Курс лекций на тему: «Залог здоровья позвоночника - правильная осанка» «Здоровый образ жизни» для учащихся 8 – 11 классов

Государственное бюджетное образовательное учреждение центр образования № 1383

Северного административного округа города Москвы

Курс лекций на тему: «Залог здоровья позвоночника - правильная осанка» «Здоровый образ жизни»

для учащихся 8 – 11 классов

Разработала: Учитель физической культуры Софьина Л.М. 2016 – 2017 гг.

Ведение.

Как часто мы слышим от медиков: «Нужно следить за своей осанкой!» И какое внимание уделяем мы этим предостережениям? А задумывались ли вы о том, что от того, как мы стоим, ходим и сидим, во многом зависит здоровье спины?

Вместе с тем, не нужно стараться всё делать так, как будто вы «проглотили кол», это причинит лишь дискомфорт и эффекта иметь не будет. Дело в том, что у каждого из нас своя норма искривления и деформации позвоночника. Вот этой нормой – а точнее, чувством комфорта – и следует руководствоваться.

Основное правило: «Край сиденья должен доходить до начала коленных суставов. Желательно, чтобы высота кресла соответствовала длине ваших голеней. Стопы пусть упираются в пол, позвоночник немного прогибается в пояснице, спина опирается на него, плечи расслаблены - головной мозг снабжается кислородом, работоспособность хорошая!»

Несколько практических рекомендаций для контроля за собственной осанкой:

1) Вы сидите за столом. Высота рабочего стола должна быть на уровне локтя свободно опущенной руки. Руки лежат свободно. Никакого напряжения мышц шеи и плечевого пояса.

2) Лицо собеседника, экран компьютера должны быть на одном уровне с вашим лицом. Не задирайте голову и не опускайте подбородок - все это увеличивает нагрузку на позвоночник, и вы сильнее устаете!

3) Кресло с наклоном спинки в 15 градусов. Лучше с выпуклостью для опоры поясницы. И высота - минимум - до уровня лопаток, чтобы можно было расслабиться. Опираться надо всегда на среднегрудной отдел позвоночника и добиваться опоры для поясницы

4) Так надо сидеть и за компьютером, и в автомобиле. Если есть возможность, надо чаще (каждые 40-45 минут) вставать и прохаживаться по комнате.

5) Но самое главное - надо уметь спать. Крайне важно, чтобы толщина подушки равнялась длине вашего плеча, соответственно, в положении лежа на боку всегда будет прямой угол между головой и плечом. Наконец, можно просто купить остеопатический матрас.

Запомните - позвоночник должен максимально и безболезненно вытягивается в прямую линию!

И еще. Нельзя спать на жесткой поверхности! Это сегодня какое-то массовое помешательство и массовая причина болей в спине. Хуже этого может быть только гамак. Следите за здоровьем!

Залог здоровья позвоночника - правильная осанка.

ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА - ЭТО ХОРОШАЯ ОСАНКА.

 

Прежде чем перейти к упражнениям для позвоночника, выделим основное упражнение, которое должно быть тща­тельно запрограммировано в вашей нервной системе и ко­торое используется все время, независимо от того, стоим ли мы, сидим, ходим или лежим. Это постоянное упражне­ние - правильная осанка. Привычка к ней формируется в раннем детстве и должна сохраняться на всю жизнь.

 

Нормальная осанка человека определяется воображае­мой вертикальной линией, на которой расположен центр тяжести человеческого тела и которая проходит через центральную нервную вершину черепа и пересекает линии, соединяющие уши и суставы плеч, бедер, коленей и лоды­жек. Подбородок должен находиться под прямым углом к остальному телу, плечи - прямые, грудная клетка поднята вверх, но не чрезмерно, живот подтянут, но не втянут глу­боко внутрь. В этом положении спина сохраняет свои есте­ственные мягкие изгибы и все тело поддерживается суста­вами бедер и ног, стоящих слегка врозь с напряжением в пятках.

 

Все это можно выразить одним словом: «Выпрямись!». Чтобы почувствовать, что такое «стоять прямо», представь­те, что какой-то гигант держит вас за волосы и почти отры­вает от земли. Прямо вы должны не только стоять, но и си­деть и ходить.

 

Если вы сутулитесь, что делает большинство людей, то нормальная осанка покажется очень неудобной, так как мус­кулы и связки становятся слишком слабыми или слишком напряженными от попыток держать тело в неправильном положении.

 

ОКИНЬТЕ СЕБЯ БЕЗЖАЛОСТНЫМ ВЗГЛЯДОМ.

 

Чтобы определить свою осанку, встаньте в купальнике или вообще без одежды перед большим зеркалом и крити­чески осмотрите себя со всех сторон - спереди, сбоку, сза­ди, используя для этого дополнительное ручное зеркало. И пусть оно беспощадно отобразит всю правду.

 

Вытягиваете ли вы голову вперед? Сутулитесь ли вы? Не выше ли одно плечо другого? Опущены ли ваши плечи? Не короче ли одно из бедер? Большой ли у вас живот? Не искривлен ли позвоночник?

 

Проанализируйте все дефекты своей осанки. Запишите все это в карточку и поставьте число. Затем, выполняя про­грамму по оздоровлению позвоночника, еженедельно ос­матривайте фигуру и определяйте, какие положительные сдвиги в ней произошли, насколько приблизились вы к со­вершенной осанке. Если добросовестно следовать инструк­циям, данным в этой книге, то в итоге вы будете вполне удовлетворены полученными результатами. Вы будете удов­летворены и своим здоровьем и внешним видом.

 

ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ОСАНКИ.

 

Начните с основного упражнения для осанки. Встаньте спиной к стене, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены. Затылок, плечи, икры и пятки касаются стены. А теперь постарайтесь прислониться к стене так, чтобы рас­стояние между стеной и поясницей было не больше тол­щины пальца. Подберите живот, вытяните немного шею вверх и поднимите плечи.

 

Проанализируйте «чувства» всех частей тела, особенно мускулов спины и живота. Другими словами, начните про­граммирование своего позвоночного компьютера в поло­жении нормальной осанки.

 

Выполняйте это упражнение как можно чаще в тече­ние дня. Как только вы сможете удерживать такое положе­ние тела у стены в течение минуты без утомления, тогда, сохраняя ту же осанку, идите вперед.

 

ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА ПРИ ХОДЬБЕ.

 

Если у вас сильный, вытянутый позвоночник и вы ходите прямо, то все удары при ходьбе поглощаются хрящевыми пластинками и дисками, которые выполняют роль пружи­ны и защищают спинной и головной мозг от повреждения.

 

Если при ходьбе появляются боли, то вы должны кон­тролировать два ключевых места - ноги и позвоночник. Уп­ражнения для позвоночника, данные в этой книге, помогут сделать вашу походку плавной.

 

Ноги - это упругие рычаги, которые выносят тело впе­ред при каждом шаге, и, хотя они и нуждаются в хорошей защите от жестких тротуаров, обувь не должна ограничи­вать или стеснять свободу действий. Туфли на низких рези­новых каблуках или еще лучше на резиновой подошве по­могают смягчать удары.

 

Вы должны идти так, будто ноги начинаются в середи­не вашего торса, приводя в движение мускулы спины, живота, бедер и ног. Пусть руки ритмично двигаются от са­мого плеча, голова поднята высоко.

 

Сама природа сделала ходьбу идеальным упражнени­ем, которое омолаживает весь организм.

 

КАК    ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ.

 

Сидеть надо так же правильно, как и стоять. Основание позвоночника должно находиться на задней части жестко­го и прямого сиденья. Спина должна плотно прилегать к спинке стула, форма которого должна соответствовать кри­вой позвоночника. Живот должен быть плоским и твердым, не расслабленным, плечи прямые, голова высоко поднята. Другими словами: «Сидите прямо».

Плоское сиденье стула должно быть короче бедра, что­бы край стула не давил на артерии под коленями. Высота от сиденья до пола должна быть такой же, как расстояние от бедра до пола.

 

Не кладите ногу на ногу! Это вызывает боль в нижней части позвоночника и может привести к заболеваниям по­ловых органов. Не плюхайтесь со всего маху на стул! Этим каждый раз наносится резкий удар по позвонкам, от чего постепенно стираются хрящевые пластинки и диски. Са­дясь на стул, опускайте тело легко и мягко, голова должна быть направлена вперед и вверх, шея расслаблена, позво­ночник вытянут.

 

Вес тела приходится только на ступни, лодыжки и бедра - эти мощные упругие рычаги должны мягко опускать тело на стул. Надо научиться также правиль­но подниматься со стула. Это улучшает осанку и тренирует основные мускулы и связки. Поднимаясь, выталкивайте тело вверх, позвоночник же будет держать голову и торс прямо. Не помогайте себе руками, когда встаете и садитесь.

Первое время будет очень трудно правильно сидеть, но однажды вы почувствуете полное расслабление и отдых, так как тело будет находиться в естественном положении.

 

В ПОСТЕЛИ ПОЗВОНОЧНИК ТОЖЕ ДОЛЖЕН БЫТЬ РОВНЫМ.

 

Если говорить о полном отдыхе и расслаблении, то по­звоночник тем более должен быть ровным в постели, будь то ночной сон или просто небольшой отдых. Треть нашей жизни мы проводим во сне, и, если матрац на постели -плохого качества, это грозит большими неприятностями по­звоночнику. Мягкий, прогибающийся матрац не может дать хорошей опоры самой тяжелой части тела - тазу, и это ис­кривляет позвоночник в ту сторону, на которой человек спит: Достаточно твердый матрац заставляет позвоночник искрив­ляться в противоположную сторону. Сон на спине или на животе также не дает позвоночнику соответствующей под­держки.

 

Жесткий, плоский, но достаточно эластичный матрац дает возможность костям плеч и таза сформировать свой собственный естественный прогиб. Поместив широкую ровную доску между матрацем и пружинами кровати, вы получите желаемый тип постели.

