Комплекс упражнений для развития опорно-двигательного аппарата младших школьников
Профилактика нарушений осанки
Комплекс №1
И.п. - стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка или скакалка (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками (5-10 раз).
И.п. - стойка ноги на ширине плеч - мельница. На счет 1-2 - поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 - вернуться в И.п.
И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 - круговые движения туловищем вправо, на 5-8 - влево
И.п. - стоя правым боком к опоре, правой рукой держась за опору. Махи левой ногой вперед (5-10раз), в сторону (5-10 раз), назад (5-10 раз). Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой.
И.п. - стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула. На счет 1-3 - пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина прогнута), на 4 - вернуться в и.п.
И.п. - сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 - наклон туловища к правой ноге, на 2 - к левой, на 3 - вперед, на 4 - вернуться в и.п.
И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 - пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 - и.п. Старайтесь достать грудью колени - ноги прямые.
И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 - медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 - и.п.
И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1 - оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 - пружинящие движения, сгибая ноги в коленях
10. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками. На счет 1-3 - плавно притягивать ногу к телу, на 4и.п., 5 - то же, но другой ногой.
Комплекс № 2
« Рыбка»
И.П. - лежа на животе, руки вытянуты вперед.
1- поднять голову, верхнюю часть туловища, руки, ноги.
2- принять ИП
« Морская звезда»
И.П. – лежа на животе, руки вытянуты вперед.
1- поднять голову, верхнюю часть туловища, руки, ноги.
2- развести руки в стороны, ноги врозь
3- руки вперед, ноги вместе
4 – принять ИП
« Плавание брассом»
И.П.- лежа на животе, руки вытянуты вперед.
1- поднять голову, верхнюю часть туловища, руки.
2-7 – движения, имитирующие плавание брассом.
8- принять ИП
« Кораблик»
И.П. – лежа на животе, руки сзади, пальцы переплести
1- поднять голову, плечи, прогнуться, руки назад.
2-7- держать
8- принять ИП
« Ныряльщики за жемчугом»
И.П.- лежа на животе, руки вытянуты вперед, ладони вместе.
1. поднять голову, верхнюю часть туловища, руки, ноги.
2-7 попеременные движения ногами вверх-вниз.
« Русалочка"
И.П.- стоя на коленях , руки в стороны.
1-2- сесть на правое бедро, правую руку дугой вниз – влево.
3-4- принять ИП
5-8 то же в другую сторону.
«Катамаран»
И.П. –сидя , руки в упоре сзади, ноги слегка приподнять.
1-16 – имитировать нажимание ногами на педали.
« Медуза»
И.П. –лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны- вверх.
1.- группировка, лежа на спине: ноги согнуть, обхватить голени руками, голову поднять (« когда начинается шторм, медузы сжимаются и опускаются на дно»).
2-3 – держать
4- принять ИП ( « когда шторм прекращется, медузы всплывают на поверхность»)
« Кальмар»
И.П.- сидя, руки в упоре сзади.
1- согнуть ноги, притягивая колени к груди.
2- разогнуть ноги в стороны – вверх.
3- ноги вместе.
4- принять ИП.
Комплекс № 3
Упражнения с гимнастической палкой
И.П. - Палка горизонтально внизу. 1-2 Подняться на носки, палку вверх. 3-4 И.П.
И.П.- то же . 1. Присесть, палку вперед. 2. И.П.
И.П. – то же. 1.Поднять правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, вперед. Палку вверх. 2. И.П.
И.П. – Палка на груди. 1. Палка вверх. 2. Палка на лопатки. 3. Палка вверх. 4. И.П.
И.П. – Палка горизонтально внизу сзади. 1. Подняться на носки, палку назад. 2. И.П.
И.П. - Палка сзади в согнутых в локтевых суставах руках. Подняться на носок и перекат на всю ступню.
И.П.- Стойка ноги врозь, палка горизонтально внизу. Наклон вперед (небольшой), палка вверх.
Лежа на животе.
« Крылышки». Руки к плечам ладонями – вперед; поднять плечи и голову вверх, держать три счета, на четыре -И.П.
Поочередно поднять одну ногу назад (невысоко)
Имитация движений ног при плавании кролем.
