|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43 |
стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе (основная стойка - О.С.)
О. С.
стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
стоя, руки за головой
стоя, руки вытянуты вперёд
стоя, руки в низу под животом в пальцевом замке.
стоя.
стоя, руки вдоль туловища, ноги врозь.
стоя, корпус наклонен вперёд, руки расслаблены.
то же.
лёжа на спине, руки на полу за головой.
лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые вместе.
лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты и приподняты вверх.
лёжа на спине, ноги согнуты, пятки возле таза, руки вдоль туловища.
лёжа на спине, ноги согнуты , стоят врозь, руки разведены в стороны.
лёжа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
лёжа на спине, ноги согнуты и приподняты, кисти рук лежат на коленях.
лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки лежат на полу за головой.
лёжа на спине, руки в стороны, ноги прямые, вместе.
то же.
То же
лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.
лёжа на животе, руки в упоре перед грудью согнуты в локтях.
лёжа на животе, руки вытянуты вперёд
лёжа на животе, руки перед грудью, подбородок на руках.
лёжа на животе, руки в стороны, ноги врозь
лёжа на животе, руки в стороны, ноги вместе.
лёжа на левом боку (левая рука под головой).
лёжа на левом боку, левая рука под головой, правая вытянута вперёд, левая нога впереди.
лёжа на левом боку, левая рука под головой, правая - вдоль туловища.
лёжа на левом боку, левая рука под головой, правая - в упоре перед грудью
стоя в упоре на коленях.
то же.
то же.
то же.
сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги врозь.
сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги врозь
сидя на полу, руки за головой.
сидя на полу, руки за головой.
сидя на полу, руки за головой.
сидя на полу, руки за головой.
|
Поднимите две руки вперёд-вверх, прогнитесь, одновременно отведите левый носок ноги назад. Возвратитесь в и.п. То же проделайте другой ногой.
Проделайте повороты то влево то вправо (руки расслаблены, в низу).
Сделайте круговые движения туловищем по часовой стрелке, а затем-против.
Сделайте наклон вперёд, прогиб назад, наклон влево, наклон вправо.
Поднимите руки вверх, прогнитесь, сделайте глубокий вдох. Затем сделайте 3 пружинистых наклона вперёд, руками доставая носки ног и делая выдох.
Высоко поднимать колени
Делая мах левой ногой вперёд-вверх, достаньте носком ноги правую и левую руки одновременно. То же сделать правой ногой.
Сделайте 10-15 прыжков.
Поднимите прямые руки вверх, развернув корпус влево и сделав вдох, затем опустите руки и сделайте выдох. То же проделайте в противоположную сторону.
Прогнитесь, постарайтесь достать руками пятки ваших ног. Вернитесь в и. п.
Сделайте круговые движения туловищем то влево, то вправо с максимальной амплитудой.
Сделайте глубокий вдох-втяните живот. Не выпуская воздуха расслабьте живот. И так 3-4 раза. Затем вернитесь в и. п.
Потяните руки вверх, а пятки ног вниз.
Почешите свою спину о пол.
Сделайте круговые движения коленями то влево, то вправо
Поднимите и опустите таз, затем поднимите и опустите в и. п. прямые ноги.
Поочерёдно опускайте, то левое, то правое колено во внутрь до пола.
Подтяните согнутые ноги к груди, опустите в и. п., поднимите прямые ноги вверх, опустите.
Покачайтесь вперёд-назад, влево-вправо.
Одновременно, поднимая ноги и руки вверх, пытайтесь достать руками носки ног. Затем вернитесь в и.п.
Сгибая левую ногу в колене, попытайтесь коленом достать правую руку (рука на полу).
Достаньте левой рукой правую руку, сделайте хлопок, затем вернитесь в и. п. То же проделайте правой рукой.
Опираясь на руки, приподнимите голову вверх, посмотрите на носки ног.Вернитесь в и. п.
Поднимите руки через стороны вверх, задержите дыхание на 30 секунд, затем, выдыхая, опустите руки вниз.
Выпрямляя руки , прогнитесь в спине, сделайте вдох, затем вернитесь в и. п. и сделайте выдох.
Поднимите руки, голову и ноги, задержите дыхание на 30 секунд и покачайтесь вперёд-назад, влево-вправо.
Ползите по-пластунски на месте.
Поднимите руки, ноги, и голову вверх, (ноги не соединяйте).
Постарайтесь достать левым носком ноги правую руку (руку не пододвигайте). Затем вернитесь в и. п. То же проделайте правой ногой.
Приподнимите правую ногу, правой рукой постарайтесь достать до голеностопа. Проделайте то же лежа на правом боку.
Отведите руку назад, стараясь плечом достать пола сзади. Проделайте то же лежа на правом боку.
Подтяните оба колена к животу, вытяните ноги, постарайтесь приподнять и опустить обе ноги. Проделайте то же лежа на правом боку.
Сделайте маховые движения правой ногой (вперёд-назад, вверх-вниз). Проделайте то же лежа на правом боку.
Подтяните левое колено к правой руке и вернитесь в и. п. , затем проделайте то же правым коленом.
Положите таз то влево, то вправо на пол
Сделайте покачивания корпусом влево-вправо.
Сделайте поочерёдно махи ногами (назад-вперед).
Сделайте всевозможные наклоны вперёд.
Поворачивая корпус влево, постарайтесь поставить правую руку возле левой руки. То же сделайте в другую сторону.
Сделайте круговое движение туловищем то влево, то вправо.
Переставляя поочерёдно ноги влево, проделайте полный круг. То же повторите вправо.
Опуская корпус на пол одновременно поднимите обе ноги вверх. Затем вернитесь в и. п.
Поднимите руки вверх и задержите их на 10-15 секунд.
|
Упражнения выполняются, либо в течение 30секунд, либо 10-15раз. |
77 392
236 
