Комплекс ОРУ
в парах без предметов
студент гр. 21фзк32к
Почивалов Павел Сергеевич
КОМПЛЕКСЫ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ
Комплекс ОРУ №1 без предмета
1)И.п. - основная стойка. На счет «раз» - руки в стороны; на счет «два» - руки к плечам; на счет « три» - руки в стороны; на счет «четыре» -вернуться в исходное положение. Повторяется 6-8 раз.
2)И.п.- стойка ноги врозь. Руки на поясе. На счет « раз, два, три, четыре» - круговые движения головой вправо то же влево. Дыхание в произвольном ритме. Повторяется 4 раза на каждую сторону.
3)И.п. –широкая стойка, руки в стороны. На счет «раз» - наклон к правой ноге, хлопок за ногой; на счет « два» - вернуться в исходное положение;
на счет « три» - то же с левой ногой. При наклоне выдох, при исходном положении вдох.
4)И.п. – основная стойка, руки на поясе. На счет «раз»- правую ногу выставить вперед на носок; на счет «два» скользя носком по полу, правую отставить в сторону; на счет « три» - правую ногу назад; на счет « четыре» - вернуться в исходное положение. То же с левой ногой.
5)И.п. – широкая стойка, руки в стороны. На счет «раз» - поворот туловища вправо, левую руку положить на правое плечо; на счет « два» - вернуться в исходное положение. То же на левую сторону. Голову и спину держать прямо. Повторить 6-8 раз.
6)Ходьба с выполнением дыхательных упражнений 30-40 секунд
7)И.п. - широкая стойка, руки на поясе. На счет «раз»- руки в стороны; на счет «два» - руки вверх, подняться на носки; на счет « три» - руки в стороны; на счет «четыре» - вернуться в исходное положение. (7 – 8 раз)
8)И.п. – широкая стойка, руки за головой. На счет «раз»- поворот туловища вправо, руки в стороны; на счет «два» - вернуться в исходное положение. То же влево. (8 раз)
9)И.п. – широкая стойка. На счет «раз»- руки в стороны; на счет «два» - наклон к правой (левой) ноге, коснуться пальцами рук носков ног; на счет « три» - выпрямиться, руки в стороны; на счет « четыре» - вернуться в исходное положение. (6-8 раз)
10) И.п. – широкая стойка. На счет «раз»- руки в стороны; на счет «два» - наклон вперед, коснуться пальцами рук носка левой ноги; на счет « три» - выпрямиться, руки в стороны; на счет « четыре» - вернуться в исходное положение. То же самое к правой ноге. (6 раз)
11)И.п. - основная стойка, руки на поясе. На счет «раз»- правую ногу вперед на носок; на счет «два» - в сторону (вправо); на счет « три» - назад; на счет « четыре» - вернуться в исходное положение. То же самое влево левой ногой. (6-8 раз)
12)И.п. - основная стойка. Прыжки на двух ногах – левая нога вперед, правая назад, прыжком сменить положение.
Комплекс ОРУ№2 с мячом
1) И.п. - стойка, правая нога сзади на носок, мяч внизу.1 - поднять мяч над головой, прогнуться, 2- согнуть руки в локтях, опустить мяч за голову, 3 - разгибая руки, поднять мяч вверх, прогнуться, 4.и.п.(5-6раз.)
2) И.п. - стойка на коленях, мяч внизу. 1-2 - садясь на пятки, не сгибая спины, наклониться вперед, мяч прямыми руками поднять вверх; смотреть на мяч, 3-4 - и.п. (6-8 раз.)
3) И.п. – сидя ноги врозь, прямые руки мяч вверху. 1- поворот туловища влево, рывок руками в стороны, удерживая мяч в одной ладони, 2 - и.п., 3-4 то же в другую сторону (6-8 раз.)
4) И.п. – лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки вдоль туловища ладонями вниз.1-2 - прямые ноги вверх за голову, удерживая мяч, коснуться мячом пола за головой, 3-4 – и.п. (6-8 раз.)
