Вводная часть - настройка (подготовка к упражнениям на дыхание) |
Сидя на ковриках в кругу. (организационный момент) | 3 мин | «Поза лотоса» - Принимаем позу лотоса, садитесь удобно и свободно без напряжения. Лотос — это цветок. Представьте, что вы цветок, у цветка есть корни, и он крепко ими держится. Цветок растет в красивом саду. Мы так же, как и всё живое в этом мире растем, тянемся макушкой к солнцу (держим стебель-спину ровно) и правильно дышим. Сложите ладони в «Намасте» (ладони сложены вместе на уровне солнечного сплетения) это стебель -наш позвоночник. Потянитесь вверх – вдох и раскройте ладони над головой, посмотрите вверх. Ладошки разверните в пол, опустите вниз –выдох. |
Дыхательные упражнения |
«Кувшин наполняется водой» (диафрагмальное дыхание) Повторить 2 раза. | 3 мин | Представьте, что вы кувшин, дно кувшина – это ваш живот, центр кувшина — это ваша грудная клетка, ваше горло – это горлышко кувшина. Будем наполнять его - вдыхать. Вдох – воздух как водичка попадает в горло, затем в центр и опускается на дно –это ваш живот, он наполняется и становится круглым. Живот выпячиваем. Задержали дыхание. На выдохе, живот сдувается, становится плоским. Воздух проходит через центр и горло. |
Самомассаж |
«Разотри ладошки» (Растираем ладони, что бы они стали теплыми). | 30 с | Поглаживают ладошками голову, лицо, глаза, шею, руки, живот, грудь и ноги. |
«Самомассаж» | 2-3 мин | Начиная с плеч выполняют рубящие, затем щипающие и пошлепывающие движения по спине, шее, рукам, ногам. Топающие движения стопами для активизации энергетических точек. |
Основная часть (15 мин). |
«Сурья-намаскар» («Приветствие солнцу») | 3 мин | Дыхание свободное, без задержки. При наклоне - выдох, живот подтянуть. (выполнить 2 круга) |
Поза «Кошка» (Марджариасана) | | Удерживать равновесие. Движения плавные. |
Поза «Лев» (Симхасана) | Сесть на колени, спина прямая. Поворачивать медленно голову направо-налево. На выдохе потянуть а-а-а напрягая мышцы горла и языка. |
Поза «Крокодил спит» (Макарасана) | Лежа на животе. Расслабиться. |
Поза «Кобра» (Бхуджангасана) | Плавно поднять голову, плечи, грудь, тянуть голову вверх, голову не запрокидывать! |
Поза ребенка (Баласана) | При выполнении расслабить плечи, руки, лопатки. Дыхание спокойное. |
Поза «Черепаха» (Курмасана) | Стараться выпрямить ноги и приблизить туловище к полу. Голова опирается на лоб. |
Поза «Посоха» (Дандасана). | Плечи отвести назад и вытянуть спину под прямым углом к полу. Ноги прямые, стопы тянуть на себя. Дыхание ровное. |
Поза «Перевернутого стола» (Сахаджа пурвоттанасана) | Спину и бедра держать параллельно полу. Голени и руки перпендикулярно. Взгляд направлен вверх –голову не запрокидывать! |
Заключительная часть. |
Перевернутая поза, «Поза березки» (Сарвангасана) | 2-3 мин | Руками поддерживать поясницу. Туловище и ноги стараться держать одной вертикальной линией. |
Шавасана | Расслабиться, не напрягаться. Дыхание спокойное. |