Хатха-йога для детей (2 часть)

Ранним утром мы встаём,

Солнце поднимается.

Детки-йоги рады дню:

Кто сегодня мается?

Говоришь ты всем: «Привет!»

Ты для всех горишь.

Мы станцуем для тебя

Золотой малыш!

ОСНОВНЫЕ ПОЗЫ (Асаны) ХАТХА-ЙОГИ

1. ПОЗА ЗАРОДЫША

1)

2)

1. Лёжа на спине, обхватив руками согнутую правую ногу за лодыжку, прижать её верхней поверхность бедра к животу.

Внимание сконцентрироваться на правой стороне живота.

Удерживать позу 5-6 секунд и вернуться в и.п. тоже сделать левой ногой.

(Фото 1)

1. Прижать обе ноги, стараясь подбородком и лбом коснуться коленей внимание при этом – области пупка. Удерживать 5-6 секунд, затем спокойно опустить ноги и расслабиться.

Повторить всё 2-3 раза или 1 раз, но с более продолжительной задержкой.

(Фото 2)

ВНИМАНИЕ!

• Если не удаётся достать подбородком или лбом коленей, не расстраивайтесь.

• С каждым разом гибкость позвоночника будет увеличиваться.

• Не перенапрягайтесь, движения должны быть плавными и спокойными.

• Поза поможет наладить пищеварение, укрепить мышцы живота и спины.

1. ПОЗА УГЛА (Фото 3, 4)

Лёжа на спине, руки вытянуть вдоль туловища. Сделать спокойно вдох и выдох. Внимание сосредоточить на мышцах живота. Поднимать прямые ноги на 5-6 см над уровнем поверхности, на которой лежите. Удерживать угол столько, сколько сможете без особых усилий. Сначала 5 секунд, затем прибавляя по 1-2 секунде каждый последующий день. Дыхание спокойное и произвольное.

Закончив упражнение обязательно нужно отдохнуть, расслабить мышцы живота и ног, мысленно направить их на струю воздуха при выдохе.

3)

Упражнение помогает при запорах, вздутии кишечника, уменьшает отложении жира в области живота, укрепляет его мышцы. Особенно это упражнение полезно девочкам, девушкам, женщинам.

4)

ВНИМАНИЕ!

• Если тяжело держать обе ноги, то нужно делать облегчённый вариант – подъём и удержание каждой ноги поочерёдно.

• Не выполнять упражнение до дрожи в ногах.

• Не поднимать ноги высоко. Чем ниже держать прямые ноги, тем сильнее напряжение в области живота.

• Ноги в коленях не сгибать.

1. ПОЗА МОСТИКА (Фото 5, 6)

Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях. Помогая руками, приподнять таз. Опираться на ступни ног. Руками можно поддерживать туловище, поднимая его как можно выше, плавно прогибая позвоночник (а можно положить их на пол вдоль туловища). Плечи, шея, голова при этом прижаты к полу. Внимание на поясницу. Сохраняйте такое положение 6-8 секунд. Дыхание произвольное.

5)

Затем, не допуская резких движений, на выдохе медленно опуститься, вытянуть ноги и отдохнуть в течение нескольких секунд. Позу можно повторить ещё раз.

6)

Для облегчения выполнения упражнения «мостик» можно использовать стул.

Сесть на стул, боком к спинке. Придерживаясь одной рукой за спинку стула, а другой за сидение, плавно опуститься назад. Коснуться макушкой головы пола. При этом ноги от пола не отрывать. Руки можно держать за головой или придерживаться ими за стул. Удерживать позу 5-10 секунд. Дыхание спокойное, произвольное. Возвратиться в и.п. без резких движений. Отдохнуть, лёжа на спине.

Упражнение поможет увеличить гибкость позвоночника, укрепить мышцы живота, устранить вздутие кишечника, боли в пояснице.

1. ПОЗА РЕБЁНКА (Фото 7, 8)

Сесть на пятки, колени вместе, спина прямая. Спокойно на выдохе наклониться вперёд и лбом коснуться пола. Руки расположить вдоль тела ладонями вверх. Расслабить плечевой пояс. Находиться в позе 5-10 секунд. Дыхание спокойное, произвольное.

7)

8)

Упражнение улучшает кровообращение, помогает снять головную боль, переутомление.

ВНИМАНИЕ!

Если вы предрасположены к повышенному кровяному давлению, то нужно выполнять позу ребёнка осторожно и удерживать её только несколько секунд.