5) И.п. – выпад левой ногой вперед, мяч сзади в прямых руках. 1-3 - выпрямляя согнутую одну в колене левую ногу, сделать пружинящие наклоны вперед, одновременно отводя мяч назад до отказа, 4 - и.п., то же другой ногой (5-7 раз.)
6) И.п. – о.с. мяч внизу.1-2 - бросить мяч вверх, во время полета мяча присесть и поймать его в приседе прямыми руками над головой, 3-4 - сгибая руки, опустить мяч за голову, 5-6 - бросить мяч вверх, во время полета мяча встать, 7-8 - поймать мяч над головой, вернуться в и.п. (8-12 раз.)
7) И.п. - мяч зажат между стопами.1 - подпрыгнуть, резко сгибая ноги назад, бросить мяч вверх – вперед, 2 – и.п. (5-7 раз.)
Комплекс ОРУ №3 с гимнастической палкой
1) И.п. – о.с., палка за головой.1 - левую ногу назад, палку вверх, прогнуться, 2 - наклониться влево, 3 - выпрямиться, палка вверху, 4 - и.п., то же в другую сторону. (10-12 раз)
2) И.п. – о.с., палка внизу хватом за концы. 1 -2 - левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо, 3 - и.п., то же в другую сторону. (8-10 раз) 3) И.п. – о.с., палка внизу сзади. 1-2 - наклон вперед, положить палку на пол, 3-4 – и.п. (8-10 раз)
4) И.п. – о.с., палка вверху. 1-3 - наклон назад, палкой в левой руке, свободным концом, коснуться пола, 4 - и.п. То же другой рукой. (10-12 раз) 5) И.п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1-2 - медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх, 3 – держать, 4 - и.п. (8-10 раз)
6) И.п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1-2 - продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках), 3 - держать, 4 - и.п. (8-10 раз)
7)И.п. – о.с., палка стоит вертикально и придерживается руками. 1 - опустить палку, сделать перемах левой ногой через нее, 2 - поймать палку – и.п., то же правой ногой. (8-10 раз)
8)И.п. – о.с., палка лежит на полу.1 – 4 прыжки вперед – назад через палку. (10 раз)
Комплекс ОРУ №4 с гимнастической палкой
1)И.п. – о.с., палка внизу. 1 – подъем на носки, палка вверх, 2 – и.п., палка на лопатки, 3 – подъем на носки, палка вверх, 4 - и.п. (10-12 раз)
2)И.п. – о.с., палка прижата за спиной на сгибах локтевых суставах. 1 – поворот влево, 2 - наклон вперед, 3 – выпрямиться, 4 – и.п. (10-12 раз)
3)И.п.- о.с., палка вверху. 1-3 - наклон влево, опуская правую руку, свободным концом палки достать пол сбоку, 4 - и.п. то же в другую сторону. (8-10 раз)
4)И.п. – лежа на спине, палка на груди. 1-2 - поднять палку вверх, коснуться стопой палки, 3-4 - и.п. (8-10 раз)
5)И.п. – о.с., палка внизу сзади. 1 - присед на носках, корпус прямо, палка зажата под коленями, 2 - и.п. (12-14 раз)
6)И.п. – о.с., палка внизу. 1 - продеть левую ногу через палку, перешагнуть вперед, то же правой ногой, 3 - продеть левую ногу между руками, перешагнуть назад, 4 - то же правой ногой в и.п. (10-12 раз)
7)И.п. – о.с., палка на полу. 1 - прыжки через палку вперед-назад. (8-10 раз)
Комплекс ОРУ №5 со скакалкой
1) И.п.- о.с., скакалку, сложенную вдвое, держать перед собой в опущенных руках.1- 2 - растягивая скакалку, поднять прямые руки влево - вверх, прогнуться вправо, правую ногу назад на носок; 3-4 - и.п. то же в другую сторону. (10-12 раз)
2) И.п.- ноги врозь, стоя на скакалке, концы ее в руках. 1 - глубокий наклон вперед, растягивая скакалку, левым кулаком коснуться носка правой ноги, правую руку в сторону; 2 - и.п., прогнуться, то же в другую сторону. (10-12 раз)
3) И.п. ноги врозь; руки прямые вверху держать скакалку, сложенную вчетверо.1-3 - пружинящие наклоны влево, стоя на левой ноге, правая согнута в колене и отведена максимально влево; 4 - и.п. то же в другую сторону. (8-10 раз).