 

Хорошо известный орто­пед доктор Филипп Левин в своей книге «Спина и ее забо­левания» рекомендует матрац, набитый ватой, волосом или губчатой резиной. Он также советует «стоять или сидеть прямо» и добавляет, что лежать надо тоже прямо на плос­кой основе.

 

Небольшая и достаточно мягкая подушка для головы и шеи позволяет удерживать верхнюю часть позвоночника в совершенно прямом положении, чтобы дать возможность мускулам полностью расслабиться во время сна. Никогда не допускайте, чтобы какая-нибудь часть тела давила на дру­гую, так как это препятствует циркуляции крови. Непроиз­вольно напряженные лицевые мускулы часто вызывают на­пряжение шейных позвонков, поэтому старайтесь постоян­но думать о чем-нибудь приятном, что вызывало бы улыбку на вашем лице.

 

Если у вас возникают проблемы со сном, то обратитесь к моей книге «Нервная сила», в которой найдете полезные советы.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

 

В уникальную программу оздоровления позвоночника можно включить еще ряд полезных упражнений, которые рекомендуются ортопедами для усиления позвоночника и поддерживающих его мускулов.

 

№ 1. Растяжение шеи и усиление верхней части спины.

 

Встаньте в положение правильной осанки, раздвиньте ноги на ширину ступни, расслабьте мускулы. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение, оказывая сопротивление руками. Делайте это в течение шести секунд, считая: «Одна-тысяча-один, одна-тысяча-два ... одна-тысяча-шестъ».

 

Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем, откинув ее назад как можно дальше. Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.

 

№ 2. Усиление и растяжение спины.

 

Это упражнение очень эффективно, когда вы чувствуе­те усталость в спине.

 

Встаньте прямо, ноги на ширине ступни, поднимитесь на носки и вытяните вверх руки, затем расслабьтесь. Нагни­тесь, положите ладони на ноги позади колен, втяните жи­вот и попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому движению. Держите это положение в течение шести секунд, считая: «Одна-тысяча-один... одна-тысяча-шестъ, затем расслабьтесь ... напрягитесь ... расслабьтесь».

 

№ 3. Вытягивание ног для усиления спины.

 

Обопритесь руками о край стола, локти слегка согну­ты, туловище расположено параллельно поверхности сто­на, спина и ноги прямые. Поднимите одну ногу как можно ш.ипе и держите шесть секунд. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите то же другой ногой. Де­лайте упражнения, меняя ноги, до первых признаков уста­лости.

 

№ 4. Вращение головой для усиления верхней части спины.

 

Встаньте прямо, не напрягаясь. Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо коснулось плеча, затылок-спины, другое ухо- второго плеча, подбо­родок-груди. Делайте это упражнение медленно, растяги­вая шейные мускулы и позвонки.

Вращайте голову 20 раз в одну сторону и столько же раз в другую.

 

Упражнение необходимо для снятия напряжения на шей­ной мускулатуре и для растяжения шейных позвонков.

 

№ 5. Усиление всего позвоночника.

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и совершенно расслаблены. Поворачивайтесь всем телом то в одну, то в другую сторону, стараясь заглянуть через плечо как можно дальше, руки вялые и болтаются вслед за телом совершенно свободно.

 

№ 6. Развитие гибкости позвоночника.

 

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки над головой. Нагнитесь вперед и попытайтесь пальцами рук коснуться пальцев ног, ноги не сгибайте. Вернитесь в ис­ходное положение и затем с поднятыми руками отклони­тесь назад как можно дальше, руки и голова также откину­ты назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

 

№ 7. Вращение позвоночника.

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на высоту плеч. Поворачивайте туловище вправо как можно дальше, сопровождая глазами это движение. Поверните туловище влево как можно дальше, стараясь увидеть за спиной ту же вещь, тот же предмет, что и при повороте вправо. Поворачивайтесь попеременно вправо и влево по 30 раз.

 

№ 8. Развитие выносливости нижней части позвоночника.

 

Лягте на пол на спину, руки в стороны, ноги прямые. Приподнимите немного ноги и попытайтесь держать их в течение 60 секунд, считая: «Одна-тысяча-один, одна-ты-сяча-два... одна-тысяча-шестьдесят». Каждый раз добав­ляйте по нескольку секунд.

Это упражнение является тестом на выносливость.

 

№ 9. Усиление нижней части позвоночника.

 

Лягте на спину, руки положите в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите прямую правую ногу вертикаль­но, вытянув носок, затем Положите ее на пол влево, коснув­шись пола пальцами ноги за пальцами левой руки. Верните ногу в вертикальное положение, опустите ее на пол. Повто­рите то же самое левой ногой, коснувшись пола за пальца­ми правой руки. Повторите упражнение по 20 раз правой и левой ногой.

 

№ 10. Усиление всего позвоночника.

 

Лягте на пол на правый бок, ноги прямые, руки свобод­ны, колени не сгибайте. Выпрямите левую ногу и подними­те ее вверх, затем верните ее медленно в исходное положе­ние. Согните левую ногу, прижмите колено к груди и попы­тайтесь прикоснуться подбородком к колену.

 

Выполните это упражнение 10 раз сначала на правом боку, а затем столько же на левом.

 

№ 11. Растяжение позвоночника.

 

Повисните на перекладине так, чтобы не касаться нога­ми пола. Расслабьте тело, повиснув совершенно свободно (вместо перекладины можно использовать верхний край двери). Помните, что это упражнение не для рук, а для спи­ны, поэтому расслабьте ее, чтобы позвоночник растянулся. Висите столько, сколько можете.

 

№ 12. Усиление верхней части позвоночника.

 

Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше и плавно отведите их назад, а затем вперед как можно дальше. Повторите это упражнение 15 раз. После небольшой паузы сделайте эти же движения 15 раз в обратном направлении.

 

Увеличивая ежедневно количество движений, доведите их число до 30 в каждую сторону.

 

ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕГО ДНЯ

 

Первые семь упражнений можно делать в любое время в любом месте. Люди, ведущие сидячий образ жизни, дол­жны время от времени подниматься со своего места и де­лать хотя бы одно из этих упражнений, после чего присту­пать к работе с новой энергией. Не бойтесь потерять время, наоборот, вы наверстаете его, так как будете работать бы­стрее и лучше, не говоря уже о том, что вы сохраните свое здоровье!

Доктор Генри Л. Фефер, профессор, хирург-ортопед из Школы Медицины университета Джорджа Вашингтона, заметил, что самое большое напряжение межпозвонковые диски получают, когда человек сидит на слишком мягком стуле.

  «Давление на диску человека в положении сидя - вдвое больше, чем в положении стоя, - утверждает он, - и это - давление может повредить диски, если нет хорошей под­держивающей мускулатуры».

 Поэтому при сидячем образе жизни обзаведитесь сиде­ньем, которое помогало бы сохранять правильную осанку, и не забывайте время от времени подниматься со стула (пра­вильно!), чтобы проделать упражнения, растягивающие по­звоночник и усиливающие мускулы.

Выходите из лифта несколькими этажами ниже нужно­го и проходите пешком оставшиеся пролеты лестницы. Голову и грудную клетку держите высоко, позвоночник выпрямлен. Не опирайтесь на перила, а поднимайте себя со ступеньки на ступеньку только с помощью ног.

  Если вы занимаетесь физическим трудом, то, возмож­но, не надо делать весь комплекс упражнений, но вспомни­те лесоруба, у которого был искривлен позвоночник! Если мускулы на одной стороне позвоночника развиты сильнее, чем на другой, то позвоночник поневоле искривляется. Найдите время для упражнений, корректирующих осанку.

 Если вы занимаетесь домашним хозяйством, то ваш повседневный труд будет намного легче и вы будете чув­ствовать меньшую усталость, если будете делать эти упраж­нения.

  Дети и подростки также нуждаются в заботе о своем позвоночнике. Эта забота воплощается не только в азарт­ных, детских спортивных играх, но также и в выполнении рекомендуемых упражнений, так как позвоночник может начать «садиться» даже в подростковом возрасте! 

Упражнение «Собачье потягивание».

 

Среди ортопедических упражнений, рекомендуемых Артуром А. Мишелем, заведующим кафедрой ортопедичес­кой хирургии в Нью-Йоркском медицинском колледже, есть специальное упражнение, которое заслуживает внимания и которое я называю «собачьим потягиванием», потому что оно напоминает мне естественные движения собаки.

 

Встаньте на колени на пол, колени чуть раздвинуты, бед­ра перпендикулярны полу. Наклонитесь вперед и переби­райте руками по полу впереди до тех пор, пока не косне­тесь лбом пола. Опустите грудную клетку как можно ближе к полу, считая быстро до десяти, а затем поднимите груд­ную клетку на счет «пять». Повторяйте упражнение в тече­ние трех минут.

 

Это упражнение растягивает весь позвоночник и раз­минает плечевые суставы. Мы все наблюдали, как живот­ные катаются по земле на спине. Как говорит ортопед док­тор Ллойд Кингсбери, они таким образом тренируют свой позвоночный столб. Он трансформировал это упражнение для человека следующим образом.

 

Лягте на спину, колени согнуты, ноги раздвинуты, руки свободно лежат на уровне плеч, локти согнуты, кисти ле­жат параллельно голове. Прижмите поясницу к полу и, ос­торожно двигая бедрами, перемещайте их в одну сторону, а плечи и голову в другую, как бы растягивая позвоночник. Сохраняйте тело в этом положении, сколько сможете, рас­слабляя его, когда мышцы устанут. Эти два упражнения дают большое облегчение при усталости и боли в спине.

Основные упражнения при пояснично-крестцовых болях:

 

1. И. п. (исходное положение) - стоя на коленях и опи­раясь на руки (коленно-кистевое положение). Поднимая голову, прогнуться в поясничной части позвоночника- вдох; вернуться в и. п. - выдох.

