УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ
ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
И СДАЧИ НОРМ КОМПЛЕКСА ГТО
Для успешного освоения нормативных требований комплекса ГТО очень важно правильно развивать свои физические качества, и прежде всего силу и выносливость.
Развитие силы
Для развития силы можно выполнять самые разнообразные упражнения. Их характерная особенность – наличие отягощения (собственный вес, сопротивление амортизатора, вес гантелей), которое необходимо преодолевать.
Учитывая особенности вашего организма, следует правильно дозировать величину отягощения, которая должна быть такой, чтобы можно было выполнить упражнение не менее 6-8 раз подряд. Нельзя использовать предельные нагрузки.
Помните, что при выполнении упражнений для развития силы нужно постепенно увеличить число повторений. Причем в зависимости от упражнения старайтесь делать такую паузу между повторениями, которая обеспечивала бы сохранение работоспособности при ощущении некоторого утомления мышц. В этом случае будет достигнут хороший эффект тренировки.
Подбирайте упражнения таким образом, чтобы поочередно работали разные группы мышц. Например, вначале тренируйте мышцы рук, плеч, затем ног, а далее – мышцы спины и брюшного пресса. При этом соблюдайте еще одно важное условие – старайтесь нагружать симметричные мышцы правой и левой половины тела примерно в равной мере.
Важно помнить, что ни когда не следует выполнять упражнения на силу до предела. И обязательно надо учиться правильно, дышать во время упражнений – не натуживаться и долго не задерживать дыхание. Не рекомендуется перед упражнением делать очень глубокий вдох, так как это может вызвать значительно повышение внутрибрюшного давления, вплоть до возникновения грыжи у тех, у кого мышцы в области живота еще недостаточно укреплены.
После упражнений на развитие силы мышцы надо расслабить, для чего несколько раз выполните упражнения на расслабление. Это обеспечит быстрое восстановление мышечной работоспособности.
Некоторые упражнения оказывают комплексное воздействие на организм. Они развивают и силу и быстроту, так называемые скоростно-силовые качества.
Скорость движений хорошо развивается под влиянием упражнений, выполняемых в максимальном темпе. Наиболее распространенные упражнения для этой цели: бег с максимальной скоростью на 60 метров. Для развития скоростно-силовых качеств применяются прыжки на одной и двух ногах в длину и высоту, через скакалку с большой частотой, метание мячей.
Первое упражнение не стоит делать сразу же в максимальном темпе. Вначале следует проделать каждое упражнение с большой амплитудой, но с несколько меньшей (по сравнению с максимальной) скоростью.
Развитие выносливости
Под выносливость понимают способность к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. А уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Чем продолжительнее время работы, тем выше выносливость.
Думается, не стоит много говорить о том, какое огромное значение имеет это качество для вашего здоровья, физического развития, будущей трудовой деятельности и успешной службы в рядах РФ.
Для развития выносливости применяются различные упражнения: бег, кросс, лыжные прогулки, езда на велосипеде, плавание, гребля, катание на коньках, а так же игры в футбол, хоккей, теннис, гандбол и т.д.
Наиболее доступным и удобным средством развития выносливости является бег. Те, кто раньше не занимался бегом, начинают его в медленном темпе (бег «трусцой») продолжительностью до 4-5 минут. Если сразу же после остановки ваш пульс участился до 110-130 ударов в минуту, то бег можно повторить. А если пульс превышает эту величину, то в первые занятия после 5 минут бега следует перейти на ходьбу. Постепенно продолжительность бега удлиняется, и примерно за два месяца она достигает 20-30 минут.
Лучше бегать ежедневно, желательно утром после зарядки, но можно и в другие удобные для вас часы. Не стоит вначале стремиться повышать темп бега, так как наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения. Если вы почувствовали во время бега сильную усталость, переходите на ходьбу. При ухудшении состояния здоровья или после перенесенного заболевания проводить и возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.
