Использование занятий физической культурой и спортом для профилактики профессиональных заболеваний специальности «Информационные системы и программирование»

РЕФЕРАТ

На тему:

Использование занятий физической культурой и спортом для профилактики профессиональных заболеваний специальности «Информационные системы и программирование»

Выполнил студент

1 курса

группы 1ИСП

Кадовб Иосиф

2020г

План:

1. Факторы риска.

2. Профессиональные заболевания программистов.

3. Меры профилактики и комплексы упражнений по видам заболеваний:

3.1. Нарушения зрения.

3.2. Туннельный синдром.

3.3. Заболевания позвоночника.

3.4. Варикозное расширение вен.

3.5. Сердечно-сосудистые заболевания.

4. Вывод.

Программирование – работа, от усидчивости в которой часто зависит результат. Не всегда такой образ жизни положительно сказывается на здоровье специалиста.

К основным факторам риска возникновения профессиональных заболеваний можно отнести:

- ненормированный рабочий график,

- неправильное питание,

- злоупотребление напитками, содержащими кофеин,

- обилие стрессовых ситуаций

- длительная зрительная нагрузка

- малоподвижный режим работы

- вынужденное положение рабочей руки

- плохо или редко проветриваемое помещение.

В связи с перечисленными факторами можно выделить и основные профессиональные заболевания, характерные для специалистов в сфере программирования:

- близорукость, синдром "сухого глаза",

-остеохондроз позвоночника, сколиоз,

- диссомния,

- "туннельный" синдром,

- варикозное расширение подкожных вен ног,

- язвенная болезнь,

- гипертоническая болезнь,

- высокий риск развития инфаркта миокарда и мозгового инсульта,

- синдром "выгорания"

Разберем подробнее заболевания, профилактику которых можно осуществить при помощи физических упражнений.

Снижение зрения

Как правило, близорукость современных программистов развивается либо из-за неправильно настроенных мониторов, либо из-за отсутствия отдыха для глаз. Особенно страдают глаза тех, кто получил «в подарок» генетическую предрасположенность к проблемам со зрением. Но даже если у вас прекрасные гены, это не значит, что ежедневные восьмичасовые нагрузки на ваши глаза пройдут даром.

Что делать, чтобы зрение не падало, а работать можно было, не отходя от монитора? Достаточно нормально откалибровать ЖК/LED монитор и каждый час отвлекаться на гимнастику для глаз.

Приведем пример простейшего , но вместе с тем крайне эффективного комплекса упражнений для тренировки и снятия напряжения с глазных мышц:

Туннельный синдром

Одно из самых распространенных и коварных заболеваний программистов. Если вы проводите весь рабочий день с мышкой и клавиатурой, то без профилактических упражнений вы подвергаете свои руки большому риску.

Туннельный синдром – это сдавливание срединного нерва кисти при котором вы чувствуете боль, онемение пальцев. Появляется он из-за постоянной нагрузки на запястья, особенно «рабочее». Потому что вы постоянно набираете пальцами код или текст, также пользуетесь мышкой, но делаете это в неправильном положении и без упражнений в течение рабочего дня.

Если вы, соединив ладони и опустив руки вниз, держа запястья под прямым углом в течение одной минуты почувствуете неприятные ощущения, вам срочно нужно начинать делать упражнения, чтобы не столкнуться с этим диагнозом. Упражнения стоит делать ежедневно, чтобы это вошло в привычку.

Нарущение осанки, сколиоз, остеохондроз позвоночника.

Многочасовое сидение в одних и тех же позах приводит к повышенным нагрузкам и нарушению кровообращения в области позвоночника. Это вызывает нарушение осанки, боли в спине и плечевом поясе, что может быть симптомами остеохондроза, сколиоза, и других заболеваний.

Сколиоз (особенно III и IV степеней) опасен тем, что способствует нарушению работы всех органов и систем: страдает сердце, легкие, кровообращение, органы брюшной полости, нервная система.

Крайне важно прежде всего правильно организовать рабочее место, потому что сидячая работа оказывает огромную нагрузку на позвоночник.

Очень важно правильно сидеть за столом.

• Стул должен регулироваться так, чтобы монитор был перед вами по центру, немного ниже уровня глаз. Спинка обязательно должна поддерживать низ спины.

• Ваши стопы должны касаться пола или стоять на специальной подставке.

