Комплексы упражнений для самостоятельных домашних занятий по про-филактике осанки

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Средняя школа № 29»

муниципального образования город Норильск

663305, г. Норильск, ул. Павлова, д. 21 «А»

тел./факс 34-33-01 E-mail: moy29norilsk@yandex.ru

Комплексы упражнений для самостоятельных домашних занятий по про­филактике осанки

Из опыта работы

Автор: Тарасова Светлана Ивановна

учитель физической культуры, высшей категории

МБОУ «Средняя школа № 29»

г.Норильск, Красноярский край

г. Норильск

Примерные комплексы упражнений для самостоятельных домашних занятий по про­филактике осанки

Комплекс I (для учеников младших классов).

1. И. п.— лежа на животе, кисти под под­бородком. Поднять голову и плечи, руки на по­яс (лопатки соединить). Держать 3 счета.

2. И. п.— лежа на спине, руки вдоль ту­ловища. Поднять правую ногу, затем левую, со­гнуть их в коленях, выпрямить и опустить.

3. И. п.— стоя на коленях, руки на пояс. Дыхательные упражнения, 2—3 раза.

4. И. п.— то же, что в упражнении 1, Приподнять туловище и голову, руки в стороны, сгибать и разгибать пальцы (6—10 раз), возвра­титься в и, п.

5. И. п.— лежа на спине, руки вдоль тулови­ща. Движение ногами, как при езде на вело­сипеде.

6. И. п.— о. с., руки назад. Ладони развер­нуть — вдох, и. п.— выдох. 2—3 раза.

7. И. п. — сидя на стуле, руки вдоль тулови­ща. Руки в стороны, потянуться вверх («достать потолок»). 2—3 раза.

Комплекс II (для учеников младших классов).

1. И. п.— лежа на животе, кисти под подбо­родком. Поднять голову и плечи, руки в том же положении. Держать 3—5 счетов. Руки на пояс. Держать 3—5 счетов. Вернуться в и. п. 4—6 раз.

2. И. п.— лежа на спине, руки вверх. Махом рук сесть, ноги скрестно, руки на пояс. 4—6 раз,

3. И. п.— сед. Дыхательные упражнения, 2—3 раза.

4. И. п.— лежа на спине, руки вдоль тулови­ща. Согнуть ноги, разогнуть под углом 90 °, медленно опустить правую, затем левую. 4—6 раз.

5. И. п.— стоя на коленях. Дыхательные упражнения. 2—3 раза.

6. И. п.— сидя на стуле, руки вдоль туловища. Руки к плечам, вверх (потянуться), за голову, вниз. 4—6 раз.

Комплекс I (для учеников старших классов)

1. И. п.— лежа на животе, кисти под подбород­ком. Приподнять голову и туловище, руки вверх. Держать 3 счета. Руки к плечам. Держать 3 счета. Руки в стороны. Держать 3 счета. Вернуться в и. п. 4—6 раз,

2. И. п.— лежа на спине, руки вдоль тулови­ща. Согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах, разогнуть под углом 45 ° и медленно опустить. 4—6 раз.

3. И. п.— стоя на коленях. Дыхательные упражнения. 2—3 раза.

4. И. п.— лежа на животе, руки, согнутые в локтях, под подбородком. Поднять прямую пра­вую ногу, потом левую. Держать 3 счета. Опустить правую, затем левую. 6 раз.

5. И. п.— лежа на спине, руки вверх. Махом рук сесть, руки вверх, ноги прямые, потянуть­ся. Опуская руки, медленно лечь. 4—6 раз.

6. И. п.— о. с. Дыхательные упражнения. 2—3 раза.

7. И. п.— стоя ноги врозь, в двух шагах от стула. Наклон вперед, хват за спинку стула, про­гнуться (руки и спина на одной линии), голову приподнять. Держать 3 счета. Вернуться в и, п. 4—6 раз.

Комплекс II (для учеников старших классов).

1. И. п.— лежа на животе, руки вверх. Движе­ния руками, как при плавании способом «брасс». 6 раз.

2. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Движения ногами, как при плавании способом «кроль». 6—10 раз.

3. И. п.— о. с. Дыхательные упражнения. 2—3 раза.

4. И. п.— лежа на животе, кисти под под­бородком. Поднять ноги. Держать 3 счета. 4—6 раз.

5. И. п.— лежа на спине, руки на пояс. Медленно сесть без опоры руками и медленно лечь. 4—6 раз.

6. И. п.— о. с, Дыхательные упражнения. 2—3 раза.

7. И. п.— стоя ноги врозь в двух шагах от стула. Наклон вперед, хват за спинку стула, сде­лать «круглую» спину, рывком прогнуться. Дер­жать 3 счета. Вернуться в и. п. 4—5 раз.