Результат занятий бегом зависит и от других обстоятельств: правильного выбора по сезону и погоде одежды и обуви, подбора маршрута бега (используя для этого в условиях города парки, стадионы, тихие улицы и бульвары). Зимой в холодную погоду темп бега несколько снижается, а дыхание производится через нос.
Ну, а если нет необходимых условий или времени, то можно для тренировок использовать бег на месте или еще лучше - взбегание в умеренном темпе на лестницу. Условия самоконтроля по пульсу те же, что и при обычном беге.
Тренируйтесь на лыжах
Для укрепления здоровья и повышения выносливости необходима ходьба на лыжах. Уделяйте ей каждое воскресенье не менее 1-2 часов. Не стоит первое время передвигаться в быстром темпе. Начинайте с удобной вам средней скорости передвижения, постепенно увеличивая дистанцию. Хорошо упражняться на пересеченной местности, чтобы была возможность и для овладения равномерной ходьбой на лыжах, и для освоения подъемов и спусков.
Постепенно некоторые отрезки (в 200-300 метров) старайтесь проходить с повышенной скоростью. Вначале такие ускорения следует делать 2-3 раза, затем чаще.
Подобные тренировки помогут вам успешно сдать нормы комплекса ГТО по лыжам.
Готовясь к лыжной прогулке, особое внимание надо уделять одежде и обуви. Лучше всего, чтобы лыжный костюм был из шерстяной ткани, поверх которого следует надеть не продуваемую ветром легкую куртку из плотной материи. На голову надевают шапочку, на
Катайтесь на коньках
Тренируясь на коньках, вы развиваете у себя силу, выносливость, равновесие, быстроту. Таким образом, самостоятельно занимаясь, вы сможете подготовиться к сдаче норм комплекса ГТО не только по конькам, но и другим видам спорта. С этой целью полезно выполнять следующие упражнения:
- Пробежать прямую и поворот(200 м) и спокойно прокатиться остальные 200 м круга. Повторить 2-3 раза.
- Пробежать 40-60 метров по прямой дорожке 4-5 раз с небольшим отдыхом между забегами.
- Пробежать весь круг(400 м) 2-3 раза с отдыхом между забегами 5-8 мин.
После того как вы почувствуете себя к концу зимы или на следующий год более
тренированным и выносливым, можно добавлять длину пробегаемой дистанции и число повторений. Так, подросткам 14-15 лет рекомендуется бег на коньках в равномерном и переменном темпе по кругу на 600-800 м, забеги на 60-80 метров по прямой в быстром темпе(4-5 раз) с отдыхом между забегами в 5-6 минут.
Занимаясь коньками, не забывайте о правильном подборе одежды и обуви. Одежда не должна быть излишне теплой, стеснять движения. В ветреную погоду поверх костюма следует надеть легкую куртку из непродуваемой ткани. Вязаная шапочка должна прикрывать уши и лоб, а на руки надевайте варежки или шерстяные перчатки.
Напоминаем, что при самостоятельных занятиях физическими упражнениями , в том числе бегом и лыжами, необходим самоконтроль за состоянием здоровья. При ухудшении самочувствия после тренировок необходимо обратится к врачу. Систематическое занятия бегом и лыжами помогут вам выполнить нормативы комплекса ГТО в кроссе, марш-броске и лыжной подготовке.
Обязательно учитесь плавать
Плавание является жизненно важным навыком и входит в нормативные требования ГТО. Научиться плавать могут все, главное иметь желание. Плавать можно как в бассейне, так
и в открытых в водоёмах, в озере, пруду, реке с чистой водой и пологим дном. Хорошо
проводить первые занятия в жаркий день при температуре воды 20 градусов. При этом обязательно должен присутствовать и помогать кто-нибудь из взрослых. Во избежание несчастного случая без них не входите в воду.