 

2. И. п. - стоя на коленях и опираясь на руки, вытянуть ногу назад, голову поднять - вдох; вернуться в и. п. - вы­дох. Повторить то же другой ногой.

 

3. И. п. - стоя на коленях. Сесть на пятки, вытянуть руки и опереться на пол, голова между руками. Согнуть руки до опоры на предплечья, поднять таз и голову, прогибаясь -вдох, вернуться в и. п. - выдох.

 

4. И. п. - коленно-кистевое. Сгибая руки до опоры на предплечья, вытянуть ногу назад-вверх, голову поднять -вдох; вернуться в и. п. - выдох.

 

5. И. п. - стоя на коленях и опираясь на руки, спина округлена, голова опущена. Сгибая руки до опоры на пред­плечья, выпрямить правую ногу назад-вверх, поднимая го­лову, прогнуться в спине - вдох; вернуться в и. п. - выдох. Повторить то же другой ногой.

 

6. И. п. - коленно-кистевое. Поднять вверх правую руку и левую ногу, немного поднять голову- вдох; вернуться в и. п. - выдох. Повторить то же правой ногой и левой рукой.

 

7. И. п. - стоя на коленях и опираясь на руки. Не отры­вая рук от пола, перевести назад таз, поднять голову - вдох; вернуться в и. п. - выдох.

 

8. И. п. - стоя на коленях, сесть на пятки, руки опира­ются об пол, голова немного поднята вверх. Направляя плечи вперед до вертикального положения рук, правую ногу вытянуть назад - вдох; вернуться в и. п. - выдох.

 

9. И. п. - стоя на коленях и опираясь на руки, сесть на пятки, руки не отрывать от пола, голову опустить. Направ­ляя вперед плечи до вертикального положения рук, вытя­нуть правую ногу назад-вверх, выгнуться, поднять голову-вдох; вернуться в и. п. - выдох. Повторить то же другой ногой.

 

10. И. п. - стоя на коленях, сесть на пятки, руки упира­ются в пол, голова немного приподнята. Направляя плечи вперед, опереться на предплечья, выпрямить ногу назад-вверх, прогнуться, поднять голову - вдох; вернуться в и. п. -выдох. Повторить то же другой ногой.

 

11. И. п. - стоя на коленях, сесть на пятки, руки упира­ются в пол, голова поднята. Направляя плечи вперед, опе­реться на предплечья, максимально прогнуться в пояснич­ной области - вдох; вернуться в и. п. - выдох.

 

12. И. п. стоя на коленях и опираясь на руки. Направляя таз назад, сесть на пятки и голову опустить между руками -выдох; вернуться в и. п. - вдох.

 

13. И. п. - коленно-кистевое. Сгибая руки, опереться на предплечья, максимально прогнуться в поясничной части позвоночника - вдох; вернуться в и. п. - выдох.

 

14. И. п. - коленно-кистевое, спина округлена, голова опущена. Сгибая руки, опереться на предплечья, направляя таз назад, выпрямить спину, голову приподнять - вдох; вернуться в и. п. - выдох.

15. И. п. - стоя на коленях и опираясь на руки. Согнуть руки, прогнуть спину - вдох; вернуться в и.п. - выдох.

 

16. И. п. - стоя на коленях, руки упираются в пол, спина округлена, голова опущена. Согнуть руки, коснуться гру­дью пола, максимально прогнуться- вдох; и. п. - выдох.

 

17. И. п. - коленно-кистевое. Сгибая руки, прикоснуть­ся грудью к полу, вытянуть шею назад-вверх, голову при­поднять - вдох; вернуться в и. п. - выдох.

 

18. И. п. - стоя на коленях, сесть на пятки, руки упира­ются в пол, голова поднята. Направляя плечи вперед до вертикального положения рук, выпрямить правую ногу назад - вдох; вернуться в и. п. - выдох.

 

19. И. п. - стоя на коленях, сесть на пятки, руки упира­ются в пол, голова опущена. Направляя плечи вперед, до вертикального положения рук, максимально прогнуться, поднять голову - вдох; вернуться в и. п. - выдох.

 

20. И. п. - стоя на коленях, сесть на пятки, руки упира­ются в пол, голова опущена. Направляя плечи вперед до вертикального положения рук, правую ногу выпрямить назад - вдох; вернуться в и. п. - выдох.

 

21. И. п. - опереться на предплечья, стоя на коленях, таз немного приподнять, голова опущена, носки подогнуты. Оставаясь в опоре на предплечьях, поднимая таз, выпря­мить ноги. Вернуться в и. п. - дыхание произвольное.

 

22. И. п. - стоя на коленях, сесть на пятки, руки упира­ются в пол, голова немного поднята. Направляя плечи впе­ред, прикасаясь грудью к полу, выпрямить правую ногу назад-вверх, поднимая голову, прогнуться - вдох; вернуть­ся в и. п. выдох.

 

23. И. п. - стоя на коленях, сесть на пятки, касаясь гру­дью бедра, руки назад, голова немного приподнята. Под­нять туловище, больше садясь на пятки, максимально про­гнуться, руки назад - в стороны - вдох: вернуться в и. п. -выдох.

Комплекс I (упражнения 1-3).

 

Упражнения 1-3 рекомендуются прежде всего при хронических болезнях шейного отдела позвоночника, од­нако с осторожностью их можно использовать и при ост­рых состояниях после ослабления болевых ощущений.

 

Цель: улучшить подвижность позвонков и восстано­вить эластичность мышц шеи. При острых состояниях ре­комендуется также в течение нескольких дней носить фик­сирующую повязку  для обеспечения состояния покоя позвонкам и мышцам шеи. Это можно предложить и больным с беспокойным сном, часто меняющим положе­ние в постели.

 

Упражнение 1. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища.

 

Повернуть голову в крайнее правое положение, затем в левое. Повторить 5-10 раз. Назначение упраж­нения: достичь такой степени подвижности шейных по­звонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Интенсивность дви­жений следует контролировать болевыми ощущениями.

 

Облегченный вариант: Делать серию неболь­ших движений в каждую сторону. Для этого голову, насколь­ко это возможно, следует повернуть в сторону и делать ряд таких движений в этом направлении - своего рода «бег на месте». Затем проделать то же в другую сторону.

 

Упражнение 2. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища.

 

Опустить голову вниз, стараясь по возможности при­жать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку. Повторить 5-10 раз.

 

Назначение: не только улучшает гибкость шейного от­дела позвоночника, но и растя­гивает «скованные» крупные мышцы задней области шеи.

 

Упражнение 3. Исход­ное  положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища.

 

Переместить голову назад, одновременно втягивая подборо­док. Повторить упраж­нение 5- 10 раз.

 

Назначение: коррекция свойственной людям письменно­го труда позы, при которой голо­ва и шея вытянуты вперед. Когда голова двигается назад, занима­ющийся ощущает, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи. Упражнение рекомендуется также делать в течение дня в перерывах между работой. Польза от этих занятий будет заметна очень скоро.

 

Комплекс II (упражнения 4-8)

 

Упражнения 4-8 применяются прежде всего при хро­нических формах болезней шейного отдела позвоночника.

 

Цель: укрепить ослабленные мышцы, добиться их наибольшего расслабления, уменьшить болезненные ощу­щения в местах прикрепления мышц шеи.

 

Упражнение 4. Исходное положение: сидя, по­ложив одну ладонь на лоб.

 

Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ла­донью на лоб, противодей­ствуя движению головы, при­мерно в течение 10 с, затем от­дыхать столько же времени. Повторить упражне­ние 10 раз.

 

Назначение: укрепляет ослабевшие мышцы в пе­редней области шеи, способствует разработке подвижнос­ти шейных позвонков и обеспечивает правильное положе­ние головы.

 

Упражнение 5. Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на голову в области виска.

Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать на нее ладо­нью, противодействуя движению головы в течение пример­но 10 с. Отдохнуть. Повторить 10 раз.

 

Назначение: укреп­ляет боковые мышцы шеи, улучшает подвижность по­звонков и уменьшает боли.

 

Упражнение 6. Ис­ходное положение: сидя или стоя, руки опуще­ны вдоль туловища.

 

Поднять плечи, насколь­ко это возможно и удержи­вать в таком положении в те­чение 10 с. Рассла­биться, опустить плечи Я глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствовать, как налитые тяжестью руки от­тягивают плечи вниз. Оста­ваться в таком состоянии 10-15 с. Повторить упраж­нение 5-10 раз.

Упражнение 7. Ис­ходное положение, сидя или лежа на полу.

 

Помассировать самому или с чьей-либо помощью область между костью за­тылка и его мягкой частью, где находятся мышцы.

 

Воздействие должно быть достаточно сильным в течение 3-1 мин.

 

Массаж этой части головы вызывает обыкновенно зна­чительные болезненные ощущения, как правило, ослабева­ющие через короткое время. Эта процедура также помога­ет снимать головные боли.

 

Упражнение 8. Исходное положение: сидя или лежа на полу.

 

Помассировать или поте­реть кончиками пальцев верх­ний и внутренний участки лопатки - место прикрепле­ния мощной мышцы шеи, под­нимающей лопатку. Вначале процедура причиняет боль, однако очень скоро она исчезает, при этом в области плечевого пояса можно почув­ствовать легкое тепло. Про­должительность массажа 3-4 мин.

 

Эту процедуру можно де­лать самому, но лучше, если ее проведет кто-нибудь другой.

 

Обычно бывает трудно делать самому себе массаж со зна­чительными усилиями, кроме того, общение такого рода ча­сто оказывает весьма благотворное воздействие на больно­го и способствует облегчению его состояния.

Правильная осанка – залог здоровья.

