Методический материал для урока "Физическая культура"

НАРУШЕНИЕ ОСАНКИ

1.1

• 1 Стоять ровно

- И.п ноги на ширине плеч..
- Руки поставить на пояс.

- Разводим руки назад до того момента

пока лопатки не сведутся вместе.
повторить 8раз.

2.Стоять ровно, руки опущены.
-Поворот головывправо, влево.

повторить 8раз.

• 3.Ноги на ширине плеч.

• - Руки выпрямлены.
  - Круговые движения руками вперёд,назад.
  повторить 8раз

• 4.Стоять ровно.
  — Ноги на ширине плеч.
  — Руки на поясе.
  — Наклоняемся вниз.
  — Руками достаём пола.
  — Возвращаемся в начальную позицию.
  повторить 8раз.

• 5.Стоим прямо.
  — Выполняем повороты туловища влево,вправо.
  — Спина прямая.
  повторить 8раз

6.Лечь на спину.
— Руки расположить вдоль туловища.
— Сначала поднимаем левую ногу, после опускаемся на пол.
— Теперь выполняем всё другой ногой.
повторить 8раз.

7.Лёжа на спине.
— Руки вдоль тела.
— Ноги согнуть.
— Оторвать таз от пола на несколько секунд.
— Затем опустить таз.
повторить 8раз.

8.Звезда. Лечь на спину

- расслабить все мышцы
- руки и ноги разводить в разные стороны

повторить в течении 30 сек

9. Кошка. Стоя на четвереньках

- прогибаем спину внутрь –вдох, голова и копчик направлены вверх

- выдох выгибаем спину наружу, голова и копчик вниз.

повторить 8раз.

1.2.ПАМЯТКА

Следуя этим правилам можно избежать и уменьшить осложнения связанные с искривлением позвоночника. Для этого, необходимо:

• постоянно следить за осанкой, во время ходьбы и сиденья, во время сна;

• делать комплекс упражнений.
  Выполнять лечебную физкультуру;

• выполнять физические нагрузки, заниматься спортом и вести активный образ жизни.
  — Плаванье, бальные танцы, гимнастика благотворно влияют на общее самочувствие и на укрепление мышц позвоночника.
  — Теннис и бадминтон противопоказаны. Они принадлежит к ассиметричным видам спорта;

• носить соответствующий размер одежды;

• чередовать время учёбы и отдыха;

• носить исправляющие корсеты и бандажи;

• девочкам следует носить обувь на маленьком каблуке;

• висеть на перекладине;

• правильно оборудовать рабочие место.
  — Удобные стул, стол, школьная парта. Угол наклона составляет 125. Компьютер должен стоять на правильном расстоянии.

Все упражнения необходимо выполнять регулярно и длительно. Они должны войти в привычку.

НАРУШЕНИЕ ОСАНКИ

2.1

1. 5. Лечь на живот.
   — Руки положить на пояс.
   — Поднять голову и плечи.
   — Стараться свести лопатки.
   — Аккуратно вернуться в исходное положение.
   повторить 8раз

2. 6. Лежа на животе

3. - оторвать руки, ноги и голову одновременно.

4. -Время выполнения 10 секунд.
   - Постепенно увеличивать количество времени
   повторить 8раз.

5. 7.Лёжа на спине.
   — Руки вдоль тела.
   — Ноги согнуть.
   — Оторвать таз от пола на несколько секунд.
   — Затем опустить таз.
   повторить 8раз

6. 8. Лёжа на животе оторвать от пола голову и плечи.
   — Вытянуть руки и упереться ими об пол.
   — Вернуться в исходное положение.

7. повторить 8раз

8. 9. Лечь на живот.
   — Руки поставить перед собой.
   — Одновременно поднимать вверх руки и ноги.
   — Задержаться на несколько секунд.
   — Вернуться в начальное положение.

9. повторить15 раз

1. 9. Лечь на живот.
   — Руки поставить перед собой.
   — Одновременно поднимать вверх руки и ноги.
   — Задержаться на несколько секунд.
   — Вернуться в начальное положение.

