Презентация про "Подтягивания на турнике"

Подтягивания на турнике

Выполнил: Кунаров Даниил , группа с18-2

Польза подтягиваний

• Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры.

Какие мышцы работают?

• трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
• малая и большая грудные;
• все виды мышц живота;
• бицепс, трицепс;
• плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:

Вставка рисунка

Подтягивания к груди

Вставка рисунка

Параллельный хват

Вставка рисунка

Обратный хват

Вставка рисунка

Подтягивания за голову

Техника выполнения упражнения

• Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
• Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.

• Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
• Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Виды по расстоянию между захватами

• Узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч
• Средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире
• Широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч

Классификация по способу захвата перекладины

1. прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;

2. обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;

3. нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Для чего это?

• Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы.
• Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками.
• Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины.
• Обратный хват больше напрягает бицепсы.
• Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча.
• Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Риски возникновения травм

• Первое, чего следует опасаться, — это появление мозолей. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
• При выполнении подтягиваний велик риск падения. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
• При интенсивных тренировках не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Спасибо за внимание