Примерные комплексы ОРУ для подготовительной части урока
Комплекс 1 (с гимнастической палкой)
-
И.п. — палка вертикально за спиной, правая рука над головой, левая внизу за спиной. 1—2. Прижать палку к спине вдоль позвоночника так, чтобы затылок, верхняя часть спины и крестцовая часть позвоночника касались палки. 3—4. То же, но сменить положение рук.
-
И.п. — палка вверху. 1—2. Присед на всей стопе с наклоном вперед, палку вперед. 3—4. И.п.
-
И.п. — стойка ноги врозь, палка на лопатках. 1. Наклон вперед с прямой спиной. 2. Поворот туловища направо. 3. Попорот туловища налево. 4. И.п.
-
И.п.—то же. 1. Наклон вправо. 2. И.п. 3—4. То же влево.
-
И.п. — стойка ноги врозь, палка в одной руке, хват за один конец, другой конец палки на полу. 1—4. Описать палкой круг, не сдвигая ног. 5—8. То же другой рукой.
-
И. п.— сед ноги вместе, палка впереди. 1. Перемах, согнув правую. 2. И. п. 3. Перемах, согнув левую. 4. И. п. 5—6. Перемах двумя. 7—8. И. п.
-
И.п. — лежа на спине палка вверху. 1—2. Палку вперед и вниз одновременно с перемахом прямыми ногами в положение лежа на спине согнувшись. 3—4. И.п.
-
И.п. — палка вертикально справа в одной руке, хват за один конец, другой конец палки на полу. 1—4. Подлезать под руку с поворотом на 360°, не сдвигая палку с места. 5—8. То же, но палка в другой руке.
-
И.п. — упор лежа, палка на полу перед руками. 1—2.
Толчком руками и ногами прыжок через палку, согнув ноги в упор, присев. 3—4. Поворот кругом в и. п.
Комплекс 2 (с гантелями)
-
И.п. — о.с., гантели внизу. Принять положение правильной осанки и постоять 5—10 с.
-
И.п. — о.с., гантели внизу. 1. Согнуть руки вперед, гантели к плечам. 2. Гантели вверх. 3. Присед на всей стопе, гантели вперед. 4. И.п.
-
И.п. — стойка ноги врозь, гантели вверху. 1. Наклон вперед, гантели к полу. 2. И.п., гантели вниз. 3. Наклон вперед, гантели к полу. 4. И.п.
-
И.п. — упор присев, гантели на полу за ногами. 1 —2. Упор лежа (ноги пронести над гантелями). 3—4. И.п.
-
И.п. — гантели внизу. 1—4. Сесть на пол без помощи рук, гантели вперед. 5—8. И.п. без помощи рук.
-
И.п. — две гантели в одной согнутой руке к плечу. 1—2. Поднять гантели вверх. 3—4. И.п.
Д. И.п. — стойка ноги врозь, гантели к плечам. 1—4. Круговое движение туловища вправо. 5—8. То же влево. 9—16. То, же, но гантели вверх.
8. Повторить упражнение 1.
Комплекс 3 (с набивным мячом)
-
Балансирование мячом на голове (верхней части лба) — 3—4 серии по 5—6 с.
-
Балансирование мячом на спине (между лопатками) в положении наклона вперед с прямой спиной, руки в стороны (упражнение выполнять в парах: один кладет мяч, другой балансирует).
-
И.п. — упор присев, мяч в руках. 1—2. Встать, мяч вверх. 3—4. И.п.
-
И.п. — упор сидя, мяч удерживать ногами (голеностопными суставами). 1—4. Сгибая ноги, поднять мяч, выпрямить их вперед-вверх и опустить на пол.
-
И.п. — то же, но удерживать мяч согнутыми ногами. 1. Разгибая ноги, подбросить мяч вверх. 2. Поймать мяч. 3—4. И.п.
-
И.п.—сед ноги вместе, мяч за спиной. 1—3. Опираясь спиной (поясницей) о мяч, прогнуться, руки вверх. 4. И.п.
7. И.п. — мяч перед грудью. 1. Подбросить мяч вверх. 2. Поймать мяч. 3—4. То же. 5—8. То же, но, подбросив мяч вверх, сесть на пол и поймать мяч сидя.
