Календарно-тематический план занятий «Атлетической гимнастики» (бодибилдинга) на 2016-2017 учебный год

№/n

Кол-во часов

Тема занятий

Тип занятия

Элементы содержания

Требования к занятиям

Дата

1.

1

Инструктаж по Т.Б.

Инструктаж по Т. Б. страховка и самостраховка. Современные системы физического воспитания. Акробатика, атлетическая гимнастика.

Фронтальный опрос. Журнал по Т. Б.

2.

1

Акробатика. Занятия на тренажёрах

Совершенствование ЗУН

Стойка на лопатках.

Стойка на руках с помощью (у стенки). Развитие координационных способностей.

Гимнастические маты.

3.

1

Акробатика

Совершенствование ЗУН

Стойка на лопатках.

Стойка на руках.

Жим штанги, лёжа 20 кг. Упражнения на тренажёрах.

Гимнастические маты.

Штанга тренажёры.

4.

1

Акробатика

Совершенствование ЗУН

Длинный кувырок через препятствие на высоте до 90 см. Жим штанги, лежа 20 кг.

Упражнения на тренажёрах

Уметь выполнять комбинацию из нескольких элементов.

5.

1

Акробатика

Совершенствование ЗУН

Ходьба на руках с партнером. Сгибание рук в упоре (с хлопком).

Жим штанги, лёжа 20 кг.

Штанга

Гимнастические маты

6.

1

Акробатика

Совершенствование ЗУН

Акробатическое соединение из освоенных элементов. Прыжки с кувырком вперед.

Жим штанги, 20 кг.

Гимнастические маты

Штанга

7.

1

Акробатика

Совершенствование ЗУН

Упражнения на гимнастической лестнице. Подъём туловища из положения лёжа. Жим штанги лёжа.

Гимнастическая лестница

Штанга

8.

1

Акробатика

Совершенствование ЗУН

Упражнения на тренажёре. Подъём туловища из положения лёжа. Жим штанги лёжа.

Тренажёры

Штанга

9.

1

Акробатика

Совершенствование ЗУН

Прыжковые упражнения. Опорный прыжок ноги врозь. Упражнения на тренажёрах. Жим штанги, 20 кг.

Гимнастические маты

Тренажёры

Штанга

10.

1

Акробатика.

Атлетика.

Совершенствование ЗУН

Отжимание в упоре лёжа, стойка на руках, кувырок вперёд, назад. Переворот боком. Жим лёжа.

Гимнастические маты

Штанга

11.

1

Развитие силовых качеств

Совершенствование ЗУН

Отжимание в упоре с партнёром. Ходьба и стойка на руках. Упражнения для мышц спины.

Гимнастические маты

Штанга

12.

1

Развитие силовых качеств

Совершенствование ЗУН

Упражнения для мышц ног, туловища, спины. Упражнения на гибкость («Мост»).

Гимнастические маты

Штанга

13.

1

Развитие силовых качеств

Совершенствование ЗУН

Упражнения для мышц спины, ног, брюшного пресса. Стойка на лопатках.

Гимнастические маты

Штанга

14.

1

Развитие силовых качеств

Совершенствование ЗУН

Упражнения для развития мышц брюшного пресса. Упражнения для мышц ног. Жим штанги лёжа.

Секундомер

Штанга

15.

1

Развитие силовых качеств

Совершенствование ЗУН

Упражнения для мышц спины. Мышц ног (под пятками брусок). Приседания.

Штанга.

16.

1

Развитие силовых качеств

Совершенствование ЗУН

Упражнения для развития мышц брюшного пресса. Стойка на голове, руках. Жим штанги лёжа.

Секундомер

Гимнастические маты.

17.

1

Развитие силы

Совершенствование ЗУН

Упражнения для мышц спины. Акробатика. Подтягивание на перекладине, до касания её затылком.

Гимнастические маты.

18.

1

Развитие силы

Совершенствование ЗУН

Упражнения для мышц ног. Акробатика, упражнения для мышц спины, ног, брюшного пресса.

Гимнастические маты

Штанга

19.