Просмотр содержимого документа
«Упражнения для повышения физической подготовленности и сдачи норм комплекса гто»
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ
ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
И СДАЧИ НОРМ КОМПЛЕКСА ГТО
Для успешного освоения нормативных требований комплекса ГТО очень важно правильно развивать свои физические качества, и прежде всего силу и выносливость.
Развитие силы
Для развития силы можно выполнять самые разнообразные упражнения. Их характерная особенность – наличие отягощения (собственный вес, сопротивление амортизатора, вес гантелей), которое необходимо преодолевать.
Учитывая особенности вашего организма, следует правильно дозировать величину отягощения, которая должна быть такой, чтобы можно было выполнить упражнение не менее 6-8 раз подряд. Нельзя использовать предельные нагрузки.
Помните, что при выполнении упражнений для развития силы нужно постепенно увеличить число повторений. Причем в зависимости от упражнения старайтесь делать такую паузу между повторениями, которая обеспечивала бы сохранение работоспособности при ощущении некоторого утомления мышц. В этом случае будет достигнут хороший эффект тренировки.
Подбирайте упражнения таким образом, чтобы поочередно работали разные группы мышц. Например, вначале тренируйте мышцы рук, плеч, затем ног, а далее – мышцы спины и брюшного пресса. При этом соблюдайте еще одно важное условие – старайтесь нагружать симметричные мышцы правой и левой половины тела примерно в равной мере.
Важно помнить, что ни когда не следует выполнять упражнения на силу до предела. И обязательно надо учиться правильно, дышать во время упражнений – не натуживаться и долго не задерживать дыхание. Не рекомендуется перед упражнением делать очень глубокий вдох, так как это может вызвать значительно повышение внутрибрюшного давления, вплоть до возникновения грыжи у тех, у кого мышцы в области живота еще недостаточно укреплены.
После упражнений на развитие силы мышцы надо расслабить, для чего несколько раз выполните упражнения на расслабление. Это обеспечит быстрое восстановление мышечной работоспособности.
Некоторые упражнения оказывают комплексное воздействие на организм. Они развивают и силу и быстроту, так называемые скоростно-силовые качества.
Скорость движений хорошо развивается под влиянием упражнений, выполняемых в максимальном темпе. Наиболее распространенные упражнения для этой цели: бег с максимальной скоростью на 60 метров. Для развития скоростно-силовых качеств применяются прыжки на одной и двух ногах в длину и высоту, через скакалку с большой частотой, метание мячей.
Первое упражнение не стоит делать сразу же в максимальном темпе. Вначале следует проделать каждое упражнение с большой амплитудой, но с несколько меньшей (по сравнению с максимальной) скоростью.
Развитие выносливости
Под выносливость понимают способность к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. А уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Чем продолжительнее время работы, тем выше выносливость.
Думается, не стоит много говорить о том, какое огромное значение имеет это качество для вашего здоровья, физического развития, будущей трудовой деятельности и успешной службы в рядах РФ.
Для развития выносливости применяются различные упражнения: бег, кросс, лыжные прогулки, езда на велосипеде, плавание, гребля, катание на коньках, а так же игры в футбол, хоккей, теннис, гандбол и т.д.
Наиболее доступным и удобным средством развития выносливости является бег. Те, кто раньше не занимался бегом, начинают его в медленном темпе (бег «трусцой») продолжительностью до 4-5 минут. Если сразу же после остановки ваш пульс участился до 110-130 ударов в минуту, то бег можно повторить. А если пульс превышает эту величину, то в первые занятия после 5 минут бега следует перейти на ходьбу. Постепенно продолжительность бега удлиняется, и примерно за два месяца она достигает 20-30 минут.
Лучше бегать ежедневно, желательно утром после зарядки, но можно и в другие удобные для вас часы. Не стоит вначале стремиться повышать темп бега, так как наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения. Если вы почувствовали во время бега сильную усталость, переходите на ходьбу. При ухудшении состояния здоровья или после перенесенного заболевания проводить и возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.
