СДЕЛАЙТЕ СВОИ УРОКИ ЕЩЁ ЭФФЕКТИВНЕЕ, А ЖИЗНЬ СВОБОДНЕЕ

Благодаря готовым учебным материалам для работы в классе и дистанционно

Скидки до 50 % на комплекты
только до 24.07.2025

Готовые ключевые этапы урока всегда будут у вас под рукой

Организационный момент

Проверка знаний

Объяснение материала

Закрепление изученного

Итоги урока

?ылыми ж?мыс Жалпыдамыту жатты?улары.

Категория: Физкультура

Нажмите, чтобы узнать подробности

Мазм?ны:

 

І. Кіріспе б?лім:

 

1. Жалпы дамыту жатты?уларыны? дене шыны?тыруда?ы р?лі.

2. Жалпы дамыту жатты?уларыны? терминологиясы.

 

ІІ. Негізгі б?лім:

Жалпыдамыту жатты?уларын топтастыру:

  1. ??ралсыз жасалатын жатты?улар:
  • ?ол б?лшы?еттеріне арнал?ан жатты?улар;
  • Кеуде б?лшы?еттеріне арнал?ан жатты?улар;
  • Ая? б?лшы?еттеріне арнал?ан жатты?улар;
  • Ж?гіру жатты?улары;
  • Секіру жатты?улары.
  1. Ж?ппен орындалатын жатты?улар;
  2. Доппен орындалатын жатты?улар;
  3. Гимнастикалы? тая?шамен орындалатын жатты?улар;
  4. Секіртпе жіппен орындалатын жатты?улар;
  5. Резинамен, эспандермен орындалатын жатты?улар;
  6. Гантелмен орындалатын жатты?улар;
  7. Зілтемірлермен жатты?у.

ІІІ. ?орытынды б?лім.

ІV. Пайдалан?ан ?дебиеттер.

Показать полностью

Просмотр содержимого документа
«?ылыми ж?мыс Жалпыдамыту жатты?улары.»

әл - Фараби атындағы №14 жалпы орта мектебі.


Ғылыми зерттеу жұмысы.

Тақырыбы: Жалпыдамыту жаттығулары.






Орындаған: 8 «Б» сыныбының оқушысы Алиасқартегі Бекхан.

Ғылыми жетекші: Дене шынықтыру пәні мұғалімі Сейтжан Темірғали.










Кентау – 2013 жыл.


Мазмұны:


І. Кіріспе бөлім:


1. Жалпы дамыту жаттығуларының дене шынықтырудағы рөлі.

2. Жалпы дамыту жаттығуларының терминологиясы.


ІІ. Негізгі бөлім:

Жалпыдамыту жаттығуларын топтастыру:

  1. Құралсыз жасалатын жаттығулар:

  • Қол бұлшықеттеріне арналған жаттығулар;

  • Кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар;

  • Аяқ бұлшықеттеріне арналған жаттығулар;

  • Жүгіру жаттығулары;

  • Секіру жаттығулары.

  1. Жұппен орындалатын жаттығулар;

  2. Доппен орындалатын жаттығулар;

  3. Гимнастикалық таяқшамен орындалатын жаттығулар;

  4. Секіртпе жіппен орындалатын жаттығулар;

  5. Резинамен, эспандермен орындалатын жаттығулар;

  6. Гантелмен орындалатын жаттығулар;

  7. Зілтемірлермен жаттығу.

ІІІ. Қорытынды бөлім.

ІV. Пайдаланған әдебиеттер.






Аннотация

Мен сегізінші сынып оқушысы Алиасқартегі Бекхан жалпыдамыту жаттығуларын зерттеуге кірісуіме жаттығу жасағанда алатын әсерлерім және де каратэ спорты себеп болды. Өзім каратэден Қазақстан жеңімпазымын. Каратэде күрестегідей бұлшықет мөлшері, баскетболдағыдай бойдың ұзындығы емес, дене қуаты сапалары маңызды. Оларға күштілік, ептілік, иілгіштік, төзімділік, жылдамдық жатады. Ал бұларды дамытуға жалпыдамыту жаттығулары үлкен әсерін тигізеді. Сол жаттығулардың көптеген түрлерін зерттеп осы жұмысымды жаздым. Өте қарапайым және қолайлы бұл жаттығуларды Сіз кез – келген спортта, таңертеңгі гимнастикада, дене жаттығуларымен айналысқан кезіңізде қолдана аласыз. Сізге сәттілік, мықты денсаулық тілеймін.


Я, Алиаскартеги Бекхан, ученик 8 «Б» класса, занимаюсь каратэ и общеразвывающимися упражнениями получая большое удовольствие от того, стало целью моей научной исследовательской работы.

