Как справиться со стрессом на экзамене?

Тренинг «Готовимся к экзаменам»

ЗАНЯТИЕ 3

Тема: «Как справиться со стрессом на экзамене?» (продолжение)

Цель: познакомить выпускников с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации.

Упражнение (Разогрев) «Состояние тревоги и покоя»

Цель: дать возможность учащимся ощутить себя в ситуации тревоги, обратить внимание на свое самочувствие в этой ситуации.

Участникам предлагается закрыть глаза и как можно лучше вспомнить или представить ситуацию, которая вызывает у них тревогу или волнение. Необходимо обратить внимание на то, что происходит с физическим самочувствием, как каждый выпускник ощущает себя в ситуации тревоги.

Затем предлагается вспомнить ситуацию, в которой они не волнуются, и снова обратить внимание на физическое самочувствие.

По завершении этого упражнения нужно обсудить его результаты и составить «Портрет тревоги» и «Портрет спокойствия». Необходимо обратить особое внимание на то, что тревога сопровождается напряжением, а спокойствие — расслабленностью.

Презентация темы. «Как проявляется тревога»

Психологически чувство тревоги проявляется беспокойством и ожиданием каких-то неопределенных катастрофических событий. Человек становится беспокойным, суетливым, раздражительным. Способность к концентрации внимания ухудшается. Пульс учащается, отмечается повышенная потливость, возникает ощущение недостаточности вдоха.

Возможна тошнота, диарея, головокружения, предобморочные состояния, боли за грудиной, кожный зуд. Маленькие дети становятся плаксивыми и суетливыми. Дети постарше описывают тревогу, как «Мне как-то не по себе» или «Мне неспокойно».

Чувство тревоги развивается по нарастающей. Можно выделить следующие уровни тревоги:

Неопределенный дискомфорт, настороженность, внутреннее напряжение.

Напряжение становится более выраженным, появляется раздражительность, склонность акцентировать внимание на неблагоприятных сторонах любых событий и трактовать эти события с негативной точки зрения.

Ощущение неопределенной, но явной опасности.

Чувство тревоги становится более интенсивным, человек испытывает страх, интенсивность которого обычно не соответствует размеру и характеру реальной угрозы.

Человек испытывает ужас, ему кажется, что впереди неизбежная катастрофа.

Развивается тревожно-боязливое возбуждение, сопровождающееся бесцельной двигательной активностью и паническим поиском любой помощи.

Чем выше уровень тревоги, тем более дезориентированным становится поведение человека и тем труднее человеку вернуться в состояние внутреннего равновесия. Поэтому очень важно научиться распознавать и отслеживать тревогу, чтобы иметь возможность устранять ее на ранних стадиях.

Беспокойство — одна из главных причин плохой работы памяти и концентрации внимания при сдаче экзамена. Каждому человеку нужно знать психологические способы снижения тревоги.

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

Еще справиться с тревогой помогает медитация. По сути, медитация — это состояние глубокого сосредоточения на одном объекте. Такое состояние позволяет обрести душевный покой и равновесие.

Упражнение «Мышечная релаксация»

Цель: научить справляться с мышечным напряжением.

Инструкция: «Примите, пожалуйста, удобное положение, положите руки на колени и закройте глаза. Сосредоточьте ваше внимание на руках. Вам нужно ощутить тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть.

О том, что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и становятся тяжелыми».

Анализ:

— Какие чувства вызвало у вас это упражнение? Удалось ли вам расслабиться?

Расслабиться помогает также дыхательная релаксация.

Упражнение: «Дыхательная релаксация»

Цель: научить справляться с тревогой, используя дыхание.

Наиболее простой способ — это дыхание на счет. Нужно предложить детям принять удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета — выдох.

Анализ:

— Как меняется ваше состояние?

— Возникали ли трудности при выполнении упражнения?

Упражнение «Сосредоточение на предмете»

Цель: научить справляться с тревогой с помощью медитации.

Инструкция: «Каждый из вас должен выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.) и положить его перед собой. В течение четырех минут удерживайте все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли».

Анализ:

— Справились ли вы с заданием?

— Что помогало и что мешало вам при выполнении этого упражнения?

Антистрессовая релаксация. RELAX. Видео «Волшебство рассветов и закатов»

http://video.mail.ru/mail/svetlana700/130/380.html

Рефлексия

Учащимся предлагается ответить на некоторые вопросы:

— Как себя чувствуете?

— Какой способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас?

— Что было легко, а где почувствовали трудности?

— Какие есть пожелания на следующее занятие?

Необходимо объяснить участникам, что не существует единственно правильного способа справиться со стрессом, каждый должен выбрать то, что подходит лично ему.