4) И.п. – ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. 1 - стоя на левой ноге натягивая скакалку, отвести правую ногу прямую в сторону; 2 - и.п., то же другой ногой. (8-10 раз).
5) И.п. – левая нога впереди, на середине скакалки, концы натянутой скакалки в согнутых руках. 1-2 - приседая на правой, левую ногу вперед, выпрямляя руки вперед, натянуть скакалку, 3-4 - и.п., то же на другой ноге (8-10 раз).
6) И.п. – о.с., скакалка в прямых руках опущена сзади. 1-2 –вращая скакалку вперед, два прыжка на левой ноге; 3-4 - прыжки на правой ноге; 5-8 - на обеих ногах (10-12 раз).
Комплекс ОРУ №6 в парах
1)И.п. – стоя лицом друг к другу, держась за руки.1 - руки через стороны вверх, левую руку назад; 2 - и. п., то же с другой ноги; это же упражнение, но с сопротивлением. (10-12 раз)
2)И.п. – стоя спиной друг к другу, руки внизу.1 - отставить левую ногу в сторону на носок, поднимая правую руку, наклон влево; 2 - и. п., то же в другую сторону. (8-10 раз)
3)И.п. – стоя лицом друг к другу, ноги врозь, наклонившись вперед, руки на плечи.1 - пружинящий наклон вперед; 2 - поворот налево, то же с поворотом в другую сторону. (10-12 раз)
4)И.п.- стоя спиной друг к другу, руки вверху. 1 - выпад левой ногой вперед, наклон назад, 2 - и. п., то же с другой ноги. (8-10 раз)
5) И.п. - стоя спиной друг к другу, зацепив руки под локти. 1 – присесть, 2 - и. п. (12- 14 раз)
6) И.п. – стоя лицом друг к другу; руки на плечи партнера. 1 - мах левой ногой вправо – вперед; 2 - и.п., то же с другой ноги. (10-12 раз)
7) И.п. – сидя на полу лицом друг к другу, держась за руки, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями. 1 - выпрямить левую ногу вверх, 2 - и.п. 3-4 - то же правой ногой, 5-6 - выпрямить обе ноги вверх. (8-10 раз)
8) Передвижение вперед с партнером на плечах 50м.
Комплекс ОРУ №7 без предмета
1) И.п. – о.с. 1 - шаг левой ногой, руки в стороны, прогнуться (вдох), 2 - и.п. (выдох), то же с другой ноги. (8-10 раз)
2) И.п. – ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в стороны, 2 - и.п., 3 - наклон вперед, руками коснуться пола, 4 - и.п., то же в другую сторону. (8- 10 раз)
3) И.п. – упор, стоя на коленях. 1 - левую руку вверх, правую ногу назад, 2 - и.п., то же другой ногой. (10-12 раз)
4) И.п. – упор лежа. 1 - согнуть руки, поднять левую ногу назад, 2 - и.п., то же другой ногой. (10-12 раз)
5) И.п. – упор, лежа боком, опираясь левой рукой (правая на поясе). 1 - поднять правую ногу, 2 - и.п., то же другой ногой. (12-14 раз)
6) И.п. – о. с. 1 - руки на пояс, левую ногу поднять согнутую в колене, 2 - выпрямить ногу, руки в стороны, 3 - согнуть ногу в колене, руки на пояс, 4 - и. п., то же другой ногой. (10-12 раз)
7) И.п. – ср. стойка, руки в стороны. 1 - мах левой ногой вправо, руки влево, 2 - и. п., то же другой ногой. (10-12 раз)
8) И.п. – о.с., руки за голову. 1-2 - прыжки на двух ногах (30 сек.) на каждой ноге.