Для каратэ важна не только масса мышц как в борьбе, и как в баскетболе влияние на рост, а именно важна развитие физических качеств человека. К ним относится сила, гибкость, ловкость, выносливость, быстрота. Для развития этих качеств большое влияние оказывает общеразвывающиеся упражнения. Эти упражнения вы можете применять в утренней гимнастике и физической культуре так и на любом виде спорта, так как они более доступны и удобны.

По этому изучая классификацию общеразвывающих упражнений, исследуя приступил к написанию своей научной работы.

Желаю Вам успехов и крепкого здоровья.


I, Aliaskartegi Bekhan, the theme of my scientific work is: “Sport developing exercises”. The aim: “development of the physical qualities of the body”

In my scientific work I searched different kinds of sport exercises. Everybody can use these sport exercises in his life, because they are very ordinary and easy.

I wish you success and strong health.





Жалпы дамыту жаттығуларының дене шынықтырудағы рөлі.

Жалпыдамыту жаттығулары дегеніміз – жекеленген дене мүшелерінің әр – түрлі жылдамдық пен амплитудада орындалуы мен бұлшықетке барынша және орташа мөлшерде күш сала қозғалуы және олардың үйлесімі.

Жалпыдамыту жаттығуларының мақсаты – жаттығушыда дене қуаты сапалары мен меңгеруі қиын қимылдар дағдысына тәрбиелеу болып табылады.

Жалпыдамыту жаттығулары ағзаның өсіп жетілуінде айрықша орын алып, қимыл қозғалыстарды саналы басқарып, ағзаны күшейту мен дамыту амалы болып табылады.

Жалпыдамыту жаттығулары қимыл – қозғалысты жетілдіріп, күрделі қимылдарды меңгеру, бұлшықет күшін жетілдіру, буындардың қозғалмалы болып, дененің дұрыс қалыптасуына әсерін тигізеді.

Өзінің қолайлылығымен бұл жаттығуларды кез – келген жерде қолдануға болады. Мен жалпыдамыту жаттығулар кешенін таңертеңгі бой жазу жаттығуларында, жекпе – жек үйірмесіне барғанда дене қыздыру үшін, және де дене қуаты сапаларын дамыту үшін қолданамын.

Жалпыдамыту жаттығулары өзінің құрылымы жағынан кез – келген жастағы және әр түрлі дене дайындығындағы адамдарға да қолайлы және қарапайым. Оларды үйрену де жеңіл: жаттығушы оларды бірнеше рет қайталаса болғаны. Жаттығуды барынша жылдамдық пен күш сала орындау үшін жаттығудың орындауды жақсы меңгеріп алу керектігін есте сақтаған дұрыс.

Жаттығуды орындау барысында бұлшықеттің жиырылу мүмкіндігі толығымен іске жұмылдырылмайды. Сондықтан, дене қуаты сапаларына арналған жаттығуды қолданар алдында, бастапқы жаттығуларды меңгеру керек.


Жалпыдамыту жаттығулары арқылы жекеленген дене мүшелеріне және бұлшықет топтарына әсер етуге болады. Бұл ерекшелік жаттығушының ағзасына, әсіресе, қимыл – қозғалыс аппаратына жан – жақты әсер етіп, бұлшықеттерінің гормондық дамуына жеткізеді. Жалпыдамыту жаттығуларын қолданғанда ағзаға түсіп жатқан физикалық жүктемені реттеп отыру қиынға соқпайды. Жүктеме мөлшері жаттығуды таңдап алу мен жаттығуда қаншалықты қайталанатынына байланысты.


Жалпы дамыту жаттығуларының терминологиясы.

Темірғали ағай жалпыдамыту жаттығуларының терминологиясын түсіндіріп берген соң оларды тереңдей зерттеуге шол ашылды.

Бастапқы қалып (Б.қ.) – жаттығудың басында айтылады. Жаттығуды бастау қалпы бастапқы қалып деп аталады. Ол тұру, таяну, иілу, отыру, жүрелеп отыру, жатудағы қалыптар басталуы мүмкін. Сол сияқты бастың, қолдың, кеуденің, аяқтың да бастапқы қалыптары болады. Бастапқы қалып болмаса жаттығудың бас – аяғы болмайды.

Тұрыстар – негізгі тұрыс (н.т.) аяқ арасы алшақ, аяқ иық кеңдігінде тұру т.б.

Отырулар – жердегі қалып. Отыру, аяқ арасын алшақ қойып отыру, бұрыш жасап отыру т.с.с.

Жүрелеп отыру – жаттығушының бүгілген аяқтағы қалпы. Жартылай жүрелеп отыру, жүрелеп отыру, оң аяқта жүрелеп отыру.

Ұстау – құралды ұстау әдісі. Ұстаулар: үстінен, астынан, түрлі, қысқа, алшақ, айқастыра.

Асылу – жаттығушының гимнастикалық құралдағы иығы ұстау нүктесінен төменде орналасуы.

Таяну – жаттығушының иығы таяныш нүктесінен жоғары орналасуы. Жатып алдан таяну, жатып арттан таяну, жатып жанмен таяну.