• Руки и локти должны полностью лежать на столе. При взаимодействии с клавиатурой ваши пальцы должны легко дотягиваться до всех клавиш. Запястье по отношению к локтю почти под прямым углом.

• Расположение руки на мышке не должно вызывать поднятия запястья. Обычно из-за этого начинается туннельный синдром, о котором шла речь выше. Используйте специальные коврики с силиконом.

• Не забывайте делать пятиминутный перерыв каждый час. Или 10-15 мин перерыва за 2-3 часа рабочего времени.

• Чем активнее вы будете проводить свой досуг, тем сильнее и здоровее будет ваша спина и шея.

Если вы правильно сидите, то должны легко дотягиваться вытянутой рукой, не отрывая спину от спинки стула, до всех необходимых вам предметов.

Режим дня должен быть рациональным: сидячую работу нужно чередовать с физической разминкой. Рекомендуется каждые 45 минут должны делать перерывы на 5-10 минут, и в это время выполнять небольшую гимнастику, чтобы размять затекшие мышцы. Очень полезны прогулки, занятия туризмом, плавание.

Разберем комплекс упражнений для укрепления мышц спины:

1. Исходное положение (и.п.) — лежа на животе. Приподнимите голову и плечи, руки сцепите на затылке, локти разведите в стороны.

2. И.п. — то же, руки в стороны. Поочередно и одновременно приподнимайте выпрямленные ноги, не отрывая таз от пола.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

1. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Поочередно и одновременно приподнимайте выпрямленные ноги.

2. И.п. — то же самое. Делаем плавный переход в положение сидя, сохраняя при этом правильную осанку.

Упражнения для укрепления боковых мышц туловища

1. И.п. – лежа на правом боку, правая рука вытянута, левая располагается вдоль туловища. Приподнимайте и опускайте левую ногу. То же самое упражнение проделайте на левом боку.

2. И.п. – то же, правая рука вытянута, левая ладонь упирается в пол. Медленно приподнимайте и опускайте обе выпрямленные ноги. То же самое упражнение сделайте на левом боку. Движения при этом должны быть плавными, ритмичными (одно движение выполняется за 2-3 секунды).

Упражнения для формирования правильной осанки

1. Прислонитесь плотно к стене, спина при этом расправлена, плечи чуть разведены в стороны, подбородок приподнят (правильная осанка). Затем сделайте 2 шага вперед, присядьте, встаньте. Вновь примите правильное положение тела.

2. И.п. – лежа на спине. Голова, туловище, ноги расположены на одной линии, руки прижаты к туловищу. Приподнимите голову и плечи, зафиксируйте положение тела, медленно вернитесь с и.п.

3. Упражнение с грузом на голове (мешочек с песком или толстая книга): приседайте, ходите с сохранением правильной осанки, а также перешагивайте через препятствия.

Таким образом, укрепляя мышцы, мы поддерживаем позвоночник в анатомически правильном положении, предотвращая его деформации.

Для того, чтобы привести организм в тонус и подготовиться к продолжительному малоподвижному рабочему дню, необходимо делать утреннюю гимнастику:

Упражнения лучше делать на полу или постели.

Лежа на спине

1) Поочередно подтягивайте колени к грудной клетке, обхватив голени руками и при этом оттягивая носок на себя.

2) Выполняйте в течение минуты упражнение «велосипед». Если тяжел работать двумя ногами одновременно, работайте ими по очереди. Носок тяните на себя.

3) И.п. — лежа на спине, руки сцеплены на затылке, ноги подняты под углом 90 градусов. Приподнимая корпус как можно выше, старайтесь правым локтем коснуться левого колена, опуститесь. Затем постарайтесь коснуться левым локтем правого колена. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Во время этого упражнения работают мышцы спины и косые мышцы живота.

4) Лежа на спине согните ноги в коленях, опираясь на затылок и локти, приподнимите таз, напрягая ягодицы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь на пол.

5) Разновидность того же упражнения: приподнимите таз, разведите колени максимально в стороны и с силой сведите. Когда почувствуете усталость, таз опустите, отдохните и повторите упражнение.

На четвереньках

1) Поочередно подтягивайте то одно, то другое колено к противоположной кисти.

2) «Кошечка». Выгните спину и потянитесь позвоночником вверх, затем как следует прогнитесь в пояснице. Повторите несколько раз.

