ГАУ КО ПОО КСТ 2021 Проект .Бондарь А. СТ20-1 «Здоровый образ жизни и распорядок дня»

Министерство образования Калининградской области
государственное автономное учреждение
Калининградской области
профессиональная образовательная организация
«Колледж сервиса и туризма»
(ГАУ КО ПО КСТ)

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПРОЕКТ

«Здоровый образ жизни и распорядок дня»

Автор проекта: Бондарь А.А. Студент гр.СТ20-1

Руководитель: Логунова Н.Г

Преподаватель физической культуры

Калининград 2021 год

Методический паспорт индивидуального проекта

СОДЕРЖАНИЕ

Введение…………………………………………………………………….2

Глава I. Здоровый образ жизни и его составляющие

1.1Что такое режим дня и зачем он нужен ………………… ………………. 5

1.2Анализ состояния здоровья при старом режиме дня ……… ………...… 7

1.3Основные компоненты режима дня:

1.Сон………………..………………………………………………….7

2.Свежий воздух …………………………..……………………….... 9

3.Физическая активность………………………………….…………10

4.Сбалансированное питание ………………….……………………12

5.Личная гигиена …………………………………………………… 13

Глава II. Разработка режима дня

1.1Разработка режима дня………………………………………………… 15

1.2Примерный режим дня………………………………………………….18

Заключение …………………………………………………………………19

Список литературы…………………………………………..……………..19

Введение

По данным Всемирной организации здравоохранения основными факторами, влияющими на здоровье человека являются:

6% стрессы 8%- наследственность11%- экология75%- образ жизни и питание. То есть больше влияет то, что мы лично можем контролировать . Разберем подробнее…

Здоровый образ жизни — это активное участие в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности человека. Оптимальный труд и достаточный отдых также влияют на наше здоровье. Активная деятельность, не только физическая, но и умственная, хорошо действуют на нервную систему, укрепляет сердце, сосуды и организм в целом. Существует определённый закон труда, который известен многим. Людям занятым физическим трудом, необходим отдых, который не будет связан с физической активностью, и лучше, если во время отдыха будут проведены умственные нагрузки. Людям, работа которых связана с умственной деятельностью, полезно во время отдыха занимать себя физической работой. Если вы ведете здоровый образ жизни, то вы должны знать все о здоровом питании, а так же что не надо много пищи, много надо питательных веществ. Регулярные физические нагрузки также важны для здорового образа жизни, как и все остальные составляющие. Оптимальные нагрузки предохраняют от заболеваний, укрепляют иммунитет, что зачастую обеспечивает саму возможность вести здоровый образ жизни. Физкультура полезна подавляющему большинству людей, поскольку обычная дневная активность редко может снабдить достаточную физическую нагрузку. Для поддержания здорового образа жизни важно уметь определить состояние здоровья самостоятельно в домашних условиях.

Здоровый образ жизни можно осуществить лишь при соблюдении определенных условий:
- наличие свободного времени и возможность активного отдыха;
- достаточная двигательная активность;
- правильно организованную трудовую деятельность;
- соблюдение правил личной и общественной гигиены;
- правильное питание;
- отказ от вредных привычек;
- закаливание;

Все эти условия подразумевают собой определенный ритм, режим жизни, режим дня. Именно поэтому мы решили рассмотреть режим дня- как основу здорового образа жизни. Влияние режима дня на физическое и эмоциональное состояние человека.

Для того, чтоб найти информацию об этом мы отправились в библиотеку….

Актуальность.

Режим дня является основой здорового образа жизни: правильное чередование труда и активного отдыха , регулярный прием пищи , определенное время подъема и отходы ко сну , выполнение ряда гигиенических мер , позволяет длительно поддерживать высокий уровень работоспособности , избегать неоправданных нервных и психических перенапряжений, успешно управлять своими эмоциями. Часто нам об это говорят на уроках и родители дома. Но мы не прислушиваемся пока, что-то не произойдет.

После уроков я уставала и не всегда приступала к выполнению домашнего задания или неправильно распределяла время на всё, в связи с чем ничего не успевала. Утром с трудом просыпалась. А в школе быстро утомлялась, особенно в зимнее время, когда рано темнеет. А есть ребята, которые успешно учатся, всё успевают, занимаются дополнительно по предметам, а также посещают кружки и секции и чувствуют себя бодро. Мне очень захотелось тоже стать успешнее и успевать заниматься тем, что я люблю.

