Презентация по дисциплине «Физическая культура» На тему: «Комплекс из 10-ти упражнений для общей развивающей разминки»

Министерство образования Калининградской области государственное автономное учреждение Калининградской области профессиональная образовательная организация «Колледж сервиса и туризма» (ГАУ КО ПО КСТ)

Комплекс из 10-ти упражнений

для общей

развивающей разминки

Автор: Бударина.С.А.,

студентка группы ТПИ19-1

Руководитель: Матухно.Е.В.,

преподаватель физической культуры

Комплекс упражнений (программа тренировок)

– это последовательность из нескольких упражнений.

Упражнения выполняются по особым правилам, определяющим число подходов, повторений, вес, длительность отдыха между подходами, скорость подъёма и опускания веса, частоту проведения тренировок.

• Наклоны головы вперед назад

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, вес тела над пятками. Колени согнуты, руки на бедрах. Спина прямая. Подбородок высоко поднят. Рекомендации:

Выполняя наклоны головы вперед, старайтесь опустить подбородок как можно ниже .Назад — потянитесь затылком к лопаткам.

При наклонах головы в стороны старайтесь не двигать плечами

Соединяя по очереди крайнюю правую, переднюю и крайнюю левую точки, «нарисуйте» подбородком дугу (полукруг). Во время выполнения дуги можно добавить волнообразные движения рук. Когда голова «рисует» полукруг вправо — в сторону выходит правая рука, влево — левая рука. Движение руки в сторону напоминает взмах крыла птицы: поднимите вверх сначала локоть, потом запястье, затем пальцы.

2. Повороты головы вправо-влево

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, вес тела над пятками. Колени согнуты, руки на бедрах. Спина прямая. Подбородок высоко поднят.

Рекомендации:

Поворачивайте голову так, чтобы подбородок оказался над плечом. Во время выполнения упражнения не отклоняйте голову с вертикальной оси. Не помогайте себе корпусом и плечами — они должны быть жестко зафиксированы.

3. Сдвиги головы вправо-влево, вперед-назад («черепашка») «Крест». Дуга. Круг

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, вес тела над пятками. Колени согнуты, руки на бедрах. Спина прямая. Подбородок высоко поднят.

Рекомендации:

Выполняя сдвиги головы вправо-влево, Потянитесь сначала правым ухом в сторону, а потом левым, не наклоняя головы.

Выполняя сдвиги головы вперед-назад («черепашка»), «Вперед» — выдвигайте голову «за подбородок, а «Назад» — тянитесь затылком до воображаемой стенки, находящейся прямо за спиной.

«Крест». Потянитесь левым ухом влево и верните голову в исходное положение — в центр, на вертикальную ось. Продолжая в том же порядке и соединяя все четыре точки, вы получите «крест»: влево — в центр — вперед — в центр — вправо — в центр — назад — в центр.

4. Подъем-опускание плеч

Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки свободно «висят» вдоль корпуса.

Рекомендации:

При синхронной работе плеч — одновременно поднимите оба плеча вверх и медленно опустите их в исходное положение. Во время выполнения упражнения не сутульте спину и не зажимайте плечи. Движение вверх-вниз должно быть непрерывным и равномерным.

При асинхронной работе плеч — на счет «раз» — поднимите правое плечо вверх. Во время упражнения, спину держите прямо и не наклоняйтесь в сторону левого плеча. На счет «два» — правое плечо опустите в исходное положение, а левое поднимите вверх . На счет «раз», «два», «три» — поочередно поднимайте вверх правое, левое, правое плечо. На счет «четыре» — делайте паузу, задержав правое плечо наверху. Повторите упражнение, начиная с левого плеча.

Подъем-опускание плеч

5. Наклоны корпуса в стороны в вертикальной плоскости

Исходное положение: Ноги широко расставлены. Стопы развернуты носками наружу. Колени выпрямлены. Ягодицы собраны. Корпус вертикален, спина прямая. Руки вытянуты в стороны.

Рекомендации:

Начинайте упражнение с небольшого сдвига корпуса влево. Медленно наклоните корпус в сторону, вытягивая противоположную руку над головой, параллельно полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. Повторите наклон вправо, выводя левую руку сверху.

Во время упражнения ваша спина должна оставаться прямой и не поворачиваться Не рекомендуется делать какие-либо резкие движения и рывки во время наклонов, а также «потягивания», «покачивания» — это вредно для ваших мышц. Выполняйте упражнение медленно, под спокойную музыку.

6. Сдвиги бедер вправо-влево. Выведение бедер вперед-назад. Дуга. Круг

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны на уровне плеч

Рекомендации:

Оставляя верхнюю часть туловища на месте, постарайтесь выдвинуть правое бедро как можно дальше в сторону. Движение идет по прямой линии. Ноги можно немного согнуть. Вернитесь в исходное положение и повторите все в другую сторону.

Сначала выполняйте упражнение, стоя на месте. Затем, усложняя движение, сделайте небольшие шаги. Бедро при этом идет как бы впереди стопы. Корпус по-прежнему старайтесь держать неподвижным.

Выведите оба бедра максимально вперед из-под корпуса , а потом отведите их назад как можно дальше. Старайтесь держать верхнюю часть туловища и голову неподвижно

7. Движения бедер во фронтальной плоскости (вперед-назад)

Исходное положение: Встаньте прямо. Ноги на ширине ступни. Колени расслаблены и чуть-чуть согнуты (в плие). Корпус вертикален. Руки в первой позиции .

Рекомендации:

На счет «раз»— соберите ягодицы так, чтобы таз немного подался вперед-вверх

На счет «и» — расслабьте мышцы и верните таз в исходное положение.

На счет «два» — прогибаясь в пояснице, отведите таз назад. Потяните ягодицы наверх к лопаткам.

На счет «и» — снова расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Во время упражнения бедра «ходят» по фронтальной нижней дуге.

8. Рэлеве

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине ступни

Рекомендации:

На счет «раз» — отрывая пятки от пола, поднимитесь на полупальцах вверх. Ноги выпрямлены в коленях и слегка напряжены.

На счет «два» — медленно опустите пятки на пол и вернитесь в исходное положение.

9. Вращение стопы

Исходное положение: Центр тяжести разместите над опорной ногой. Рабочая нога вытянута вперед, колено можно немного согнуть.

Рекомендации:

Сначала потяните носок «висящей» ноги от себя, потом на себя.

Разверните стопу, отводя носок в стороны вправо, влево.

Соедините крайние положения сначала по часовой стрелке, затем против нее.

Поменяйте ноги и повторите упражнение другой стопой.

Во время выполнения упражнения старайтесь сохранять равновесие на опорной ноге.

10. Вращение кисти Исходное положение:  стоя, руки разведены в стороны на уровне плеч, локти слегка согнуты. Кисти приподняты вверх. Рекомендации: Вращение кистей по часовой стрелке и против нее. Пальцы нужно держать собранными вместе. Вращение кистей навстречу: одна — по часовой стрелке, другая — против нее.

Спасибо за внимание!