Как ускорить обмен веществ: план на 28 дней
Пример рациона на неделю
Фаза 1
2 углеводных дня: в рационе много сложных углеводов (бобовые и цельнозерновые продукты), фрукты с высоким гликемическим индексом (например, бананы и ананасы), белок ограничен, жир исключается. Эта фаза подходит для кардиотренировок, потому что тело получает достаточно энергии за счет большого количества поступающей в кровь глюкозы.
Вариант меню:
Завтрак: овсянка с яблоком, мятный чай.
Перекус: арбуз.
Обед: куриная грудка на пару с руколой и помидорами, куриный бульон.
Перекус: фруктовый салат.
Ужин: гречка с овощами.
Фаза 2
2 белковых дня: в рационе преимущественно белок (нежирные мясо и рыба), ограничено потребление жира, и практически полностью отсутствуют углеводы. Рекомендуется есть свежие овощи, чтобы сбалансировать питание и не есть слишком много мяса. По словам Помрой, это улучшает способность организма к сжиганию жира. Она также рекомендует выделить один день на силовую тренировку, чтобы помочь телу построить мышцы из съеденного белка.
Вариант меню:
Завтрак: фриттата с овощами.
Перекус: куриные фрикадельки.
Обед: треска на пару с салатом из огурцов.
Перекус: рулетики из индейки.
Ужин: тушенное с овощами мясо.
Фаза 3
3 жирных дня: предполагают ограниченное употребление белков и углеводов и повышенное – полезных жиров. Как утверждает Помрой, такое соотношение подталкивает организм к ускорению метаболизма. В эти дни она рекомендует физические упражнения для снятия стресса: йогу, медитацию, массаж.
Вариант меню:
Завтрак: тост, ягоды, масло, орех.
Перекус: хумус с огурцом.
Обед: обжаренные с овощами креветки.
Перекус: авокадо с морской солью.
Ужин: цыпленок карри с овощами.
В чем смысл диеты?
По сути, это план питания на 28 дней, в котором чередуются рационы с высоким содержанием белка, жиров и углеводов. Недели разделены на фазы, каждая из которых посвящена одному из макронутриентов. Размер порции – 200–250 граммов.
Пример рациона на неделю
Фаза 1
2 углеводных дня: в рационе много сложных углеводов (бобовые и цельнозерновые продукты), фрукты с высоким гликемическим индексом (например, бананы и ананасы), белок ограничен, жир исключается. Эта фаза подходит для кардиотренировок, потому что тело получает достаточно энергии за счет большого количества поступающей в кровь глюкозы.
Вариант меню:
Завтрак: овсянка с яблоком, мятный чай.
Перекус: арбуз.
Обед: куриная грудка на пару с руколой и помидорами, куриный бульон.
Перекус: фруктовый салат.
Ужин: гречка с овощами.
Фаза 2
2 белковых дня: в рационе преимущественно белок (нежирные мясо и рыба), ограничено потребление жира, и практически полностью отсутствуют углеводы. Рекомендуется есть свежие овощи, чтобы сбалансировать питание и не есть слишком много мяса. По словам Помрой, это улучшает способность организма к сжиганию жира. Она также рекомендует выделить один день на силовую тренировку, чтобы помочь телу построить мышцы из съеденного белка.
Вариант меню:
Завтрак: фриттата с овощами.
Перекус: куриные фрикадельки.
Обед: треска на пару с салатом из огурцов.
Перекус: рулетики из индейки.
Ужин: тушенное с овощами мясо.
Фаза 3
3 жирных дня: предполагают ограниченное употребление белков и углеводов и повышенное – полезных жиров. Как утверждает Помрой, такое соотношение подталкивает организм к ускорению метаболизма. В эти дни она рекомендует физические упражнения для снятия стресса: йогу, медитацию, массаж.
Вариант меню:
Завтрак: тост, ягоды, масло, орех.
Перекус: хумус с огурцом.
Обед: обжаренные с овощами креветки.
Перекус: авокадо с морской солью.
Ужин: цыпленок карри с овощами.
Какие правила надо соблюдать
Правило № 1. Не менее 5 приемов пищи в день: 3 основных и 2 перекуса. Пропускать ни один из них нельзя, даже если вы не голодны. Именно достаточное количество еды ускоряет метаболизм – за счет того, что организм привыкает быстрее переваривать пищу.
Правило № 2. Есть каждые 3–4 часа за исключением времени сна. Если вы засиделись на работе и не ели более 4 часов, обязательно следует добавить перекус из соответствующей фазы.
Правило № 3. Завтракать в течение 30 минут после пробуждения каждый день и ни в коем случае не пропускать этот прием пищи. В крайнем случае допускается перекус, но что-нибудь съесть надо обязательно.
Правило № 4. План рассчитан на 28 дней. Первоначально стоит пройти весь четырехнедельный курс, чтобы разогнать метаболизм, а впоследствии для поддержания формы ограничиться одной неделей в месяц.
Правило № 5. Фазы нельзя менять местами, и надо проходить строго по порядку.
Правило № 6. Обязательно пить достаточное количество воды в зависимости от веса. Примерное соотношение рассчитывается по формуле: 30 мл жидкости на 1 кг массы тела. То есть человеку, который весит 80 кг, требуется 2,4 литра ежедневно. Дополнительно допускаются травяные чаи или вода с лимоном, а напитки с содержанием любых подсластителей (меда в том числе) строго запрещены.
Правило № 7. Стараться употреблять в пищу экологически чистые и натуральные продукты. Никаких консервантов, усилителей вкуса и химических добавок.
Правило № 8. Если вы занимаетесь спортом, то упражнения должны строго соответствовать фазе питания.
Запрещенные продукты:
пшеница;
кукуруза;
молочные продукты;
соевые продукты;
сухофрукты;
фруктовые соки;
обезжиренные, «диетические» или искусственно подслащенные продукты, такие как газированные напитки или жевательная резинка без сахара;
искусственные подсластители любого рода;
кофеин в любой форме, включая кофе, чай, газированные напитки, шоколад;
алкоголь.
3 104
19 549 