В связи с этим у нас с мамой встал вопрос почему: многие ребята(в том числе я) не умеют правильно распределить свое время, организовать свой режим дня, грамотно чередуя время учебы и досуга? И мы решили разобраться в моем режиме дня и выяснить, влияет ли он на мою успеваемость.

Цель: выявить влияние режима дня на успеваемость и сохранение здоровья 

Задачи:

1. Изучить литературу (энциклопедии, книги) и интернет-ресурсы, а также побеседовав с классным руководителем, узнать, какие советы нужно соблюдать, чтобы правильно организовать свой режим дня.

2. Определить компоненты режима дня и рассмотреть каждый в отдельности.

3. Составить свой правильный режим дня

4. Составить памятки для сверстников «режим дня - основа ЗОЖ»

5. Создать презентацию.

Методы реализации проекта: анализ научной литературы, ресурсов интернета, проведение практической работы.

Глава I. Здоровый образ жизни и его составляющие

Что такое режим дня и зачем он нужен

Режим дня – это организация и целесообразное распределение временных ресурсов человека, своеобразный жизненный график. Правильный распорядок дня – организация личного времени человека для наиболее оптимального использования его трудового потенциала.

Для чего нужен режим дня? Каковы его основные составляющие? Режим дня – основа нормальной жизнедеятельности организма. Именно правильное чередование труда и отдыха, различных видов деятельности позволяет организму полностью восстановить силы в физическом и психологическом плане. Правильный режим дня позволяет грамотно распределить временные ресурсы на отдых, труд, питание, саморазвитие, уход за собой. Существуют внешние и внутренние факторы, способствующие выработке определенного режима дня человека. Основным внутренним фактором, способствующим выработке определенного поведения человека, являются биоритмы(циркадные ритмы). Биоритмы – фундаментальные процессы живой природы, закономерная активность организма, его систем, осуществляемая с определенной периодичностью. Биологические ритмы зафиксированы на всех уровнях живой материи. Все физиологические процессы, протекающие в организме, согласованы с общим ходом времени. Основным фактором, регулирующим биоритмы всего живого, является Солнце. Значение биоритмов для человека было доказано физиологом И.П. Павловым, который утверждал, что нет ничего более значимого для живого организма, чем ритмичность и периодичность физиологических изменений, протекающих в организме. Биологические ритмы во многом определяют режим дня человека. Именно от биоритмов зависит работоспособность человека, способность к усвоению информации, обучению. Построение режима дня, противоречащего естественным биоритмам человека, приведет к повышенной утомляемости, психологическому стрессу, длительному периоду нетрудоспособности.

Внешним фактором, определяющим режим дня человека, является его участие в жизни социума: обучение и посещение учебных заведений, участие во внеурочной и творческой деятельности.

Правильный режим дня способствует:

- поддержанию здорового функционирования организма;

- нормализации психоэмоционального состояния;

- гармоничному развитию личности;

- воспитанию пунктуальности;

- высокой самодисциплине и организованности, как в труде, так и в период отдыха;

- значительному снижению утомляемости;

- повышению эффективности труда.

Анализ своего режима дня поможет определить причины высокой утомляемости, низкой продуктивности, рассеянности внимания.

Анализ состояния здоровья при старом режиме дня

До того, как мы стали разбирать влияние режима дня на мою успеваемость, я не хотела прислушиваться к советам: все делать по времени. Не придавала значение тому, что я ем и во сколько я ем. Также, перед сном, позволяла себе посмотреть мультики или поиграть в активные игры с сестрой. Все это привело к тому, что засыпала я позже положенного, утром вставать мне было сложнее, я долго настраивалась и, из-за рассеянности, не успевала поесть, привести себя в порядок перед школой.

В школе мне также было тяжело собраться с мыслями, хотелось спать и все раздражало.

С этим нужно срочно что-то делать! Отправляемся за советом в интернет- источники …

Значение сна.

Сон – это не бесполезная трата времени, а очень важная часть нашей жизни, которая влияет на наше здоровье и трудоспособность. Это один из самых необходимых компонентов здоровой и полноценной жизни. Его роль для сохранения здоровья известна давно. Говорят: «Утро вечера мудренее», «Сон милее отца и матери», «Сон – лучшее лекарство». Сон – это отдых, защитная реакция организма. Особенно важен сон для отдыха и расслабления нервной системы.

