Наслаждайтесь радостью окончания учебного года весь следующий! Доступ к материалами на весь год со скидкой 90%

СДЕЛАЙТЕ СВОИ УРОКИ ЕЩЁ ЭФФЕКТИВНЕЕ, А ЖИЗНЬ СВОБОДНЕЕ

Благодаря готовым учебным материалам для работы в классе и дистанционно

Выбрать материалы

Скидки до 50 % на комплекты
только до

Готовые ключевые этапы урока всегда будут у вас под рукой

Организационный момент

Проверка знаний

Объяснение материала

Закрепление изученного

Итоги урока

Был в сети 20.09.2019 08:39

Трегубов Владимир Владимирович

Учитель физической культуры

50 лет

9 519

3 618

Подписчики

Подписки

Местоположение

Россия, Нижневартовск

Специализация

Физкультура

Обо мне Блог Файлы Тесты Галерея Активность Награды

Комплекс упражнений для развития мышц ног

Категория: Физкультура

16.04.2018 12:53

Упражнения для развития мускулатуры ног разделены нами на три основные группы:

1. Упражнения для развития передней поверхности бедра.

2. Упражнения для развития задней поверхности бедра.

3. Упражнения для развития мышц голени.

Как отмечалось выше, мышцы ног находятся в постоянной работе. Их форма и сила имеют большое значение не только для повседневной жизни, но и для спортивной деятельности, свидетельствуя о силе всего организма. Для выполнения упражнений для ног необходимо приобрести или сделать ремни, которыми можно будет прикреплять к ногам гантели или другие тяжести. Всего в комплексе предлагается использовать 25 упражнений.

Просмотр содержимого документа
«Комплекс упражнений для развития мышц ног»

Комплекс упражнений для развития мышц ног

Упражнения для развития мускулатуры ног разделены нами на три основные группы:

1. Упражнения для развития передней поверхности бедра.

2. Упражнения для развития задней поверхности бедра.

3. Упражнения для развития мышц голени.

Комплекс упражнений для мышц ног

№№ п/п	Упражнения	Дозировка
	Группа упражнений для передней и задней поверхности бедра:
1.	Из приседа прыгнуть вверх с одновременным махом рук	1x4-8
2:	И. п. - о. с, поочередный вынос ноги с отягощением вперед маховым движением	1 х по 4-6
3.	И. п. — то же, поочередное отведение ноги с отягощением в сторону маховыми движениями	1 х по 4-6
4.	Приседания, подавая таз вперед и придерживаясь для равновесия рукой за опору	1x6-8
5.	Отталкиваясь стоящей на полу ногой, подниматься на подставку (высота подставки 30-50 см), с отягощением в руках	1 х по 6-8 (1 х 3-4)
6.	Жим ногами на тренажере "Ножной пресс"	2 х 6-8
7.	Глубокие приседания с отягощениями в обеих руках	2 х 6-8
8.	Приседания на одной ноге с одновременным выпрямлением перед туловищем другой ноги, держась за опору рукой	2x5-8
9.	Подскок в "разножке" (со штангой)	1 хпо5 (по 2-3)
10.	Полуприсед со штангой на плечах	2x6-8
11.	Приседания со штангой, находящейся в вытянутых руках за спиной	2x2-3
12.	Приседания на тренажере	2x6-8
13.	Глубокие приседания со штангой на груди	2x4-6
14.	Глубокие приседания со штангой на плечах	2x4-6
15	Подскоки из глубокого приседа со штангой на плечах	1 хЗ-5
16.	В положении стоя отводить ногу с отягощением назад, сгибая ее в коленном суставе	2 х по 4-8
17.	В положении сидя на скамье тренажера (для развития мышц бедра) поднимать ноги, выпрямляя их в коленном суставе	2x6-8
18.	В положении лежа на скамье тренажера сгибать ноги в коленных суставах	2x6-8

Группа упражнений для развития мышц голени:

№№ п/п	Упражнения	Дозировка
1.	И. п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе, под пальцы ног положить какой-нибудь ровный предмет высотой в 5-7 см. Подниматься на носках и опускаться	2x8-10
2.	Поочередное поднимание на носках с подвешенным к поясу грузом, опираясь руками о стену	2 х по 6-8
3.	Поднимание на носках с гантелью или малой штангой в руке	2 х по 4-6
4.	Поднимание на носках с сидящим на пояснице партнером	2x4-6
5.	В положение стоя подниматься на носках со штангой на плечах	2x4-6
6.	В положении стоя подъем на носках с преодолением сопротивления тренажера	2x6-8
7.	Жим штанги стопами на тренажере за счет разгибания ног	2x6-8
8.	Сидя на скамье тренажера, подъем на носках, преодолевая сопротивление тренажера	2x6-8

Примечание: Мышцы голени сокращаются при ходьбе несколько тысяч раз в течение только одного дня и, тем не менее, лишь целеустремленными занятиями и соответствующей нагрузкой на те или иные мышцы можно добиться заметного улучшены в их работе, а также приобрести красивую форму ног.