Информационный материал "Упражнения направлены на развитие и тренировку мышц ягодиц с использованием инвентаря и оборудования фитнес аэробики".

№

п/п

Упражнение (название или рисунок)

Словесное описание

Дозиро- вка

Методические указания

1.

Выпады со штангой - упражнение задействует большую ягодичную мышцу

Упражнение выпады со штангой на плечах выполняется в положении стоя прямо.

Ноги слегка расставить.

Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах:

- сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. Во время выпада, перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше;

- вернуться в исходное положение и сделать выдох. Можно выполнять 2-мя способами:

1. Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер.

2. Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.

15 раз

Спина прямая, подбородок не отпускать, глубже выпад, резко не выполнять,

выпрямить лопатки, штангу держать крепче.

2.

Выпады с гантелями –

задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра.

Упражнение выпады с гантелями выполняется в положении стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам:

- сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох

15 раз

Спина прямая, подбородок не отпускать, глубже выпад, шире шаг, резко не выполнять,

не сводить лопатки, гантели держать крепче.

3.

Махи ногой назад с нижнего блока – задействована большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра

Махи ногой назад с нижнего блока выполняются в положении стоя лицом к тренажеру. Туловище наклонить вперед, взявшись за поручень. Одна нога стоит на полу, а к другой закреплен манжет нижнего блока тренажера:

- сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох.

Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки.

15 раз

Спина прямая, смотреть вперед, ногу не сгибать в колене, следить за дыханием.

4.

Махи ногой назад с рычагом тренажера –упражнение задействует большую ягодичную мышцу, в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Махи ногой назад с рычагом тренажера выполняются в положении стоя, взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками:

- сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;

- сделать выдох по окончании движения.

15 раз

Спина прямая, смотреть вперед, следить за дыханием, четко выполнять упражнение, следить за техникой безопасности.

5.

Махи ногой назад на полу с утяжелителем 300гр. – разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу.

Махи ногой назад на полу выполняется в положении стоя на одном колене с упором на локти и предплечья (на ногах одеты утяжелители массой 300гр.). Колено работающей ноги завести под грудь:

- сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.

12 раз

Смотреть вперед, спина прямая, опора на локти, работающую ногу не сгибать в колене, выше ногу, следить за дыханием.

6.

«Мостик» лежа задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Упражнение выполняется лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:

- сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;

- задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;

- по окончании движения сделать выдох.

10 раз

Упражнение выполнять с небольшой амплитудой, медленно, руки прижаты к полу, полностью таз на пол не опускать.

7.

Махи ногой в сторону с нижнего блока – вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу.

Махи ногой в сторону с нижнего блока - упражнение выполняется в положении стоя боком к тренажеру. Туловище прямое, одной рукой держаться за поручень, Опорная нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера:

- сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше, затем вернуться в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох.

12 раз

Не рабочая рука на поясе, спина прямая, рабочую ногу не сгибать, чувствуем сопротивление, напрягаем мышцы пресса,

8.

Махи ногой в сторону с рычагом тренажера –

упражнение

подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже.

Махи ногой в сторону с рычагом тренажера - упражнение выполняется стоя на тренажере. Одна нога стоит на подставке, а другая упирается в валик внешней стороной. Валик расположен ниже коленного сустава:

- сделать вдох и отвести ногу в сторону, двигая валик вверх, как можно выше и медленно вернуться в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох. Если ощущаете, что отведение ограничено, значит, шейка бедренной кости упирается в край вертлюжной впадины.

12 раз

Спина прямая, смотреть вперед, живот втянуть, опорною ногу не сгибаем, выполнять без резких движений.

9.

Махи ногой в сторону, лежа на боку с утяжелителем 300гр – задействована средняя ягодичная мышца.

Махи ногой в сторону, лежа на боку - упражнение выполняется лежа на боку (на ногах одеты утяжелители масс ой 300гр.). Голову подпереть ладонью согнутой руки.

- сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70°, Вернуться в исходное положение, опустив ногу;

- по окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

12 раз

Смотреть, тянуть носок, втянуть живот, корпус не отводить назад, выполнять в средней интенсивности, ногу задержать в верхней фазе на несколько секунд.

10.

Разведение ног на тренажере

Разведение ног на тренажере - упражнение выполняется сидя на тренажере:

- сделать вдох и развести бедра с максимально возможной амплитудой.

Если спинка тренажера сильно наклонена назад, то в большей степени нагружаются средние ягодичные мышцы. Если же спинка не слишком наклонена или вертикальна, то нагрузку в большей мере получает верхний отдел большой ягодичной мышцы.

Для охвата сразу двух пучков вам достаточно изменять наклон туловища во время выполнения одного подхода.

Например: делайте 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед.

15 раз

Спина прямая, смотреть вперед, подбородок не отпускать, следим за дыханием, втянуть живот.

11.

«Приседания»

Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты.

1 . Делаем неглубокое приседание с грузом.

2. Принимаем исходное положение.

15 раз

Спина прямая, приседания выполнять не глубоко, темп упражнения средний, подбородок не отпускать, следить за дыханием. Пятки не отрываем от пола.

12.

Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц, а также мышцы пресса.

Исходное положение: лягте на пол, выпрямите ноги и положите икры на фитбол, напрягите пресс и поднимите вверх ягодицы так, чтобы тело от пяток до лопаток составляло одну прямую линию.

Из этого положения медленно поднимите правую ногу вверх, затем опустите. То же самое проделайте с левой ногой – это и будет один повтор. Затем опустите ягодицы на пол и выполните упражнение заданное количество раз.

12 раз

Спина прямая, голову не отпускать, тянем носок, мышцы пресса напряжены, ноги не сгибать, руки прижаты к полу, следить за дыханием, в верхней точке задержаться на пару секунд.

13.

Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц.

Исходное положение: сядьте на пол, упор руками сзади, икры выпрямленных ног расположены на фитболе. Из этого положения усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

15 раз

Не запрокидывать голову, поднять ягодицы как можно выше, тянуть носок, колени не сгибать, мышцы пресса напряжены, держать равновесие, локти не сгибать.

14.

«Отжимание»

Приняли руками упор, лежа, голени упираются на фитболе.

1. Подними левую ногу, задержись на 1 счет и опусти.

2. Повтори с другой ногой.

12 раз

Спина прямая, голову сильно не отпускаем, тянем носок, руки в локтях не сгибать, ниже отпускаемся, выполняем упражнение в средней интенсивности, держим равновесие