Результат занятий бегом зависит и от других обстоятельств: правильного выбора по сезону и погоде одежды и обуви, подбора маршрута бега (используя для этого в условиях города парки, стадионы, тихие улицы и бульвары). Зимой в холодную погоду темп бега несколько снижается, а дыхание производится через нос.
Ну, а если нет необходимых условий или времени, то можно для тренировок использовать бег на месте или еще лучше - взбегание в умеренном темпе на лестницу. Условия самоконтроля по пульсу те же, что и при обычном беге.
Тренируйтесь на лыжах
Для укрепления здоровья и повышения выносливости необходима ходьба на лыжах. Уделяйте ей каждое воскресенье не менее 1-2 часов. Не стоит первое время передвигаться в быстром темпе. Начинайте с удобной вам средней скорости передвижения, постепенно увеличивая дистанцию. Хорошо упражняться на пересеченной местности, чтобы была возможность и для овладения равномерной ходьбой на лыжах, и для освоения подъемов и спусков.
Постепенно некоторые отрезки (в 200-300 метров) старайтесь проходить с повышенной скоростью. Вначале такие ускорения следует делать 2-3 раза, затем чаще.
Подобные тренировки помогут вам успешно сдать нормы комплекса ГТО по лыжам.
Готовясь к лыжной прогулке, особое внимание надо уделять одежде и обуви. Лучше всего, чтобы лыжный костюм был из шерстяной ткани, поверх которого следует надеть не продуваемую ветром легкую куртку из плотной материи. На голову надевают шапочку, на
Катайтесь на коньках
Тренируясь на коньках, вы развиваете у себя силу, выносливость, равновесие, быстроту. Таким образом, самостоятельно занимаясь, вы сможете подготовиться к сдаче норм комплекса ГТО не только по конькам, но и другим видам спорта. С этой целью полезно выполнять следующие упражнения:
Пробежать прямую и поворот(200 м) и спокойно прокатиться остальные 200 м круга. Повторить 2-3 раза.
Пробежать 40-60 метров по прямой дорожке 4-5 раз с небольшим отдыхом между забегами.
Пробежать весь круг(400 м) 2-3 раза с отдыхом между забегами 5-8 мин.
После того как вы почувствуете себя к концу зимы или на следующий год более
тренированным и выносливым, можно добавлять длину пробегаемой дистанции и число повторений. Так, подросткам 14-15 лет рекомендуется бег на коньках в равномерном и переменном темпе по кругу на 600-800 м, забеги на 60-80 метров по прямой в быстром темпе(4-5 раз) с отдыхом между забегами в 5-6 минут.
Занимаясь коньками, не забывайте о правильном подборе одежды и обуви. Одежда не должна быть излишне теплой, стеснять движения. В ветреную погоду поверх костюма следует надеть легкую куртку из непродуваемой ткани. Вязаная шапочка должна прикрывать уши и лоб, а на руки надевайте варежки или шерстяные перчатки.
Напоминаем, что при самостоятельных занятиях физическими упражнениями , в том числе бегом и лыжами, необходим самоконтроль за состоянием здоровья. При ухудшении самочувствия после тренировок необходимо обратится к врачу. Систематическое занятия бегом и лыжами помогут вам выполнить нормативы комплекса ГТО в кроссе, марш-броске и лыжной подготовке.
Обязательно учитесь плавать
Плавание является жизненно важным навыком и входит в нормативные требования ГТО. Научиться плавать могут все, главное иметь желание. Плавать можно как в бассейне, так
и в открытых в водоёмах, в озере, пруду, реке с чистой водой и пологим дном. Хорошо
проводить первые занятия в жаркий день при температуре воды 20 градусов. При этом обязательно должен присутствовать и помогать кто-нибудь из взрослых. Во избежание несчастного случая без них не входите в воду.
5 641
7 265 