1

Развитие силы

гибкости

Совершенствование ЗУН

Упражнения для мышц ног, спины. Стойка на руках, кувырок вперёд. Жим штанги лёжа.

Гимнастические маты

Штанга

20.

1

Развитие силы

гибкости

Совершенствование ЗУН

Упражнения для развития основных мышечных групп. Подъём штанги, хват средний, туловище не наклонять. Жим штанги лёжа.

Гимнастические маты

Штанга

21.

1

Развитие силы

гибкости

Совершенствование ЗУН

Упражнения для развития трицепсов. 1. 2. 3. 4. 5. кувырок вперёд, назад, стойка на руках, голове. Релакс.

Гимнастические маты

Штанга

22.

1

Развитие силы

гибкости

Совершенствование ЗУН

Упражнения для развития дельтовидных мышц. 1. 2. 3. 4. 5. Кувырок вперёд, стойка на лопатках.

Гимнастические маты

Штанга

23.

1

Развитие силы

гибкости

Совершенствование ЗУН

Упражнения для развития основных мышечных групп. 1. 2. 3. 4. 5. Кувырок вперёд назад.

Гимнастические маты

Штанга

24.

1

Развитие силы

гибкости

Совершенствование ЗУН

Упражнения для развития трицепсов. 1. 2. 3. 4. 5. Стойка на руках. Релакс.

Гимнастические маты

Штанга

26.

1

Развитие силовых качеств, ловкости, гибкости

Совершенствование ЗУН

Акробатика, упражнения на гибкость. Диск «Здоровье». Стойка на руках. Ходьба на руках, кувырок вперёд.

Жим штанги лёжа.

Гимнастические маты

Диск

Штанга

27.

1

Развитие силовых качеств

Совершенствование ЗУН

Упражнения на гибкость «Мост», «Плуг», «Берёзка», акробатика. Отжимательные штанги предельного веса, повторить 1-2 раза.

Гимнастические маты

Штанга

28.

1

Развитие силовых качеств.

Выносливость

Совершенствование ЗУН

Упражнения на гибкость. Меняем исходное положение при выполнении задания и темп увеличиваем. Расслабить мышцы.

Гимнастические маты

Лежа на мате Ноги вверх.

29.

1

Развитие силовых качеств,

скорости, гибкости

Совершенствование ЗУН

Упражнения для мышц ног (прыжки на время и скорость, через препятствия). Жим штанги весом 30 кг на время.

Секундомер

Препятствия высотой – 35 см.

30.

1

Развитие силовых качеств,

скорости, гибкости

Совершенствование ЗУН

Упражнения для развития мышц брюшного пресса на тренажёре за 1 минуту. Жим штанги лежа 30 кг.

Секундомер

Тренажёр

31.

1

Развитие силовых качеств,

гибкости, выносливости

Совершенствование ЗУН

Упражнения для мышц спины, подтягивание на перекладине до касания её грудью в висе. Наклоны туловища вперёд со штангой на плечах.

Штанга

32.

1

Развитие силовых качеств

Совершенствование ЗУН

Упражнения для развития основных мышечных групп.

1. Стоя, подъём штанги, хват средний, туловище не отклонять.

2. Подтягивание в висе на перекладине.

Штанга

33.

1

Развитие силовых качеств,

Совершенствование ЗУН

Упражнения для развития трицепсов.

1. Согнув руки в локтях и удерживая штангу узким хватом за головой, разгибать руки.

2. Отжимания на брусьях.

3. Жим штанги узким хватом, лёжа на скамье.

Штанга

34.

1

Развитие силовых качеств

Совершенствование ЗУН

Упражнения для развития дельтовидных мышц.

1. Разводка рук с гантелями в стороны горизонтально полу.

2. Попеременный жим гантелей стоя и сидя.

3. Стоя, поднимать штангу, вперед до уровня глаз.

4. Сидя, жим штанги.

Штанга

Гантели

35.

1

Развитие силовых качеств

Выносливости

Совершенствование ЗУН

Упражнения для развития мышц груди

1. Лепка на горизонтальной скамье жим штанги.

2. Лепка на скамье, разводка рук с гантелями в стороны.