-
И.п. — упор лежа, руки на мяче. 1 —2. Прогнуться и, быстро поднимая спину, отталкиваясь руками и ногами, прыгнуть через мяч, придя в стойку ноги врозь. 3—4. Поворот кругом в и.п.
-
И.п. — то же. Сгибание и разгибание рук (быстро). Стараться выполнить упражнение большее количество раз за 10—15 с.
10. И.п. — о.с., мяч на полу впереди. Стать на мяч. руин « стороны. Сохраняя правильную осанку, стоять К) 1.' То же с закрытыми глазами.
Упражнения с мячом (малым, средним, большим)
-
Броски мяча вверх, ловля одной и двумя руками.
-
То же в сочетании с ходьбой, бегом, приставными, переменными шагами галопа, приседаниями и т. п.
-
Броски мяча по дуге кверху и книзу в лицевой плоскости, ловля другой рукой; то же в сочетании с выпадами влево и вправо.
-
Удары мяча одной и двумя руками на различную высоту; то же в сочетании с ходьбой, бегом, шагом польки и т. д.
-
Перекаты мяча по различным частям тела.
-
Круги мячом в различных плоскостях в сочетании с прыжками, равновесиями, поворотами.
Упражнения с обручем
-
Махи обручем по дуге, по кругу в различных плоскостях и направлениях; то же в сочетании с пружинными движениями ногами, с приставными и переменными шагами, с шагом польки, вальса, с поворотами на 360°.
-
Повороты обруча вправо и влево в различных плоскостях и направлениях одной и двумя руками.
-
Вращение обруча в лицевой плоскости влево и вправо; то же с передачей обруча в другую руку и продолжением вращения; то же с передачей обруча за спиной; то же, вращая поочередно правой и левой рукой из различных исходных положений, с передачей тяжести тела с одной ноги на другую в сочетании с шагом польки, галопа, вальса и т. п.
-
Вращение обруча в боковой плоскости вперед-назад; то же с передачей за спиной в другую руку, продолжая вращение, из различных исходных положений в сочетании с шагом польки, галопа и т. д.
-
Броски обруча одной рукой за спиной вертикально и горизонтально малым кругом кистью, средним кругом через плечо (одноименное или разноименное), ловля одной или двумя руками.
-
Прыжки в обруч и из него, качая вперед и назад, влево и вправо одной и двумя руками; то же с перехватом из руки в другую; то же с поворотом кругом.
-
Прыжок в обруч, накидывая его один и два раза на себя.
Упражнения для развития силы,
-
Сгибание и разгибание рук в висе (медленно и в быстром темпе).
-
В висе лежа (на бревне, перекладине, канате) сгибание и разгибание рук.
-
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа:
-
в упоре лежа (руки на гимнастической скамейке, набивном мяче, матах);
-
то же, но в упоре лежа на полу;
-
то же, но в упоре лежа сзади (руки на гимнастической скамейке);
-
то же, но в упоре лежа, руки на полу, ноги на возвышении.
-
В висе поднимание прямых ног вперед до 90° и выше (до касания перекладины); то же, но поднять ноги и держать 3—4 с.
-
'Лежа на спине поднимать прямые ноги, удерживая стопами набивной мяч; то же, но сидя.
-
Из седа на гимнастической скамейке (ноги закреплены, руки за головой) наклон назад и возвратиться в и.п.
-
Из виса стоя сзади спиной к гимнастической стенке силой вис прогнувшись с прямыми ногами.
-
Из положения лежа бедрами на коне (поперек), ноги закреплены, руки за головой, сгибание и выпрямление туловища; то же с набивным мячом.
-
В стойке ноги врозь набивной мяч за головой медленные и быстрые наклоны с прямой спиной.
-
Из положения лежа на животе (руки вверх) прогибания, удержать прогнутое положение 3—5 с.
-
В упоре на параллельных брусьях сгибание и разгибание рук.
Упражнения для развития скоростно-силовых способностей
Из упражнений, рекомендуемых программой для развития скоростно-силовых способностей, целесообразно остановиться на прыжках со скакалкой.