Сон необходим каждому организму. Люди проводят во сне треть своей жизни. Глубина и продолжительность сна зависит от физиологических особенностей организма.

Оказывается, с 21 часа наш организм начинает вырабатывать гормон – мелатонин. Температура тела постепенно снижается на 0,5 градуса. Это самое благоприятное время для отхода ко сну.

Известно, что когда человек спит, то он видит сны. Это удалось выяснить с помощью прибора, который называетсяэлектроэнцефалограф. Это прибор, который принимает и записывает сигналы мозга. К голове человека прикрепляют одним концом множество маленьких проводков – электродов (человеку при этом ничуть не больно). Другим концом каждый проводочек соединен с устройством, которое принимает сигналы мозга. Рассматривая запись этих сигналов, врач может определить, когда мозг активно работает, когда бездействует. Таким образом, было обнаружено, что во сне мозг постоянно работает. Ты спишь, а твой мозг не спит. Он контролирует дыхание, работу сердца, пищеварение.

Известно много случаев, когда поэты, писатели, ученые и изобретатели видели сны, в которых сочиняли стихи, прозу или придумывали новую научную теорию. Именно снам мы обязаны появлению на свет знаменитой периодической системы элементов Менделеева, иголки для швейной машинки… Меня очень заинтересовали эти истории, поэтому я постараюсь тоже ложиться спать вовремя. Вдруг и мне приснится открытие!

Почему нужно высыпаться?

Еще с древних времен люди задумывались над этим вопросом. И каждый из вас знает: если не выспишься, то на уроке бываешь рассеянным и соображаешь гораздо хуже, чем обычно. Ведь детям нужно много спать, чтобы восполнить ту энергию, которую они затратили за день, бегая и играя. После активно проведенного дня устают не только мышцы, но и многие важные органы: сердце, легкие, печень. Особенно нужен отдых мозгу, чтобы на следующий день он мог быстро и хорошо соображать. Очень трудно делать уроки, читать книгу и даже играть в увлекательную игру, когда вы очень устали. Порой вы можете, сами того не желая, задремать во время чтения или игры. Это происходит потому, что ваш мозг утомился и хочет отдохнуть. Когда вы спите, отдыхают также и ваши кости, благодаря этому они лучше растут.

Спокойный, глубокий сон устраняет отрицательные эмоции, улучшает настроение и память. Во время сна вырабатывается гормон роста. Не зря говорят, что дети растут во сне. Всем органам сон полезен, и для них вредно, если человек регулярно недосыпает. Например, я, когда не высплюсь, становлюсь капризной и раздражительной. Кроме того, в школе гораздо хуже, чем могла бы, отвечаю на вопросы учителя и выполняю задания. От недосыпания даже желудок начинает плохо работать: уставший ребенок теряет аппетит, потому что его желудок нуждается в отдыхе и не вырабатывает достаточное количество желудочного сока.

1.2 Влияние свежего воздуха на организм

На уроках окружающего мира мы разбирали, что свежий воздух очень полезен для здоровья. Он состоит из азота, углекислого газа и кислорода. Воздух, который находится в закрытом помещении, имеет больший процент содержания углекислого газа. Польза свежего воздуха состоит именно в том, что он содержит больше кислорода. Прогулки и работа на свежем воздухе благотворно воздействуют на организм. Такой эффект достигается за счет повышенного содержания в нижнем слое атмосферы кислорода. Он жизненно необходим для нормального функционирования всех органов и систем. Польза состоит в том, что все клетки насыщаются кислородом, за счет чего начинают лучше функционировать.

Если правильно выбрать место прогулки, можно еще и оздоровить организм. Дело в том, что воздух в лесной местности богат фитонцидами. Эти вещества оказывают сильный антибактериальный эффект. Они подавляют туберкулезную палочку, вирусы простуды, кишечные инфекции. Фитонциды помогают организму бороться с паразитарными микроорганизмами. Следует отметить, что фитонциды вырабатывают такие деревья: пихта; дуб; тополь; можжевельник; эвкалипт. Людям, которые проживают поблизости с лесом, очень повезло. Прогулки на свежем воздухе благотворно воздействуют на нервную систему. В это время каждый может расслабиться, забыть о повседневных проблемах.

