общей и специальной выносливости.

Восстановление после тренировочных нагрузок скоростной направленности

проходит достаточно быстро и поэтому можно их использовать в нескольких

тренировках подряд.

Совершенствование скоростно-силовых качеств. Эти качества футболиста

проявляются в его способности выполнять движение в минимально короткий

отрезок времени и в условиях, когда оказывается активное противодействие

этому. К этим силовым противодействиям можно отнести: преодоление силы и

тяжести массы тела самого спортсмена (прыжки в высоту; прыжки в длину – во

время подката), выбивавшую часть мышечного аппарата или носить частичный

и локальный характер.

Эффективность упражнений во многом зависит от таких компонентов, как

интенсивность

работы,

продолжительность

и

характер

пауз

между

упражнениями, общее количество повторений и др. Основное упражнение чисто

аэробной направленности – кроссовый бег, продолжительность которого

колеблется от 15-20 до 60 мин. Рельеф дистанции и интенсивность бега

подбираются так, чтобы частота сердечных сокращений у футболистов в

упражнениях не превышала 150 уд./мин.

Упражнения смешанной направленности воздействуют на две функции:

аэробную и анаэробную гликолитическую.

К их числу относят:

1) кроссовый бег повышенной интенсивности по сильно пересеченной

местности;

2) фартлек (бег с периодической сменой лидера, причем каждый лидер

задает свой темп);

3) повторный бег с интенсивностью 80-90% в течение 2-3 мин;

4) переменный бег с варьированием скоростей от 30-50 до 90 %

максимума в течение 20-25 мин.

При совершенствовании аэробных возможностей наиболее эффективна не

длительная нагрузка умеренной интенсивности, а кратковременные повторения

высокой интенсивности с небольшими интервалами отдыха.

Компоненты нагрузки могут быть следующими:

1 Интенсивность работы – выше критической (на уровне 75-85 %

максимальной). К концу работы ЧСС должна достигать примерно180уд./мин.

2

Длина отрезков подбирается такой, чтобы длительность нагрузки не

превышала 1,5 мин. В этом случае работа проходит в условиях кислородного

долга, и максимум потребления кислорода отмечается в период отдыха.

3 Интервалы отдыха подбираются так, чтобы работа начиналась при

благоприятных изменениях после предшествующей нагрузки: примерно 45-90 с.

Интервалы отдыха не должны быть больше 3-4 мин.

4 Характер

отдыха

–

малоинтенсивная

работа

(ведение

мяча,

жонглирование мячом на месте, пробежка).

5 Число

повторений

определяется

наступающим

утомлением,

при

котором снижается уровень потребления кислорода. При развитии аэробных

возможностей рост числа повторений не должен приводить к увеличению

кислородного долга. ЧСС перед началом следующего повторения должна

находиться в пределах 120-140 уд./мин.

Все эти упражнения для совершенствования выносливости используются

как в течение всего занятия, так и в части его. Наибольший их объем должен

быть в подготовительном периоде тренировки. Применительно к футболу

специальная (скоростная) выносливость рассматривается, как способность

эффективно выполнять скоростные действия в течение всего матча. В основе

такой способности лежит, во-первых, быстрый ресинтез АТФ, концентрация

которой в мышечных волокнах резко уменьшается после 3-8 с интенсивного

бега. Восстановление АТФ до исходного уровня (или близко к нему)

необходимо до повторного выполнения скоростной работы.

Большое количество рывков, выполняемых в футболе, не позволяет

быстро восстановить АТФ, и тогда в энергообеспечение включаются реакции

гликолиза. Это приводит к увеличению в мышцах и крови концентрации

молочной кислоты, которая ухудшает сократительные способности мышц.

Умение

выдержать

рывки

и

ускорения

и

есть

проявление

скоростной

выносливости.

Таким образом, для развития и совершенствования этого качества у

футболистов необходимы два типа нагрузок. Первый – повторные упражнения

длительностью

3-8

с,

предельной

интенсивности,

выполняемые

через

относительно короткие интервалы отдыха. Например, 8 по 30-50 м с отдыхом

10-20 с между повторениями. Всего необходимо сделать 2-3 серии с интервалом

отдыха 4-6 мин. При выполнении этого задания совершенствуются механизмы

быстрого

энергообеспечения

и

ресинтез

внутримышечных

анаэробных

источников энергии.