9) И.п. – упор, сидя, ноги прямые.1 - согнуть ноги в коленях.2 - выпрямить вверх. 3 - согнуть ноги.4 - И. п. (8-10 раз)
10) И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - поднять ноги. 2-3 - выполнить ногами движение велосипедиста. 4 - И. п., то же в стойках на лопатках. (6-8 раз)
11) И.п. – ноги врозь, руки на пояс. 1 - присесть на левой, правую в сторону на носок, руки вперед. 2 - И. п., то же на другой ноге. (8-10 раз)
Комплекс ОРУ№8 без предмета
1) И.п. – основная стойка.1 - левая рука вперед-вверх, правая нога назад на носок. 2 - И. п. то же другой рукой. (8-10 раз)
2) И.п. – ноги врозь, руки за спиной в замок. 1 - наклониться влево, правую руку поднять вверх, левую за спину. 2-3 - сделать два пружинящих наклона влево. 4 - И.п., то же в другую сторону. (8-10 раз)
3) И.п. – упор, лежа на животе. 1-2 - захватить руками голень. 3 - прогнуться. 4 - И.п. (8-10 раз)
4) И.п. – упор лежа. 1 - толчком ног упор, стоя согнувшись. 2 - и.п. (8-10 раз) 5) И.п. – упор, лежа боком (для девушек). Упор, лежа, кисти вместе (для юношей). 1 - согнуть руки. 2 - И.п. (8-10 раз)
6) И.п. – выпад левой вперед, руки в стороны. 1-2 – пружинистые покачивания (вверх и вниз). 3 - выпрямиться, разгибая в колене левую ногу; руки вперед, ладони вниз. Махом правой ногой коснуться стопой ладони, опустить правую ногу; 4 - И.п. (8-10 раз)
7) И.п. – упор, сидя, ноги прямые. 1 - поднять ноги (носки оттянуты). 2-3 - развести в стороны. 4 - И.п. (10-12 раз)
8) И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - поднять ноги с хлопком в ладони под обоими бедрами. 2 - И. п. (10-12 раз)
9) И.п. – ноги врозь, руки на пояс. 1 - присесть на левой ноге, коленом правой коснуться пола, руки вперед. 2 - И.п., то же с правой ноги. (10-12 раз) 10) И.п. – о.с., руки на поясе. Прыжки на двух ногах. (20 раз)
Комплекс ОРУ№9 с малыми (теннисными) мячами
1) И.п. – о.с., руки в стороны, мяч в левой руке.1 - поднимая руки вверх, переложить мяч в правую руку. 2 - руки в стороны (мяч в правой руке). 3 - опуская руки и отводя их за спину, переложить мяч в левую руку. 4 - И.п. (10-12 раз).
2) И.п. – средняя стойка, мяч в левой руке. 1 - повернуть туловище направо, ударить мячом о пол у правой пятки. 2 - поймать мяч двумя руками. 3-4 - то же с поворотом налево. (8-10 раз).
3) И.п.- широкая стойка, руки в стороны, мяч в левой руке. 1 - не сгибая ног в коленях, наклониться и положить мяч у носка правой ноги; 2 - выпрямиться, руки вверх – назад. 3 - наклониться вперед, взять мяч правой рукой. 4 - выпрямиться., то же, держа мяч в правой руке, но класть его у пятки с наружной стороны стопы. (8-12 раз).