Штанга

Гантели

Скамья

36.

1

Развитие силовых качеств

Выносливости

Совершенствование ЗУН

1. Упражнение подтягивания на перекладине широким хватом за голову (для мышц верхнего плечевого пояса, мышц спины и двуглавой мышцы плеча).

2. Вис на перекладине, ноги вместе).

1 – Согнуть руки, подняться вверх.

2 – и. п.

Перекладина

37.

1

Развитие силовых качеств

Гибкости

Совершенствование ЗУН

Упражнения на гибкость

«Мостик», «Плуг».

Отжимание от пола с партнёром (Держать за ноги до отказа). Приседания на одной ноге («Пистолетик»).

Гимнастические маты

38.

1

Развитие силовых качеств

Выносливости

Совершенствование ЗУН

Упражнения для мышц ног.

1. Прыжки через препятствия двумя за 1 мин.

2. Выпады с гантелями внизу по 20 раз на каждую ногу.

3. Сгибание рук в упоре лёжа до отказа.

Барьеры высотой 35 см

Гантели разборные

39.

1

Развитие силовых качеств

Быстроты

Совершенствование ЗУН

Упражнения на гибкость

«Мост», «Плуг». Стойка на руках за 1 мин. Упражнения на мышцы брюшного пресса. Упражнения с гантелями – подъём гантелей через стороны в верх 10 – 12 раз.

Жим штанги лёжа 30 кг.

Релакс.

Гимнастические маты

40.

1

Развитие силовых качеств,

скорости,

гибкости

Совершенствование ЗУН

Упражнения на гибкость

Челночный бег 3 х 10 м (4 раза)

Кувырок через козла.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Секундомер

Гимнастический козёл

Штанга

41.

1

Развитие силовых качеств

Выносливости

Совершенствование ЗУН

Упражнения для развития основных мышечных групп.

1. Стоя. подъём штанги, хват средний, туловище не отклонять.

2. Согнув руки в локтях и удерживая штангу узким хватом за головой разгибать руки.

Штанга

42.

1

Развитие силовых качеств

Гибкости

Совершенствование ЗУН

Стоя, с опорой за спиной в наклонную доску под угол 45, подъём штанги.

2. Отжимания на брусьях.

3. Кувырок вперёд, назад. «Мост».

Гимнастические маты

Штанга

43.

1

Развитие силовых качеств,

быстроты,

скорости

Совершенствование ЗУН

1. Сидя, уперев локоть, во внутреннюю часть бедра, либо стоя, поставив ногу так на скамью поднимать гантели поочерёдно каждой рукой.

2. Лёжа на скамье, согнув руки в локтях, выжимать от уровня лба штангу вверх.

3. Челночный бег 3 х 10 м. На время.

Гантели

Секундомер

44.

1

Развитие силовых качеств

Гибкости

Совершенствование ЗУН

1. Подтягивание на перекладине, хват узкий, ладонями к себе или от себя.

2. Наклонившись вперёд, колени чуть согнуты отводить поочерёдно руки с гантелями назад и чуть вверх, разгибая их в локтях.

3. Челночный бег 3 х 10 м. Поза «Плуга», «Лука»

Гантели

Секундомер

45.

1

Развитие силовых качеств,

скорости, выносливости

Совершенствование ЗУН

1. Стоя, наклонившись вперёд, подъём штанги к груди узким хватом, колени чуть согнуть.

2. Жим штанги лёжа на скамье, узким хватом.

3. Челночный бег 3 х 10 м. Прыжки на двух ногах через барьеры.

Штанга

Секундомер

46.

1

Развитие силовых качеств

Выносливости

Совершенствование ЗУН

1. Стоя подъём штанги, хват средний, туловище не отклонять.

2. Стоя, разводка рук с гантелями в стороны горизонтально полу.

3. Прыжки на двух ногах через барьеры. 5 х 9 барьеров.

Релакс.

Гантели

Штанга

Секундомер

Барьеры

47.

1

Развитие силовых качеств

Гибкости

Совершенствование ЗУН

1. Попеременный жим гантелей стоя и сидя.

2. Упражнения на тренажёре.