Второй тип нагрузок – более разнообразные упражнения:

1) повторный бег на отрезках 150 – 600 м со стандартными интервалами

отдыха;

2) такой же бег, но с постепенно укорачивающимися интервалами

отдыха;

3) переменный бег, быстрые участки которого имеют длину не менее 150

м и пробегаются с околопредельной скоростью;

4) повторный бег на отрезках в 30-50 м с интервалами 5-7 с. Наиболее

эффективны повторный и интервальный методы тренировки.

3) Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой –

определяют как физическое свойство двигательного аппарата и рассматривают

как условие полноценного проявления двигательных возможностей.

Гибкость футболистов проявляется в способности выполнять движения с

большой амплитудой. Таких движений в футболе довольно много. Это прежде

всего удары из различных положений; остановки, перехваты мяча; подкаты.

Для

развития

гибкости

используются

общеподготовительные

вспомогательные

упражнения.

Общеподготовительные

упражнения

представляют собой движения, основанные на сгибании, разгибании, наклонах и

поворотах. Они направлены на повышение подвижности во всех суставах без

учета специфики вида спорта. Вспомогательные упражнения подбирают с

учетом роли подвижности в тех или иных суставах для совершенствования в

данном виде спорта с учетом характерных для него движений, требующих

максимальной подвижности: сгибания, разгибания, отведения, приведения,

вращения.

Специально-подготовительные упражнения строят в соответствии с

требованиями

к

основным

двигательным

действиям,

предъявляемым

спецификой соревновательной деятельности. Гибкости можно добиться при

использовании упражнений, направленных на развитие пассивной и активной

гибкости. Пассивная гибкость формируется в движениях, выполняемых с

помощью партнера и отягощений, статических упражнениях, например в

удержании конечности в положении, требующем предельного проявления

гибкости.

Развитию

активной

гибкости

способствуют

упражнения,

выполняемые как без отягощений, так и с отягощениями. Это различного рода

маховые и пружинистые движения, рывки и наклоны.

Средства

развития

гибкости

–

это

упражнения

без

предметов

(пружинящие наклоны, повороты туловища, «шпагат», «мостик», высокие махи

ногами), с партнером (пружинящие наклоны, круговые движения в положении

стоя, сидя, лежа на животе), на гимнастической стенке, с гимнастической

палкой, мячами (наклоны в сочетании с махами), подвижная игра, упражнения

из футбола: имитационные – в ударах, отбор мяча выпадом, в «шпагате»,

подкате, вбрасывание мяча и др.

Развитию гибкости способствуют активные свободные движения с

постоянно увеличивающейся амплитудой (например, наклоны туловища вперед

«до отказа» и выпрямление); повторные пружинящие движения, повышающие

интенсивность растягивания (пружинящие наклоны туловища в сторону),

упражнения с использованием инерции движения какой-либо части тела

(например, махи ногой вперед и назад); упражнения с использованием

конкретных заданий-ориентиров (например, махи ногой вперед до касания

ладони вытянутой вперед руки, наклоны туловища до касания пальцами пола и

т.п.); упражнения с чьей-то активной помощью.

Футбол – один из тех видов спорта, которые требуют координированного

проявления

всех

двигательных

способностей

в

постоянно

меняющихся

ситуациях.

Ловкость футболистов проявляется: 1) в быстрой перестройке своих

действий при изменении ситуации на поле; 2) в умении точно выполнять

сложные движения.

Таким образом, первое проявление ловкости футболистов – быстрота и

точность сложных реакций. Второе – не что иное, как техническая подготовка.

Ловкость – сложное качество, проявления которого относительно независимы.

Это означает, например, что повышение одних показателей ловкости может не

привести к улучшению других. Тем не менее, для многих футболистов весьма

полезны неспецифические упражнения, с помощью которых совершенствуется

способность управлять сложными движениями. К таким средствам тренировки

относят различные акробатические и гимнастические упражнения (перевороты

вперед и назад, кувырки, сальто и т.п.) и упражнения на батуте. Используются

они преимущественно в подготовительном периоде и включаются, как правило,

в первую половину тренировочных занятий.

Специальная ловкость – не абстрактная «чистая» ловкость, а основа

технической стороны игровой деятельности. Она всегда проявляется через

технику в возможно большем числе вариантов. Разнообразие вариантов

позволяет

игроку

справиться

с

незначительными

изменениями

внешней

обстановки (полет мяча, метеоусловия) и с изменениями в обстановке на поле.