4) И.п. – стойка ноги врозь, слегка согнуты в коленях, мяч в обеих руках за спиной. 1 - наклониться вперед, бросить мяч вперед в стенку. 2 - поймать мяч двумя руками. 3-4 - И. п. (10-14 раз)
5) И.п. – лежа на спине, мяч в руках за головой. 1-2 - наклониться, мяч зажать ногами. 3-4 - и.п. (8-10 раз)
6) И.п. – о.с., мяч в левой руке. 1 - выпад вперед левой ногой, руки в стороны. 2-3 - наклон вперед, коснуться мячом носка левой ноги и переложить мяч в правую руку. 4 - приставить левую к правой ноге, руки вниз, то же с правой ноги. (10-12 раз)
7) И.п. – о.с., мяч в левой руке. 1 - поднять левую ногу вперед и зажать мяч под коленом, сохраняя равновесие. 2 - отвести левую ногу назад и взять мяч правой рукой, левую руку вперед – вверх. 3-4 - выпрямить левую ногу и вернуться в И.п., то же на другой ноге. (10-12 раз)
8) И.п. – упор, стоя на коленях, мяч лежит на полу, между руками, 1 - взять мяч правой рукой, поднять ее вверх, левую ногу выпрямить в коленях и отвести назад, голову поднять вверх. 2 - вернуться в И. п., то же другой рукой. (10-12 раз)
9) И.п. – о.с., мяч в правой руке. Прыгая поочередно на правой и левой ноге и отбивая мяч о пол, повернуться налево на 180°., то же в другую сторону. (по 20 сек в каждую сторону)
10) И.п. – стойка ноги врозь, мяч впереди в обеих руках. 1 - присесть, положить мяч между ногами. 2 - встать, прогнуться, руки в стороны – вверх, левую ногу на носок. 3 - присесть, взять мяч. 4 - И.п.(12-14 раз).
Комплекс ОРУ №10 с гимнастической скамейкой
1) И.п. – стоя лицом к скамейке в одну шеренгу. 1 - наклониться вперед, приседая, слегка повернуться налево, взяться левой рукой за ближний, правой - за дальний край скамейки. 2 - поднять скамейку вверх, повернуться направо и отставить правую ногу в сторону. 3-4 - поставить скамейку, И.п. (10-12 раз).
2) И.п. – стойка ноги врозь, держать скамейку над головой. 1 - наклониться влево. 2 - И.п., то же в другую сторону. (8-10 раз).
3) И.п. – стойка ноги врозь, держать скамейку над головой. 1-2 - присесть, скамейка над головой, руки прямые. 3-4 - встать, скамейка над головой. (8-10 раз).
4) И.п. – стойка ноги врозь, держать скамейку над головой. 1 - мах левой ногой в сторону. 2 - И.п., то же другой ногой. (12-14 раз).
5) И.п. – стойка ноги врозь, держать скамейку над головой. 1 - согнуть руки, касаясь головой скамейки. 2 - руки вперед. 3 - руки назад. 4 - И.п. (8-10 раз) 6)И.п. – стойка ноги врозь, держать скамейку над головой. 1 - опустить скамейку в левую сторону до уровня пояса. 2 - И. п., то же в другую сторону. (10-12 раз)
7) И.п. – сидя боком, руками держать скамейку за передний край. 1 - наклониться назад. 2 - И.п. (8-10 раз)
8) И.п.- лежа на скамейке лицом вниз, касаясь бедрами, руки вдоль туловища. 1-2 - взяться руками за край скамейки сзади, прогнуться. 3 - держать. 4 - И.п. (10-12 раз)
9) И.п. – лежа на скамейке спиной, голова и ноги касаются пола. 1-2 - поднять ноги и наклониться вперед, держась руками за передний край скамейки. 3-4 - И.п. (10-12 раз)
10) И.п.- сед на скамейке боком, держась за передний край руками. 1-2 - поднять прямые ноги вверх – положение угла в упоре. 3-4 - И.п. (10-12 раз).
Комплекс ОРУ №11 на гимнастической стенке
1) И.п.- стоя на полу лицом к стенке, взяться за рейку на уровне груди. 1 - мах левой ногой в сторону; 2 - И.п.; 3 - мах левой ногой назад; 4 - И.п., то же правой ногой. (10-12 раз).
2) И.п.- стоя на третьей рейке, хват руками на уровне груди на ширине груди. 1-2 - выпрямляя руки сгибая левую ногу, выпад назад, коснуться правой ногой пола; 3-4 - сгибая руки, сильно оттолкнуться правой ногой; И. п., то же другой ногой. (10-12 раз).