 







Жалпыдамыту жаттығуларын топтастыру.

Жалпыдамыту жаттығуларының әсер етуіне байланысты, анатомиялық белгілеріне қарай, әр түрлі дене мүшелеріне қарай бөлуге болады:

1. Қол және иық бұлшық еттеріне арналған.

2. Мойын және кеуде бұлшық еттеріне арналған.

3. Аяқ бұлшық еттеріне арналған.

4. Жалпы денеге арналған.

Әр топтағы жаттығуларды әлі де оқшауланған жаттығуларға бөлуге болады.

Мысалы: «Қол және иық бұлшық еттеріне арналған жаттығуларда» саусаққа, алақанға, шынтаққа иыққа арналған жаттығулар бар.

«Аяқ және жамбас бұлшық еттеріне арналған жаттығуларда» табанға, тізеге, санға арналған жаттығулар бар т.с.с.

Қолға. Қолдың әр түрлі жазықтықта және бағытта, түрлі қарқында және түрлі бастапқы қалыптан(тұрып, отырып, жатып), бір мезетте, кезекпен және реттілікпен иық, жынтақ және білектегі(бүгу және жазу, әкету мен әкелу, сілтеу және айнала қозғалыстар) қозғалысы.

Кеудеге. Қолдың қимылымен әр түрлі тұрыстан – алға, жанға, артқа түрлі қалыпта еңкею. Арқаға жатып – кеудені немесе аяқты көтеріп түсірулер. Етбеттеп жатып – қолдың және аяқтың түрлі қалпында шалқаюлар. Жатып таянудан – жанмен жатып таянуға, түрлі отырып таянуға көшу.

Аяққа.Негізгі тұрыстан – бүгілген немесе тік аяқтың түрлі бағыттағы қимылы, бір немесе екі аяққа отырулар. Сілтеу қимылдары, аяқ ұшына көтерілулер. Түрлі секірулер мен бір орында немесе қозғалыста бір не екі аяқпен серпілулер. Секіртпе жіппен және гимнастикалық орындықтардан оң аяқтан сол аяққа, екі аяқпен бірге секірулер.

Осы топ жаттығулары бағытталған болуы мүмкін:

  1. Дене қуаты сапалары мен қабілеттерін дамытуға – күштілік, ептілік, иілгіштік, жылдамдық, төзімділік, ырғақтық, тепе – теңдік, нәзіктік, әсемдік т.б.;

  2. Ес қасиеттерін дамытуға – зейінділік, зеректік, кеңістікті, уақытты бақылаушылық, т.б.;

  3. Ағзалар жүйесінің қызметтік деңгейін көтеруге – тыныс алуды жаттықтыру, жүрек – қантамырлар жүйесін, зат алмасу процесін белсенді етуге бағытталған.

Жалпыдамыту жаттығуының түрін буындардың негізгі қимылымен анықтаймыз: бүгу, жазу, жеткізу, айнала қозғалыс, бұрылыс. Жаттығу мінездемесі бұлшықеттің жиырылу және жазылуына, қимыл жылдамдығына байланысты. Сондықтан жаттығулар үш топқа бөлуге болады:1) Күштілік және жылдамдық – күштілік; 2) Созылу; 3) Босаңсу.

Жалпыдамыту жаттығулары құралсыз және де құралдармен: доппен, ауыр доптармен, секіртпе жіппен, гимнастикалық таяқшамен, кішкене ауыр заттармен орындалуы мүмкін.

Құралсыз жасалатын жаттығулар:

  1. Қол бұлшықеттеріне арналған жаттығулар:

1. Негізгі тұрыста — қолды алға, жанға, жоғары созу.

2.  Қол иықта — қолды шеңбер бойы айналдыру.

3.  Түзу қолды шеңбер бойымен, біртіндеп шеңбер ауқымын кеңейте айналдыру — 4 рет алға, 4 рет артқа.

4.  Түзу қолдарды әр түрлі бағытта айналдыру : оң қолды алға, сол қолды керісінше артқа.

5.  Қол жандарда — білекті шеңбер бойы ішке – сыртқа айналдыру.

6.  Қол алда — жұмылған жұдырықтарды шеңбер бойы айналдыру.

7. Қол алда — саусақтарды жұдырыққа түю – жазу.

8. Аяқ иық кеңдігінде, шынтақтан бүгілген қолды кеуде алдында жұлқи кеудені жандарға бұру.

9. Қолдарды біріктіріп — шеңбер бойы айналдыру.

10. Оң қол жоғарыда, сол қол төменде қолдарды артқа жұлқу.

11. Оң қол жоғарыда, сол қол төменде  — қолдардың қалпын жиі ауыстыра қолдарды артқа және жандарға жұлқу.

12.  Қабырғаға қарап тұру — арақашықтықты біртіндеп алшақтатып екі қолмен қабырғадан серпілу.