Развитие ловкости состоит, во-первых, в развитии способности развивать

координационно-сложные двигательные действия и, во-вторых, в развитии

способности

перестраивать

двигательную

деятельность

соответствии

с

требованиями меняющейся обстановки. Следовательно, основной путь развития

ловкости

–

овладение

разнообразными

сложно-координированными

двигательными действиями.

Средствами развития ловкости являются: бег с заданиями (с изменением

направления, с прыжками, приседаниями, кувырками, скачками, падениями) и с

препятствиями

(перепрыгивание,

подлезанием,

«слалом»);

комплексы

акробатических упражнений: индивидуальных, в парах, в группах (кувырки,

перевороты, прыжки с переворотом через партнера, падения); прыжки в воду и

на батуте; упражнения на ловкость обращения с мячом; освоение сложной

техники (борьба за мяч в воздухе, тренировка вратаря).

При

совершенствовании

координационных

способностей

юных

футболистов, а также техники владения мячом и обводки необходимо

использовать

упражнения,

сочетающие

бег

с

изменением

направления,

«слаломный» бег, старты из различных положений, ведение мяча различными

способами со сменой ритма и направления движения, скоростную обводку

искусственных

препятствий

и

соперников,

упражнения

с

элементами

длительного контроля над мячом при скоростных передвижениях [19].

Таким

образом,

целенаправленно

и

систематически

формировать

координационные способности необходимо в тесной связи с физическим,

технико-тактическим и интеллектуальным совершенствованием, развитием

психических и психофизиологических процессов. Комплексы упражнений,

способствующие их совершенствованию, должны ежедневно и органически

включаться в программы тренировочных занятий

1.3 Методика развития специальных физических качеств

футболистов 10-12лет

повышения

уровня

развития

физической

подготовки

футболистов, в тренировочный процесс включались следующие упражнения,

составляющие комплекс:

1 Упражнения, направленные на развитие специальной выносливости.

- Бег в чередовании с ходьбой: 100 м – ходьба медленная, 300 м – бег

медленный, 100 м – ходьба ускоренная, 300 м – бег в среднем темпе, 50 м –

резкое ускорение.

- Участие в разнообразных подвижных играх.

- Ведение мяча в равномерном темпе на расстоянии 50-60 шагов.

Выполняется в зале.

- Ведение мяча от одних ворот до других с последующим ударом по

воротам с расстояния 15 шагов. После удара – вновь ведение, но уже к другим

воротам. Упражнение выполняется на поле уменьшенных размеров. Повторить

- Набрасывать мяч партнеру так, чтобы он в прыжке ударом головой

отправлял мяч назад. Расстояние между партнерами 4-5 шагов. После 20-25 раз

поменяться ролями.

- Игра «Отбери мяч». На поле обозначается четырехугольник 10x20

шагов. Вести мяч по четырехугольнику, стараясь, чтобы партнер как можно

дольше не мог отобрать мяч. После отбора мяча партнеры меняются ролями.

После каждого интенсивного упражнения проводился короткий отдых

(20-30 с). В паузах для отдыха выполнялись упражнения на расслабление.

2 Упражнения, направленные на развития силы:

Упражнения для развития мышц шеи.

1 Из различных исходных положений (основная стойка, лежа на спине,

1.3 Методика развития специальных физических качеств

футболистов 10-12лет

повышения

уровня

развития

физической

подготовки

футболистов, в тренировочный процесс включались следующие упражнения,

составляющие комплекс:

1 Упражнения, направленные на развитие специальной выносливости.

- Бег в чередовании с ходьбой: 100 м – ходьба медленная, 300 м – бег

медленный, 100 м – ходьба ускоренная, 300 м – бег в среднем темпе, 50 м –

резкое ускорение.

- Участие в разнообразных подвижных играх.

- Ведение мяча в равномерном темпе на расстоянии 50-60 шагов.

Выполняется в зале.

- Ведение мяча от одних ворот до других с последующим ударом по

воротам с расстояния 15 шагов. После удара – вновь ведение, но уже к другим

воротам. Упражнение выполняется на поле уменьшенных размеров. Повторить

- Набрасывать мяч партнеру так, чтобы он в прыжке ударом головой

отправлял мяч назад. Расстояние между партнерами 4-5 шагов. После 20-25 раз

поменяться ролями.

