Использование плиометрических упражнений для воспитания скоростно-силовых качеств школьников

муниципальное общеобразовательное учреждение

Шурскольская средняя общеобразовательная школа

Учитель физической культуры Хомутов И.А.

Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Плиометрические тренировки направлены на всестороннее развитие занимающихся.

Плиометрика была разработана в Советском Союзе профессором Юрием Верхошанским. Он развил систему упражнений — программу прыжковых тренировок, которые использовали продолжительные прыжки для повышения скорости наших спортсменов. Он опубликовал результаты своих исследований в 1964 году. В течение 60 и 70-х годов прошлого века советские страны побеждали в Олимпийских играх в том числе и благодаря этой методике. С тех пор плиометрические тренировки стали популярны во многих странах мира.

Важным моментом является продолжительность этого самого сокращения. Мышцы должны приучиться развивать максимальный импульс за максимально короткий промежуток времени.

Данные упражнения отлично подходят для развития скоростно-силовых качеств. Они сочетают взрывное усилие с максимальной скоростью и с наибольшей возможной амплитудой. Такая форма выполнения упражнения способствует развитию взрывной силы, увеличению силовых показателей и укреплению суставно-связочного аппарата.

Для успешного освоения раздела «Физическое совершенствование» школьной программы по физической культуре требуется хорошее развитие скоростно-силовых качеств. Они максимально проявляются при игровой деятельности(подвижные и спортивные игры), легкоатлетические прыжки и метания, лыжные гонки(преодоление подъемов и в сложных метеорологических условиях, затрудняющих скольжение), гимнастические упражнения на снарядах.

При недостаточном развитии данных качеств школьники могут испытывать трудности при выполнении количественных и качественных показателей(уровень физической подготовленности и владение двигательными умениями и навыками).

Плиометрические упражнения общедоступны и требуют от занимающихся только самоотдачи и соблюдения правильной техники выполнения, при их выполнении не требуется дорогостоящее оборудование и тренажеры.

Смысл плиометрических упражнений заключается в максимально быстрой стимуляции мышцы сразу тремя противоположными состояниями - эксцентрическое , изометрическое и концентрическое сокращения, в каждом из которых мышца находится минимальный отрезок времени.

• Изометрическое сокращение – это усиление напряжение в мышце без движения

• Концентрическое сокращение – это укорачивание мышцы

• Эксцентрическое сокращение – это удлинение мышцы

Плиометрические упражнения можно выполнять с собственным весом, с небольшими гантелями, с грифом штанги и т.п.

Данные упражнения можно проводит в виде отдельной тренировки или какой-то части тренировки.

Особенности плиометрического тренинга

Данный вид упражнений противопоказан при:

• При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата, так как при прыжковых нагрузках достаточно сильно нагружается позвоночник и суставы.

• При любых заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательных систем.

• Ожирении.

• Недостаточном уровне физической подготовки.

Многие плиометрические упражнения знакомы учителям физической культуры и широко применяются на уроках как отдельные упражнения входящие в состав комплексов ОРУ и ОФП, но чтобы добиться необходимого эффекта направленного именно на наибольший прирост в скоростно-силовых способностях (мощности) необходимо кроме техники выполнения обратить внимание на некоторые особенности:

Основной принцип плиометрики – сила, умноженная на скорость, что в итоге даст мощность. Поднятие больших весов не даёт значимого прироста в мощности, тем более что метод «максимальных усилий» не рекомендуется применять при работе с детьми, а вот способность организма моментально (взрывным воздействием) проявить свою абсолютную силу и будет проявлением мощность.

Правила выполнения плиометрических упражнений которые помогут достичь максимального тренирующего эффекта и снизить возможные негативные последствия

1. Правильная техника выполнения. На начальном этапе следует выполнять упражнение медленно и только затем овладев правильной техникой увеличивать темп выполнения.

2. Работающие мышцы должны сокращаться за наименьшее время, т.е. интенсивность выполнения должна быть высокой.

3. Необходимо соблюдать достаточные паузы отдыха. Не следует перегружать организм.

4. Каждое упражнение выполняется от 30 до 50 сек. - для занимающихся с хорошим уровнем ОФП. Для начинающих – 25-30 секунд.

5. Время отдыха между упражнениями – до 10 сек. Для начинающих – до 25 сек.

6. Упражнения наиболее целесообразно выполняются кругами, то есть, поочерёдно все упражнения по одному подходу, что и составит один круг.

7. Круг может включать от 4 до 10 упражнений.

8. Количество кругов для занимающихся с хорошим уровнем ОФП 4-6 и 2-4 круга для начинающих.

9. Время отдыха между кругами может варьироваться от 1 до1,5 минут(для занимающихся с хорошим уровнем ОФП) и до 2 минут для начинающих.

10. Общее время одной тренировки  для занимающихся с хорошим уровнем ОФП до 35 минут. Для начинающих до 25 минут.

11. Хорошая разминка - залог успеха

12. На первых тренировках не ставьте задачу сделать максимальное количество кругов и повторений.

13. На последующих тренировках следует постепенно увеличивать объем и темп выполнения упражнений, доводя его до быстрого но без искажений техники выполнения упражнения.

14. В первые месяцы тренировок не нужно использовать дополнительные отягощения.

Исследования показали, что плиометрика может улучшить вертикальный прыжок, прыжок в длину, бег на скорость и скорость езды на велосипеде, лажах, коньках. Причём, для достижения желаемого эффекта не нужно упражняться постоянно. Всего лишь несколько видов плиометрических упражнений выполняемых 3 раза в неделю помогают существенно улучшить мышечную моторику.

В своей работе я стараюсь активно применять плиометрику на всех ступенях обучения, соблюдая строгий контроль за техникой и интенсивностью выполняемых упражнений.

Один из вариантов применения плиометрических упражнений «карточки-задания». Данную форму организации целесообразно применять с обучающимися хорошо подготовленными кондиционно и технически.

Широко можно применять и индивидуальные задания в зависимости от уровня подготовки обучающихся.

Положительные сдвиги в виде прироста количественных показателей появляются уже через 1-1,5 месяца использования данных упражнений.

В начале учебного года на каждом практическом занятии по физической культуре в комплекс ОРУ включается по 1-2 упражнения плиометрического характера с целью овладения обучающимися правильной техникой и темпа выполнения. По мере освоения обучающимися в каждом классе до 8-10 плиометрических упражнений составляются комплексы в виде круговых тренировок. Денные упражнения используются в течении учебного года при изучении базовых видов спорта и при изучении раздела «Физкультурно-оздоровительная деятельность», а также в виде домашних заданий.

Далее представлены упражнения, для различных групп мышц, наиболее доступные при развитии у школьников скоростно-силовых способностей.