Гущеня Полина Сергеевна

Составить комплекс из 10 упражнения для общей развивающей разминки.

Выполнила студентка 1 курса, группы СТ 19-1 

Гущеня Полина Сергеевна 

Определение

• Разминка — это комплекс упражнений, которые выполняются в начале занятий с целью разогрева организма, проработки мышц, связок и суставов, то есть, разминка готовит организм к предстоящей работе. Разминка перед тренировкой включает в себя выполнение легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов, в том числе позвоночника по всей длине, растяжение связок и мышц. 

Порядок проведения разминки

• 1) Голова
• Круговые движения по часовой и против часовой стрелки + наклоны вправо, влево, вперед, назад, по диагонали. Стандартное положение.

• 2) Кисти (самая нужная вещь) 
• Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони. Кисти не должны быть холодны из-за возможной растяжки сухожилий, особое внимание следует уделить запястьям (пока что они у нас не крепкие и поэтому любое неосторожное движение отразится на них - 100% растяжение), сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз. Вы сами должны почувствовать, что кисти разогреты. Стандартное положение.

• 3) Плечевой пояс 
• Положите кисти к себе на плечи - сделайте 10 оборотов вперед, назад. Стандартное положение. Теперь сделайте маховые движения руками вперед и назад. Стандартное положение. Теперь поднимите руки на уровень плеч (руки параллельно телу) 1,2 - отводим назад 3,4- разгибаем их и разводим назад (вспомните отмашку локтем, если вы кого-то хотите ударить). 

• 4) Туловище 
• Стандартное положение. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Теперь тоже, только руки находятся уже не на поясе, а идут вслед за вашими наклонами, т.е. достаем руками пола, левой ноги, правой ноги - разогрев поясницы. Стандартное положение. Руки на поясе. Ноги не двигаются - повороты туловищ а на больший возможный угол от начального положения влево и вправо. Стандартное положение. Завершающие круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки. Как, следует, потяните мышцы (Вам должно быть немножко больно - это следствие того, что мышцы в данный момент подвержены растяжению, это хорошо) 

• 5) Ноги 
• Расставьте ноги пошире. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пола (пока насколько возможно, старайтесь положить обе ладошки на пол без всякого напряжения) Ноги вместе. Наклоните голову к коленям (тоже насколько сможете - сразу никогда не получается, колени будут немного сгибаться - идеально это движение выполнить невозможно), позже старайтесь зафиксировать данную позицию на 5-10 секунд. Сядьте на пол. Ноги вместе. Сделайте выше сказанные движения только уже из такого положения - у каждого это получается по разному. Очень хорошо разогревает мышцы "поза Лотоса". Встаньте ровно. Ноги вместе. Сделайте маховые движения поочередно левой и правой ногами вперед, сделав один-два шага вперед. Также сделайте маховые движения вправо и влево, из положения, стоя на месте. Сядьте на корточки. Отведите правую ногу вправо. Медленно передвиньте ваш центр тяжести на нее, передвижение параллельно полу. Потом передвиньтесь на левую ногу 

• 6)Стопы 
• Расслабьте ноги, встряхните ими. Заключительная стадия - стопы. Опора - любая стенка. Поставьте на нее руки. Отведите ноги назад. Переминайтесь со стопы на стопу (медленно и потом немного быстрее, но не совсем). Походите на внутренней стороне стопы и на внешней. Вдох - выдох. Разминка закончена. 

Упражнения в беге.

• 1.   Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.
• 2.   Бег с произвольным ускорением 3—5 м.
• 3.   Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.
• 4.   Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.
• 5.   Бег с высоким подниманием бедра.
• 6.   Бег с захлестывающим движением голени назад.
• 7.   Бег спиной вперед.

Прыжковые упражнения.

• 1.    Руки  на  поясе,  подскоки на одной ноге со сменой ног.
• 2.    Руки   на   поясе,   прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.
• 3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.
• 4.    Выпрыгивание из  приседа (полуприседа) вверх.
• 5.    Выпрыгивание из  приседа (полуприседа) вперед.
• 6.    Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

Упражнения  для   мышц  рук.

• 1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.
• 2.  Руки к плечам — круговые вращения руками.
• 3.  Круговые вращения прямыми  руками — 4  раза  вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
• 4.  Круговые   вращения   прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот. 
• 5.  Круговые  вращения предплечьем внутрь и наружу из положения  руки  в  стороны.

Упражнения для мышц туловища.

• 1.  Ноги  на  ширине  плеч — наклоны, доставая руками пол.
• 2.  Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.
• 3.  Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.
• 4.  Ноги на ширине плеч, руки на  поясе — круговые  движения тазом.
• 5.  То  же,  ноги  на  ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.

Упражнения  для  мышц  ног.

• 1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.
• 2.  Руки   на   поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания
• 3. То же, но смена ног прыжком.
• 4.  То же, но выпад ногой в сторону.
• 5.  Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед,   доставая   носками   руки.
• 6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки. То же, выпад левой ногой.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

• Главной задачей разминки является подготовить организм к основной тренировочной нагрузке, поэтому разминаться надо так, чтобы было тепло, но при этом не устали бы. 

• СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!