Комплекс упражнения для увеличения длины тела

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ДЛИНЫ ТЕЛА

Для тренировок, направленных на стимуляцию роста, нужно правильно подобрать вид упражнений и объем нагрузки. Слишком долгие тренировки (от полутора часов) истощают организм, а короткие (10-15 минут) не успевают оказать значимый эффект. Тот, кто хочет прибавить в росте, должен практиковать аэробные нагрузки средней интенсивности длительностью 40-90 минут 2-3 раза в неделю. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде. Полезны командные игры с мячом, такие как баскетбол, футбол, волейбол и др. и занятия теннисом. Обязательны ежедневные тренировки, включающие прыжковые упражнения, растяжку и занятия на турнике.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Разминка

Для разогрева используются легкие физические упражнения: вращения, махи, наклоны вперед.

Полезное разминочное упражнение для тех, кто мечтает подрасти, — потягивания:

Встаем ровно. Поднимаем руки над головой и тянемся всем телом вверх. Разводим руки в стороны и снова тянемся, одновременно привставая на носочки. Делаем 8 повторений с короткими паузами для отдыха.

Ходьба и бег

Для начала необходимо несколько минут походить быстрым шагом с широкими махами руками. За ходьбой следует пробежка мелкими шажками с синхронными вращениями согнутыми верхними конечностями (кисти сжаты в кулаки и подведены к плечам). Далее — бег на скорость обычным способом, быстрый спуск с горки и пробежка широкими прыжками. Всего нужно сделать 4-6 таких забегов. Длина дистанции: 25-50 метров в зависимости от уровня физической подготовки.

Занятия на турнике

В процессе работы рекомендуется периодически менять ширину и ориентацию (сверху, снизу) хвата. Полезны любые упражнения на перекладине:

• свободный вис с отягощением или без — 2 подхода по 20-60 секунд;

• висы с поворотами в стороны при сведенных ногах — 8 повторений;

• висы с раскачиваниями и вращениями туловища — по 6-8 повторений;

• подтягивания;

• подтягивание из прыжка: приседаем с ровной спиной, выпрыгиваем из приседа, хватаемся за перекладину и подтягиваем тело вверх.

Прыжки

В течение дня нужно использовать любую возможность попрыгать. Хорошо, если за день получается сделать около двух сотен разнообразных прыжков. Полезно не просто прыгать, а стараться дотянуться руками максимально высоко. Можно выбрать какой-нибудь высоко расположенный объект и стараться дотянуться до него в прыжке. Варианты прыжков:

• прыжки в высоту, отталкиваясь одной или двумя ногами — 60 повторов;

• запрыгивание или спрыгивание с возвышений — до 10 раз;

• прыжки из приседа вверх — 10 раз.

Растяжка

Комплексы упражнений на гибкость отлично вытягивают позвоночник и выравнивают спину. В программу занятий для увеличения роста должны быть включены разнообразные мостики и прогибы. Хороший растягивающий эффект оказывает упражнение из практики йогов — поза кобры (Бхуджангасана):

• Ложимся на живот. Ставим ладони под плечами. Со вдохом отрываем корпус от пола и поднимаемся, прогибаясь назад. Стараемся полностью выпрямить руки. Сжимаем ягодицы, вытягиваем шею, ноги держим вместе и не отрываем от пола. В этой позе задерживаемся на 15-20 секунд, потом ложимся на пол, расслабляемся и повторяем упражнение еще 2-3 раза.