| № | Описание упражнений | Дозировка | Методические указания |
| Разминка |
| 1. | И.п. – о.с., руки вверх, ладонями к себе.
1-10 - Тянемся вверх
11-12 – возвращаемся в и.п. и.п.
| До 10 сек | Спина прямо, стопы чуть расставлены, параллельны друг другу, предплечья ближе к ушам. Верхние конечности от талии тянуть вверх, нижние конечности от талии – вниз, дыхание через нос без задержек, взгляд направлен вперед Медленно возвращаемся в исходное положение |
| 2. | И.п. – о.с., согнутые в локтевых суставах руки
1-4 – круговые вращения вперед согнутых в локтевых суставах рук
1-4 – круговые вращения назад согнутых в локтевых суставах рук
| 8 раз | Спина прямо, стопы чуть расставлены, параллельны друг другу, движение выполняем медленно, по максимальной амплитуде. Дыхание через нос без задержек.
|
| 3 | И.п. полуприсед, руки на поясе 1-4 поворот туловища вправо; 1-4 поворот туловища вправо | 8 раз
| Спина прямо, стопы чуть расставлены, параллельны друг другу, движение выполняем медленно, |
| 4. | И.п. – широкая стойка в наклоне прогнувшись, руки на поясе 1-4 наклон вперед 1-4 наклон к правой ноге; 1-4 наклон к левой ноге. | 8 раз | Туловищем тянемся вперед, тазом – назад, спину не сутулим. Дыхание через нос без задержек. |
| Основная часть |
| 5. | И.п.- правая нога впереди, левая - сзади, наклон прогнувшись. 1-10 – тянемся максимально вниз вдоль правой ноги, держим исходное положение; Расслабление И.п.- левая нога впереди, правая - сзади, наклон прогнувшись. 1-10 – тянемся максимально вниз вдоль левой ноги, держим исходное положение. | 10 сек в каждой позе | Впередистоящая нога прямая. Дыхание через нос без задержек, не сутулиться. |
| 6. | И.п. – глубокий выпад на правую ногу, руки в стороны 1 – 10 держим положение выпада Расслабление
| 10 сек | Дыхание через нос без задержек. Бедро правой ноги параллельно полу, стопа под углом 70°, стопа левой ноги перпендикулярна правой стопе |
| 7. | И.п. – глубокий выпад на правую ногу, руки вперед 1 – 10 держим положение выпада Расслабление
| 10 сек | Дыхание через нос без задержек. Бедро правой ноги параллельно полу, стопа под углом 70°, стопа левой ноги перпендикулярна правой стопе |
| 8. | И.п. – глубокий выпад на правую ногу, туловище параллельно полу, руки в упоре заведены внутрь к стопе правой ноги 1 – 10 держим положение выпада Расслабление
| 10 сек | Дыхание через нос без задержек. Бедро правой ноги параллельно полу, стопа под углом 70°, стопа левой ноги перпендикулярна правой стопе |
| 9. | И.п. – широкая стойка, правая ступня – продолжение голени (развернута на 90°), левая – перпендикулярна правой ступне, туловище наклонено к полу в правую сторону (правым боком), правая кисть на полу в упоре перед пяткой правой ноги, левая рука вверх, голова и взгляд вверх 1 – 10 держим положение наклона Расслабление | 10 сек | Дыхание через нос без задержек. Ноги не сгибать, наклон правым боком |
| 10. | И.п. – широкая стойка, правая ступня – продолжение голени (развернута на 90°), левая – перпендикулярна правой ступне, туловище наклонено к правой ноге, руки сцеплены за спиной 1 – 10 держим положение наклона Расслабление | 10 сек | Дыхание через нос без задержек. Ноги не сгибать, наклон выполнять вдоль ноги |
| 11. | Повторяем на левую ногу с 11 до 15 упражнения И.п. – глубокий выпад на левую ногу, руки в стороны 1 – 10 держим положение выпада Расслабление
| 10 сек | Дыхание через нос без задержек. Бедро левой ноги параллельно полу, стопа под углом 70°, стопа правой ноги перпендикулярна правой стопе |
| 12. | И.п. – глубокий выпад на левую ногу, руки вперед 1 – 10 держим положение выпада Расслабление
| 10 сек | Дыхание через нос без задержек. Бедро левую ноги параллельно полу, стопа под углом 70°, стопа правой ноги перпендикулярна правой стопе |
| 13. | И.п. – глубокий выпад на левую ногу, туловище параллельно полу, руки в упоре заведены внутрь к стопе правой ноги 1 – 10 держим положение выпада Расслабление
| 10 сек | Дыхание через нос без задержек. Бедро левую ноги параллельно полу, стопа под углом 70°, стопа правой ноги перпендикулярна правой стопе |