Осанка – это сбалансированное расположение составляющих нашего тела по отношению к позвоночнику. Выпирающие лопатки, перекос линии плеч, различные варианты искривления позвоночника - всё это не совместимо с понятием “правильная осанка”. А для чего же нужна человеку правильная осанка?

Хорошая осанка предполагает хорошо развитые мышцы. Больше движения и спортивные занятия - вот наилучшее средство для укрепления мускулатуры и улучшения осанки. Следовательно, ребенку надо больше двигаться, бегать, плавать или кататься на велосипеде. Попробуйте ввести ежедневные 15-минутные занятия гимнастикой ради осанки (в виде игры). Включите бодрую музыку и делайте упражнения вместе - вашей осанке это тоже пойдет на пользу. Мышцам нужна регулярная нагрузка, иначе они быстро становятся дряблыми - особенно в детском и подростковом возрасте, когда человек растет.

Попробуйте следующие три упражнения для исправления осанки (повторять пять-десять раз):

Упражнения для исправления осанки:

•Для укрепления брюшных мышц: сесть на пол, поднять вверх ноги, слегка согнутые в коленях, подержать вверху три секунды.

•Для укрепления мышц спины и затылочных мышц: лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела (делая при этом вдох), подержать примерно три секунды, при опускании сделать выдох.

•Для спины: сесть на пол, скрестив ноги, позвоночник вытягивать вверх, пока спина не станет прямой (при этом делать вдох). Вернуться в исходное положение, делая выдох.  

Человеческий организм - сложная биологическая система, в которой все элементы тесно связаны друг с другом. Снижается мышечный тонус - и это сказывается на осанке. Обследование детей с нарушенной осанкой нередко показывает, что у ребенка есть скрытая патология внутренних органов.

Формирование осанки.

У здорового новорожденного позвоночник имеет форму выпуклой, равномерно изогнутой дуги. Постепенно она выравнивается, у годовалого малыша позвоночник приближается к прямой линии, остаются лишь едва заметные искривления в грудном и поясничном отделах. Такая форма спины сохраняется в среднем до семи лет, это нормально.

У мальчиков младенческий сколиоз развивается в полтора раза чаще, чем у девочек. Когда боковое искривление позвоночника начинает развиваться до года, как правило, со временем оно излечивается. Если у ребенка старше двух лет сохраняются признаки сколиоза, это уже серьезно. Дело в том, что такое нарушение осанки может передаваться по наследству. Если у вас в родне, дальней или близкой, были люди, страдавшие сколиотической болезнью, наблюдайте за осанкой своего ребенка от рождения до окончания полового созревания. Развитие тяжелого сколиоза гораздо легче предупредить, чем исправить и удержать развитие болезни.

Правильная или, как говорят врачи, привычная осанка - это такое положение тела, когда позвоночник изогнут умеренно, лопатки симметричны, плечи на одном уровне, живот подтянут.

Расслабленная осанка возникает при сниженном мышечном тонусе: изгибы позвоночника неравномерны, грудная клетка кажется «уплощенной», живот выпячен.

Неустойчивая осанка типична для детей с ослабленным здоровьем. Она напоминает расслабленную осанку: грудная клетка как бы вогнута, плечи выступают вперед, туловище удерживается вертикально не мышечным напряжением, а связочным аппаратом позвоночника.

Сколиозная осанка - это боковое искривление позвоночника, чаще всего его дуга изогнута влево.

Не пугайтесь, если обнаружите какие-то отклонения в осанке своего ребенка - положение не безвыходное. Главное - выиграть время. Профилактика нарушения осанки - главное средство. Чем раньше вы обратитесь к врачу, тем реальнее вероятность предупредить возможные проблемы с осанкой и со здоровьем вашего ребенка в будущем. 

http://baby.inlife.ru/baby.php?level=55

Всем известно, что в своё время воспитанницы строгих гувернанток носили на голове книги, привязывали к поясу прядки своих волос (забывшись и ссутулившись, они невольно вскрикивали от боли, так как волосы при этом натягивались). Это не описание средневековых пыток, это всего лишь мероприятия, направленные на то, чтобы не испортилась осанка. Мудрыми гувернантками не только обеспечивалась своим воспитанницам прекрасная гордая осанка, но и общее физическое здоровье организма. Ведь неправильная осанка провоцирует формирование у человека быстрой утомляемости, общего некомфортного состояния. Помимо этого, нарушенная осанка может привести к развитию сколиоза, который, в свою очередь, является предвестником других серьёзных заболеваний. Таким образом, неправильная осанка - не только пример заболевания опорно-двигательного аппарата, но и начальный этап сбоя в работе различных жизненно важных органов. Например, искривления в грудном отделе позвоночника как следствие неправильно сформированной осанки даёт деформацию полостей плевры, что влечёт за собой проблемы с процессом дыхания, снабжением кислородом артериальной крови и так далее.

Осанка портится по нескольким причинам. Это и неправильное расположение тела в ходе различной, часто повторяющейся, деятельности: сидения за столом, сгорбившись; передвижения, ссутулившись, либо когда одна рука находится в кармане (налицо искусственный перекос плечевого пояса и нарушенная осанка). Это и различные врождённые заболевания, как внутренних органов, так и опорно-двигательного аппарата, при наличии которых осанка оказывается далека от идеальной. К тому же, осанка зависит от времени выявления её нарушения. А определение круга мероприятий, направленных на исправление осанки, поможет избежать многих проблем со здоровьем.

Исправление осанки первоначально предполагает проведение врачебного осмотра, выполнение необходимых для постановки правильного диагноза снимков. После чего делается вывод о необходимости прохождения тех или иных процедур, цель которых - исправление осанки. Лечебная физкультура – одно из популярнейших средств, направленных на исправление осанки. Ещё одним распространённым средством исправления осанки можно считать водную терапию, благотворно влияющую на различные группы мышц, на развитие чувства равновесия. Также исправление осанки предполагает использование лечебного массажа.

Профилактика и исправление осанки входят в число показаний к использованию терапевтическо-массажной кровати. Специальная конструкция кровати позволяет, удобно разместившись на ней, расслабить мышцы спины, а тепловая терапия, проводимая кроватью-массажером, укрепит иммунитет. Осуществляемый при помощи внутреннего проекционного аппарата всесторонний массаж, акупунктура, помогут улучшить кровообращение, убрать напряжение связок, что сделает исправление осанки реальностью.

Беседа: «ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ»

ВВЕДЕНИЕ.

Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.
Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.
К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов . Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

Здоровый образ жизни - состоит из правильного питания и физических упражнений. Упражнения необходимы и для здоровья, и для красоты. Выполняя упражнения вы избавитесь от лишних килограммов, сделаете мышцы упругим. Но следует правильно подбирать комплексы упражнений по которым вы занимаетесь. Вы должны определиться, что вы хотите от упражнений: укрепить сердце, стать гибкими или вас больше волнует похудение. И вот только тогда, выбирать необходимые упражнения которые помогут максимально быстро вернуть вам здоровье и красоту.

Здоровый образ жизни невозможно поддерживать без правильного и здорового питания. Это касается не только приема определенных продуктов в определенной пропорции, но и время их употребления, а также количество приготовленных за раз блюд. Можно привести несколько рекомендаций, которые позволят вам перейти на здоровое питание максимально обдуманно и безболезненно.
Во-первых, прием пищи должен проходить примерно в одно и то же время, однако после появления первого чувства голода. Пищу в течение дня лучше принимать 4 раза: завтрак должен составлять около 20 – 25 % всего дневного рациона, второй завтрак – 10 – 15 %, обед – 30 – 35 %, и ужин – 40 – 25 %. Последний прием пищи следует проводить не позднее 3-х часов до отхода ко сну.
Во-вторых, чем проще ваш рацион, тем лучше он будет усваиваться. Забудьте о жирных подливках и соусах, это лишь усугубит ситуацию.
В-третьих, пища должна быть разнообразной. Белковые продукты лучше употреблять один раз за день. Больше ешьте овощей и фруктов, лучше в отдельный прием пищи. Три дня в неделю по возможности следует ограничить себя лишь растительной пищей.
Постарайтесь вычеркнуть из своего питания или хотя бы свести к минимуму такие вредные продукты, как маргарин, консервы, обилие соли и сахара, копчености, газированную воду. Если вы и любите жирную пищу, то лучше употребляйте ее с салатами и зеленью, которые способствуют ее лучшему перевариванию.
Не следует перекусывать между основными приемами пищи. Даже стакан сока становится дополнительным элементов в вашем рационе, и поэтому не дает пищеварительному тракту передохнуть и восстановить энергию.
Тщательно пережевывайте пищу, так вы сможете обеспечить ее лучшее усвоение. А также выходите из-за стола до того, как пришло полное насыщение. В связи с этим, лучше накладывайте еды примерно на треть меньше, чем вам бы хотелось. Попробуйте и вы увидите, что вы не останетесь голодными.
Здоровым по своей сути является сбалансированное питание, насыщенное питательными веществами, витаминами и минеральными элементами. По Г. Хею оптимальным для нас является потребление продуктов раздельно. Существует пища, которая при переваривании требует кислотной среды, другая же – щелочная. Кроме этого, есть и нейтральные продукты.
Кислотные продукты (мясо, рыба, крупы, хлеб) следует потреблять отдельно от щелочных (фрукты, овощи, молочные продукты). Нейтральные продукты можно добавлять к обеим указанным категориям. По Г. Хею именно такое питание способствует более правильному пищеварению и способствует дальнейшему оздоровлению и очищению организма.