1. ПОЗА КОШКИ (Фото 9, 10)

Вхождение в позу: «Вы кошка, ваше тело, покрытое шерстью, блестит. Оно гладкое и упругое. Каждое ваше движение наполнено грациозностью и красотой. Вы забываете про время и обязанности, вас никто не гонит и никто не ищет. Вы просто сидите и наблюдаете за всем этим со стороны».

Поза доброй кошки

Встать на колени, руки и бёдра поставить перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Плавно поднимать голову. Внимание обратить на позвоночник. Плавно максимально прогнуться в пояснице. Удерживать позу 10-15 секунд. Дыхание спокойное. Позу доброй кошки закрепить добрыми мыслями.

9)

Упражнение придаёт гибкость, силу позвоночнику, полезно при сколиозе, оказывает положительное воздействие на все органы малого таза.

Поза сердитой кошки

10)

И.п. – то же. Голову опустить, а спину плавно выгнуть вверх. Внимание на позвоночник. Дыхание произвольное. Думать нужно о том, что ваша спина сильная, крепкая, позвоночник гибкий. Оставаться в этом положении 10-15 секунд. Чередовать это упражнение с предыдущим.

Поза ласковой кошки

Медленно наклоняя корпус положить предплечья на пол локтями в стороны. Подбородок опустить на кисти рук. Грудную клетку максимально прижать к полу, спину плавно прогнуть. Бёдра при этом должны быть перпендикулярно полу. Внимание на позвоночник.

Дыхание спокойное, выдыхая, мысленно посылайте струю воздуха по позвоночнику сверху вниз.

Это упражнение можно выполнять и с вытянутыми вперёд руками. При этом лбом касаться пола.

Удерживать позу 10-15 секунд. Затем нужно отдохнуть, лёжа на животе, пока не пройдёт напряжение мышц.

1. ПОЗА БРИЛЛИАНТА (Фото 11)

Вариант 1

Нужно сесть на пятки, колени вместе, спину держать прямо. Руки положить на бёдра, соединив большой и указательный пальцы (символ концентрации внимания). Дыхание спокойное. Думайте о положительных качествах, которые бы вы хотели развить в себе.

Само название позы – бриллиант – прекрасный камень, сверкающий, притягивающий взгляд, - вызывает ощущение красоты, спокойствия, уверенности в своих силах.

Удерживать позу 20-30 секунд, затем посидеть на корточках, давая отдых голеностопным суставам.

11)

ВНИМАНИЕ!

Если ощущается боль в голеностопных суставах. Нужно положить под них валик из свёрнутого полотенца или небольшого одеяла.

1. ПОЗА БРИЛЛИАНТА

Вариант 2 (Фото 12, 13, 14)

А. Встать на колени. Опуститься на пятки. Широко развести колени. Соединить пальцы ног. Спину держать прямо, раскрыть грудную клетку, пальцы на бёдрах.

Дышать спокойно. Мысленно направить струю выдоха в область сердца. Думать: «Моё сердце крепкое, здоровое, выносливое».

По истечении 20-30 секунд встать на корточки, давая отдых мышцам.

12)

Поза развивает гибкость ступней и коленных суставов, помогает работе сердца, служит подготовкой к позе лотоса.

Б. И.п. – то же. Сцепить руки в замок и положить на затылок, локти раздвинуть. Выдыхая, наклониться вправо, стараясь достать локтем правой руки одноимённое колено или пол.

При наклоне локоть, находящийся вверху, максимально отведён назад. Внимание сосредоточить на боковой части туловища. Дышать произвольно. Удерживать позу в наклоне 5-10 секунд и возвратиться в И.п.

Несколько секунд отдохнуть и повторить наклон влево. Закончив упражнение, посидеть на корточках.

13)

Поза развивает гибкость позвоночника, голеностопных суставов, укрепляет мышцы живота, спины и плечевого пояса.

1. ПОЗА БРИЛЛИАНТА (Фото 15)

Вариант 3

Сесть на пятки, колени вместе, спина прямая. Поднять руки, и, развернув ладони в стороны, потянуться вверх. Затем, медленно опуская, завести их за спину, скрестить в области запястья и пальцами коснуться стоп.

Развернуть плечи, грудную клетку, шею – не напрягать. Внимание сосредоточить на позвоночнике. Удерживать позу 15-20 секунд. Затем отдохнуть в и.п.

Дыхание произвольное, спокойное. Повторить упражнение, изменив перекрёст рук. Отдохнуть, сидя на корточках.

ВНИМАНИЕ!

При выполнении позы голову не опускать, спину держать прямо, плечи развернуть.

Поза способствует

улучшению осанки,

укрепляет мышцы спины,

развивает подвижность

плечевого пояса,

суставов рук

15)