13.  Жатып таяну — гимнастикалық орындық немесе жерде қолды бүгіп – жазу, гимнастикалық орындықта аяқты бүгіп – жазу.

14. Керменің үстінен немесе астынан ұстай тартылу.

2. Кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар:

1.  Аяқ иық кеңдігінде —қолды жерге жеткізе еңкею.

2.  Аяқ иық кеңдігінде — шынтақты жерге жеткізе еңкею.

3.  Аяқ иық кеңдігінде, еңкейіп тұру, қол жандарда — қолды аяқ ұштарына жеткізе, кеудені бұру.

4.  Аяқ иық кеңдігінде, қол белде — жамбасты шеңбер бойымен айналдыру.

5.  Аяқ иық кеңдігінде, қолдар жоғарыда біріктірілген — қолдармен үлкен шеңбер жасай, кеудені шеңбер бойы айналдыру. 

6. Артқа шалқая қолмен аяқ өкшесін ұстау.

7. Артқа шалқая, оң қолмен сол аяқтың өкшесін ұстау. Дәл солай келесі қолмен.

8. Аяқ иық кеңдігінде, қол белде — үш серпінді оң және сол жандарға қисаю.

9.  Аяқ иық кеңдігінде, қолдар жоғарыда біріктірілген — үш серпінді оң және сол жандарға қисаю.

10. Аяқты жандарға қоя еңкейіп біріктірілген қолдарды аяқ ұшына жеткізу.

11.  Аяқ иық кеңдігінде, бір қол жоғарыда, екіншісі төменде — төмендегі қолды арқаға жабыстыру, жоғарыдағыны қисайған жанға созу .

12.  Етбеттеп жату, қол желкеде — артқа шалқаю.

13.  Арттан таяну — кеудені бүге, қолды бүгіп жазу.

14.  Шалқадан жату, қол жанда —  түзу аяққа еңкейіп қайта б.қ. келу.

15. Шалқадан жату, қол желкеде —  түзу аяққа еңкейіп қайта б.қ. келу.

16. Шалқадан жату, қол жоғарыда —  түзу аяққа еңкейіп қайта б.қ. келу.

17. Шалқадан жату,  қол жанда — түзу аяқты жоғары көтеріп, оң – сол жандарға кезекпен түсіру.

18. Аяқ иық кеңдігінде, 30—50 см қашықтықта столға артпен қарап тұрып — аяқты жерден көтермей, столдың алыстаға бұрышына қолды жеткізу.

3. Аяқ бұлшықеттеріне арналған жаттығулар:

1. Қолды алда ұстап отырып – тұру, өкше жерден көтерілмейді.

2.  Қол белде, оң аяқ бір адым алда — оң аяққа үш рет серпінді отыру. Дәл солай келесі аяқпен.

3. Қол белде — секіре аяқтарды алмастыра, алдағы аяққа отыру.

4.  Қол белде, аяқ арасы алшақ — аяқтарға кезек – кезек серпінді отыру.

5.  Қол алда — аяқ ұшын қолға жеткізе, кезекпен алға серпу.

6. Қол жанда — аяқ ұшын қолға жеткізе, кезекпен жандарға серпу.

7. Отырып таяну, оң аяқ жанда — қолды жерден көтермей, аяқ қалыптарын алмастыру.

8. Секіре қалыпты өзгерту — отырып таяну, жатып таяну.

9. Аяқ тізеден аздап бүгілген, қол тізеде — тізе буынын шеңбер бойымен айналдыру.

10. Қол белде, аяқ ұшында — тобық буындарын шеңбер бойымен айналдыру.

11. Қабырғаға 60—80 см қашықтықта сүйеніп тұрып — аяқ ұшына көтерілу.

12. Қол белде — терең отырудан аяқтарды кезекпен алға «тастау».

4. Жүгіру жаттығулары:

1.   Жыланша, тұрған заттарды немесе кеглилерді айнала жүгіру.

2.   Еркін жылдамдықта 3—5 м.жүгіру.

3.   Тік аяқта алға «тастап» жүгіру.

4.   Тік аяқты артқа «қалдыра» жүгіру.

5.   Санды жоғары көтере жүгіру.

6.   Өкшені жамбасқа тигізе жүгіру.

7.   Артқа жүгіру.

8.   Бір қырымен аяқтарды түйістіре адымдай қозғалу   (оң, сол қырлармен).

9.   Аяқтарды түйістіре адымдай оң, сол қырлармен теннисшінің тұру қалпымен қозғалу (екі адым, бір адым сайын).

10. Теннисшінің тұру қалпымен аяқтарды түйістіре адымдай, оңға – солға ауыса, алға қозғалу.

11.  Дәл солай, арқамен алға қарай.