Бег повышает иммунитет и сопротивляемость нашего организма различным заболеваниям, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему. Благодаря синтезу гормонов счастья – эндорфина, активное движение изгоняет прочь грусть и депрессию. К тому же бег по утрам укрепляет кости, избавляет от спазмов и болей в пояснице, наращивает мышцы, помогает обрести хорошую физическую форму и сбросить лишний вес.
Итак, что же вас останавливает? Бегайте! Если вы решили начать бегать, то лучше не откладывать это дело в долгий ящик. Помните, психологи установили, что энтузиазм исчезает в течение 72 часов после зарождения идеи в вашей голове. Вы хотите поправить свою фигуру, тогда бегать нужно утром, натощак, выпив лишь стакан воды, так как при этом вы сжигаете больше жиров. Происходит это потому, что содержание сахара в крови в это время суток невысокое и организм вынужден черпать энергию из жировых отложений на бедрах и ягодицах.
Если вы решили бегать исключительно для поддержания тонуса и хорошего настроения, то лучше делать это вечером перед сном, особо не напрягая мышцы.
При беге с утра не надо стремиться к олимпийским рекордам, лучше установить правило 4. Бегайте в течение 4-х недель, 4 раза в неделю по 40 минут, в результате вы не только потеряете около 4 кг, но и предотвратите 4 главных проблемы нынешней жизни: диабет, инфаркт, гипертонию и остеопороз.
Лучше попросить кого-то бегать с вами. Ведь как ни крути, а в компании что-то делать всегда веселее. Можете попросить подругу, коллегу или родственника. Этим решится очень важная проблема – лень, так как ваш спутник точно не позволит вам отлынивать от занятий, а вы будете контролировать его.
Если вы хотите быстро сбросить лишние килограммы, то не забывайте, что перенапрягаться вредно. Наш организм устроен так, что чем больше мы напрягаемся, тем больше кислорода требуют наши мышцы, тем быстрее бежит кровь, тем чаще бьется сердце. И если долгое время бегать очень быстро, например, как будто вы решили догнать автобус, то можно заработать инфаркт миокарда. Поэтому бегать надо не на пределе своих возможностей, а легко, не перенапрягаясь.
Между 15 минутными забегами нужно делать перерыв в 2-3 минуты, при этом нужно ходить, делать дыхательные упражнения и ни в коем случае, нельзя останавливаться или садиться. Старайтесь не допустить обезвоживания организма, для этого необходимо по мере необходимости пить воду небольшими глотками. Бегать лучше всего в лесопарковой зоне, в крайнем случае, внутри микрорайона, подальше от автомагистралей, иначе пользы от бега будет мало.

Поддержание здорового образа жизни в последнее время становится не только популярным, но и модным. Вы хотя бы посмотрите на звезд эстрады и кино, и не только нашего отечественного шоу-бизнеса, но и зарубежного. Все представители данной категории граждан непременно следят за собой. Если некоторые из них и не изнуряют себя многочисленными диетами, то хотя бы занимаются спортом, и следят за своим питанием. А теперь взгляните на их результаты, они и по правде потрясающие. Так почему же нам не заняться собой и не привести себя в ту форму, о которой мы так долго мечтали. Стоит лишь сделать шаг вперед, затем все будет намного легче, и вы поплывете по волне здоровья и красоты.
С чего же стоит начать и на что стоит обратить особое внимание?

Во-первых, как вы прекрасно понимаете, нашему организму всегда нужна подпитка. В процессе нашей жизнедеятельности он тратит огромное количество всевозможных веществ, в которых и нуждается ежедневно. Поэтому мы должны постоянно снабжать свой организм определенным количеством белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, и, конечно же, чистой питьевой воды. Следите за своим питанием, ни в коем случае не стоит переедать. Вам необходимо прислушиваться к желанию вашего организма, он подскажет вам, когда ему что-нибудь захочется.
Вторым правилом хорошего самочувствия и здоровья являются постоянные физические нагрузки. Наш мир устроен так, что многие из нас практически не находятся на свежем воздухе, да и телодвижения совершают очень редко, так как постоянно сидят в офисах. Выберетесь, наконец, на природу, пробежитесь по окрестностям. Если на это время никак не хватает, то хотя бы запишитесь в тренажерный зал или в бассейн. Это придется как раз кстати. Вы приведете свои мышцы в тонус, станете более выдержанными и положительно изменитесь внешне.
Кроме заботы о нашем теле и организме, мы не должны забывать о нашем внутреннем состоянии. Существует всем известная пословица: «В здоровом теле, здоровый дух». Она, конечно же, верна, однако трактовать ее можно и наоборот. Наше психическое состояние влияет очень даже на многое. Даже язва желудка, как доказали ученые, берет свое начало из-за психического расстройства и нервов. Поэтому контролируйте себя, будьте более терпеливыми, не позволяйте вашим эмоциям диктовать вам ваше поведение. Многое зависит именно от этого.
И последним советом, который будет здесь уместен, станет следующий: бросайте свои вредные привычки. Избавьте от последней пачки сигарет, вылейте очередную бутылку спиртного, если у вас с ним имеются определенные проблемы. Хватит катить свою жизнь в тартарары. Поверьте, это многое изменит в вашей жизни.
Помните, кто-то всегда думает и заботится о вас. Теперь настает черед и вашего беспокойства о ваших близких. Начните новую жизнь с поддержанием здорового образа жизни, это поможет вам чувствовать себя намного лучше.

РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА.

Труд - истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда, вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат - на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни, и напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению.
В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Важен правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека.
Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека ("контрастный" принцип построения отдыха). Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья. Человек, много времени проводящий в помещении, должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе. Городским жителям желательно отдыхать вне помещений - на прогулках по городу и за городом, в парках, на стадионах, в турпоходах на экскурсиях, за работой на садовых участках и т. п.

РЕЖИМ СНА.

Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И. П. Павлов указывал, что сон- это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.
Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.
Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее, чем за 2-2,5ч. до сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке, а в теплое время года с открытым окном. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение. Нельзя спать в верхней одежде. Не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом: это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время - это способствует быстрому засыпанию.
Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего, как правило, со временем развивается бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы.

ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА.

Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет "сидячий" образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе.
Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.
Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.
Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих "сидячий" образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.
Ходьба является сложнокоординированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ее, как нагрузку, можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему.
Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0,5 -1 км прогулочным медленным шагом, затем столько же - быстрым спортивным шагом и т.д.

РАСПОРЯДОК ДНЯ.

Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определенному ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна.
Распорядок дня у разных людей может и должен быть разным в зависимости от характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей, однако и здесь должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня. Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время. Таким образом, вырабатываются условные рефлексы. Человек, обедающий в строго определенное время, хорошо знает, что к этому времени у него появляется аппетит, который сменяется ощущением сильного голода, если обед запаздывает. Беспорядок в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы.
Говоря о распорядке дня, не имеются в виду строгие графики с поминутно рассчитанным бюджетом времени для каждого дела на каждый день. Не надо доводить излишним педантизмом режим до карикатуры. Однако сам распорядок является своеобразным стержнем, на котором должно базироваться проведение как будничных, так и выходных дней.

ЗАКАЛИВАНИЕ.

Важной профилактической мерой против простудных заболеваний является систематическое закаливание организма. Широко известны различные способы закаливания - от воздушных ванн до обливания холодной водой. Полезность этих процедур не вызывает сомнений. С незапамятных времен известно, что ходьба босиком - замечательное закаливающее средство. Зимнее плавание - высшая форма закаливания. Чтобы ее достичь, человек должен пройти все ступени закаливания. Эффективность закаливания возрастает при использовании специальных температурных воздействий и процедур. Основные принципы их правильного применения должны знать все: систематичность и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и эмоциональные реакции на процедуру. Еще одним действенным закаливающим средством может и должен быть до и после занятий физическими упражнениями контрастный душ. Контрастные души тренируют нервно-сосудистый аппарат кожи и подкожной клетчатки, совершенствуя физическую терморегуляцию, оказывают стимулирующее воздействие и на центральные нервные механизмы. Опыт показывает высокую закаливающую и оздоровительную ценность контрастного душа как для взрослых, так и для детей. Хорошо действует он и как стимулятор нервной системы, снимая утомление и повышая работоспособность.
Наиболее простой способ закаливания - воздушные ванны. Большое значение в системе закаливания имеют также водные процедуры - они укрепляют нервную систему, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуя артериальное давление, улучшают обмен веществ. Сначала рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное тело сухим полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтирания необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться следует теплой водой (35-36С), постепенно переходя к прохладной, а затем - к обливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе, загорать, купаться.
Закаливание - мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ.

Пища является не только основным источником энергии, но и "строительным материалом" для новых клеток.
Люди питаются по-разному, однако существует ряд требований, которые должны учитываться всеми. Когда идет речь о рациональном питании, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.
Первый закон - равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, - мы полнеем.
Второй закон - питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеваниям, и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.
Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, т.к. это создает слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким - ужин. Вредно во время еды читать, решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть, обжигаясь холодной пищей, глотать большие куски пищи, не пережевывая. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку, без горячих блюд. Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии. Человеку, пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Тщательное пережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждений, царапин и, кроме того, способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевой массы. Также нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.


Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине. Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора. Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье. По определению Всемирной организации здравоохранения (B03) "здоровье - это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов".
Итак, каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.

Какое влияние оказывают занятия физической культурой и спортом на репродуктивную функцию человека?

Репродуктивная функция человека зависит от многих физических и психических факторов, а также от общего состояние организма. Важную роль в этой функции играют железы внутренней секреции, которые выделяют непосредственно в кровь или лимфу активные вещества гормоны. Половые железы одновременно с образованием половых клеток, служащих для продолжения рода, внутрисекреторной своей частью выделяют в кровь ряд половых гормонов, неодинаковых у мужчин и женщин. Мышечная работа тесно связана с деятельностью желез внутренней секреции. Систематические занятия физической культурой и спортом способствуют укреплению здоровья человека, повышению уровня физического развития, расширению функциональных возможностей и адаптационных способностей его организма, а значит, и положительно влияют на репродуктивную функцию человека.