| 14. | И.п. – широкая стойка, левая ступня – продолжение голени (развернута на 90°), правая – перпендикулярна правой ступне, туловище наклонено к полу в левую сторону (левым боком), левая кисть на полу в упоре перед пяткой правой ноги, правая рука вверх, голова и взгляд вверх 1 – 10 держим положение наклона Расслабление | 10 сек | Дыхание через нос без задержек. Ноги не сгибать, наклон левым боком |
| 15. | И.п. – широкая стойка, левая ступня – продолжение голени (развернута на 90°), правая – перпендикулярна правой ступне, туловище наклонено к левой ноге, руки сцеплены за спиной 1 – 10 держим положение наклона Расслабление | 10 сек | Дыхание через нос без задержек. Ноги не сгибать, наклон выполнять вдоль ноги |
| 16. | И.п. – широкая стойка в положении прогнувшись, руки на полу 1-10 держим туловище в положении наклона | 10 сек | Дыхание через нос без задержек, спина прогнута, взгляд вперед |
| 17. | И.п. – широкая стойка в положении прогнувшись, предплечья на полу 1-10 держим туловище в положении наклона | 10 сек | Дыхание через нос без задержек, спина прогнута, взгляд вперед |
| 18 | И.п. упор лежа на бедрах 1-10 разгибаем руки до угла 90°, держим туловище в положении прогнувшись, голова прямо, взгляд вперед; Расслабление 1-10 разгибаем руки до угла 90°, голову поворачиваем назад до упора, смотрим через правое плечо на левую пятку, держим туловище в положении прогнувшись; Расслабление 1-10 разгибаем руки до угла 90°, голову поворачиваем назад до упора, смотрим через левое плечо на правую пятку, держим туловище в положении прогнувшись; Расслабление | 10 сек в каждой позе | Дыхание через нос без задержек, спина прогнута, |
| 19 | И.п. сед на пятках согнувшись, руки вперед 1-10 тянемся руками вперед, тазом назад Расслабление | 10 сек | Тянемся максимально, голову опускаем между рук |
| 20. | И.п. сед на пятках, руки в замок скрестно за спиной 1-10 растягиваем плечевой сустав правой руки; Расслабление 1-10 растягиваем плечевой сустав левой руки; Расслабление | 10 сек в каждой позе | Сначала правая рука сверху, затем левая рука. |
| 21 | И.п. сед, ноги согнуты скрестно 1-10 наклоняемся и сохраняем положение наклона вперед, руками тянемся вперед | 10 сек | Наклон выполнять от живота |
| 22 | И.п. сед, правая нога прямая, левая согнута 1-10 наклоняемся и сохраняем положение наклона к правой ноге Расслабление 1-10 наклоняемся и сохраняем положение наклона к левой ноге | 10 сек в каждой позе | Стопа левой ноги прижата к бедру правой, колено на полу, таз, ноги плотно прижаты к полу
Стопа правой ноги прижата к бедру левой, таз, колено на полу, ноги плотно прижаты к полу |
| 23 | И.п. сед, ноги разведены 1-10 наклоняемся и сохраняем положение наклона, руки тянуться вперед Расслабление | 10 сек | таз, ноги плотно прижаты к полу, наклон выполнять от живота |
| 24 | И.п. упор сзади, ноги согнуты под углом 90° 1 - 10- поднимаем верхнюю часть таз и туловище и удерживаем положение Расслабление | 10 сек | Голова не запрокидывается назад, туловище параллельно полу
|
| 25 | И.п. упор сзади, ноги прямые 1-10 – отрываем руки и ноги от пола и удерживаем положение угла Расслабление | 10 сек | Спина прогнута, подбородок в потолок, ноги по возможности не сгибать |
| 26 | И.п. упор на предплечьях 1-10 удерживаем положение «планка» Расслабление | 10 сек | Спину не прогибаем, голова прямо, дыхание через нос |
| Заключительная часть |
| 27 | И.п. – сед на полу, ноги согнуты, руки обхватили ноги, спина круглая 1-10 – прокатываемся от таза до шейного отдела позвоночника и обратно Расслабление
| 10 сек | Спину держать круглой, голова прижата к коленям |
| 28 | И.п. – сед на полу, ноги согнуты, руки обхватили ноги, спина круглая 1-10 – прокатываемся от таза до шейного отдела позвоночника и обратно вставая на стопы, но сохраняя положение согнувшись Расслабление | 10 сек | Спину держать круглой, голова прижата к коленям |
| 29 | И.п. лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища 1-10 поднять таз, разогнуть ноги за голову и держать положение ног параллельно полу Расслабление | 10 сек | Не должно быть болевых ощущений в шейном отделе |
| 30 | И.п. лежа на спине. Расслабление
| 2 мин. | Стопы и руки разведены в стороны, расслаблены, глаза закрыты, дыхание спокойное |
460
90 785 
