Комплекс фитнес упражнений оздоровительной направленности

№

Содержание урока

Подготовительная часть 10-12 мин

Дозировка

Организационно- методические указания

1.Построение, приветствие, сообщение темы и задач урока.

Организационные упражнения: повороты : вправо, влево . кругом. Перестроение с одной шеренги в две, три.

Разновидность ходьбы, бега:

-на носка;

-на пятках;

- перекаты( с пятки на носок)

- в полуприседе.

Равномерный оздоровительный бег.

ОРУ на месте :

-наклоны головы : вперёд ,назад. вправо, влево.

повороты головы: вправо, влево

- вращения( в плечевых суставах) прямыми руками вперёд , назад, вправо, влево;

- махи с разворотом корпуса вправо, влево

- махи назад со сменой рук( поочерёдно правая, левая);

-наклоны корпуса :вперёд , назад, вправо, влево

-скручивание поясничного отдела : вправо, влево

- наклоны вперёд : прямой, к правой , левой.

- присед вправо , влево

Измерение ЧСС

30 '

1- 2 мин

3 -4мин

5- 7 мин

1 мин

Обратить внимание наличие спортивной формы.

Следить за техникой выполнения упражнений

Во время выполнения осанка прямая

Следить за правильным дыханием

Руки на поясе. Спина прямая

Максимальная амплитуда

Спина прямая, максимальная амплитуда

В среднем темпе, спина прямая, работает поясничный отдел

Широкая стойка. Пятки не отрываются от пола

II

Используются 3 основные позиции фитнес резинки при выполнении упражнений: 1-ая позиция  голеностоп, 2-ая позиция под коленами, 3-ая - выше колен)

Основная часть урока( 25-27 мин)

1 И.П ноги врозь, руки полусогнутые перед собой в резинке

1.Растягиваем резинку вправо влево

2 И.П

2. И.П ноги врозь , руки вверху в резинке

1.Раасстягиваем резинку вправо влево

2. И.П

3.И.П ноги врозь, руки внизу в резинке

1.Растягиваем резинку вправо влево

2. И.П

4 И.п.- Узкая стойка , ноги полусогнутые в резинке, руки на поясе

1-3 . 2приставных шага вправо ;

4 - опора на носок левой ноги.

5-7 2приставных шага влево

8 – опора на носок правой ноги

5. И.П.- опора на левой ноге ,правая в сторону на носке ноги в резинке , руки на поясе

1- поднять правую ногу на 30◦ в сторону ;

2- И.П.

6. И.П.- опора на правой ноге, левая в сторону на носке ноги в резинке, руки на поясе;

1- поднять левую ногу в сторону на 30◦

2. И.П.

7. И.п. опора на левой ноге, правая вперёд на пятке, ноги в резинке, руки на поясе;

1. поднять правую ногу на 30◦ вперёд ;

2. И.П.

8. И.п. опора на правой ноге, левая вперёд на пятке, ноги в резинке,руки на поясе

1.поднять левую ногу вперёд на 30◦;

2. И.П.

9. И.п.- Узкая стойка ,ноги в резинке , руки на поясе

1. - выпад вперёд правой ногой (угол 90◦ )

2. - И.П.

3.- выпад вперёд левой ногой ( угол 90◦)

4. - И.П.

10. И.П.- узкая стойка, ноги в резинке, руки вдоль корпуса

1. –прыжок ноги врозь руки вверх хлопок;

2- И.П.

11. И.П. лёжа на правом боку ноги на ширине плеч в резинке, опора на руку правого предплечья

1. Поднять левую ногу

2. И.П.

12. И.П. лёжа на левом боку ноги на ширине плеч , в резинке, опора на руку левого предплечья

1. Поднять правую ногу.

2. И.П.

13 И.П.лёжа на спине , ноги врозь опора на стопе , руки перед собой на ширине плеч в резинке .

1.Поднять корпус

2 И.П.

14. И.П. упор лежа на руках, ноги на ширине плеч в резинке

1. Поднимаем правую ногу вверх под углом 90◦

2.Опускаем вниз И .П.

15 И.П. упор лежа на руках, ноги на ширине плеч в резинке.

1.Поднимаем левую ногу вверх под углом 90◦

2.И.П.

Измерение ЧСС

Заключительная часть: 3−5мин

1. Наклоны. И.п. - сидя на коврике ноги врозь. Наклоны к правой ноге, к левой ноге, к центру.

2. Бабочка. И.п. сидя ступни развернуты друг к другу, колени как можно ближе к полу. Надавливаем колени к полу

Расслабляющая игра :

Учитель дает команды учащимся :

Если во время команды прозвучало слово

«класс» , дети выполняют команды, если не прозвучало слово «класс» , команды не выполняются.

Построение. Подведение итогов. Домашнее задание. Организованный выход из зала.

15-20 повторений

15-20повторений

8 -10 повторений

10-12 повторений

10-12 повторений

10-12 повторений

10-12 повторений

10-15 повторений

20- 25 повторений

2 подхода

15-20 повторений

15-20 повторений.

10- 15повторений

10-15 повторений

10-15 повторений

10-15 повторений

1−2 мин

Не опускать руки . Дыхание произвольное. Резинка в натянутом состоянии.

Руки не сгибать , максимально растягивать резинку усилием

Фитнес резинка выше колен. Руки на уровне поясничного отдела

Фитнес резинка выше колен. Удерживать равновесие

При поднятии ног , колени не сгибать , удерживать равновесие. Резинка в натянутом состоянии

Следить за дыханием . Руки на поясе, ноги не соединять

Следить за дыханием . Резинка всегда в натянутом состоянии

Фитнес резинка ниже колен

Ноги не соединять , максимально растягивать резинку усилием , следить за дыханием. Резинка в натянутом положении

Ноги не соединять ,резинка постоянно в натянутом состояние Резинка ниже колен

Спина округленная, произвольное дыхание. Руки не опускать ниже корпуса . Резинка натянута.

Резинка в натянутом положении. Корпус ровный, без прогибов. Дыхание произвольное

  Резинка в натянутом положении. Корпус ровный, без прогибов. Дыхание произвольное

Ноги не сгибать