3. Стоя, с опорой спины в наклонную доску по углом 45 °, подъём штанги.

4. Кувырок вперёд, назад, «Мост», «Плуг».

Гантели

Штанга

Гимнастические маты

48.

1

Развитие силовых качеств

Выносливости

Совершенствование ЗУН

1. Стоя, поднимать штангу вперёд до уровня глаз.

2. Подтягивание в висе на перекладине, хват узкий, ладонями к себе.

3. Стойка на руках минуту.

4. Прыжки через 9 барьеров на двух ногах.

Штанга

49.

1

Общеподготовительные упражнения предназначены для всестороннего развития организма

Совершенствование ЗУН

1. Упражнения на гибкость: Кувырок вперёд, назад, «Мост», «Плуг».

2. Подъём гантелей через стороны.

3. Подъём туловища на тренажёре за 1 мин.

4. Стойка на голове, руках.

Гантели

Гимнастические маты

Записать в дневник пульс и результаты

50.

1

Развивать двигательную активность

Совершенствование ЗУН

1. Различный бег. Прыжки через барьер 3х3.

2. Упражнения на гибкость.

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 4х6 8 раз.

4. Приседания с весом на плечах, с широкой постановкой ног.

Барьеры 9 штук

Гимнастические маты

Вес для приседаний

51.

1

Развивать силу ног.

Развивать мышцы спины

Совершенствование ЗУН

1. Прыжки, кувырок в полёте, сальто через партнёра.

2. Подтягивания на перекладине широким хватом. 4-5 – 6-8 раз

3. Приседания со штангой с широкой постановкой ног.

Барьеры

Штанга

Гимнастические маты

52.

1

Развивать силу ног, рук, мышцы спины

Совершенствование ЗУН

1. Медленный бег спиной вперёд, с вращением вправо, влево.

2. Многоскоки на одной ноге.

3. Сгибание и разгибание рук на гимнастических брусьях, ноги вместе. Количество повторений до отказа.

Релакс.

Гимнастические маты

53.

1

Развивать силу ног, рук, мышцы груди, спины

Совершенствование ЗУН

1. Упражнения на гибкость «Плуг», «Мост», кувырок вперёд, назад.

2. Выпрыгивания вверх из положения упор присев (для мышц ног).

1 – (руки вверх), с2 -4 п. 3 -4 тоже 10-15 р.

3. Жим гантелей вверх стоя 12-15 раз.

4. Подъём ног в висе на гимнастической стенке 15 р.

Гимнастические маты

Гантели

54.

1

Развивать силу ног, рук, мышцы груди, спины

Совершенствование ЗУН

1. Медленный бег спиной, боком приставным шагом. Прыжки через барьеры 9 х 3 раза.

2. Подтягивания на перекладине широким хватом.

3. Приседания с гантелями с широкой постановкой ног.

4. Сгибание и разгибание рук из упора на гимнастических брусьях.

Барьеры

Гантели

55.

1

Развивать силу ног, рук, мышцы груди, спины

Совершенствование ЗУН

1. Бег приставным шагом, спиной вперёд. Многоскоки.

2. Выпрыгивания вверх из упора присев руки вверх 12-15 раз.

3. Жим гантелей вверх стоя.

4. Подъём ног в висе на гимнастической стенке.

Гантели

56.

1

Развивать силу ног, рук, мышцы груди, спины

Совершенствование ЗУН

1. Бег спиной вперёд, приставным шагом, многоскоки на одной ноге (как можно дальше).

2. Подтягивание на перекладине широким хватом за голову.

3. Выпады с гантелями вперёд.

4. Отжимания от пола.

Гантели

57.

1

Развивать силу ног, рук, мышцы груди, спины

Совершенствование ЗУН

1. Упражнения на гибкость: Кувырок вперёд.

2. Выпады с гантелями вперёд.

3. Подтягивания на перекладине широким хватом за голову.

4. Приседания на одной ноге («пистолетик») стоя у гимнастической стенки.

Гимнастические маты

Гантели

58.

1

Развивать силу ног, рук, мышцы спины, груди

Совершенствование ЗУН

1. Бег приставным шагом спиной вперёд, с вращением, многоскоки.