Руки в стороны. Поднять руки, плечи и голову м(невысоко0. Держать три-четыре счета, сжимая и разжимая пальцы рук.
Согнуть обе ноги назад, поднять ноги, держать один счет и опустить.
Имитация движения рук при плавании брассом.
Лежа на животе.
Носки на себя, посмотреть, держать три счета.
Ноги согнуть и поставить ближе к тазу, поднять туловище, держать « мост» не прогибаясь.
Руки под голову. Поднять обе ноги( невысоко), развести, соединить и положить в И.П.
И.П. Руки вдоль туловища ладонями вверх. Раз Опираясь на руки, прогнуться. Два – прижать поясничный отдел позвоночника.
И.П. Руки в стороны ладонями вниз. Раз-два-три- поднять правую согнутую ногу в колене и прямую левую, держать. Четыре- И.П. То же, согнув левую.
Подышать животом.
Сесть по – турецки., руки «в замок» вверх. . встать без помощи рук. Проверить осанку у гимнастической стенки.
И.П. лежа на животе
1. Палка в руках. Поднять вверх торс, удерживать до 8 счетов
2. Поднять вверх ноги . Удерживать до 8
3. « Крылышки» Удерживать до 8
4. Дыхательное упражнение 3-4 р
5. 1- поднять ноги вверх, 2- развести в стороны, 3- свести, 4 опустить вниз
6. Пружинистые движения голенями на 8 счетов с макс. амплитудой
7.Морская звезда на животе. Удерживать до 8 счетов.
8. Руки вперед с палкой, ноги вверх. Удерживать до 8 счетов. Вытяжение
9. Руки брасс, ноги- кроль
Комплекс № 4
И.П. лежа на спине
1. 1- Скользя согнуть ноги в коленях ; 2– поднять ноги вверх; 3-согнуть ноги; 4 – скользя положить вниз
2. Опора на локтях – таз наверх. Удерживать до 8 счетов
3. Дыхательное упражнение
4. Руки под голову – велосипед
5. Опора на кистях – туловище вверх. Удерживать до 8 счетов.
6. Лежа на спине, ноги разведены и согнуты в коленях. Пружинистые наклоны вперед.
7. Лежа на спине. Отрывать от пола грудной отдел позвоночника. Удерживать до 8 счетов. Вытяжение
8. Лежа на спине. Отрывать от пола таз. Удерживать до 8 счетов.
9. Ножницы
Поднять руки и ноги одновременно, удерживать до 8 счетов ( морская звезда)
И.П. лежа на животе
1. 1- Руки вверх; 2 – руки вниз; 3- ноги – вверх; 4 – ноги вниз
2. Ноги согнуты в коленях, стопы II полу. Отрывать бедра вверх попеременно на 8 счетов
3 Кариатида
4. Руки на поясе. Поднимать торс. Удерживать до 8 счетов
5 . Отжимание
6 Брасс руками, ноги лежат на полу
7. Руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги, удерживать на 8 счетов
8. Брасс руками, ноги – кролем.
9 «Рыбка» - удерживать до 8 счетов или кто дольше
И.П. лежа на спине с гимнастической палкой
1 Сесть на 4 счета - палка вверх. На 4 лечь – палка вверх
2. Сесть по - турецки. Палка на лопатках.
3. Лежа, пр рука на груди, левая – на животе. Вдох выдох.
4 . Сесть, потянуться к носкам, палка вперед
И.П. стоя на четвереньках
1. Поднять правую руку и левую ногу. Удерживать до 8 счетов. Поменять руку и ногу.
И. П. стоя на коленях
1. Руки на поясе, наклон прямой спины назад
И.П. стоя
1. Пружинистые наклоны вперед, не сгибая колени.
2 Наклон вперед, руками шагать до упора лежа. Обратно до И.П.
И.П. ХОДЬБА С МЕШОЧКОМ ПО ЗАЛУ
1. Руки вперед – вверх- в стороны – по швам
2. Ходьба на наружном своде стопы, руки на поясе. Проверка осанки
3. Руки согнуты к плечам, круговые предплечья
4. Обычный шаг , руки вверх – вдох, вниз - выдох
120
199 186 