3) Выпрямите и поднимите левую ногу одновременно с правой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем выпрямите и поднимите правую ногу одновременно с левой рукой. Повторите упражнение несколько раз.

Варикозное расширение подкожных вен ног .

При постоянном сидении вены на ногах пережаты. Это особенно усугубляется, если сформирована привычка сидеть, складывая ногу на ногу.

Тем кто мало двигается необходима дополнительная физическая нагрузка, чтобы исключить появление варикоза. Используйте выходные, чтобы больше двигаться. Лучшими видами спорта для профилактики являются катания на велосипеде, бассейн. И все же, если такой возможности нет, разберем комплексы для профилактики варикоза, которые можно выполнять, не отходя т рабочего места:

В положении сидя:

Упражнение № 1  Займем удобное положение, на стуле. Немного вытяните ноги вперед. Старайтесь пятки держать на полу.  Делайте вращение по часовой стрелке ступнями ног, сложенными вместе, как показано на рисунке. Воспроизведите эти же вращения в противоположную сторону. Не меняя положения, повторите вращение по кругу каждой из ног по очереди, вращать только стопы.

Упражнение № 2 Продолжайте в начальном положении, ноги как в упражнении №1, вытянуты вперед. Приподнимите вверх носки ваших стоп и затем плавно опустите, стараясь пятки от пола не отрывать.

Упражнение № 3 Оставаясь на стуле, необходимо разместить, левую ногу на носок, а правую на пятку. Прижимайте пятку правой ноги к носку противоположной, как изображено на рисунке. Сделав так 15 раз, поменяйте ноги и повторите еще столько же.

Упражнение № 4 Сидя поместите ноги так, чтобы они были под 90 градусов. Медленно поднимите пятки, так как изображено, стараясь не отрывать от пола носок. Пятки надо поднимать по возможности повыше, только потом опускать. Не меняя положения, выполните, по отдельности для каждой из ног.

Упражнение № 5 Ноги стоят вместе, оставаясь сидеть, приподнимем одну ногу к груди, при этом руки должны держаться за ваше колено. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз правой, и 15 раз левой ногой.

Упражнение № 6 Правая рука вытягивается вверх, в то же время постарайтесь распрямить с положения сидя, противоположную ей левую ногу.  Выполнив 15 раз, измените руку и ногу. Теперь распрямите правую ногу и противоположную ей левую руку.
В положении стоя:

Упражнение № 1 Станьте, расположив вдоль вашего тела вытянутые руки. Вдыхая, приподнимитесь на носочки. Делая медленный выдох, старайтесь целиком наступать на стопу ваших ног.

Упражнение № 2 Опустите руки вниз по корпусу, при этом ноги должны быть расставлены по ширине ваших плеч. Вдыхая воздух, руки медленно должны подниматься вверх. При этом носки должны стоять как показано на рисунке. Опускаясь на стопу, воздух выдыхайте плавно и медленно. Старайтесь при выполнении чуть-чуть согнуть ноги в коленях, подобно тому, как мы делаем в приседании, но не до конца.

Упражнение № 3 Расставьте руки по ширине ваших плеч. Вдыхая воздух, приподнимитесь на носочках. Принимать первоначальное положение надо на выдохе. Следите за тем, чтобы ноги опускаясь, становились полностью на всю стопу. Обратите внимание на то, что вдыхая воздух, в этот момент должны быть поднятыми на носочки.  Занимая исходное положение, не забывая при этом упор делать на пятки, при выдохе.

Упражнение № 4 В течение двух минут ходим на месте, при этом стараемся, чтобы не отрывать кончики ваших пальцев от пола, чтобы они оставались неподвижными на полу.

Упражнение № 5 Руками упираемся о стену, как показано на рисунке. Вдыхая воздух, медленно тянитесь к небу, поднимаясь на носочках. Зафиксируйте тело на несколько секунд. Опуститесь на стопы, делая плавный выдох.

Упражнение № 6 Не меняя позы, отведите одну ногу назад. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Поменяйте ноги и повторите тоже с другой ногой.

Упражнение № 7 Для выполнения вам понадобится опереться на столы, можно на стулья. Приподнимитесь вверх на носочках. Опускаться на стопы следует не спеша, как можно более медленно, стараясь при этом чуть-чуть приседать, ноги в коленях должны быть немного согнуты.

