Комплекс упражнений на лестнице для развития физических качеств спортсмена

Комплекс упражнений на лестнице для развития физических качеств спортсмена

Потолицын Павел Александрович

учитель физической культуры

МАОУ «Холмогорская средняя школа имени М.В. Ломоносова»

Проблема:

• 1.Недостаточное количество тренировочного времени в спортивном зале
• 2. Недостаточная физическая подготовленность спортсменов

Особенности бега по лестнице

• работа мышц усиливается;
• активно тренируются ягодицы, бедра, пресс;
• сжигается жир;
• укрепляются сосуды и сердце;
• повышается выносливость организма;
• увеличивается подвижность суставов;
• кости становятся боле крепкими.

Условия:

• 1.Возраст занимающихся не младше 12 лет
• 2.Строгое соблюдение правил техники безопасности
• 3.Тщательная разминка

Противопоказания

• сколиоз
• повреждение суставов (коленных и тазобедренных)
• нарушение работы сердца и сосудов
• варикозное расширение вен
• плохое зрение

Техника бега по лестнице

• Постановка стопы будет не на всю ее часть, а на носок. Важный момент: ставьте ногу так, чтобы половина стопы была на ступеньке. В противном случае нога может соскользнуть, и вы упадете.
• Если вы наступаете на каждую ступеньку, то у вас хорошо прорабатываются мышцы голени, если через одну — мышцы бедра.
• Положение рук и наклон корпуса: корпус очень немного наклонен вперед в момент бега по лестнице, движение рук размашистые, руки согнуты в локтях. Однако, следите за тем, чтобы не перегибаться сильно в поясе.

Упражнения на развитие быстроты

• бег с высоким подниманием бедра на каждую ступеньку
• бег с высоким подниманием бедра через одну ступеньку
• бег с высоким подниманием бедра на каждую ступеньку правым и левым боком
• бег с максимальной частотой движения на каждую ступеньку ступеньки
• бег с максимальной частотой движения на каждую ступеньку ступеньки в парах (соревнование)
• бег с максимальной скоростью через две ступеньки на результат

Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств  

• прыжки на двух ногах на каждую ступеньку
• прыжки на двух ногах через одну ступеньку
• прыжки на двух ногах через две ступеньки
• прыжки на двух ногах: два прыжка вверх ,один вниз
• прыжки на одной ноге на каждую ступеньку
• прыжки на одной ноге через одну ступеньку
• многоскоки через две ступеньки
• прыжки в приседе на каждую ступеньку
• прыжки в приседе через одну ступеньку
• прыжки в полуприседе на одной ноге на каждую ступеньку
• прыжки в полуприседе через одну ступеньку ступеньку
• Подскоки
• глубокие выпады

Упражнения на развитие ловкости

• бег с высоким подниманием бедра ,два шага вверх, два шага вниз, с продвижением вверх
• прыжки с поочередной сменой ног
• прыжки ноги вместе ноги врозь
• бег скрестным шагом, правым и левым боком
•  

Упражнения на развитие выносливости

• бег по кругу (три этажа вверх , переход по третьему этажу ,три этажа вниз) от 20 до 40 кругов
• бег «восьмеркой» (один этаж вверх, переход на втором этаже, один этаж вверх, переход на третьем этаже, один этаж вниз, переход на втором этаже, один этаж вниз) от 20 до 40 «восьмерок»

Упражнения на развитие скоростной выносливости  

• бег с высоким подниманием бедра на каждую ступеньку: 3-5 серий (20 секунд выполнение,20 секунд отдых)
• бег с высоким подниманием бедра на каждую ступеньку: 3-5 серий ( 1 минута выполнение,1 минута отдых)

Вывод:

• Использование комплекса упражнений на лестнице в тренировках по физической подготовке , значительно улучшило физическую подготовленность спортсменов.