Комплексы упражнений ОРУ

Примерные комплексы ОРУ для подготовительной части урока

Комплекс 1 (с гимнастической палкой)

1. И.п. — палка вертикально за спиной, правая рука над головой, левая внизу за спиной. 1—2. Прижать палку к спине вдоль позвоночника так, чтобы затылок, верхняя часть спины и крестцовая часть позвоночника касались палки. 3—4. То же, но сменить положение рук.

2. И.п. — палка вверху. 1—2. Присед на всей стопе с накло­ном вперед, палку вперед. 3—4. И.п.

3. И.п. — стойка ноги врозь, палка на лопатках. 1. Наклон вперед с прямой спиной. 2. Поворот туловища направо. 3. По­порот туловища налево. 4. И.п.

4. И.п.—то же. 1. Наклон вправо. 2. И.п. 3—4. То же влево.

5. И.п. — стойка ноги врозь, палка в одной руке, хват за один конец, другой конец палки на полу. 1—4. Описать палкой круг, не сдвигая ног. 5—8. То же другой рукой.

6. И. п.— сед ноги вместе, палка впереди. 1. Перемах, согнув правую. 2. И. п. 3. Перемах, согнув левую. 4. И. п. 5—6. Перемах двумя. 7—8. И. п.

7. И.п. — лежа на спине палка вверху. 1—2. Палку вперед и вниз одновременно с перемахом прямыми ногами в поло­жение лежа на спине согнувшись. 3—4. И.п.

8. И.п. — палка вертикально справа в одной руке, хват за один конец, другой конец палки на полу. 1—4. Подлезать под руку с поворотом на 360°, не сдвигая палку с места. 5—8. То же, но палка в другой руке.

9. И.п. — упор лежа, палка на полу перед руками. 1—2.

Толчком руками и ногами прыжок через палку, согнув ноги в упор, присев. 3—4. Поворот кругом в и. п.

Комплекс 2 (с гантелями)

1. И.п. — о.с., гантели внизу. Принять положение правиль­ной осанки и постоять 5—10 с.

2. И.п. — о.с., гантели внизу. 1. Согнуть руки вперед, ганте­ли к плечам. 2. Гантели вверх. 3. Присед на всей стопе, гантели вперед. 4. И.п.

3. И.п. — стойка ноги врозь, гантели вверху. 1. Наклон вперед, гантели к полу. 2. И.п., гантели вниз. 3. Наклон вперед, гантели к полу. 4. И.п.

4. И.п. — упор присев, гантели на полу за ногами. 1 —2. Упор лежа (ноги пронести над гантелями). 3—4. И.п.

5. И.п. — гантели внизу. 1—4. Сесть на пол без помощи рук, гантели вперед. 5—8. И.п. без помощи рук.

6. И.п. — две гантели в одной согнутой руке к плечу. 1—2. Поднять гантели вверх. 3—4. И.п.

Д. И.п. — стойка ноги врозь, гантели к плечам. 1—4. Кру­говое движение туловища вправо. 5—8. То же влево. 9—16. То, же, но гантели вверх.

8. Повторить упражнение 1.

Комплекс 3 (с набивным мячом)

1. Балансирование мячом на голове (верхней части лба) — 3—4 серии по 5—6 с.

2. Балансирование мячом на спине (между лопатками) в положении наклона вперед с прямой спиной, руки в стороны (упражнение выполнять в парах: один кладет мяч, другой балансирует).

3. И.п. — упор присев, мяч в руках. 1—2. Встать, мяч вверх. 3—4. И.п.

4. И.п. — упор сидя, мяч удерживать ногами (голеностоп­ными суставами). 1—4. Сгибая ноги, поднять мяч, выпрямить их вперед-вверх и опустить на пол.

5. И.п. — то же, но удерживать мяч согнутыми ногами. 1. Разгибая ноги, подбросить мяч вверх. 2. Поймать мяч. 3—4. И.п.

6. И.п.—сед ноги вместе, мяч за спиной. 1—3. Опираясь спиной (поясницей) о мяч, прогнуться, руки вверх. 4. И.п.

7. И.п. — мяч перед грудью. 1. Подбросить мяч вверх. 2. Поймать мяч. 3—4. То же. 5—8. То же, но, подбросив мяч вверх, сесть на пол и поймать мяч сидя.