Особенности организации и проведения закаливающих процедур в осеннее, зимнее, весеннее и летнее времена года.

Закаливание - повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию физических факторов окружающей среды (низкой и высокой температур, пониженного атмосферного давления и др.) важная часть физической культуры, а также профилактических и реабилитационных мероприятий.
В основе закаливания лежит способность организма человека приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды. Закаливание осуществляется только в результате продолжительного систематического тренирующего воздействия физических факторов на организм при постепенном повышении интенсивности и продолжительности воздействия. Так, воздействие холодом повышает устойчивость организма только к действию низких температур, а теплом - к действию высоких температур. При прекращении закаливающих процедур степень закаленности организма ослабевает.
Закаливание к холоду является самым распространенным и практически наиболее важным, т.к. оно способствует профилактике острых респираторных вирусных инфекций, благодаря стимуляции реакций иммунитета и совершенствованию процессов терморегуляции. У людей, устойчивых к низким температурам, теплообразование в организме происходит более интенсивно; лучшее кровоснабжение кожи уменьшает вероятность возникновения отморожений. Чувствительность к холоду понижается также и за счет некоторого утолщения рогового слоя кожи и отложения холодостойких жиров. Охлаждение даже небольших участков тела, как и общее переохлаждение, у людей, не привычных к холоду, ведет к расширению сосудов слизистой оболочки носа и носоглотки. У закаленных людей слизистая оболочка верхних дыхательных путей не реагирует подобным образом. Закаливание к холоду осуществляют, главным образом, посредством частого пребывания на открытом воздухе и применения водных процедур.

Наиболее эффективны и удобны водные процедуры - обтирания, обливания, души, которые начинают с использования воды комнатной температуры. Постепенно температуру воды понижают, а продолжительность процедуры увеличивают. Большую пользу приносят также купания. Такие водные процедуры, как моржевание, т.е. купание в открытых водоемах зимой, можно принимать исключительно после длительной предварительной подготовки, с разрешения врача и под постоянным врачебным контролем.

При высокой температуре воздуха возникает опасность перегрева организма, не привычного к жаре. Закаливание высокой температурой воздуха проводится посредством дозированного пребывания на открытом воздухе в жаркие и солнечные дни, жаровоздушных ванн в бане-сауне. В результате многократного и длительного воздействия на организм высоких температур окружающего воздуха устойчивость организма к жаре повышается за счет усиления потоотделения и изменения состава пота (повышение содержания жировых веществ, уменьшение концентрации хлоридов), а также вследствие снижения теплообразования. Усиление теплоотдачи у людей, закаленных в отношении действия высоких температур, обусловливает лишь умеренное учащение у них пульса во время работы в условиях жаркого климата; работоспособность у них сохраняется, несмотря на жару. Возможно также одновременное З. к теплу и холоду
Для развития устойчивости организма к пониженному атмосферному давлению чаще всего используют восхождение в горы, в частности применяют метод так называемой ступенчатой акклиматизации: нахождение в течение определенного времени и тренировка в альпинистских лагерях, расположенных на разных высотах, начиная с меньшей. С этой целью используют также тренировку в барокамерах.
Закаливание солнечным облучением, применяемое с целью общеукрепляющего воздействия и для предупреждения и устранения ультрафиолетовой недостаточности, требует определенной осторожности и точного дозирования.
Режим для З. с учетом возраста и состояния здоровья обязательно устанавливает врач. При ухудшении самочувствия (инфекционная болезнь, переохлаждение и др.) закаливающие процедуры временно прекращают, а после выздоровления возобновляют, используя методику начального периода закаливания.

Предпочтение надо отдавать различным закаливающим процедурам на воздухе - воздушным ваннам на верандах, балконах, в тени деревьев или под тентом (летом). Солнечные ванны следует принимать, используя рассеянный солнечный свет. Полезно постепенно переходить к прогулкам в облегченной одежде. Физические упражнения следует завершать водными процедурами - обтиранием, обливанием (или душем) тепловатой водой или водой комнатной температуры, а в теплое время года - непродолжительным купанием при температуре воды не ниже 20-22°.

Закаливание организма важно начинать в детском возрасте, когда терморегуляция находится в стадии формирования, и развиваются механизмы иммунобиологической защиты. Для полноценного закаливания необходимо использовать комплекс закаливающих процедур, соблюдая принципы комплексности, постепенности, систематичности и учёта индивидуальных особенностей организма. Комплекс закаливающих процедур состоит из конвекционного (воздушные и солнечно-воздушные ванны) и кондукционного (обтирание, обливание, ножные ванны, купания в открытых водоёмах и контрастные процедуры, например попеременное обливание тёплой и холодной водой с разницей температур от 3°С до 10°С, а также хождение босиком) охлаждения. В зимние месяцы, особенно на С., для закаливания большое значение приобретает ультрафиолетовое облучение от искусственных источников.

Закаливание детей начинают с первых дней жизни ребенка и проводят систематически, учитывая, однако, что органы и системы ребенка еще функционально незрелы. Дети с недостаточным питанием, рахитом, повторными или хроническими заболеваниями особенно нуждаются в закаливающих процедурах. Однако использование средств З. для оздоровления больных и ослабленных детей требует очень внимательного подхода. Свежий чистый воздух, прежде всего во время сна, благоприятно действует на организм ребенка при любых заболеваниях. Особенно полезно пребывание на открытом воздухе и летом, и зимой детям с заболеваниями, при которых нарушается газообмен: врожденными пороками сердца, ревматизмом, хронической пневмонией, бронхиальной астмой. При проведении общих воздушных ванн в помещении ограничиваются частичным кратковременным обнажением тела ребенка во время смены одежды. Воздушные и солнечные ванны строго дозируют, дети принимают их в положении лежа, при этом положение тела ребенка меняют через определенные промежутки времени.
Закаливание организма - система процедур, способствующих повышению сопротивляемости организма неблагоприятным воздействиям внешней среды, выработке условнорефлекторных реакций терморегуляции, с целью её совершенствования. При закаливании вырабатывают устойчивость организма к охлаждению и тем самым к простудным и некоторым др. заболеваниям. Если организм к охлаждению не тренирован, реакция на холод носит характер безусловного рефлекса; время теплопродукции затягивается, сосуды кожи не успевают достаточно быстро сократиться, происходит паралитическое расслабление сосудов, что ещё больше увеличивает теплоотдачу. Реакция закалённого организма при охлаждении носит условнорефлекторный характер: увеличивается выработка тепла, быстро возникает задержание тепла за счёт сокращения сосудов кожи - так называемая игра вазомоторов - кратковременное расширение сосудов и усиление притока крови; повышается обмен веществ.
Силу раздражителя увеличивают постепенно. В весенне-летний период, когда закаливание происходит стихийно в связи с облегчением одежды, купанием в открытых водоёмах и т. п., снижение температур воды и воздуха можно проводить более интенсивно. Когда закаливания проводят в осенне-зимний период, температуру воды и воздуха снижают со значительно большими интервалами. Начинают закаливающие процедуры с воздушных ванн индифферентной температуры воздуха от 24°С - для грудных детей и от 18°С до 12°С - для старших школьников и взрослых (при скорости движения воздуха, не превышающей 0,1 м/сек, и относительной влажности в пределах 40-65%). Солнечные ванны начинают с 3-5 мин и постепенно увеличивают до 20-40 мин, в зависимости от возраста. Для общих водных процедур за основу берётся температура кожи в области сердца: у детей до 1 года 35-36°С, у взрослого 31-33°С. Вода такой температуры используется для обтирания; для обливаний - на 1-2°С выше, для ножных ванн - на 1-2°С ниже. температуру воды постепенно снижают для детей до 3 лет до 26-24°С, для старших до 15-12°С. Для местных водных процедур за основу берётся температура открытых частей тела (около 29-25°С) и постепенно снижается до 12-10°С. На втором году систематических закаливаний можно проводить контрастные процедуры. Хорошей закаливающей процедурой является купание в открытом водоёме.
В закаливании организма очень важна систематичность. Если раздражитель действует с некоторым постоянством в течение более или менее продолжительного времени, вырабатывается определённый стереотип на данный раздражитель. При недостаточном закреплении эффект закаливания снимается. Так, при проведении закаливающих процедур в течение 2-3 мес. с последующим их прекращением закалённость организма исчезает через 1-11/2 мес. При длительных перерывах закаливающие процедуры начинают вновь с исходных температур воды и воздуха. Учёт индивидуальных особенностей организма (очаги дремлющей инфекции, состояние реконвалесценции, анемии, пороки сердца, астма и др.) особенно важен у детей. Закаливания проводят без снижения индифферентных температур воды и воздуха. Необходимо учитывать, что легко возбудимые люди нуждаются в успокаивающих процедурах (воздушные ванны, обтирание и др.), исключаются солнечно-воздушные ванны. Людям с преобладанием процессов торможения рекомендуют обливания и контрастные процедуры; вялым - обливание непосредственно после сна; спокойным и уравновешенным - после утренней гимнастики. Закаливание не следует проводить больным до полного выздоровления, а также страдающим врождёнными и приобретёнными пороками сердца в стадии декомпенсации, хроническими заболеваниями почек.

А теперь рассмотрим некоторые и самые распространённые виды закаливания организма.