- Игра «Отбери мяч». На поле обозначается четырехугольник 10x20

шагов. Вести мяч по четырехугольнику, стараясь, чтобы партнер как можно

дольше не мог отобрать мяч. После отбора мяча партнеры меняются ролями.

После каждого интенсивного упражнения проводился короткий отдых

(20-30 с). В паузах для отдыха выполнялись упражнения на расслабление.

2 Упражнения, направленные на развития силы:

Упражнения для развития мышц шеи.

1 Из различных исходных положений (основная стойка, лежа на спине,

2 Встать на колени, руки вверх, круговые движения туловища вправо,

затем влево. Выполнить по 6-8 кругов в каждую сторону. Упражнение можно

делать с небольшими гантелями.

3 Прижать набивной мяч руками к шее к шее и делать наклоны туловища

в стороны и повороты направо и налево

4 Встать с партнером спиной друг к другу, руки вверх. Взявшись за руки,

наклониться влево и вернуться в исходное положение. То же вправо. Выполнить

5-7 раз в каждую сторону.

Упражнения для развития мышц спины

1 Лечь на живот, руки вверх. Делать одновременно встречные движения

назад ногами и руками, стараясь хорошо прогнуться. Повторить 6-8 раз.

2 Лечь на живот, руки вверх, ноги хорошо закрепить (или партнер

держит за ноги). Прогнуться 5-7 раз.

3 Принять положение упор, лежа на согнутых руках. Выпрямить руки,

прогнуться так, чтобы бедра касались земли. Повторить 5-8 раз.

Упражнения для развития мышц ног.

1 Бег в гору с высоким подниманием бедра в среднем и быстром темпе.

Обращать особое внимание на выпрямление опорной ноги.

2 Бег с высоким подниманием бедра в яме с песком (по глубокому снегу,

по воде), с отягощением и без него, на месте и с незначительным продвижением

вперед, в различном темпе.

3 Бег прыжками по мягкому грунту (опилочная дорожка, песок,

торфяной грунт) в различном темпе, в гору, по ступенькам лестницы вверх.

Следует обращать внимание на законченность движений при отталкивании.

4 Прыжки на прямых ногах. Поочередное отталкивание правой и левой

ногой производится за счет сгибания и разгибания в голеностопных суставах.

Выполняется в медленном и среднем темпе с незначительным продвижением

вперед по мягкому грунту. При этом следует обращать внимание на

отталкивание только стопой с максимальным сгибанием нот в коленном суставе.

5 Прыжки на одной ноге. Мощно отталкиваясь ногой, продвигаться

вперед. При этом следить, чтобы руки работали, как при беге. Дистанция 15-30

м.

6 Упражнение для укрепления мышц задней поверхности бедра. Лежа на

животе, партнер держит нот за голеностопные суставы. Медленно поднимать

туловище назад до положения, стоя на коленях и медленно возвращаться в

исходное положение. Выполняя упражнение, следить за подниманием прямого

туловища (можно прогнувшись).

7 Упражнение для укрепления мышц передней поверхности бедра. Стоя

на коленях, медленно наклоняться назад до касания головой пола и медленно

выпрямляться до исходного положения.

8 Из основной стойки сделать на три такта пружинистые приседания, на

четвертый такт вернуться в исходное положение. Повторить 12-15 раз.

9 Из основной стойки, руки за спиной, присесть на носках (ноги

сомкнуть, спину прогнуть, вперед не наклоняться). Повторить 10-12 раз.

10 Из основной стойки присесть поочередно то на одной, то на другой

ноге. Повторить 6-8 раз.

11 В приседе прыжки вперед, назад, в стороны.

12 Встать с партнером друг к другу спиной, взяться за руки и сделать

глубокий присед. Повторить 6-8 раз.

13 Зажать ступнями мяч (футбольный или набивной) и выполнить

прыжки вперед или в стороны.

14 Лечь на спину и подтягивать к груди колени. Отбивать ногами мяч,

который набрасывается верхом. После 6-8 попыток поменяться ролями с

партнером.

15 Из основной стойки присесть с отягощением (гантели, набивной мяч,

мешочки с песком) с последующим быстрым выпрямлением.

16 Выполнять ногой броски набивного мяча.

17 Удары по мячу ногой на дальность.