2. Наклоны вперёд сидя.

3. Сгибание и разгибание рук из упора на гимнастических брусьях.

4. Подтягивание на перекладине широким хватом за голову.

Гимнастические маты

59.

1

Развивать силу ног, рук, мышцы спины, груди.

Выносливость.

Совершенствование ЗУН

1.Прыжки через барьеры 7х9; в быстром темпе.

2. Бросок набивного мяча из-за головы сидя (метры).

3. Подтягивания на перекладине широким хватом за голову (До отказа).

Барьеры

Набивной мяч

60.

1

Метод максимальных усилий

2 – 3 недели.

Совершенствование ЗУН

1. Бег спиной вперёд, приставным шагом с вращением на 360 º.

2. Бросок набивного мяча из-за головы сидя (метры).

3. Выпады с гантелями вперёд 20 раз.

4. Отжимания от пола (До отказа).

Набивной мяч

Гантели

61.

1

Метод максимальных усилий

Совершенствование ЗУН

1. Многоскоки, прыжки в длину с разбега.

2. Бросок набивного мяча из-за головы сидя (метры).

3. Приседания на одной ноге («пистолетик»), придерживаясь одной рукой за стенку.

4. Подъём гантелей через стороны до горизонтального положения 10-12 р.

Набивной мяч

Гантели

62.

1

Метод максимальных усилий

Совершенствование ЗУН

1. Прыжки через барьеры на двух ногах 5х9; как можно быстро.

2. Подъём туловища на тренажёре за 1 мин.

3. Подъём гантелей через стороны до горизонтального положения 10-12 р.

Барьеры

Секундомер

63.

1

Развивать силу рук, ног.

Выносливость.

Совершенствование ЗУН

1. Многоскоки – тройной прыжок в длину с места.

2. Подъём туловища на тренажёре за 1 мин.

3. Подъём туловища лёжа на тренажёре за 1 минуту.

Гантели

Секундомер

64.

1

Развивать силу ног, рук, мышцы груди, спины.

Выносливость.

Совершенствование ЗУН

Прыжки через барьеры 8 р.х9 барьеров.

2. Стоя подъём штанги, хват средний, туловище не отклонять.

3. Лёжа на скамье, согнув руки в локтях, выжимать от уровня лба штангу вверх.

4. Стоя, разводка рук с гантелями в стороны горизонтально полу.

Барьеры

Штанга

Гантели

65.

1

Развивать силу ног, рук, мышцы груди, спины.

Выносливость.

Совершенствование ЗУН

1. Челночный бег 3х10 – 4 раза.

2. Сидя уперев локоть во внутреннюю часть бедра, поднимать гантель поочерёдно каждой рукой.

3. Наклонившись вперёд, колени чуть согнуты, отводить поочерёдно руки с гантелями назад и чуть вверх, разгибая.

Секундомер

Гантели

66.

1

Развивать силу ног, рук, мышцы груди, спины.

Выносливость.

Совершенствование ЗУН

1. Бег спиной вперёд с вращением на 360 º. Многоскоки на правой, левой.

2. Прыжки через барьеры 5х9; на время.

3. Подтягивание в висе на перекладине, хват узкий, ладонями к себе и от себя.

4. Жим штанги узким хватом,

Секундомер

Барьеры

67.

1

Развивать силу ног, рук, мышцы груди, спины.

Ловкость.

Совершенствование ЗУН

1. Челночный бег 3х10 м. – раза.

2. Стоя, наклонившись вперёд, подъём штанги к груди узким хватом, колени чуть согнуты (бицепсы).

3. Отжимания на брусьях.

4. Лёжа на скамье, согнув руки в локтях, выжимать от уровня лба штангу вверх.

Секундомер

68.

1

Развивать силу ног, рук, мышцы груди, спины.

Скорость.

Совершенствование ЗУН

Лёжа на скамье, согнув руки в локтях, выжимать от уровня лба штангу вверх.

2. Жим штанги узким хватом лёжа на скамье, вес 37 кг, до отказа.

Штанга

Зачёт