2. повторить15 раз.

3. 10. Лёжа на животе, следует взять себя за лодыжки.
   — Прогнуться на максимально расстояние от уровня пола.
   — Вернуться в начальное положение.

4. повторить 8раз

5. 11. Упор лежа
   — Выполняем отжимания от пола.
   — Спина прямая.
   повторить 8раз

6. 12. Исходное положение стоя.
   — Выполнять ходьбу на носочках около 40 секунд.
   — Затем ходим на пятках.
   повторить 8раз

7. 13.Стоя.
   — Соединить руки за спиной.
   — Произвести 8 наклонов.

8. повторить 8раз

9. 14. Стоя на полу, ноги на ширине плеч.
   — Опустить туловище горизонтально.
   — Расслабить и встряхнуть руки.
   — Вернуться в исходную позицию.

10. повторить 8раз

1 Лечь на пол, на спину.
— Стараться поднять голову и плечи.
— Туловище прижато к полу.
— Задержаться на несколько секунд.
повторить 8раз.

1. 2. Лёжа на спине,

2. -на выдохе поднимать сначала колено одной ноги к животу, затем другой поочерёдно.
   — На вдохе возвращаемся в исходное положение.

3. повторить 8раз.

• 3. Лёжа на спине согнуть ноги в коленях, ступни на полу.
  — Руки расположены вдоль туловища.
  — Выполнять подъём таза.
  — Руки от пола не отрывать.
  — Затем вернуться в исходное положение
  повторить 8раз

1. 4. Упражнение «велосипед».
   — Лежать на спине.
   — Руки по швам.
   — Делать круговые движения ногами, как на велосипеде.
   повторить 8раз.

2.2.ПАМЯТКА

Следуя этим правилам можно избежать и уменьшить осложнения связанные с искривлением позвоночника. Для этого, необходимо:

• постоянно следить за осанкой, во время ходьбы и сиденья, во время сна;

• делать комплекс упражнений.
  Выполнять лечебную физкультуру;

• выполнять физические нагрузки, заниматься спортом и вести активный образ жизни.
  — Плаванье, бальные танцы, гимнастика благотворно влияют на общее самочувствие и на укрепление мышц позвоночника.
  — Теннис и бадминтон противопоказаны. Они принадлежит к ассиметричным видам спорта;

• носить соответствующий размер одежды;

• чередовать время учёбы и отдыха;

• носить исправляющие корсеты и бандажи;

• девочкам следует носить обувь на маленьком каблуке;

• висеть на перекладине;

• правильно оборудовать рабочие место.
  — Удобные стул, стол, школьная парта. Угол наклона составляет 125. Компьютер должен стоять на правильном расстоянии.

Все упражнения необходимо выполнять регулярно и длительно. Они должны войти в привычку.

НАРУШЕНИЕ ОСАНКИ

3.1

1. 6. Лежа на спине

2. -Одну ногу согнуть, обхватить руками,

3. -коснуться коленом лба, голова тянется к колену.

4. Поочередно, каждой ногой — 20 раз.7. Лёжа на спине,

5. -Голову поднять.

6. -Одновременные махи руками и ногами — «Буратино».

7. повторить 3раза по 20сек

8. 8. Лежа на спине «Березка»

9. - стойка на лопатках, руки держат туловище
   повторить 10раз.

10. 9. Лёжа на животе Сгруппироваться, обхватить руками согнутые ноги — покачаться.

11. повторить 8раз

12. 10. Лежа на спине. «Плуг» 

13. - ноги поднять вверх,

14. -завести за голову, коснувшись носками пола.

15. повторить 20раз

16. 11. Лежа на животе.

17. -Руки под подбородком.

18. -Руки вытянуть вперед, поднять руки и ноги вверх («Лодочка») — прогнуться, вернуться в исходное положение повторить 20раз

19. 12. «Бокс» руками — ноги не отрывать от пола.

20. повторить 20раз.