Упражнения в вытяжении.

И. п.— лежа на животе, руки согнуты в локте­вых суставах, подбородок на тыльной стороне кистей, положенных друг на друга, голова, туло­вище и ноги составляют прямую линию.

1. Руки вверх, потянуться. Голову, туловище и плечевой пояс от пола не отрывать.

2. То же, но дети громко считают до 5—10.

3. То же, но дотянуться до протянутой ве­ревочки или коснуться пальцами рук учеников, лежащих напротив.

4. И. п.— лежа на спине, руки вдоль тела. Руки через стороны вверх, тянуться, как в уп­ражнениях 1—3.

5. И. п.— то же, что в упражнении 4. Руки вверх и потянуться,

6. И. п.— сидя, ноги скрестно («по-турецки»). Руки вверх, потянуться,

7. И. п.— то же, но на гимнастической скамейке продольно. Руки к плечам, на голову, за голову.

8. И, п.— то же, но дотянуться до гимнасти­ческой палки над головой.

9. И, п.— стоя у гимнастической стенки, ка­саясь ее спиной. Потянуться вверх до касания пальцами рейки гимнастической стенки.

10. И. п.— сидя спиной к стенке, руки вверх. Потянуться руками и туловищем, затем накло­ниться и коснуться руками пальцев ног.

11. И. п.— о. с. Одну ногу назад на носок, руки вверх, потянуться.

12. И. п.— руки на голове, пальцы в «замок». Руки вверх, потянуться.

13. То же, но подняться на носки.

14. Ходьба на носках, руки вверх, тянуться.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Дубровин В.А. Адаптивно-оздоровительные и развивающие средства физического воспитания младших школьников в условиях Крайнего Севера // Здоровье в ХХI веке – 2010: Материалы Междун. науч. - практ. конф. – Тула, 2010. – С.225-227.

2. Дубровин В.А. Адаптивно-оздоровительные и развивающие средства физического воспитания младших школьников в условиях Крайнего Севера // Наука и образование как ресурс развития территории: Материалы региональной науч. - практ. конф. (3 апреля 2010г.) / Международная Академия наук педагогического образования, филиал госуд. образоват. учреждения высш. професс. образов. «КГПУ им. В.П. Астафьева» в г. Норильске, – 2010. – С.223-228.

3. Дубровин В.А. Традиционные и нетрадиционные средства и методы адаптивно-оздоровительного воспитания, самореализации и саморазвития школьников на уроках физической культуры в условиях Крайнего Севера // Наука и образование как ресурс развития территории: Материалы региональной науч. - практ. конф. (2 апреля 2011г.) / Международная Академия наук педагогического образования, филиал госуд. образоват. учреждения высш. професс. образов. «КГПУ им. В.П. Астафьева» в г. Норильске, – 2011. – С.388-392.

4. Дубровин В.А. Инновационные подходы к применению коррекционно-оздоровительных средств и методов адаптивной направленности физического воспитания школьников в условиях Крайнего Севера// Педагогические («школьные») факторы в свете здоровьесберегающих технологий: сб. науч. статей/ науч. редактор В.Ю. Стеклянников; Норильский филиал ККИПК РО. – Норильск: НФ ККИПК РО. – 2012. - С.9-13.

5. Дубровин В.А. Концепция развития здоровьесберегающей деятельности муниципальных бюджетных образовательных учреждений на территории муниципального образования город Норильск //Интеграционные процессы и инновационные технологии в физическом воспитании и спорте: Моногр./Отв. ред. И.М. Туревский. – Тула: Изд-во Тул. гос. пед. ун-та им. Л.Н. Толстого, 2012. – С.45-48.

6. Дубровин В.А. Инновационные здоровьесберегающие технологии для детей общеобразовательных учреждений Крайнего Севера //Интеграционные процессы и инновационные технологии в физическом воспитании и спорте: Моногр./Отв. ред. И.М. Туревский. – Тула: Изд-во Тул. гос. пед. ун-та им. Л.Н. Толстого, 2012. – С.164-168.

7. Дубровин В.А. Формирование здоровых тенденций в развитии современного поколения в условиях Крайнего севера // Наука и образование как ресурс развития территории: материалы региональной науч. - практ. конф. (7 апреля 2012г.) / Международная Академия наук педагогического образования, филиал госуд. образоват. учреждения высш. професс. образов. «КГПУ им. В.П. Астафьева» в г. Норильске,2012. – С.183-189.

8. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерпия): Учебник для студентов ВУЗов. - М.: Гуманит изд. центр ВЛАДОС,1998.-608 с.