1. И.п. — упор лежа, руки на мяче. 1 —2. Прогнуться и, быстро поднимая спину, отталкиваясь руками и ногами, прыг­нуть через мяч, придя в стойку ноги врозь. 3—4. Поворот кругом в и.п.

2. И.п. — то же. Сгибание и разгибание рук (быстро). Ста­раться выполнить упражнение большее количество раз за 10—15 с.

10. И.п. — о.с., мяч на полу впереди. Стать на мяч. руин « стороны. Сохраняя правильную осанку, стоять К) 1.' То же с закрытыми глазами.

Упражнения с мячом (малым, средним, большим)

1. Броски мяча вверх, ловля одной и двумя руками.

2. То же в сочетании с ходьбой, бегом, приставными, пере­менными шагами галопа, приседаниями и т. п.

3. Броски мяча по дуге кверху и книзу в лицевой плоскости, ловля другой рукой; то же в сочетании с выпадами влево и вправо.

4. Удары мяча одной и двумя руками на различную высоту; то же в сочетании с ходьбой, бегом, шагом польки и т. д.

5. Перекаты мяча по различным частям тела.

6. Круги мячом в различных плоскостях в сочетании с прыжками, равновесиями, поворотами.

Упражнения с обручем

1. Махи обручем по дуге, по кругу в различных плоскостях и направлениях; то же в сочетании с пружинными движе­ниями ногами, с приставными и переменными шагами, с шагом польки, вальса, с поворотами на 360°.

2. Повороты обруча вправо и влево в различных плоскостях и направлениях одной и двумя руками.

3. Вращение обруча в лицевой плоскости влево и вправо; то же с передачей обруча в другую руку и продолжением вра­щения; то же с передачей обруча за спиной; то же, вращая поочередно правой и левой рукой из различных исходных по­ложений, с передачей тяжести тела с одной ноги на другую в сочетании с шагом польки, галопа, вальса и т. п.

4. Вращение обруча в боковой плоскости вперед-назад; то же с передачей за спиной в другую руку, продолжая враще­ние, из различных исходных положений в сочетании с шагом польки, галопа и т. д.

5. Броски обруча одной рукой за спиной вертикально и горизонтально малым кругом кистью, средним кругом через плечо (одноименное или разноименное), ловля одной или двумя руками.

6. Прыжки в обруч и из него, качая вперед и назад, влево и вправо одной и двумя руками; то же с перехватом из руки в другую; то же с поворотом кругом.

7. Прыжок в обруч, накидывая его один и два раза на себя.

Упражнения для развития силы,

1. Сгибание и разгибание рук в висе (медленно и в быстром темпе).

2. В висе лежа (на бревне, перекладине, канате) сгибание и разгибание рук.

3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа:

• в упоре лежа (руки на гимнастической скамейке, набив­ном мяче, матах);

• то же, но в упоре лежа на полу;

• то же, но в упоре лежа сзади (руки на гимнастической скамейке);

• то же, но в упоре лежа, руки на полу, ноги на возвыше­нии.

  1. В висе поднимание прямых ног вперед до 90° и выше (до касания перекладины); то же, но поднять ноги и держать 3—4 с.

  2. 'Лежа на спине поднимать прямые ноги, удерживая сто­пами набивной мяч; то же, но сидя.

  3. Из седа на гимнастической скамейке (ноги закреплены, руки за головой) наклон назад и возвратиться в и.п.

  4. Из виса стоя сзади спиной к гимнастической стенке силой вис прогнувшись с прямыми ногами.

  5. Из положения лежа бедрами на коне (поперек), ноги закреплены, руки за головой, сгибание и выпрямление туло­вища; то же с набивным мячом.

  6. В стойке ноги врозь набивной мяч за головой медленные и быстрые наклоны с прямой спиной.

  7. Из положения лежа на животе (руки вверх) прогиба­ния, удержать прогнутое положение 3—5 с.

  8. В упоре на параллельных брусьях сгибание и разгиба­ние рук.

Упражнения для развития скоростно-силовых способностей

Из упражнений, рекомендуемых программой для развития скоростно-силовых способностей, целесообразно остановиться на прыжках со скакалкой.