21. 13. Лежа на животе

22. -Руки вперед, прижаты ладонями к полу. Поочередно поднимать прямые ноги. повторить 40раз.

23. .

1. 14. Лежа на животе

2. -Руки вытянуты вперед.

3. -Руки назад — прогнуться в груди, голова назад. Вернуться в исходное положение

4. повторить 20раз 15. Лежа на животе

5. «Брасс руками» — выше поднимать грудь.

6. Выполнять в течении 30сек

7. 16. Лежа на животе.
   - Руки вытянуты вперед. Одновременно поднять ноги и удерживать их от пола на 10 см в течение 10 с. 3 раза.

8. 17. Лёжа на животе,

9. -Ноги поднять от пола на 10 см, развести в стороны, соединить вместе, опустить.

10. 18. «Ножницы». Одновременные махи руками и ногами 1 мин. 3 раза.

11. 19. Лёжа на животе, Руки за голову, поднимать верхнюю часть туловища. 20 раз
    20. Лёжа на животе Руки вытянуты вперед. Одновременно поднять руки и ноги. Удерживать это положение 1 мин. 3 раза

12. 21. Исходное положение — на четвереньках. Одновременно поднять правую ногу и левую руку. Вернуться в и.п.

13. 22. Исходное положение — на четвереньках. Упражнение «Кошка». Максимально прогнуться в спине, голову вниз. Затем плавно вернуться в исходное положение и выгнуть спину в противоположном направлении..
    
    

1 Приседание у стены
Исходное положение — стоя у стены

- Затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки прижаты к стене. повторить 8-10раз.

1. 2. Лёжа на спине,

2. - Руки вдоль туловища.

3. -Поднять руки через стороны вверх, носочки оттянуть, потянуться, сделать вдох. -Вернуться в исходное положение — выдох..

4. повторить 8раз.

5. 3. Упражнение «велосипед».
   — Лежа на спине, руки за голову.
   — Делать круговые движения ногами, как на велосипеде.
   повторить 30 раз.

6. 4.Лежа на спине

7. - Поднять прямые ноги под прямым углом,

8. -развести в стороны,

9. -соединить вместе,

10. -вернуться в исходное положение. повторить 30 раз.

11. 5. Лежа на спине

12. -Руки вдоль туловища.

13. -Поднять одновременно руки и ноги, ладони тянутся к носочкам. повторить 30 раз.

3.2.ПАМЯТКА

Следуя этим правилам можно избежать и уменьшить осложнения связанные с искривлением позвоночника. Для этого, необходимо:

• постоянно следить за осанкой, во время ходьбы и сиденья, во время сна;

• делать комплекс упражнений.
  Выполнять лечебную физкультуру;

• выполнять физические нагрузки, заниматься спортом и вести активный образ жизни.
  — Плаванье, бальные танцы, гимнастика благотворно влияют на общее самочувствие и на укрепление мышц позвоночника.
  — Теннис и бадминтон противопоказаны. Они принадлежит к ассиметричным видам спорта;

• носить соответствующий размер одежды;

• чередовать время учёбы и отдыха;

• носить исправляющие корсеты и бандажи;

• девочкам следует носить обувь на маленьком каблуке;

• висеть на перекладине;

• правильно оборудовать рабочие место.
  — Удобные стул, стол, школьная парта. Угол наклона составляет 125. Компьютер должен стоять на правильном расстоянии.

Все упражнения необходимо выполнять регулярно и длительно. Они должны войти в привычку.

Упражнения при пиелонефрите.

1. 6. Лежа на спине

2. -Одну ногу согнуть, обхватить руками,

3. -коснуться коленом лба, голова тянется к колену.

4. Поочередно, каждой ногой — 20 раз.7. Лёжа на спине,

5. -Голову поднять.

6. -Одновременные махи руками и ногами — «Буратино».

7. повторить 3раза по 20сек

8. 8. Лежа на спине «Березка»

9. - стойка на лопатках, руки держат туловище
   повторить 10раз.

10. 9. Лёжа на животе Сгруппироваться, обхватить руками согнутые ноги — покачаться.

