Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча

№№ п/п

Упражнения

Дозировка-подх. х повт.

1.

Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с поворотом предплечья

2x4-6

2.

Сгибание руки в локтевом суставе с гантелью, опираясь на наклонную доску

2x6-8

3.

В положении сидя попеременное сгибание рук в локтевых суставах в плоскости тела

2x4-6

4.

В положении сидя, сгибая руки с малой штангой в локтевых суставах, одновременно поднимать их к плечам

2x6-8

5.

В положении лежа иа горизонтальной скамье сгибать руку в локтевом суставе перед собой с малой штангой

2x4-6

6.

Лежа на наклонной скамье, сгибать руки со штангой в локтевых суставах в плоскости тела

2x4-6

7.

В положении лежа на горизонтальной скамье сгибать руки в локтевых суставах с малой штангой или гантелями

3x6-8

8.

Подтягивание на перекладине

2x6-5

9.

В положении стоя, держа штангу в выпрямленных руках, сгибать руки в локтевых суставах с опорой на наклонную плоскость

2-3 х 6-8

10.

В положении стоя, сгибание рук со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху)

2-3x4-6

11.

В положении наклона вперед сгибание рук со штангой в локтевых суставах

3x4-6

12.

Исходное положение основная стойка. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху)

3x4-6

13.

В положении лежа на наклонной скамье, держа штангу в вытянутых руках, сгибать руки в локтевых суставах

2-3 х 6-8

14.

В положении сидя на скамье тренажера сгибать руки со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху)

2x4-6

15.

В положении стоя сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера

3x6-8

16.

В положении лежа на животе на горизонтальной скамье сгибать руки со штангой в локтевых суставах

2x6-8

17.

В положении стоя на коленях сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера

2x6-8

№№
п/ п

Упражнения

Дозировка

1.

Отжимание на брусьях (без или с отягощением)

2x6-8

2.

Стойка на руках - отжимание

2x4-5

3.

Выпрямление рук с гантелью из-за головы (французский жим)

3x6-8

4.

Попеременное отведение рук с гантелями назад, наклонив туловище вперед

2x6-8

5.

В положении сидя французский жим гантели одной рукой

2-3 по 6-8

6.

И. п. - лежа на левом боку на скамье, левая рука обхватывает скамью снизу, правая рука со штангой согнута в локтевом суставе над головой ладонью вниз. Выпрямлять правую руку в локтевом суставе, затем то же - левой рукой.

3x6-8

7.

И. п. - лежа на спине на горизонтальной скамье, руки с гантелями согнуты перед собой в локтях ладонями вниз. Разгибание рук (движение только в локтевых суставах)

2x4-6

8.

Французский жим штанги стоя

3x6-8

9.

Поднимать и опускать штангу прямыми руками, наклонив туловище вперед

3x6-8

10.

Отжимание на брусьях с отягощением, ноги на скамейке

1-2 х 3-6

11.

Французский жим штанги сидя

2-3 х 6-8

12.

В положении лежа на горизонтальной скамье разгибать руки со штангой в локтевых суставах

2x4-6

13.

Разгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера (хват рукоятки сверху)

3x6-8

14.

То же - хват рукоятки снизу

3x6-8