Упражнение № 8 Упираясь на спинку стула, необходимо прислониться к ней боком. При этом опираясь для фиксации тела на руку. Если рука на которую опираемся левая, то на вдохе отводим в сторону правую ногу. Опускать ногу необходимо плавно. Проделайте тоже в обратном порядке. Обопремся правой рукой и отведем ногу левую в сторону.

Еще один комплекс можно выполнять только в домашних условиях либо если есть комната отдыха в офисе.

В положении лежа
Упражнение № 1 Многие из вас любят кататься на велосипеде, чтобы выполнить это несложное упражнение, надо лечь на спину, поднять вверх ноги и немного согнуть их в коленях. Теперь начнем имитацию езды на обычном велосипеде — крутим невидимые педали велосипеда. Выполнять упражнение до легкой усталости, но без перенапряжения организма.

Упражнение № 2 Ляжем на спину, выпрямим наши ноги — начинаем тянуть носочек на себя, а затем обратно от себя. Выполним упражнение 10 раз каждой ногой.
Упражнение № 3 Лежа на спине, ноги подняты вверх, начинаем сгибать и разгибать пальцы на обеих ногах. Выполняем 3 минуты.

Упражнение № 4 Лежа на спине, огибаем ноги в коленях, положить руки на бедра. На вдохе, не спеша, приподнимаем плечи и голову. Во время движения руки должны переместиться на колени. На выдохе медленно вернемся в исходное положение. Выполняем 10 раз.

Упражнение № 5 Ложимся на спину, слегка сгибаем в коленях ноги, руки вытягиваем вдоль туловища. Медленно вдыхаем и втягиваем живот, на выдохе живот надуваем.

Упражнение № 6 Лечь на спину, приподнять ноги на возвышение (подушку) — 20 — 30 сантиметров. Закрываем глаза и просто отдыхаем пять минут, равномерно вдыхаем и выдыхаем. Это простенькое упражнение очень хорошо способствует разгрузке вен на ногах.

Риск возникновения проблем в сердечно-сосудистой системе(гипертоническая болезнь, инфаркт), а также риски инсультов связаны в том числе с большой психологической нагрузкой. Чтобы предупредить проявления этой группы заболеваний подходит любая физическая активность. Таким образом мы переключаем внимание с умственной нагрузки на физическую.

Подводя итог, мы понимаем, что избежать профессиональных заболеваний компьютерщиков не сложно. Просто нужно постоянно заботиться о своем здоровье и выполнять несложные упражнения. Болезни, связанные с работой за компьютером легче предупредить, чем лечить их.

Несколько общих рекомендаций:

1. Каждый час делать перерыв в работе на 5–10 минут, но не для того, чтобы выпить ещё чашку кофе, а для того, чтобы сделать несколько простых движений: отвести глаза от экрана, выпрямить спину, поднять плечи, отвести их вперед и назад несколько раз.

2. Выполнить несколько круговых движений головой, наклонов вперед-назад, вправо-влево.

3. Врачи-офтальмологи настойчиво советуют несколько раз в день делать гимнастику для глаз: направить взгляд вдаль, на какой-нибудь предмет за окном, а потом плавно перевести его на предмет, расположенный поближе (но не на компьютер), повторить 3–4 раза.

4. Энергично потереть ладони одну о другую, чтобы они стали тёплыми. Размять пальцы рук.

5. Пошевелить ступнями ног, приподняв их над полом. Выпрямившись на стуле, несколько раз приподнять-опустить ноги под столом, так чтобы почувствовать напряжение мышц бедер и брюшного пресса.

6. Встать и пройтись по офису. В идеале – сделать несколько простых упражнения (например, наклонов или приседаний), если есть такая возможность.

Кроме этого, важно регулярно проветривать рабочее помещение и позаботиться о нормальной влажности в офисе.

Для профилактики профессиональных заболеваний программистов наряду с перечисленными выше специальными упражнениями рекомендованы виды спорта, поддерживающие все системы организма в комплексе — плавание, бег, велосипед, и даже просто активные пешие прогулки на свежем воздухе.

Источники:
https://sibac.info/archive/meghdis/24(35).pdf

https://meduniver.com/Medical/profilaktika/professionalnie_bolezni_kompiuterchikov.html

https://ibeauty-health.com/fitnes_i_sport/lechim-varikoznoe-rasshirenie-ven-gimnastikoj.html#lechebnaya-gimnastika-dlya-sosudov-nog-vazhnye-pravila