11. повторить 8раз

12. 10. Лежа на спине. «Плуг» 

13. - ноги поднять вверх,

14. -завести за голову, коснувшись носками пола.

15. повторить 20раз

16. 11. Лежа на животе.

17. -Руки под подбородком.

18. -Руки вытянуть вперед, поднять руки и ноги вверх («Лодочка») — прогнуться, вернуться в исходное положение повторить 20раз

19. 12. «Бокс» руками — ноги не отрывать от пола.

20. повторить 20раз.

21. 13. Лежа на животе

-Руки вперед, прижаты ладонями к полу. Поочередно поднимать прямые ноги. повторить 40раз.

1. 14. Лежа на животе

2. -Руки вытянуты вперед.

3. -Руки назад — прогнуться в груди, голова назад. Вернуться в исходное положение

4. повторить 20раз 15. Лежа на животе

5. «Брасс руками» — выше поднимать грудь.

6. Выполнять в течении 30сек

7. 16. Лежа на животе.
   - Руки вытянуты вперед. Одновременно поднять ноги и удерживать их от пола на 10 см в течение 10 с. 3 раза.

8. 17. Лёжа на животе,

9. -Ноги поднять от пола на 10 см, развести в стороны, соединить вместе, опустить.

10. 18. «Ножницы». Одновременные махи руками и ногами 1 мин. 3 раза.

11. 19. Лёжа на животе, Руки за голову, поднимать верхнюю часть туловища. 20 раз
    20. Лёжа на животе Руки вытянуты вперед. Одновременно поднять руки и ноги. Удерживать это положение 1 мин. 3 раза

12. 21. Исходное положение — на четвереньках. Одновременно поднять правую ногу и левую руку. Вернуться в и.п.

13. 22. Исходное положение — на четвереньках. Упражнение «Кошка». Максимально прогнуться в спине, голову вниз. Затем плавно вернуться в исходное положение и выгнуть спину в противоположном направлении..
    
    

1 Приседание у стены
Исходное положение — стоя у стены

- Затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки прижаты к стене. повторить 8-10раз.

1. 2. Лёжа на спине,

2. - Руки вдоль туловища.

3. -Поднять руки через стороны вверх, носочки оттянуть, потянуться, сделать вдох. -Вернуться в исходное положение — выдох..

4. повторить 8раз.

5. 3. Упражнение «велосипед».
   — Лежа на спине, руки за голову.
   — Делать круговые движения ногами, как на велосипеде.
   повторить 30 раз.

6. 4.Лежа на спине

7. - Поднять прямые ноги под прямым углом,

8. -развести в стороны,

9. -соединить вместе,

10. -вернуться в исходное положение. повторить 30 раз.

11. 5. Лежа на спине

12. -Руки вдоль туловища.

13. -Поднять одновременно руки и ноги, ладони тянутся к носочкам. повторить 30 раз.

3.2.ПАМЯТКА

Следуя этим правилам можно избежать и уменьшить осложнения связанные с искривлением позвоночника. Для этого, необходимо:

• постоянно следить за осанкой, во время ходьбы и сиденья, во время сна;

• делать комплекс упражнений.
  Выполнять лечебную физкультуру;

• выполнять физические нагрузки, заниматься спортом и вести активный образ жизни.
  — Плаванье, бальные танцы, гимнастика благотворно влияют на общее самочувствие и на укрепление мышц позвоночника.
  — Теннис и бадминтон противопоказаны. Они принадлежит к ассиметричным видам спорта;

• носить соответствующий размер одежды;

• чередовать время учёбы и отдыха;

• носить исправляющие корсеты и бандажи;

• девочкам следует носить обувь на маленьком каблуке;

• висеть на перекладине;

• правильно оборудовать рабочие место.
  — Удобные стул, стол, школьная парта. Угол наклона составляет 125. Компьютер должен стоять на правильном расстоянии.

Все упражнения необходимо выполнять регулярно и длительно. Они должны войти в привычку.