12.   Бір қырымен(жанмен) аяқтарды қайшылай адымдап қозғалу (оң, сол) («лезгинка»): мысалы, оң қырымен қозғалғанда, сол аяқты біресе оң аяқтың алдыңғы, біресе артқы жанынан алға қоя қозғалу. Оң аяқ тек ғана алға қойылып отырады.

5. Секіру жаттығулары:

1.    Қол белде, аяқтарды алмастыра бір аяқта секіру.

2.    Қол белде, екі аяқта үшбұрыш немесе төртбұрыш жасай секіру.

3. Бір аяқпен секіре, екінші аяқпен түсе жанға секіру.

4.    Жүрелеп отырудан (жартылай отыру) жоғары секіру.

5.    Жүрелеп отырудан (жартылай отыру) алға секіру.

6.    Қол белде, екі аяқта 180° (360°) бұрыла секіру.

7.    Бір аяқта алға қозғала секіру.

8.    Бір аяқта оңға – солға секіру.

9.    Тізені кеудеге жеткізе екі аяқта секіру («кенгуру»).

10. Орындықтан аса екі аяқпен секіру.



Жұппен орындалатын жаттығулар:

Отырып, тұрып және жатып қарсыласа, итерісе жаттығу күш төзімділігін және тепе – теңдікті жаттықтырады.

Доппен орындалатын жаттығулар:

Ауыр доптармен жаттығу: Ауыр допты бір және екі қолмен әр – түрлі бастапқы қалыптан( отырып, тұрып, жатып) лақтыру; допты алға, артқа, жанға және айнала қозғалу арқылы лақтырулар тиімдірек әсерін береді.

Бұл жаттығулар жылдамдық – күш сапаларын(жылдамдық – төзімділік сапаларын), бағдарлауды, бұлшықеттің азғана уақытта жиырылуы мен босаңсуын жаттықтырады.

Ауыр доптармен жаттығуды жеке және жұппен түрлі бастапқы қалыптан орындауға болады. Допты қағуда да лақтыруда дәлдік қажет.

Ауыр доппен жаттығу барысында қол саусақтарын қайырып алудан сақтану керек. Сондықтан допты ашылған алақанға қабылдап үйрену керек. 

Жұпсыз жаттығу:

  1. Допты екі қолмен жоғары лақтырып қағып алу.
  2. Допты бір қолмен жоғары лақтырып, екінші қолмен қағып алу.
  3. Допты екі қолмен жоғары лақтырып, арқада төменнен қағып алу.
  4. Допты табандармен қысып тұрып, қабырғаға(3м қашықтықтан) лақтыру. Екі аяқпен жерден серпіле алға сілтеу арқылы допты қабырғаға мүмкіндігінше жоғары лақтыру.

Жұппен жаттығу. Бетпе – бет қарап тұрып:

  1. Допты кеуде тұстан екі қолмен итеру.
  2. Кеудені бұра допты бір қолмен итеру(келесі қолмен допты демеп тұру).
  3. Допты жаннан екі қолмен лақтыру.
  4. Кеудені бұра допты екі қолмен лақтыру(келесі қолмен допты демеп тұру).
  5. Допты жоғарыдан екі қолмен лақтыру.
  6. Допты артта екі қолмен астынан ұстап тұрып, кеудені алға еңкейтіп, допты жоғарыдан арттан лақтыру.
  7. Допты табан арасына қысып тұрып лақтыру.
  8. Допты түзу қолмен төменнен алып лақтыру(аяқ арасы бір адым алшақ).

  Жұпқа ту сырттан қарап тұрып:

  1. Кеудені артқа шалқайта, допты екі қолмен жоғарыдан артқа лақтыру.
  2. Кеудені алға еңкейтіп, допты аяқ арасынан артқа лақтыру.
  3. Кеудені бұра, допты жаннан екі қолмен артқа лақтыру.

Жұпқа қарап отырып:

  1. Допты кеуде тұстан итеріп жіберу.
  2. Кеудені бұра допты бір қолмен итеру(келесі қолмен допты демеп тұру).
  3. Кеудені бұра допты екі қолмен лақтыру.
  4. Кеудені бұра допты бір қолмен лақтыру(келесі қолмен допты демеп тұру).
  5. Допты жоғарыдан екі қолмен лақтыру.

Жұпқа ту сырттан қарап отырып:

  1. Допты артқа жоғарыдан екі қолмен лақтыру.
  2. Кеудені бұра допты жаннан артқа лақтыру.

Доппен қозғалыста орындалатын жаттығулар:

1. Б.қ. – доп жоғарыда. Өкшемен жүру.

2. Б.қ. – доп желкеде. Аяқ ұшында жүру.

3. Б.қ. – қол жандарда, доп оң қолда. Әр адымда допты қолдан – қолға беру.

4. Б.қ. – доп кеуде тұста.
1–4 – допты алға айналдыру;
5–8 – допты өзіне қарай айналдыру.