3

Упражнения, направленные на развитие скорости:

Без мяча

1 Повторная пробежка коротких отрезков от 10 до 6 м.

2 Челночный бег 2х10 м, 4х5 м, 4х10 м, 2х15 м, 5х30 м.

3 Бег на месте в максимально быстром темпе с высоким подниманием

бедра в течение 10 с. Повторить 3-4 раза.

4 То же, но с опорой. Обратить внимание на полное выпрямление

толчковой ноги.

5 Бег с резкими остановками по сигналу партнера.

6 Беговые движения ногами лежа на спине и стоя на лопатках. Движения

ногами выполняются в быстром темпе в течение 10 с. Повторить 3-4 раза.

7

Прыжковообразный

бег.

При

беге

необходимо

поочередно

отталкиваться то одной, то другой погон за счет усиленного разгибания бедра и

стопы. Руки при этом активно помогают движению. Упражнение выполняется

быстрыми короткими движениями (толчками) вперед – вверх.

8 Бег спиной вперед, приставными шагами на скорость на 10,15 и 20 м.

9 Быстрый бег на 10-15 м с выполнением нескольких кувырков вперед.

10 Быстрый бег на 8-10 м с выпрыгиванием вверх и имитацией ударов

головой по мячу.

11 Бег под уклон. Выполняется с широкой и свободной амплитудой

движений с максимальной частотой и нарастающей скоростью.

12 Взбегание по ступенькам лестницы. Выполняется в быстром темпе.

Упражнения с футбольным мячом.

1 Быстрое ведение мяча по прямой на 10, 20 и 30м. Повторить 3-4 раза.

2 Выполнить удар по мячу с рук, затем совершить за мячом рывок и

медленно вернуться на исходную позицию. Повторить 3-4 раза.

3 Медленное ведение мяча. По сигналу направить его вперед низом и

совершить в этом направлении рывок. Подхватив мяч, продолжить медленное

его ведение. Сделать, таким образом, 3-4 рывка.

4 Жонглирование мячом ногами, стоя спиной к направлению движения.

По сигналу партнера повернуться крутом и быстро вести мяч на расстоянии 20-

30 м. После паузы вновь выполнить упражнение.

5 Один из игроков ведет мяч по прямой, затем внезапно направляет мяч

питом вперед, а сам отходит в сторону Его партнер совершает рывок за мячом и,

подхватив его, ведет в медленном темпе и т. д.

6 Два игрока встают в 5 м друг от друга. Один из них направляет мяч

низом в сторону партнера. Тот подпрыгивает над катящимся мячом, пропускает

его под собой, а затем поворачивается и совершает рывок за мячом. После этого

партнеры меняются ролями. Каждый совершает по 3-4 рывка за мячом.

7 Сделать рывок к мячу, лежащему на расстоянии 10-12шагов, и

выполнить удар, стараясь попасть в намеченную цель. Мяч находится в 8-10

шагах от нее. Повторить упражнение 4-5 раз.

8 Вести мяч, резко остановиться и сделать рывок на расстояние 5-6 шагов

в сторону. Выполнить 5-6 таких ускорений.

Упражнения, направленные на развитие гибкости.

- Сед на полу, ноги вместе. Наклон вперед с помощью партнера (партнер

давит на спину). Постепенно увеличивать амплитуду, повторить 5 раз.

- Сед на полу, ноги врозь. Наклон вперед с помощью партнера (партнер

давит на спину). Постепенно увеличивать амплитуду, повторить 5 раз.

- Стоя спиной к стене, ноги врозь, руки вверх. Мост наклоном назад с

продвижением руками вниз по стене. Постепенно увеличивать амплитуду,

повторить 5 раз.

- Лежа на спине, руки в стороны. Поочередное сгибание ног в

тазобедренном

суставе

с

помощью

партнера.

Постепенно

увеличивать

амплитуду, повторить по 5 раз.

- Лежа на спине, руки в стороны. Круговые движения ногами по

большой амплитуде вправо, влево по 5 раз.

- Стоя боком к гимнастической стенке, хват за рейку на уровне пояса.

Поочередные махи то правой, то левой ногой вперед, назад, в сторону по 15 раз.

- Упражнения полушпагат и шпагат на правую, левую ногу, поперечный

шпагат. Выполнять с максимальной амплитудой в статическом положении по 1

разу.