Презентация: "Интервальный тренинг"

Интервальный тренинг  

Купко Д.А.

Тренер-преподаватель МБУ ДО «ДЮСШ»

Интервальный тренинг  – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой.

Интервальный тренинг включают в себя целый спектр различных тренировок:

• бег,
• плавание,
• велосипедный спорт,
• работа с   кардиотренажерами  –  беговой дорожкой,
• велотренажере,  
• степпере   и др.

Интервальные тренировки (еще   называют круговыми) – это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Эти интервалы можно измерять по-разному: периодами времени или расстояния.

При подготовке к спортивным соревнованиям профессиональные спортсмены используют интервальные тренировки, ставшие популярными в 1960-х годах XX века, которые до сих пор остаются популярными и актуальными.

Как работает интервальный метод

Основным показателем нагрузки является   пульс .  

Организм   начнет сжигать   жиры   только при частоте сердечных сокращений 65-75   % от максимального значения (которое, в свою очередь, рассчитывается как:

X = 220 -   V,

где , X - максимально допустимый пульс,  

V   - возраст человека).

Среднее время занятия – около часа, т. к. при таких тренировках, требуется от 20 до 40 минут, чтобы запустить механизм сжигания жира.

Другой принцип используется в интервальном тренинге.

Частота пульса в таком случае должна достигать 95   % от максимального значения. Тогда тело будет сжигать 90   %   углеводов, 1   %   белков   и 10   % жира.

• обязательно стоит проконсультироваться с врачом-кардиологом   перед тренировками на предмет отсутствия сердечных недомоганий;
• начинать нужно с разминки (прыжки,   бег   на месте, наклоны туловища и т. п.);
• время нагрузок – от 2 до 12 минут, начиная с малых значений и постепенно их увеличивая;
• продолжительность отдыха должна совпадать с продолжительностью нагрузок;
• отдыхом должен являться бег или неторопливые   приседания, чтобы держать пульс на уровне не ниже 50   % от максимального;
• нагрузку обычно увеличивают на 10   % в неделю, не более;
• за тренировку совершается 5-10   сетов   (подходов);
• тренироваться не более 2-х раз в неделю.

Правила интервальных тренировок:

Преимущества интервального тренинга

Интервальная тренировка , в отличие от низкоинтенсивной   аэробной нагрузки, вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки, но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости.

Существует миф, что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают, что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальная, несмотря на то, что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии.

Основой интервальной тренировки являются циклы , включающие в себя:

• высокоинтенсивный,
• низкоинтенсивный интервалы.

Методика интервального тренинга

Суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки.

Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами:

• периодами времени,
• расстояний,
• частоты пульса.

Основные принципы интервальной тренировки:

• продолжительность нагрузки – от 2 до 12 минут (в дальнейшем увеличивается до 15 минут);
• интенсивность в фазе нагрузки должна – 60 – 80% от максимальной частоты пульса (максимальная частота пульса определяется по формуле «220– возраст в годах»);
• фаза отдыха по продолжительности равняется фазе нагрузки;
• частота пульса в фазе отдыха должна быть не менее 40 – 50% от максимальной;
• циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от 5 до 10 раз.

Метод интервальной тренировки основан на повторении упражнений столько раз, сколько это требуется для каждого тренировочного занятия.

Виды интервального тренинга

Тренировка разработанная в 1996 году японским доктором Изуми Табатой совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио. Принцип такого тренинга в том, что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира, как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег, ходьба).

Это кажется невероятным. Но ученые установили, что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса. Суть в том, что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду.

Протокол Табата

Ход:

• Выберите одно любое упражнение – бег, отжимание, приседание, скручивание пресса.
• 20 секунд выполняйте его 20-25 раз на очень быстрой скорости
• 10 секунд отдых, затем новый подход и так 8 раз

Общее время на всю тренировку 4 минуты

Метод Вальдемара Гершлера

Еще в далеком 1939 году тренер Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальной тренировки. Он тренировал бегунов на короткие дистанции в 100, 200 и 600 метров. Суть тренировки в том, что спортсмен должен пробежать 100 метровую дистанцию на 3 секунды медленнее своего рекорда времени.

