Просмотр содержимого документа
«Комплекс физ.упражнений 3»
Комплекс 4
1. И.п.: стоя, ноги врозь, руки вверх. Глубокий наклон вперед, расслабиться и покачаться туловищем попеременно увеличивается до наклона в сторону.
2. И.п.: стоя, ноги врозь, руки на затылке. Наклон назад, затем медленно наклон вперед, вернуться в и.п.
3. И.п.: лежа на спине, правую ногу согнуть, ступней опереться о пол, руки вдоль туловища. Медленно сесть (спина прямая, ноги не меняют положения), поднять руки через перед вверх. Задержаться в этом положении, вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз, потом сменить положение ног.
4. И.п.: стоя, на коленях, руки в стороны. Сесть на пол вправо, вернуться в и.п. То же влево.
5. И.п.: сидя, спина прямая. Медленно лечь, поднять прямые ноги и опустить их за головой, затем перейти в стойку на лопатках (таз поддерживать руками). Стоя на лопатках, немного развести ноги в стороны и сомкнуть вместе. Вернуться в и.п.
6. И.п.: лежа на животе, лоб положить на согнутые перед собой руки. Медленно сгибать левую ногу в сторону (нога скользит по полу коленом до подмышки). Тем же способом вернуться в и.п. То же правой ногой.
7. И.п.: стоя на колене, правая нога отведена в сторону, руки на затылке. Потянуться правой ногой (колено вверх, пятка внутрь) как можно дальше в сторону. То же с отведенной левой ногой.
8. И.п.: стоя, руки вверх. Пружинящее движение в полуприседе, глубокий наклон вперед, рывком руки назад. Махом из полуприседа перейти в стойку на носках, выпрямиться и поднять через перед вверх.
9. И.п.: стоя, ноги врозь, руки в стороны. Поворачивая таз, опираться поочередно на правую и левую ягодицу (ноги при повороте невысоко над полом).
10.И.п.: стоя, ноги вместе. Чередовать прыжки вперед и назад, вправо и влево (прыжки выполнять на носках, умеренно пружиня в коленях).
Упражнения на месте
| № | Исходное положение | Описание | Дозировка | Методические указания |
| 1 | Руки на поясе, ноги на ширине плеч | Поворот головы вправо-влево, вперед-назад | 4-5 раз | Спина прямая |
| 2 | Руки на поясе, ноги на ширине плеч | Круговые вращения головы в левую сторону, в правую сторону | 4-5 раз | Спина прямая |
| 3 | Руки на плечи, ноги на ширине плеч | Вращения руками вперед-назад | по 5 раз | Спина прямая |
| 4 | Правая рука вверху, левая – внизу, ноги на ширине плеч | Рывки руками со сменой положения рук | по 6-7 раз | Руки прямые, спина прямая |
| 5 | Руки в стороны, ноги на ширине плеч | Вращение рук в кистевом, локтевом и плечевом суставе | 3 раза | Руки прямые, спина прямая |
| 6 | Руки на поясе, ноги на ширине плеч | Наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад | 4-5 раз | Спина прямая |
| 7 | Руки на поясе, ноги шире плеч | Наклоны к правой ноге, посередине, к левой ноге | 4-5 раз | Ноги прямые |
| 8 | Руки на поясе, ноги на ширине плеч | Двойные повороты туловища влево-вправо | 4-5 раз | Спина прямая |
| 9 | Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед на уровне груди | Поднимание правой ноги к левой руке, левой ноги к правой руке | 6-7 раз | Ноги и спина прямые |
| 10 | Ноги на ширине плеч, руги на поясе | Приседания с вытягиванием рук вперед | 10 раз | Спина прямая |
| 11 | Стоя на четвереньках | Поочередное поднимание ног с одновременным вытягиванием | по 8 раз | Спина прямая |
| 12 | Сидя на полу, ноги шире плеч | Тянуться к правой ноге, посередине, к левой ноге | 5 раз | Ноги прямые |
| 13 | Сидя на полу, ноги вместе, руки на поясе | Поднимание рук в стороны, вверх вперед | 7 раз | Спина прямая |
| 14 | Упор сзади, ноги вместе | Поднимание обеих ног на 5 сек. под углом 450 | 6 раз | Ноги прямые |
| 15 | Лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову | Поднимание корпуса | 10 раз | Спина прямая |
| 16 | Лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты перед собой | Одновременно поднимание рук и ног с задержанием на 5 сек. | 6 раз | Ноги и руки прямые |
| 17 | Лежа на правом боку, правая рука под головой | Поднимание левой ноги | 10 раз | нога прямая |
| 18 | Лежа на левом боку, левая рука под головой | Поднимание правой ноги | 10 раз | нога прямая |
| 19 | Лежа на спине | Поднимание ног на 90 0 | 10 раз | ноги прямые |
| 20 | Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе | Поднимание правой руки и левой ноги, левой руки и правой ноги | 7 раз | Ноги и руки прямые |
1 575
40 039 
