Комплекс упражнений без предметов в группе углубленного уровня сложности

№

Упражнение

Дозировка

кол. подх. х кол. раз

1

И.п. – лёжа на груди, руки вытянуты вперёд. Прогибаясь, поднять возможно выше прямые руки и ноги

2 х 10

2

И.п. – лёжа на груди, руки вытянуты вперёд, ноги врозь. Прогнуться и выполнить быстрые скрестные движения руками и ногами одновременно в горизонтальной плоскости

2 х 10

3

И.п. – лёжа на груди, руки за головой. Прогнувшись, поднять плечи: повороты туловища налево и направо

2 х 10

4

И.п. – лёжа на груди, руки вдоль туловища. Ладонями опереться о пол. Прогибаясь и отрывая бёдра от пола, поднять прямые ноги как можно выше

2 х 10

5

И.п. – лёжа на спине, руки вверху. Встречными движениями руками и ногами перейти в сед углом

2 х 10

6

И.п. – лёжа на спине, руки вверху. Поднимание ног до прямого угла, не отрывая таза от пола

2 х 10

7

И.п. – упор лёжа. Сгибание и разгибание рук

2 х 10

8

И.п. – упор лёжа. Сгибание и разгибание рук. Варианты:

- с широким или узким расположением кистей

- с узким расположением кистей

- с опорой ногами на скамейку

2 х 10

9

И.п. – упор лёжа. Сгибание и разгибание туловища

2 х 10

10

И.п. – упор лёжа. Сгибая руки, поднять прямую ногу назад-вверх; разгибая руки, ногу опустить в исходное положение

2 х 10

11

И.п. – упор лёжа. Толчком ног перейти в упор присев (ноги между руками; руки между ногами; ноги сбоку рук)

2 х 10

12

И.п. – упор лёжа. Одновременное поднимание руки и разноимённой ноги вверх

2 х 10

13

И.п. – упор лёжа. Переход в упор сзади энергичным поворотом туловища

2 х 10

№

Упражнение

Дозировка

кол. подх. х кол. раз

1

И.п. – сед с согнутыми ногами, руки за головой. Разгибание и сгибание ног, не касаясь пятками пола

2 х 10

2

И.п. – сед углом, ноги врозь, руки вперёд. Одновременно скрестные движения руками и ногами

2 х 10

3

И.п. – сед углом, ноги врозь, руки за голову: согнуть одну ногу, поворачивая туловище в сторону согнутой ноги; вернуться в исходное положение; то же в другую сторону

2 х 10

4

И.п. – сед углом, ноги врозь, руки вперёд. Разнонаправленные маховые движения руками и ногами в стороны

2 х 10

5

И.п. – сед углом, ноги врозь, руки вверх. Попеременные движения прямыми ногами вверх и вниз

2 х 10

6

И.п. – упор сидя на пятках с наклоном вперёд. Выполняя «волну» туловищем, перейти в упор лёжа («кошечка»)

2 х 10

7

И.п. – полуприсед, руки впереди. Выполнить «волну» с переходом в стойку на носках, руки вверх

2 х 10

8

И.п. – упор лёжа. Сгибание и разгибание рук с опорой руками на скамейку

2 х 10

9

И.п. – упор лёжа. Сгибание и разгибание рук

2 х 10

10

И.п. – упор лёжа. Сгибание и разгибание рук. Варианты:

- с «отпрыгиваниями» руками от опоры вверх

- с хлопком ладонями в момент «отпрыгивания»

- с одновременным «отпрыгиванием» руками и ногами

2 х 10

11

И.п. – упор лёжа. Сгибание и разгибание туловища

2 х 10

12

И.п. – упор сзади. Сгибание и разгибание рук, опираясь на скамейку или гимнастическую стенку

2 х 10

13

И.п. – упор сзади. Подняв прямые ноги, описывать круги.

Вариант: прямыми ногами «написать» в воздухе своё имя, фамилию

2 х 10

14

И.п. – упор сзади. Ноги на скамейке: прогнуться, поднимая таз как можно выше

2 х 10