5. Б.қ. – доп төменде.
1 – алға еңкейіп, алда тұрған аяқтың астынан допты өткізу;
2 – б.қ.;
3–4 – келесі аяқтан

6. Б.қ. – доп бас артында. Жартылай отырып жүру.

7. Б.қ. – доп тізе немесе табандар арасында, қол бас артында. Алға секіру.

8. Б.қ. – доп төменде. Допты лақтыра жүгіру, лақтыра қолды шапалақтай, қолдан – қолға, денеден айналдыра жүгіру.

9. Б.қ. – доп төменде.
1 – допты көтеру, тыныс алу;
2 – допты бас артына түсіру, тыныс шығару;
3 – допты көтеру, тыныс алу;
4 – б.қ.


Гимнастикалық таяқшамен орындалатын жаттығулар:

1. Б.қ. – таяқша төменде, аяқ иық кеңдігінде.
1 – таяқшаны жоғары көтеру, бұлшықеттерді тырыстыру – тыныс алу;
2 – б.қ. – тыныс шығару

2. Б.қ. – таяқша төменде, аяқ иық кеңдігінде.
1 – таяқшаны жоғары көтеру;
2 – таяқшаны желкеге түсіру;
3 – таяқшаны жоғары көтеру;
4 – б.қ.

3. Б.қ. – таяқша кеуде алдында.
1–4 – таяқшаны алға қарай айналдыру;
5–8 – дәл солай өзіне қарай.

4. Б.қ. – таяқша арқада, аяқ бірге.
1 – оңға адымдау, алға еңкею, таяқшаны артқа созу;
2 – б.қ.;
3–4 – сол аяқпен

5. Б.қ. – таяқша артта, аяқ иық кеңдігінде.
1 – оңға қисаю, сол қолмен таяқшаны жоғары көтеру, оң қолмен солға итеру;
2 – б.қ.;
3–4 – келесі жанға

6. Б.қ. – аяқ иық кеңдігінде, таяқша жоғарыда;
1 – аяқты тізеден бүгіп кеудеге көтере таяқшамен ұстап тұру;
2 – б.қ.;
3–4 – келесі аяқты.

7. Б.қ. – аяқ иық кеңдігінде, таяқша жоғарыда.
1 – кеудені алға еңкейту, таяқша алда;
2 – төменге еңкею, таяқшаны жерге қою;
3 – 1- дегі сияқты, бірақ таяқшасыз;
4 – тіктелу, қол белде;

8. Б.қ. – аяқ иық кеңдігінде, таяқша алда.
1 – аяқты алға серпіп, аяқ ұшын таяқшаға тигізу;
2 – б.қ.;
3–4 – дәл солай келесі аяқпен.

9. Б.қ. – таяқша арқада жауырында, аяқ иық кеңдігінде.
1 – жүрелеп отыру, қол алда;
2 – б.қ.;
3 – жүрелеп отыру, қол жоғары;
4 – б.қ.

10. Б.қ. – таяқша жоғарыда.
1–3 – аяқты алға, жанға, артқа сілтеу;
4 – б.қ.;
5–8 – дәл солай келесі аяқпен (аяқ ұшын жерге сыдырмау керек)

11. Б.қ. – таяқша алда, жерде, қол желкеде (жаттығуды аяқ киімсіз орындаған жөн). Таяқша үстінде жүру.

12. Б.қ. – таяқша алда, жерде, қол желкеде. Таяқша үстімен жанмен аяқ ұшында жүру, өкше жерде, сосын аяқ ұшы таяқшада, өкше жерде.

13. Б.қ. – таяқшаның жанына жанмен тұру, қол желкеде. Таяқша үстімен жүру.

14. Б.қ. – аяқты бүгіп отыру, таяқша табан астында. Таяқшаны алға – артқа домалату.

15. Б.қ. – отыру, таяқша жанда.
1 – аяқты көтере, таяқшаны алып, аяқтың артынан екінші қолға беріп, екінші жанға қою (арқа тік).
2 – б.қ.;
3–4 – келесі жанға.

16. Б.қ. – жерде жату, таяқша жоғары созылған қолда.
1 – оң аяқты көтеру, кеудені көтеріп таяқшаны тізеге тигізу;
2 – б.қ.

17. Б.қ. – жерде жату, таяқша жоғары созылған қолда. Кеудені алға көтеріп, таяқшаны жоғары көтерілген аяқтан өткізу; тізеден бүгілген аяқты жерге қою, жамбасты көтеру, таяқшаны жамбастың астынан өткізу; арқамен жатып, бел тұсынан иіп, таяқты бел тұсынан өткізу; бас пен иықты көтере таяқшаны жоғары шығару, аяқ пен қолдарды созу, б.қ. келу

18. Б.қ. – жерде жату, таяқша жоғары созылған қолда.
1 – кеудені алға көтеріп, таяқшаны аяқ ұшына тигізу;
2 – б.қ.