Затем следует период отдыха в 2 минуты за которые необходимо снизить частоту пульса до 120 ударов в минуту. После отдыха ситуация повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться в течение 2 минутной передышки. Если этого не происходит, то тренировка заканчивается. Обычно она длится около 20-30 минут.

Ход:

• Определите свое лучшее время на дистанциях 100, 200 и 600 м.
• Пробегите 100 м. на 3 секунды медленнее этого показателя. Отдышитесь за 2 мин. со снижением пульса до 120 ударов.
• Снова пробежать 100 м., снова отдышитесь и посчитайте пульс.
• Повторяйте так пока пульс перестанет успевать восстанавливаться за отведенные 2 мин.

Общее время не должно превышать 30 мин.

Метод Фартлек

В переводе со шведского фартлек означает « игра на скорость » . Разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или   бега трусцой. Обычно фартлек ассоциируется с   бегом, но может также относиться к другим циклическим видам   спорта:   велогонкам,   гребле   и плаванию.

Программа была разработана в Швеции Гёстой Хольмером как система подготовки спортсменов к соревнованиям на олимпийских играх. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в промежутке от 60% дo 80% максимального ритма сердца. Это означает, что занимающийся не должен ощущать во время занятий слишком большого дискомфорта.

Ход:

• Лучше тренироваться с партнером в режиме соревнования.
• Сделать разминку (5-10 мин.): бег в легком темпе.
• Ускорение на 1-2 км.
• Перейти на быстрый шаг для восстановки дыхания.
• Бег наперегонки. Сначала по прямой, затем « вверх по склону » (170-200м.).
• Ходьба.

Общее время не более 20 мин.

Метод КроссФит

  Компания и тренировочная методика, созданная   Грегом Глассманом   и   Лореном Дженай   в 2000 году. Основатель, Грег Глассман, бывший гимнаст, начал разрабатывать свою программу тренировок более 20 лет назад, а в 2001 году в Калифорнии (США) открыл свой первый зал для занятий Кроссфит. Кроссфит тренировки подразделяются на « физкультурный » (для большинства людей) и « соревновательный » (для элитных атлетов, профессиональных спортсменов).

Тренировки включают в себя элементы из   интервальных тренировок высокой интенсивности,   тяжелой атлетики,   легкой атлетики,   плиометрики,   пауэрлифтинга,  

гимнастики,   гиревого спорта и других видов спорта и физической деятельности.

Ход:

• Обязательная разминка.
• В одной тренировке повторяется 3 – 4 упражнения по кругу.

Длительность тренировки не более 30 минут (для новичков не более 20 минут) .

Противопоказания при интервальной тренировке

Высокоинтенсивный интервальный тренинг является усложненной механикой тренировок.

Данный тип тренинга принципиально не походит людям с заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку уровень кровяного давления дополнительно повышается в процессе тренировок. Кроме этого, тренировки HIIT противопоказаны диабетикам.

Плюсы

• сравнительно высокая эффективность;
• оперативность результатов;
• отсутствие скучного счёта подъемов туловища и т. п.;
• экономия средств, т.к. не требуется специальных тренажёров.

Минусы

• это довольно тяжёлый способ, и при отсутствии мотивации тяжело заниматься;
• далеко не все могут позволить себе такие тренировки, поскольку они противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Плюсы и минусы интервальных тренировок

Интервальная тренировка  улучшает ваши способности к выполнению физической работы. Большинство людей, применяющих этот тип тренинга, обычно используют его для подготовки к соревнованиям, занимаясь по такой методике несколько недель перед основным стартом.

Цель интервальной тренировки состоит в том , чтобы за ограниченный период времени подготовить организм к выполнению работы высокой интенсивности, что необходимо при спортивных соревнованиях.

Интервальный тренинг не предназначен, для того, чтобы длиться неделя за неделей, вместо этого он должен проводиться в течение коротких периодов в виде, например, предсезонной, предсоревновательной подготовки. 

После нескольких недель интервальных тренировок следует сделать «отдых» на 5-8 недель, т.е. переключится на обычные тренировки.

Вывод:

Спасибо за внимание