Комплекс упражнений со стандартными отягощениями для юношей старшего школьного возраста

№

Упражнения

Дозировка

ОМУ

1.

И. п.- стоя, гантели в руках хватом снизу (ладонь обращена вперед), одна рука согнута в локте, другая опущена вниз. Поочередное сгибание и разгибание рук.

6 – 8 раз

При сгибании напрягать мышцы и доводить гантели до плеч. При разгибании полностью выпрямлять руки в локтях. Дыхание произвольное. Один цикл состоит из выполнения упражнения правой и левой рукой.

2.

И. п.- стоя руки в стороны, гантели в руках хватом вверх. Поочередное сгибание и разгибание рук.

6 – 8 раз

Гантели подносить к плечам

3.

И. п.- стоя руки с гантелями к плечам. Поочередное выжимание гантелей вверх.

6 – 8 раз

Локти держать как можно ближе к туловищу. Голова и туловище не подвижны.

4.

И. п. – стоя руки с гантелями опущены вниз. Поднимать руки через стороны вверх.

6 – 8 раз

Руки тянуть как можно выше. При поднимании – вдох, при опускании - выдох.

5.

И. п. – стоя руки с гантелями опущены вниз. Поочередное поднимание прямых рук вперед

6 – 8 раз

Руки прямые.

6.

И. п. – стоя руки с гантелями опущены. Выпад левой ногой с одноименным выбросом правой руки вперед.

И. п. Тоже правой ногой с одноименным выбросом левой руки вперед

6 – 8 раз

При выпаде сзади стоящая нога прямая.

7.

И. п. – лежа на спине, гантели в руках с вдоль туловища. Медленно поднять руки вверх и перенести назад.

6 – 8 раз

Руки прямые и напряжены в плечевом поясе.

8.

И. п. – стоя руки с гантелями опущены вниз. Наклон туловища влево.

И.п. - Тоже вправо

6 – 8 раз

Наклон выполнить ниже.

9.

И. п. – стоя на носках, ноги вместе, руки с гантелями опущены вниз. Глубокое приседание.

6 – 8 раз

Приседания выполнять как можно глубже.

10.

И. п. - стоя руки с гантелями вверху. Наклон вперед, гантелями коснуться пола.

6 – 8 раз

Коснуться пола, руки прямые.