Упражнения с короткой скакалкой

1. Подскоки на обеих ногах (обычные и двойные).

2. Прыжки ноги врозь.

3. Прыжки на одной ноге, поднимая другую вперед и назад.

4. Подскоки с ноги на ногу, вращая скакалку вперед-назад; то же с поворотом на 90°, 360°.

5. Подскоки из стойки скрестно.

6. Подскоки на обеих ногах с продвижением в различных направлениях; то же на одной ноге.

7. Бег на месте с высоким подниманием бедра.

8. Подскоки с вращением скакалки вправо и влево (одна рука находится сзади, другая — впереди).

9. Подскоки с поворотом на 90—180°.

10. Прыжки: на один подскок двойное вращение скакалки.

11. Подскоки вдвоем с одной скакалки на месте и с продви­жением (один вращает скакалку, другой держит первого" за пояс).

Все эти упражнения можно выполнять и вращая скакалку назад. Незаслуженно забыты упражнения с длинной скакалкой, которые способствуют развитию не только скоростно-силовых качеств, но и координации, выносливости, а также делают урок чрезвычайно интересным. Длинную скакалку вращают либо двое учеников, либо один конец привязывают к стойке на высоте примерно 130 см.

Упражнения с длинной скакалкой

Пробегания (пробегать надо вслед за скакалкой; сигналом к началу бега служит прохождение скакалкой уровня груди):

• пробегание после нескольких вращений скакалки;

• пробегание лицом, боком и спиной вперед;

• пробегание с различными исходными положениями рук (на пояс, за головой, за спиной);

• пробегание по два-три человека; то же с бросанием и ловлей мяча.

Перепрыгивание:

• перепрыгивание с места вперед и назад;

• перепрыгивание с шага и бега;

• перепрыгивание на обеих ногах вперед, назад, боком; то же с поворотами;

• перепрыгивание вдвоем-втроем, взявшись за руки.

Прыжки через вращающуюся скакалку с вбеганием и выбе­ганием:

• вбежать, перепрыгнуть через скакалку и выбежать;

• вбежать вдвоем в затылок друг другу и перепрыгнуть;

• стоя лицом друг к другу с противоположных сторон, вбе­жать, перепрыгнуть и выбежать;

• вбежать один за другим и после одного прыжка выбе­жать.

Следует помнить, что вбегать в косом направлении легче, чем в прямом. Перечисленные варианты упражнений являются лишь примерной основой для дальнейших всевозможных ус­ложнений.

Упражнения для развития гибкости:

• наклон вперед в седе врозь, стараться грудью коснуться пола (удерживать позу 2—3 с);

• то же в седе ноги вместе;

• стоя в наклоне вперед, стараться коснуться ладонями пола;

• стоя спиной к гимнастической стенке, наклониться впе­ред и, взявшись руками за другую рейку, притягивать себя все ниже и ниже (ноги не сгибать);

• стоя лицом к гимнастической стенке, поставить ногу на рейку на высоте пояса или груди и, наклоняясь вперед, стремиться грудью коснуться ноги;

• махи ногой вперед-назад, в сторону, стоя у гимнастичес­кой стенки и опираясь о нее руками;

• поднимание прямой ноги назад, вперед, в сторону как можно выше (с помощью), стоя у гимнастической стенки;

• стоя лицом, боком, спиной к стенке, поставить прямую ногу на рейку как можно выше — приседания на опорной ноге, удерживая прямую ногу на рейке;

• стоя у стенки, поднимать прямую ногу вперед-назад, в сторону с отягощением;

• круговые движения руками в боковой и лицевой плос­кости поочередно, последовательно и одновременно;

• то же с булавами, гантелями и другими отягощениями;

• из положения стоя руки вверх с резиновыми бинтами выкрут, опуская руки назад и возвращаясь в и.п.;

• то же, но с веревкой (скакалкой) хватом рук — шире плеч;

• выкрут с гимнастической палкой, постепенно уменьшая ширину хвата.

Упражнения для развития гибкости целесообразно давать в перерывах между подходами к снарядам (например, вместо от­дыха при развитии силы, скоростно-силовых качеств и т. п.).