Упражнения с короткой скакалкой
-
Подскоки на обеих ногах (обычные и двойные).
-
Прыжки ноги врозь.
-
Прыжки на одной ноге, поднимая другую вперед и назад.
-
Подскоки с ноги на ногу, вращая скакалку вперед-назад; то же с поворотом на 90°, 360°.
-
Подскоки из стойки скрестно.
-
Подскоки на обеих ногах с продвижением в различных направлениях; то же на одной ноге.
-
Бег на месте с высоким подниманием бедра.
-
Подскоки с вращением скакалки вправо и влево (одна рука находится сзади, другая — впереди).
-
Подскоки с поворотом на 90—180°.
-
Прыжки: на один подскок двойное вращение скакалки.
-
Подскоки вдвоем с одной скакалки на месте и с продвижением (один вращает скакалку, другой держит первого" за пояс).
Все эти упражнения можно выполнять и вращая скакалку назад. Незаслуженно забыты упражнения с длинной скакалкой, которые способствуют развитию не только скоростно-силовых качеств, но и координации, выносливости, а также делают урок чрезвычайно интересным. Длинную скакалку вращают либо двое учеников, либо один конец привязывают к стойке на высоте примерно 130 см.
Упражнения с длинной скакалкой
Пробегания (пробегать надо вслед за скакалкой; сигналом к началу бега служит прохождение скакалкой уровня груди):
-
пробегание после нескольких вращений скакалки;
-
пробегание лицом, боком и спиной вперед;
-
пробегание с различными исходными положениями рук (на пояс, за головой, за спиной);
-
пробегание по два-три человека; то же с бросанием и ловлей мяча.
Перепрыгивание:
-
перепрыгивание с места вперед и назад;
-
перепрыгивание с шага и бега;
-
перепрыгивание на обеих ногах вперед, назад, боком; то же с поворотами;
-
перепрыгивание вдвоем-втроем, взявшись за руки.
Прыжки через вращающуюся скакалку с вбеганием и выбеганием:
-
вбежать, перепрыгнуть через скакалку и выбежать;
-
вбежать вдвоем в затылок друг другу и перепрыгнуть;
-
стоя лицом друг к другу с противоположных сторон, вбежать, перепрыгнуть и выбежать;
-
вбежать один за другим и после одного прыжка выбежать.
Следует помнить, что вбегать в косом направлении легче, чем в прямом. Перечисленные варианты упражнений являются лишь примерной основой для дальнейших всевозможных усложнений.
Упражнения для развития гибкости:
-
наклон вперед в седе врозь, стараться грудью коснуться пола (удерживать позу 2—3 с);
-
то же в седе ноги вместе;
-
стоя в наклоне вперед, стараться коснуться ладонями пола;
-
стоя спиной к гимнастической стенке, наклониться вперед и, взявшись руками за другую рейку, притягивать себя все ниже и ниже (ноги не сгибать);
-
стоя лицом к гимнастической стенке, поставить ногу на рейку на высоте пояса или груди и, наклоняясь вперед, стремиться грудью коснуться ноги;
-
махи ногой вперед-назад, в сторону, стоя у гимнастической стенки и опираясь о нее руками;
-
поднимание прямой ноги назад, вперед, в сторону как можно выше (с помощью), стоя у гимнастической стенки;
-
стоя лицом, боком, спиной к стенке, поставить прямую ногу на рейку как можно выше — приседания на опорной ноге, удерживая прямую ногу на рейке;
-
стоя у стенки, поднимать прямую ногу вперед-назад, в сторону с отягощением;
-
круговые движения руками в боковой и лицевой плоскости поочередно, последовательно и одновременно;
-
то же с булавами, гантелями и другими отягощениями;
-
из положения стоя руки вверх с резиновыми бинтами выкрут, опуская руки назад и возвращаясь в и.п.;
-
то же, но с веревкой (скакалкой) хватом рук — шире плеч;
-
выкрут с гимнастической палкой, постепенно уменьшая ширину хвата.
Упражнения для развития гибкости целесообразно давать в перерывах между подходами к снарядам (например, вместо отдыха при развитии силы, скоростно-силовых качеств и т. п.).