Ультрафиолетовые лучи и трение о твердые частицы приводят к появлению у молекул кислорода отрицательного заряда. Углекислый газ, напротив, приобретает положительный заряд. Польза отрицательно заряженного кислорода увеличивается в несколько раз. К сожалению, в помещении очень мало отрицательно заряженных частиц кислорода. Независимо от возраста, гулять на свежем воздухе полезно всем.

Свежий воздух в несколько раз уменьшает вероятность заболевания респираторными инфекциями, обеспечивает нормальную работу легких, улучшает иммунитет, является залогом хорошего настроения и самочувствия.

Важность физической активности

1. Здоровье: спорт – это безупречная профилактика заболеваний. В процессе занятий основная нагрузка идет на мышцы, кости, суставы, что положительно сказывается на опорно-двигательном аппарате, а регулярные тренировки улучшают работу сердечно- сосудистой системы. Так мы с самого детства сохраняем свое здоровье.

2. Избавление от накопившейся энергии: некоторые дети отличаются тем, что их практически невозможно успокоить, когда они находятся в эмоциональном состоянии, хотят играть, бегать. Обычно такой ребенок неусидчив, и ему необходимо куда-то выплескивать свою энергию. Занятия спортом – идеальное решение в такой ситуации.

3. Формирование характера: спорт всегда мотивирует человека к достижению определенных целей. Буквально с детского сада ребенок должен знать, чего он хочет и что многого можно добиться, если прилагать усилия. Таким образом, у детей формируется сильный характер, благодаря которому он может в будущем достичь фантастических результатов не только в спорте, но и в своей жизни в целом.

4. Развитие общительности: как правило, спорт связан с командными играми, где происходит общение между детьми. Мы учимся общаться со своими сверстниками. Мальчики предпочитают играть в футбол, баскетбол. Девочки обычно пробуют себя в волейболе, пионерболе и баскетболе. Правильное физическое развитие ребенка обязательно приведет к тому, что он не просто станет сильным, выносливым, но и будет иметь отличное здоровье.

5. Развивает иммунитет: дети намного подвижние взрослых. Даже те, кто сидит подолгу за компьютером или за мультиками, потом носятся, крутятся, вертятся. Но простая беготня не дает мышцам возможности работать согласованно. Такие хаотичные движения не развивают координацию, способность управлять своим телом. Поэтому хорошо, если нагрузка направленная.

Когда ребенок занимается направленной физической деятельностью, развивается мышечная память. А функция памяти связана в организме с синтезом белка. Иммунная система – это тоже белки. Когда организм «знает», как синтезировать белки, иммунитет укрепляется. Поэтому можно сказать, что развитие иммунитета связано с организованной физической активностью.

6. Улучшает аппетит: у физически активных детей лучше аппетит. Когда ребенок сидит перед телевизором, компьютером или за столом, он не переключается на другой вид деятельности, не расходует энергию, а значит, у него нет необходимости ее восполнять. А если малыш занимается спортом, то закончив тренировку, он обязательно восполнит потраченную энергию и с аппетитом поест!

7. Укрепляет организм и психику:у сегодняшних деток часто встречаются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, стало много врожденных суставных вывихов, подвывихов. И, конечно, состояние нервной системы малышей сейчас не в лучшем виде. Дети нервные, возбудимые. Когда ребенок начинает заниматься спортом, каким угодно, все показатели роста у него ощутимо повышаются, он реже болеет и становится спокойнее и увереннее в себе.

Сбалансированное питание

В моем возрастном периоде продолжается дальнейшее формирование организма, отличающееся высокой скоростью роста, увеличением массы тела, интенсивностью обменных процессов. В моем возрасте завершается формирование скелета и скелетной мускулатуры, а также сердечно- сосудистой, легочной систем, пищеварительного тракта, системы иммунологической защиты.

Для детей школьного возраста питание должно быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам. С пищей кроме энергии, детский организм должен получать определенное количество веществ, из которых строятся клетки и ткани. Именно от этих веществ зависят физическая и умственная работоспособность, иммунитет. Для бесперебойной работы тканей и органов необходимо, чтобы вещества в полном объеме поступали в организм.
Здоровье ребенка – основа здоровья взрослой жизни.
Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.