19. Б.қ. – етбетінен жату, таяқша иек астында. Таяқшаны алда алға қарай айналдыру.

20. Б.қ. – етбетінен жату. Таяқша алда жалауша сияқты қойылған. Қолдарды бірінің үстіне бірін қоя ұстау.
1–4 – жоғарыдан ұстау (арқанға өрмелегендей, іш жерден көтерілмейді);
5–8 – төмен қарай (таяқшада баяу түсу керек)

21. Б.қ. – етбетінен жату.
1 – оң аяқты көтеру;
2 – оған сол аяқты қою;
3 – екі аяқты салбырата ұстау;
4 – б.қ.

22. Б.қ. – етбетінен жату. «Қайық» жаттығуы. Таяқшаны алға көтеру, қол мен аяқты жерден көтеріп, іште тербелу.

23. Б.қ. – етбетінен жату.
1–4 – таяқшаға сүйене, жамбасты көтере, таяқшаны тізеге жақындату. («шарбақ астынан сүйретіле шығу»), тізеге тұру, өкшеге отыру, таяқшаны арқаға жауырынға түсіру;

24. Б.қ. – тізеге тұрып, таяқша жауырында. Осы қалыпты ұстау.



Секіртпе жіппен орындалатын жаттығулар:

  1. Б.қ. — н.т., секіртпе жіп төменде, екіге бүктелген. 1-2- секіртпе жіпті жоғары – солға кере, оң аяқты артқа өкшеге қою, оңға бүгілу; 3-4 — б.қ.; 5-8 — дәл солай келесі аяқпен.

  2. Б.қ. — н.т., секіртпе жіп жоғарыда, төртке бүктелген. 1 — сол аяқты бүгу, секіртпе жіппен төменде сирақты құшақтап, аяқты кеудеге тарту; 2 — б.қ.; 3-4 — дәл солай оң аяқпен; 5 — жүрелеп отыру, секіртпе жіп алда; 6 — б.қ.; 7-8 — 5 – 6 санағын қайталау.

  3. Б.қ. — аяқ арасы алшақ, тік тұру, секіртпе жіп сол табан астында, ұштары алда бүгілген қолда. 1 — секіртпе жіпті тартып ұстау, тізеден бүгілген сол аяқты алға көтеру; 2-3 — сол аяқты алға созып, тепе – теңдік сақтау; 4 — б.қ.; 5-8 — дәл солай оң аяқпен.

  4. Б.қ. — аяқ арасы алшақ, секіртпе жіпте тұру, ұштары қолда. 1 — секіртпе жіпті кере, алға еңкею, сол жұдырықты оң аяққа жеткізу, оң қол жанда; 2 — б.қ.; 3-4 — дәл солай оң жұдырықпен.

  5. Б.қ. — отыру, секіртпе жіп жоғарыда, төртке бүктелген. 1 — бұрыштай отыру, секіртпе жіпті аяқ ұшына тигізе алға созу ; 2 — б.қ.; 3-4 — қайталау; 5-6 — аяқты бүгіп, сілтеу, секіртпе жіп тізе астында; 7-8 — артқа сілтеп б.қ. келу.

  6. Б.қ. — шалқадан жату, секіртпе жіп жоғарыда, екіге бүктелген, 1-2 — аяқты бүгіп – серпи жауырынға тұру; 3-6 — ұстап тұру; 7-8 — б.қ.

  7. Б.қ. — аяқ арасы алшақ, тік тұру, секіртпе жіп жоғарыда, төртке бүктелген. 1 — кеудені солға бұру; 2 — кеудені алға еңкейту, қолдар айқасқан, оң қол жоғарыда; 3 — кеудені оңға бұру; 4 — б.қ.; 5-8 — дәл солай, оңға еңкеюден бастап, алға еңкейгенде қол айқасады, сол қол жоғарыда.

8. Б.қ. — н.т., секіртпе жіп артта. 1-2 — секіртпе жіпті алға айналдырып сол аяқта екі рет секіру; 3-4 — дәл солай оң аяқпен; 5-8 — екі аяқта секіру.

Резинамен, эспандермен орындалатын жаттығулар:

Резина мен эспандерлер күшті дамытатын құралдарға жатады. Бұл құралдармен күшті дамытып қана қоймай бұлшықет көлемін де үлкейтуге болады. Бұлшықеттің қатайып, тырысып қалмауы үшін көп қолдана беруге де болмайды. Сондықтан бұл құралдармен жаттыққан соң бұлшықетті босату жаттығуларын жасау керек.

Гантелмен орындалатын жаттығулар (салмағы 200–500 г): Гантелді қол және иықты жаттықтыру жүктемесін көбейтуге, сондай – ақ басқа да бұлшықет топтарының тиімді дамуына әсер ету үшін қолданады.