3) И.п. – стоя на третьей – четвертой рейке спиной, ноги на ширине плеч, руки вверху на уровне головы. 1-2 - прогнуться вперед; 3-4 - И.п., то же другой ногой. (10-12 раз)
4) И.п. – стоя спиной на третьей - четвертой рейке, руки на уровне плеч. 1 - приседая на левой ноге, правой стопой коснуться пола; 2 - И.п., то же другой ногой. (10-12 раз)
5) И.п.- стоя на полу, ноги врозь, спиной к стенке; взять руками за рейку на уровне таза. 1-2 - присесть на левой, правую вперед; 3-4 - И.п., то же на другой ноге. (10-12 раз)
6) И.п. – стоя на второй - третьей рейке, ноги вместе, лицом к стенке, руки вверху. 1 – повиснуть; 2-3 - ноги назад, прогнуться; 4 - И.п. (12-14 раз).
7) И.п.- стоя на первой рейке, ноги вместе, лицом к снаряду; взяться за рейку на уровне головы. 1 - взмах, левой ногой влево, стараясь коснуться рейки как можно выше; 2-3 - повторить махи; 4 - И.п., то же другой ногой. (12-14 раз) 8) И.п.- стоя на полу лицом к снаряду; руки на рейку на уровне плеч, левая нога на третьей - четвертой рейке. 1 - прыжком сменить положение ног; 2 - И.п. (12-14 раз).
9) И.п.- вис лицом к рейкам. 1 - прогнуться, согнуть ноги назад в коленях; 2 - И.п. (12-14 раз)
10) И.п.- вис спиной. 1 - развести ноги в стороны; 2 - И.п.; 3 - согнуть ноги в коленях; 4 - И.п. (12-14 раз)
11) Прыжки в глубину 5-7-ой рейки. (10-12 раз).
Комплекс ОРУ №12 без предмета
1) И. п. – о.с. 1 – 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону. (8-10 раз)
2) И.п. – о.с. 1 – 4 – круговые движения головой в левую сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону. (6-8 раз)
3) И.п. – руки к плечам. 1 – 2 – два круга согнутыми руками вперед; 3 – 4 – то же назад; 1 – 4 – поочередные круговые движения вперед; 5– 8 – то же назад. (10-12 раз)
4) И.п. – о.с. 1 – 2 – круг руками вправо; 3 – 4 – то же влево. (8-10 раз)
5) И. п. – стойка руки за головой. 1 – 3 – три пружинистых наклона, стараясь головой коснуться колена; 4 – и. п. (10 раз)
6) И.п. – широкая стойка ноги врозь. 1 – наклон к правой, хлопок у пятки; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же к другой ноге. (12-14 раз)
7) И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – сгибая левую, наклон вправо, левую руку вверх, правую за спину; 2 – 3 – два пружинистых наклона вправо; 4 – и. п.; 5 – 8 – то же в другую сторону. (10-12 раз)
8) И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – поворот туловища направо (пятки от пола не отрывать); 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону. (10-12 раз)
9) И.п. – о.с. 1 – мах правой ногой, хлопок под ней; 2 – и. п. 3 – 4 – то же в другую сторону. (12-14 раз)
10) Приседание в среднем темпе. (30 раз девушки, 50 раз юноши)
11) И.п. – о.с., руки на поясе. 1– наклонный выпад вправо; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону. (12-14 раз)
12) И.п. – о. с., руки на поясе. 1 – глубокий выпад правой; 2 – 3 два пружинистых покачивания; 4 – толчком правой вернуться в и. п. 5 – 8 – то же с другой ноги. (10-12 раз)
13) И.п. – упор присев. 1 – упор лежа; 2 – упор лежа ноги врозь; 3 - упор лежа; 4 – и. п. (10-12 раз)
14) И.п. – руки согнуты, кисти в кулак. На каждый счет прыжки вправо, влево, вперед, назад.
225
151 784 