Правильное питание – это, прежде всего, знание того, что полезно для организма, а что нет, затем претворение этого знания в жизнь, то есть приобретение правильных привычек, становящихся второй натурой.

Питание человека регулируется центральной нервной системой. Этим ведает так называемый пищевой центр (центр аппетита) в головном мозгу. А для нормальной и правильной работы этого центра исключительно важен правильный режим питания.

Есть надо определённое количество раз в течение суток и через определённые, строго установленные промежутки времени, по возможности правильно распределяя пищу на каждый из приёмов (как по объёму и калорийности, так и по составу пищевых веществ). Оптимальным промежутком времени приема пищи является интервал 4-5 часов. Только во время ночного отдыха он удлиняется до 10 часов. Между «легкими» приемами пищи интервал может быть сокращен до 3 часов.

Важным принципом правильного режима питания является регулярность питания, т.е. прием пищи в одно и то же время суток, что имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

Наиболее распространено трехразовое питание, однако 4-5-разовое питание следует считать физиологически более правильным, так как оно позволяет создать равномерную нагрузку на органы пищеварения.

Личная гигиена

Существенное место в режиме дня занимает личная гигиена. Утренний подъем должен быть не позднее 7.00. Это позволит до начала занятий выполнить все режимные моменты, связанные с личной гигиеной.

Когда я стала начинать день с утренней гимнастики- зарядки, заметила, что сонливость быстро отступает, и я активнее включаюсь в учебную деятельность. После зарядки я убираю свою постель, а затем приступаю к водным процедурам. Следует помнить, что тонкость, нежность и сравнительно большая ранимость верхнего слоя кожи у детей создают благоприятную почву для различных кожных заболеваний. Выводные потоки сальных желез могут закупориваться, что нередко приводит к появлению угрей. Это, естественно, не очень приятно. Поэтому очень важно следить за чистотой кожи лица и тела.

Планирую начать закаливание, так как прочла, что учащиеся, постоянно выполняющие закаляющие процедуры, реже болеют гриппом, ангиной и другими острыми респираторными заболеваниями.

После выполнения физических и водных процедур надо тщательно почистить зубы.

Глава II. Разработка режима дня

От режима дня зависит состояние человека, его самочувствие и успеваемость, а так же и здоровье.

Каждый из учащихся посещает не только школу, но ещё и различные секции поэтому чтобы успеть сделать все задуманные дела, нужно создать свой режим дня. Например, ложиться спать нужно в одно и то же время, так как, вставая утром, вы не будете чувствовать усталости, вам будет легко встать, и вы весь день будете чувствовать себя замечательно.

Распорядок в действиях и в их выполнении в одно и то же время помогает выработать хорошую память, воспитывает силу воли и приучает к дисциплине.

Человек, соблюдающий режим дня, всегда бодрый, энергичный и жизнерадостный.

Примерный режим дня:

6: 30– подъём

6: 35– гимнастика

6: 45– гигиенические процедуры

6: 55– завтрак

7:50 – 8:15– дорога в школу

8:30 – 13:50– занятия в школе

14:10 – 14:40– дорога домой

14:50 – 15:20– обед

16:45 – 18:00– посещение секции

1800 – 18:30– дорога домой

18:40 – 18:50– ужин

18:50 – 23:00– время, отведённое на уроки и на личные дела.

23:00– приготовление ко сну.

Примерный распорядок дня школьников

Заключение

Выводы по теоретической части исследования

За время работы над проектом было доказано:

• режим дня действительно положительно влияет на успехи в учебе.

• на домашнее задание, оказывается, достаточно времени.

• утренняя зарядка дает бодрость на весь день;

• улучшилось самочувствие

• меньше стала утомляться,

• правильное питание и прием пищи по режиму –это очень важно для растущего организма

• если спать не меньше 10 часов, будешь утром себя лучше чувствовать.

Список использованных источников и литературы

• https://www/poedim.ru/content/27-pitanie-v-podrostkovom-vozraste

• https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pitanie_i_diety/pitanie_podrostkov_osnovnye_pravil/

• https://babyfoodtips/ru/2020136-pravilnoe-pitanie-dlya-podrostkov-14-16-let/

19