1. Б.қ. – аяқ иық кеңдігінде, гантелдер төменде.
1 – гантелді иыққа көтеру;
2 – гантелді жоғары көтеру;
3 – гантелді иыққа түсіру;
4 – б.қ.

2. Б.қ. – аяқ иық кеңдігінде, гантелдер төменде.
1 –қолды алға көтеру;
2 – б.қ.

3. Б.қ. – аяқ иық кеңдігінде, гантелдер төменде.
1 – қолды жандардан жоғары көтеру, тыныс алу;
2 – б.қ., тыныс шығару

4. Б.қ. – аяқ иық кеңдігінде, гантелдер төменде.
1 – алға еңкею, қол артқа;
2 – б.қ.

5. Б.қ. – қол жандарда.
1 – кеуде тұсында қолды айқастыру;
2 – б.қ.

6. Б.қ. – аяқ иық кеңдігінде, гантелдер төменде.
1 – отыру, қол жоғары;
2 – б.қ.

7. Б.қ. – қол иықта.
1 – шынтақтарды алда жақындату;
2 – б.қ.

8. Б.қ. – аяқ иық кеңдігінде, қол гантелдермен жанда.
1, 3 – алға еңкею, қол алда;
2 – төмен еңкею, қол гантелдермен аяқ арасында;
4 – б.қ.

9. Б.қ. – қол гантелдермен төменде.
1 – аяқ арасы алшақ, қол жандарда;
2 – б.қ.

10. Б.қ. – қол гантелдермен төменде.
1 – қолдарды жоғары көтеру, тыныс алу;
2 – б.қ., тыныс шығару.

11. Б.қ. – жерге отыру. Қол гантелдермен төменде.
1 – аяқты тізеден бүгу, жерге тигізбей, аяқты өкшеге қою;
2 – б.қ.

12. Б.қ. – жерге отыру, қол жандарда.
1 – алға еңкею, аяқ ұшына қолды гантелдермен жеткізу;
2 – б.қ.

13. Б.қ. – шалқадан жату, қол жандарда.
1 – қолдарды қосу;
2 – б.қ.

14. Б.қ. – шалқадан жату, қол жандарда.
1 – аяқ көтерулі, қолдарды қосу;
2 – б.қ.

15. Б.қ. – оң қол жоғарыда, сол қол төменде.
1 – қолдардың қалпын алмастыру;
2 – б.қ.

16. Б.қ. – етбеттеп жату, қол гантелмен жандарда.
1 –кеудені жерден көтеру;
2 – б.қ.

17. Б.қ. – етбеттеп жату, қол гантелмен жандарда.
1 – аяқты жерден көтеру;
2–3 – сол қалыпта ұстау;
4 – б.қ.

18. Б.қ. – етбеттеп жату, қол гантелмен жандарда.
1 – бір мезгілде аяқ пен қолды көтеру;
2 – б.қ.

19. Б.қ. – тіземен тұру, қол жандарда.
1 – қол иықта;
2 – б.қ.

20. Б.қ. – тіземен тұру, қол жандарда.
1 – қолды жандардан жоғары көтеру, тыныс алу;
2 – б.қ.

Зілтемірлермен жаттығу:

Ғылыми зерттеу мен тәжірибе көрсеткендей, жекеленген бұлшықет топтарының төзімділік және жылдамдық - күштілігін зілтемірлермен тиімді дамытуға болады.

Жылдамдықты дамытуға арналған жаттығуларды зілтемірлермен үйлестіре қолдану керек(мысалы, еңкею, кеудені бұру немесе отыру жаттығулары алдымен зілтемірсіз, содан кейін зілтемірмен, қайта зілтемірсіз орындау керек).

Зілтемірмен орындалатын жаттығулар зілтемірсіз орындалатын жаттығулардың үштен бірін құрау керек.














ІІІ. Қорытынды бөлім:

Жаттығулардың  тиімділігі   физикалық  жүктеменің дұрыстығына, физкалық жаттығулардың  жаттығушының  ағзасына   әсер ету көлеміне тәуелді болады.  Жүктеменің  екі   жағы  болады:  көлем  және қарқындылық.  Дене  шынықтыруда егер  мөлшері     оңтайлы,  яғни,  жаттығушының  жасына,  денсаулығына,  физикалық дайындығының  деңгейіне   сәйкес келетін  болғанда ғана тиімді   болады. Тым аз жүктеме  жаттығушының қызметтік  мүмкіндіктеріне,  негізгі  қимыл  сапаларын  тәрбиелеуді кеңейтуге  ықпалын  тигізбейді.  Бір жағынан,  мөлшерден тыс  жүктеме  жаттығу тиімділігінің төмендетуге  әкеп соқтырады.


ІV. Пайдаланған әдебиеттер:

Ғаламтор көздерінен алынған.







Скачать

© 2016, 1168 6

Рекомендуем курсы ПК и ППК для учителей

Вебинар для учителей

Свидетельство об участии БЕСПЛАТНО!