Комплекс упражнений для профилактики и лечения начальных форм плоскостопия

1. Сидя на гимнастической скамейке (или стуле), правую ногу — вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. Повторить 10 раз каждой ногой.

2. То же стоя.

3. Стоя на наружных сводах стоп. Подняться на носки — вернуться в и.п. (6-8 раз).

4. Стоя на наружных сводах стоп. Полуприсед (6-8 раз),

5. Стоя, руки на поясе. Ходьба на наружных сводах стоп (30-60 с).

6. Стоя с сомкнутыми носками, руки на поясе. Поднять пальцы ног кверху - вернуться в и. п. (10-15 раз).

7. Стоя, носки вместе, пятки врозь. Подняться на носки – вернуться в и.п. (10 раз).

8. Стоя, ноги врозь, стопы параллельны, руки в стороны. Присед на всей ступне - вернуться в и. п. (6-8 раз).

9. Стоя, правая (левая) нога перед носком левой (правой) ноги (след в след). Подняться на носки - вернуться в и. п. (8-10 раз).

10. Стоя на носках, руки на поясе (стопы параллельны). Покачиваться в голеностопных суставах, поднимаясь на носки и опускаясь на пятки (8-10раз).

11. Стоя на носках, повернуть пятки наружу - вернуться в и. п. (8 – 10 раз).

12. Стоя, стопы параллельны на расстоянии ладони. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы (8-10 раз).

13. Стоя, стопы повернуть внутрь, подняться на носки, медленно согнуть ноги в коленях, медленно выпрямить ноги в коленях – вернуться в и. п. (6-8 раз).

14. Стоя на четвереньках. Передвижение небольшими шагами вперед (30 -40 с). То же прыжками «зайчиком».

15. Стоя на 1-й рейке гимнастической стенки с хватом за рейку на высоте плеч. Захватывая рейку пальцами и поворачивая стопы внутрь, лазаннье вверх.

16. Ходьба в полуприседании (30-40 с).

17. Стоя, поднять левую (правую) ногу - разгибание и сгибание стопы (оттянуть носок вниз, носок на себя). Упражнение выполняется в быстром темпе. Повторить 10-12 раз каждой ногой.

18. Стоя, поднять левую (правую) ногу - поворот стопы наружу, поворот стопы внутрь. Повторить 4-6 раз.

19. Стоя. Круговые движения стопой.

20. Стоя (под каждой стопой теннисный мяч). Подкатывание мяча пальцами ног к пятке, не поднимая ее.

21. Ходьба на носках в полуприседании, носки внутрь.

22. Лазанье по гимнастической стенке (середина стоп на одной из реек), захват руками на уровне груди.

23. Ходьба гусиным шагом.

24. Ходьба (30-40 с), захватив пальцами ног карандаш или палочку.

Из книги Ефименко Н.Н.
«Как победить плоскостопие и слабость в ногах
(советы родителям, педагогам, медикам)»

Гигиенические правила и рациональный режим нагрузки на нижние конечности

1. Выработка походки без излишнего разведения стоп (ежедневная ходьба с параллельными стопами) - ходьба вдоль палки или веревки лежащей на полу.

2. Ежедневное мытье ног прохладной водой. После вытирания ног - собрать полотенце ногами.

3. Ходьба босиком по песку, гравию, рыхлой почве, траве.

4. Не ходить в помещении в утепленной обуви.

5. На занятиях физкультурой не использовать обувь с твердой стелькой.

6. Не ходить длительное время босиком или в мягкой обуви по утоптанной поверхности.

7. Сидя на стульчике, собирать ногами мелкие предметы или катать деревянную скалку. Последнее рекомендуется восточными медиками как метод рефлексотерапии (или стопотерапии) для повышения активности всех органов.

Из книги Ефименко Н.Н.
«Как победить плоскостопие и слабость в ногах
(советы родителям, педагогам, медикам)»

Начало формы

Конец формы