Где взять силы для спорта?

Тема: «Где взять силы для спорта»

Тренер-преподаватель: Сироткина Н.В.

Для компенсации энергозатрат во время учебно-тренировочного процесса, обеспечения роста и нервно-психического развития, формирования иммунитета ребенка, занимающегося спортом, необходимо снабжать его организм всеми пищевыми веществами.

Питание спортсмена-подростка в период физических нагрузок должно быть сбалансированным, учитывать режим, рацион и питьевой режим, а также, в некоторых случаях, необходимость приёма витаминно-минеральных комплексов. Потребность в энергии и пищевых веществах зависит от вида спорта, интенсивности тренировки и тренировочного периода.

• 4–5-разовое питание с интервалами между приёмами пищи 2,5–3,5 часа. Это способствует более равномерному поступлению питательных веществ.

• Перед тренировкой приём пищи не должен быть обильным, так как это ухудшает работоспособность спортсмена и кровоснабжение скелетных мышц.

• Между приёмом пищи и началом тренировки интервал должен составлять не менее 1–1,5 часов для видов спорта, связанных с длительными физическими нагрузками (бег, плавание, велоспорт, лыжные гонки, гребля). Для скоростно-силовых видов спорта (бег на короткие дистанции, прыжки, метания, тяжёлая атлетика, а также игровые виды спорта, единоборства) этот период должен составлять не менее 3 часов.

• После тренировки основной приём пищи должен быть не ранее, чем через 1 час.

• Недопустимо проведение тренировки натощак, так как в этом случае физическая нагрузка приводит к истощению углеводных запасов и снижению работоспособности.

Обеспечить баланс макроэлементов:

• Белки — важны для роста и восстановления тканей, рекомендуемая норма — 1,2–1,7 г/кг массы тела в сутки. Источники белков: мясо птицы, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.

• Углеводы — основной источник энергии, сложные углеводы (крупы, хлеб из цельного зерна, картофель) предпочтительнее простых (сладости, белый хлеб). Норма потребления углеводов — около 50–60% от суточной калорийности.

• Жиры — полезные жиры, лучше всего использовать растительные масла, рыбу, орехи и семечки. Доля жиров — около 25–35% от общего числа калорий.

• Учитывать направленность тренировок.

• Например, для видов спорта на выносливость (бег, плавание, велоспорт, лыжи) соотношение макронутриентов: углеводы — 55–65% от общего количества калорий, белки — 15–20% от общего количества калорий. Для игровых видов спорта (футбол, баскетбол, волейбол, хоккей) соотношение макронутриентов: углеводы — 50–60% от общего количества калорий, белки — 15–25% от общего количества калорий, жиры — 20–30% от общего количества калорий.

Питьевой режим

• До нагрузки — за 2–3 часа до тренировки рекомендуется выпить 5–7 мл жидкости на каждый килограмм массы тела, за 15–30 минут до начала — ещё 2–3 мл/кг.

• Во время нагрузки — потребление жидкости должно быть регулярным и небольшими порциями, рекомендуется пить каждые 15–20 минут по 150–250 мл жидкости. Объём потребляемой жидкости зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, а также от условий окружающей среды.

• После нагрузки — рекомендуется выпить 1–1,5 литра жидкости в течение 2 часов после завершения тренировки, чтобы полностью восстановить водный баланс.