Аэротерапия (греч. aer воздух + therapeia лечение; синоним воздухолечение) - воздействие воздухом (при защите от прямых солнечных лучей) на обнаженные участки тела и дыхательные пути в лечебных и профилактических целях. Является основным методом климатотерапии и применяется в любых климатических условиях с учетом времени года. А. включает: воздушные ванны - воздействие воздухом на обнаженное тело; верандное лечение - длительное пребывание (в т.ч. и сон) на открытых верандах, балконах, в специальных климатопавильонах; природную аэрофитотерапию - вдыхание свежего воздуха, насыщенного целебными летучими веществами, выделяемыми растениями; природную аэроионотерапию - вдыхание свежего воздуха, содержащего аэро- и гидроаэроионы, или морскую аэротерапию - вдыхание свежего воздуха, содержащего морские соли. Элементом А. является также воздействие на организм свежего воздуха во время прогулок, спортивных игр и т.д.
Основными действующими факторами при А. являются вдыхание чистого свежего воздуха и лучшая оксигенация организма, а при воздушных ваннах - и его охлаждение. Прохладный воздух раздражает нервные окончания в коже и слизистых оболочках верхних дыхательных путей и вызывает тем самым повышение порога их чувствительности, тренировку механизмов терморегуляции и т.д.; все это лежит в основе закаливания. Рефлекторно увеличиваются функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем: улучшается вентиляция легких, работа сердца, оксигенация крови и тканей, стимулируются окислительные процессы, т.о. происходит природная оксигенотерапия. А. благоприятно действует на ц.н.с., улучшает сон.
При действии воздушных ванн на организм отчетливо обнаруживаются две фазы: нервно-рефлекторная, или так называемая фаза первичного озноба, характеризующаяся ощущением холода, понижением температуры кожи, учащением дыхания, и реактивная фаза, которая характеризуется появлением ощущения тепла в результате рефлекторной стимуляции теплопродукции. Однако после рефлекторной фазы может наступить фаза вторичного озноба с цианозом и появлением "гусиной кожи". В этом случае процедуру надо немедленно прекратить.
Воздушные ванны принимают на верандах, в комнатах с открытыми окнами, а также на специально оборудованных площадках или в помещениях - аэрариях и аэросоляриях. Верандное лечение можно проводить после предварительных обтираний или обливаний прохладной водойКак эффективный метод закаливания А. показана здоровым людям, особенно детям, а также реконвалесцентам, больным с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нарушениями функций ц.н.с., обменных процессов, при аллергии и др. Круглосуточная А. при ЭЭТ ниже 10° и воздушные ванны (доза до 45 ккал/м2) назначаются здоровым людям и больным в стадии компенсации, без дыхательной и сердечно-сосудистой недостаточности. При ЭЭТ до 15° и дозе до 35 ккал/м2 А. можно рекомендовать больным с патологическими процессами в фазе неустойчивой ремиссии, с легочно-сердечной недостаточностью I степени, а при ЭЭТ выше 15° и дозе до 25 ккал/м2 - с легочно-сердечной недостаточностью II степени. При ЭЭТ ниже 15° аэротерапевтические процедуры не следует назначать больным ревматизмом, артритами, невритами, заболеваниями почек, лицам старше 60 лет и лицам, отличающимся повышенной чувствительностью к охлаждению.
Аэротерапия противопоказана при острых инфекционных и гнойно-воспалительных заболеваниях, при хронических болезнях в стадии обострения, а также при органических нарушениях терморегуляции.

Солнцелечение, гелиотерапия (от греч. helios - Солнце и therapeia - лечение), использование лучистой энергии Солнца в лечебно-профилактических целях; один из видов светолечения.На организм оказывают воздействие как видимые (световые), так и невидимые (инфракрасные и наиболее биологически активные - ультрафиолетовые) солнечные лучи. При С. (проводится в виде т. н. солнечных ванн) возникает загар,активируются обменные процессы, иммунитет и улучшаются кроветворение и питание тканей, общее состояние, аппетит, сон. С. оказывает противорахитическое и закаливающее действие. Для проведения солнечных ванн устраивают специальные площадки - солярии, удалённые или защищенные (зелёными насаждениями) от источников пыли и шума. В зимнее время солнечные ванны принимают на специально оборудованных верандах, покрытых материалами, пропускающими ультрафиолетовые лучи. Чрезмерное воздействие солнечных лучей может привести к ожогам, солнечному удару, сердечно-сосудистым и нервным расстройствам, обострению хронических воспалительных процессов. Противопоказания к С.: активные формы туберкулёза лёгких, новообразования, выраженная сердечная недостаточность, повышенная функция щитовидной железы и некоторые др. заболевания.

Роль утренней гигиенической гимнастики в жизни школьника.

Физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система школьника находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После побуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность.
Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.
Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой - получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.
Для занятий утренней зарядкой удобно пользоваться комплексами упражнений передаваемых по радио и телевидению.
Некоторые упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. При занятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в физическом развитии человека, так при плоскостопии большое значение умеют регулярные занятия спортом: рекомендуется плавание, а упражнения связанные с усиленной нагрузкой на ноги (например, тяжелая атлетика, бег, конькобежный спорт и др.), исключаются.

Плоскостопие - уплощение продольного или поперечного свода одной или обеих стоп; возможны сочетания обеих видов деформации стопы. При этом стопа соприкасается с полом (землёй) почти всей своей поверхностью, а её отпечаток лишен характерной внутренней выемки. Плоскостопие развивается чаще в детстве, когда нагрузка на стопу не соответствует выносливости её мышц. Наиболее ранние признаки плоскостопия - ноющая боль в стопе, мышцах голени, бедра, в пояснице. К вечеру может появиться отёк стопы, исчезающий за ночь. В дальнейшем стопа деформируется, удлиняется и расширяется в средней части. При тяжёлых степенях плоскостопия значительно изменяется походка: становиться неуклюжей, скованной.

N
Счёт
Описание упражнения
Дозировка
Методические указания
1- упражнение
В среднем темпе
И.П.- О.С.
Ходьба (можно на месте)
1-1.5 мин.
Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять
2 - упражнение
Медленно
И.П. Ноги на ширене плеч, руки на поясе.
Круговые движения головы влево и вправо
5-влево 5-впаво
Упражнение выполняется плавно без рывков
3 - упражнение
Медленно
1
2
3
4
5
Потягивание.
И.П.- О.С.
Поднять руки в следующей последовательности:
вверх;
за голову;
одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот;
вернуться в исходное положение
5-7 раз
Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна В или две руки вверху, посмотреть на их кисти.
4 - упражнение
среднем темпе
Исходное положение тоже.
Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями
5 раз в одну и 5 раз в другую сторону
Следить за осанкой.
Энергичные движения рук.

5 - упражнение
1-2
3-4
Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками:
в стороны - прямыми
назад - согнутыми
5-7 повторов
Руки не опускать, держать на одной линии
Вдох
Выдох
6 - упражнение
В среднем темпе
Круговые движения руками вперёд и назад
По5 раз в каждую сторону
Голову не наклонять, спина прямая.
7 - упражнение
1-2
3-4
Из положения "одна рука вверх" движения руками назад со сменой положения рук:
правая вверх, левая вниз
наоборот
3-4 раза
Энергичные движения рук.
Вдох
Выдох
8 - упражнение
1
2
3
4
Ноги на ширене плеч, руки вперёд. Наклоны туловища:
К левой ноге
Вперёд
К правой ноге
Вернуться в исходное положение
5-7 наклонов

Руками стараться коснуться пола.

9 - упражнение
1
2
Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову.
Поднять туловище в положение сидя.
Вернуться в исходное положение
15-20 раз
Руки держать за головой
Вдох
Выдох
10 - упражнение
1
2
Ноги на ширене ступни, руки на поясе.
Присесть, руки вперёд
В исходное положение
15-20 раз
Пятки не отрывать от пола.
Выдох
Вдох
11 - упражнение
Аналогичное упражнение на носках
15-20 раз
Пятки не касаются пола.
12 - упражнение
1
2
Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу.
Присесть на правую ногу
На левую
10-20 раз
Упражнение выполняется в положении "в присяде"
-1-
-2-
-3-
-4-
-5-
13 - упражнение
1
2
И.П.- О.С.
Перекат с пятки на носок
обратно
10-15 раз
Упражнение выполняется не спеша.
14 - упражнение
1
2
Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук.
Левая нога вперёд правая назад, руки вверх
В прыжке сменить положение ног, руки вниз
15-20 раз
Упражнение на координацию движений.
Вдох
Выдох
15 - упражнение
1
2
Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук.
Ноги в стороны одна рука вперёд, другая назад
В прыжке сменить положение рук, ноги вместе
15-20 раз
Упражнение на координацию движений.
Вдох
Выдох
16 - упражнение
1
2
Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставлены.
Опустить туловище (согнуть руки в локтях)
Поднять туловище (выпрямить руки)

Особенности организации и проведения самостоятельных занятий.

Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом.
Прежде чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомендации по режиму физической подвижности у своего учителя физкультуры, подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься следует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями. Для этого проводится диагностика или, если это возможно, самодиагностика. При её проведении тщательно фиксируются объективные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропометрические данные. Диагностика также применяется для определения тренированности занимающегося.
Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины - 75-80.
У физически тренированных людей частота пульса значительно реже - 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов - 40-50 ударов, что говорит об экономичной работе сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.
При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения тренировок объём сердца постепенно уменьшается.
Существует много функциональных проб, критериев, тестов-упражнений, с помощью которых производится диагностика состояния организма при физических нагрузках. Мы рассмотрим их ниже.
Врачебный контроль.
В Положении о врачебном контроле за физическим воспитанием школьника определены следующие основные формы работы по врачебному контролю:
1. Врачебные обследования всех лиц, занимающихся физкультурой и спортом.
2. Врачебно-педагогическое наблюдение в процессе учебно-тренировочных занятий и соревнований.
3. Диспансерное обслуживание отдельных групп учащихся.
4. Медико-санитарное обеспечение производственной гимнастики.
5. Медико-санитарное обеспечение соревнований.
6. Профилактика школьного травматизма.
7. Предупредительный и текущий санитарный надзор за местами и условиями проведения физкультурных занятий и соревнований.
8. Врачебная консультация по вопросам физкультуры.
9. Санитарно-просветительская работа с занимающимися физкультурой и спортом.
10. Агитация и пропаганда физической культуры и спорта среди учащихся.
Система организации врачебного контроля.
Врачебный контроль за физическим воспитанием обеспечивается всей сетью лечебно-профилактических учреждений системы здравоохранения под методическим и организационным руководством врачебно-физкультурных диспансеров. Вместе с организациями, осуществляющими физическое воспитание, врачебно-физкультурные диспансеры планируют все мероприятия по врачебному контролю по территориальному и производственному признаку.
Предусмотрен порядок врачебных обследований занимающихся физкультурой и спортом:
- дети дошкольного возраста, находящиеся в детских яслях и детских садах, занимающихся по специальным программам физического воспитания, находятся под врачебным контролем детских поликлиник и консультаций;
- учащиеся общеобразовательных школ, средних специальных учебных заведений, школ профессионально-технического обучения и других учебных заведений, студенты вузов, занимающиеся по государственным программам физического воспитания, проходят врачебные обследования у врачей, обслуживающих указанные учебные заведения;
- занимающиеся в спортивных секциях коллективов физкультуры, добровольных спортивных обществ и спортивных клубов, учреждений, школ, средних специальных и высших учебных заведений направляются для врачебных обследований в лечебно-профилактические учреждения по территориальному и производственному принципу: участковые и районные больницы, городские, областные, краевые объединённые больницы и поликлиники, здравпункты и санчасти предприятий и учреждений.
Преподаватель физического воспитания, тренер, методист, инструктор принимают активное участие в организации всех форм врачебного контроля.
Педагог совместно с руководителем лечебно-профилактического учреждения или выделенным для обследования врачом составляет план и график прохождения занимающимися врачебных обследований с учётом контингента (учащиеся, члены коллективов ФК, спортивных секций, занимающиеся в спортивных школах, участники соревнований, члены сборных команд по различным видам спорта).
Педагог сообщает занимающимся сроки прохождения врачебных обследований и проверяет явку на них.
Содержание обследования.
Основная цель врачебных обследований - определение и оценка состояния здоровья, физического развития и физической подготовленности обследуемых. Полученные данные позволяют врачу рекомендовать виды физических упражнений, величину нагрузки и методику применения в соответствии с состоянием организма.
При нормальном состоянии человека все его органы и системы функционируют наиболее правильно, в соответствии с условиями жизни. Деятельность всех органов взаимосвязана, согласована и представляет единый сложный процесс. Весь организм в целом целесообразно и эффективно приспосабливается к изменению условий, усилению режима деятельности, и отличается высоким уровнем дееспособности, в том числе и физической работоспособности.
Все перечисленные особенности характеризуют состояние здоровья, как оптимальный уровень жизнедеятельности организма и приспособляемости к изменениям среды и нагрузки, а также устойчивости к различным воздействиям.
При врачебном обследовании, определяя и оценивая состояние здоровья и уровень физического развития, врач выявляет тем самым уровень физической подготовленности.
Определяя при первичном обследовании состояние здоровья, физического развития и подготовленности до начала занятий, врач решает, можно ли допустить обследуемого к занятиям, к каким именно, с какой нагрузкой и т.д.
Проводя повторные обследования, он следит по изменениям здоровья, физического развития и подготовленности за правильностью, эффективностью хода физвоспитания. Контроль за состоянием обследуемого учитывать влияние занятий физическими упражнениями.
Дополнительные обследования после заболеваний и травм помогает проверить ход восстановления здоровья, после переутомлений или перетренированности - ход восстановления приспособительных механизмов, уровня работоспособности и т.д.
В результате обследования составляется заключение о состоянии здоровья, включающее указания о допустимой нагрузке и прочие сведения.
Методы врачебного обследования.
1. Расспрос применяется для определения состояния здоровья. Он даёт возможность собрать сведения о медицинской и спортивной биографии спортсмена, узнать о его жалобах в настоящий момент.
2. Осмотр позволяет по сумме зрительных впечатлений получить общее представление о физическом развитии, выявить некоторые признаки возможных травм и заболеваний, оценить поведение обследуемого и т.д.
3. Ощупывание основано на получении осязательных ощущений о форме, объёме исследуемых частей тела или исследуемой ткани. Этим методом определяют физические свойства, величину, особенности поверхности, плотность, подвижность, чувствительность и так далее.
4. Выслушивание лёгких, сердца помогает проводить исследования путём улавливания звуковых явлений, возникающих при работе органов.
Педагогический контроль.
Педагогическая деятельность в вузе предъявляет высокие требования к преподавателям всех должностных категорий кафедры физического воспитания. Непосредственная педагогическая деятельность требует от преподавателя не только глубокого знания своего предмета, но и определённой системы, последовательности действий.
Главной особенностью преподавателей физического воспитания является специфика труда. Объектом деятельности педагога служит личность студента.
Педагогическая деятельность преподавателя состоит из определённых элементов, которые совместно образуют своеобразную психологическую структуру.
И, бесспорно, при этом каждый школьник должен:
* систематически посещать учебные занятия по физическому воспитанию (теоретические и практические) в дни и часы, предусмотренные учебным расписанием;
* проходить медицинское обследование в установленные сроки, осуществлять самоконтроль за состоянием здоровья и физического развития, спортивной подготовленности;
* активно овладевать знаниями по основам теории и методики физвоспитания, используя соответствующую литературу;
* соблюдать рациональный режим учёбы, отдыха и питания;
* самостоятельно выполнять физические упражнения, регулярно заниматься утренней и производственной гимнастикой, спортом и туризмом, соблюдать необходимый недельный двигательный режим, используя консультации преподавателя;
* активно участвовать в массовых оздоровительных физкультурных и спортивных мероприятиях в учебной группе и на межвузовском уровне.
Успех преподавания зависит и от того, каким будет контакт между преподавателями и студентами.
В работе со школьниками преподаватель должен уметь чётко и грамотно выражать свои мысли, внимательно наблюдать за учебной группой, чувствовать её и находить с ней общий язык, правильно использовать наглядные пособия и иллюстрировать материал. Для успешной работы каждый педагог должен:
* досконально знать материал преподаваемой дисциплины в объёме программных требований, а также основные положения педагогики и психологии высшей школы;
* владеть методикой подготовки и проведения соответствующих видов практических занятий;
* чётко, ясно и грамотно излагать свои мысли;
* иметь представление о содержании и объёме материала, преподаваемого по смежным дисциплинам, и о месте физической культуры в общей системе подготовки специалиста;
* вести научную работу и владеть суммой практических навыков, необходимых специалисту для ведения учебной дисциплины;
* знать современный уровень науки и текущую литературу в объёме практических занятий;
* представлять общее развитие и тенденции в физкультуре и спорте;
* проводить консультации в пределах курса практических занятий.
Целью физического воспитания в общеобразовательных школах является формирование физической культуры школьника как системного и интегративного качества личности учащегося, неотъемлемого компонента общей культуры будущего специалиста, способного реализовать её в учебной, социально-профессиональной деятельности и в семье.
Курс физической культуры предусматривает решение следующих задач:
* включение школьника в реальную физическо-спортивную практику по творческому освоению физической культуры, её активного использования во всестороннем развитии личности;
* содействие разностороннему развитию организма, сохранению и укреплению здоровья, повышению уровня общительности, физической подготовленности, развитию профессионально важных физических качеств и психомоторных способностей будущих специалистов;
* овладение системно упорядоченным комплексом знаний, охватывающих философскую, социальную, естественнонаучную и психолого-педагогическую тематику.
* формирование потребности школьника в физическом самосовершенствовании и поддержании высокого уровня здоровья через сознательное использование всех организационно-методических форм занятий физкультурно-спортивной деятельностью;
* формирование навыков самостоятельной организации досуга с использованием средств физкультуры и спорта;
* овладение основами семейного физического воспитания, бытовой физкультуры.
Физическое воспитание в общеобразовательных учренждениях проводится на протяжении всего периода теоретического обучения и осуществляется в следующих формах:
Учебные занятия:
* обязательные занятия (практические, теоретические, консультации), которые предусматриваются в учебных планах по всем специальностям в объёме двух часов в неделю и включаются в учебное расписание в течении всего периода обучения сверх установленного педагогического объёма учебной нагрузки;
* консультативно-методические занятия, направленные на создание для студентов методической и практической помощи в организации и проведении самостоятельных занятий физкультурой;
* индивидуальные занятия для студентов, имеющих слабую физподготовку или отстающих в овладении учебным материалом, которые организуются по особому расписанию кафедры в течении учебного года, каникул, в период производственной практики;
Внеучебные з
* физические упражнения в режиме учебного дня (малые формы самостоятельных занятий в виде комплексов "минута бодрости" и подобных);
* занятия в секциях, неформальных группах и клубах по физическим интересам;
* массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные мероприятия.
Комплексное использование всех форм физического воспитания должно обеспечить включение физкультуры в образ жизни студентов, достижение оптимального уровня физической активности.

Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.
Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.
Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.
Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.
При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу.
Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.
Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.
В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся : наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.
Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.
Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.
Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а П - пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.

Использование методов, стандартов, антропометрических индексов, упражнений-тестов для оценки физического состояния организма и физической подготовленности.
Для оценки физического состояния организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д.
К примеру, о состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле

(АДмакс. - АДмин.) * П , где АД - артериальное давление,
П- частота пульса.

У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы.
Существуют две пробы для определения состояния органов дыхания - ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая проба проводится так. Физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту - удовлетворительная реакция, более 20 - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.
Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля "с помощью дыхания" - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете.
Большое значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т.д.
При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это так же необходимо, как следить за пульсом или артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 сантиметров равен длине тела в см., из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см - больше 110.
Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин.
Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.
Можно также проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела производится так: физкультурник становится в основную стойку - стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант - стопы находятся на одной линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы.
Необходимо также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохандрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с перемещающейся планкой.
Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля.