Программа доп.образования "Фитнес"

10

Муниципальное бюджетное

общеобразовательное учреждение

«Многопрофильный лицей» г. Муравленко

Рабочая программа

по физической культуре

(секция «Фитнес»)

10-11 классы

2017

Пояснительная записка

Общеобразовательная программа дополнительного образования секция «Атлетическая гимнастика разработана на основе: Федерального закона от 29 декабря 2012 г. N 273-ФЗ "Об образовании в Российской Федерации", Стратегии развития физической культуры и спорта в Российской Федерации на период до 2020 года, Методических рекомендаций Министерства образования и науки Российской Федерации Министерство спорта, туризма и молодежной политики Российской Федерации N МД-1077/19 от "10" августа 2011 г «По созданию и организации деятельности школьных спортивных клубов», Письма Минобрнауки РФ от 11.12.2006 N 06-1844 «О Примерных требованиях к программам дополнительного образования детей», Приказа Министерства образования и науки РФ от 29 августа 2013 г. № 1008 “Об утверждении Порядка организации и осуществления образовательной деятельности по дополнительным общеобразовательным программам”, Программы развития воспитательной компоненты в общеобразовательных учреждениях, на основе "Программы для детско-юношеских спортивных школ", Москва, 2003 г., Постановления администрации города Муравленко от 13 ноября 2013 года № 605 «Об утверждении муниципальной программы «Развитие физической культуры и спорта в городе Муравленко на 2014-2016 годы», Положения о дополнительных общеобразовательных программах.

Данная программа является модифицированной и разработана на основе программы для внешкольных учреждений и общеобразовательных школ Москва, Издательство «Просвещение» 1986 г. По своему содержанию является физкультурно-спортивной, по функциональному предназначению – специальной, по форме организации – секционной.

Новизна программы состоит в том, что данный вид занятий новый, специализированный с применением специальных упражнений на развитие физических качеств, силы, выносливости, скорости, гибкость, овладение техникой движения каждого упражнения и специальными приёмами по данной специализации. Актуальность программы обусловлена тем, что появилась потребность у обучающихся старших классов в совершенствование знаний, коррекция фигуры, увеличение силовых показателей, забота о собственном здоровье. Программа по дополнительному образованию направлена на развитие мотивации к познанию и творчеству учащихся, создание условий для развития, укрепление психического и физического здоровья.

Данная программа рассчитана на один год обучения для учащихся 10 – 11 классов.

Основная цель программы - формирование у учащихся правильной техники движения выполнения специальных упражнений, развитие физических качеств, пропаганда здорового образ жизни.

Задачи программы:

• выработка у учащихся интереса к занятиям по фитнесу, овладению правильной техники;

• Обучение и совершенствование техники основных упражнений, повышение общей физической подготовки;

• Укрепление здоровья учащихся, повышать и поддерживать на оптимальном уровне физическую и умственную работоспособность;

• Привитие необходимых теоретических знаний в области гигиены, здорового образ жизни, правильному питанию, режиму тренировок;

• Развитие и совершенствование физических качеств, поддержание их на достаточном уровне.

Отличительные особенности данной программы заключаются в том, что она новая, несет в себе знания: о физкультурно-оздоровительной деятельности, формирование и коррекция собственного телосложения, развитие физических качеств. В программе предусмотрено регулярное отслеживание

результатов учащихся, поддерживание мотивации к здоровому образу жизни.

Педагогическая целесообразность программы обусловлена тем, что в данном возрасте старшеклассники наиболее сильно подвержены негативному влиянию со стороны внешней среды и такие не маловажные факторы как: здоровье, ослабление мышечного корсета, не правильная осанка, входят в основу развития личности. Данная программа помогает подростку сформировать себя как личность. Это ведение здорового образа жизни, формирование правильной осанки, целеустремлённость. В процессе обучения происходит постоянное тестирование результатов занимающихся. Главным итогом занятий являются результат повышения общей физической подготовленности, коррекция фигуры. Основной показатель работы секции – выполнение программных требований по уровню подготовленности учащихся, выраженных в количественных показателях физического развития, физической, технической и теоретической подготовленности. Занятия проводятся в спортивном зале, в тренажёрном зале. Средствами обучения являются, тренажеры, свободный инвентарь, различные упражнения с собственным весом.

Форма и режим занятий.

Данная программа рассчитана на 1 год (35 часов в год, 1 час в неделю занятия проводятся раз в неделю по одну часу каждое занятие).

Занятия в секции «Атлетическая гимнастика» проводятся во второй половине дня после окончания предметов учебного цикла и их расписание составлено в полном соответствии с санитарно-эпидемиологическими правилами и нормативами от 09 ноября 2012 года № 01/12662 -12-23 «О совершенствовании федерального государственного санитарно-эпидемиологического надзора за пребыванием детей в образовательных учреждениях».

Ожидаемые результаты освоения программы

Ученик будет:

знать:

Историю возникновения и развития Атлетической гимнастики индустрии. Атлетическая гимнастика в России. Работу сердечно-сосудистой системы. Обще - физическую подготовленность всего организма. Понятие о телосложении и коррекции фигуры. Гигиенические требования к одежде и обуви для занятий физическими упражнениями. Способы подсчёта пульса. Способы регулирования и контроля физических нагрузок во время занятий физическими упражнениями. Способы восстановления. Режим тренировок и питания.

уметь:

Совершенствовать технику специальных упражнений.

Совершенствовать технику базовых движений.

использовать:

Приобретенные знания и умения в практической деятельности, в

повседневной жизни для включения занятий спортом в активный отдых и досуг.

Учебно-тематический план

Содержание программы (35 часов)

Раздел 1. Теоретическая подготовка- 2 часа

Тема 1.1 Фитнес в России.

• История возникновения и развития Фитнеса.

История возникновения фитнеса неразрывно связана с античной Грецией. Для эллинов развитие тела, наряду с музыкой и образованием, имело огромное значение. Занимаясь спортом, древние греки стремились достичь единства внешней красоты и внутренней гармонии. Общество идеализировало человека, развитого всесторонне, личность, что является и мыслителем, и атлетом одновременно.

• Фитнес движение в России.

Современный фитнес зародился и начал развиваться в США на рубеже 19-20 веков. Считается, что возрождению античных традиций поспособствовали, прежде всего, анаболические стероиды, которыми начали увлекаться спортсмены, что занимались бодибилдингом: эти препараты буквально уродовали и мужчин, и женщин. Фитнес стал некой альтернативой бодибилдингу, что в XX веке покорил Америку. Окончательное возвращение древнегреческих идеалов в американское и европейское общество состоялось в 1896 году, после возрождения Олимпийских игр Пьером де Кубертеном. В США о физических образовательных программах вспомнили во время Второй мировой войны, но ненадолго, исключительно в целях подготовки новобранцев. По-настоящему о важности фитнеса задумались только в начале 50-х годов, после испытаний, что проводились на американских школьниках. Их результаты были печальными: больше половины участвующих в эксперименте детей не смогли сдать как минимум один из нормативов на гибкость и мышечную силу (по сравнению с 9% школьников в Европе). В этот период многие организации начали активно пропагандировать здоровый образ жизни, просвещать общественность о последствиях отсутствия физической активности в жизни человека.

• Правовые основы фитнеса. В современном мире фитнес – это не только физические упражнения. Это целая философия, что включает режим, питание, мировоззрение. Сегодня каждый сам решает, заниматься спортом или нет, создавать свою собственную историю фитнеса или не создавать. Очевидно лишь одно: физическая активность, как и тысячелетия назад, имеет огромное значение для здоровья, гармоничного развития и благополучия человека.

Тема 1.2 Влияние физических упражнений на организм занимающихся.

• Работа сердечно - сосудистой системы. Биологический смысл изменений в работе сердечно-сосудистой системы во время мышечной деятельности - обеспечить удовлетворение повышенной потребности работающих клеток в кислороде и питательных веществах, а также обеспечить удаление из этих клеток повышенного количества образующихся продуктов распада. Речь в данном случае идет о тех клетках, которые принимают участие в мышечном сокращении (клетки сокращающихся мышц), либо обеспечивают его (клетки двигательной зоны мозга, сердца, легких и другие). Эта задача решается не только за счет повышения деятельности сердечно - сосудистой системы, но и за счет участие в работе мышц и других органов. Неработающие мышцы и органы при достаточно интенсивной и длительной мышечной деятельности получают питательных веществ и кислорода значительно меньше, чем в состоянии покоя.

• Понятие о телосложении человека. Ни одного человека нельзя охарактеризовать, описав его телосложение, физиологию и поведение.
  Скорее, любой человек - это история телосложений,
  физиологии и поведения, история, которая начинается
  в момент зачатия и кончается только после смерти.
  Поэтому правильное описание любого данного человека
  - это не просто отдельная его черта и даже не набор черт,
  а их комплекс в особой временной последовательности,
  в истории развития. Чаще всего выделяют три типа телосложения в зависимости от того, какой из компонентов тела преобладает в развитии – костная ткань, жировая или мышечная.

Тема 1.3 Гигиена закаливания. Режимы тренировочных занятий и отдыха. Основные средства восстановления.

• Гигиенические требования к одежде и обуви для занятий физическими упражнениями. Спортивная одежда и обувь должны обеспечивать благоприятные условия функционирования организма при интенсивных занятиях физическими упражнениями и спортом в различных метеорологических условиях. Спортивная одежда и обувь — это одежда и обувь, специально предназначенные для занятий различными видами спорта. Они являются частью индивидуального снаряжения. При этом должны учитываться также специфические особенности видов спорта и правила соревнований. Особенности конструкции одежды и обуви должны не только учитывать спортивно-технические требования, но и соответствовать правилам гигиены.

• Режимы тренировочных занятий и отдыха. Рациональное применение тренировочных нагрузок неразрывно связано с использованием и нормированием необходимого отдыха между упражнениями, сериями упражнений или тренировочными занятиями. Весьма важно, что во время отдыха в организме в виде биологической реакции возникают процессы восстановления, которые обеспечивают возврат к исходному уровню состояния организма. Восстановление работоспособности организма после тренировочных нагрузок имеет три фазы. Следует особо подчеркнуть, что психофизиологические сдвиги, происходящие в организме после отдельных тренировочных нагрузок, во время отдыха не устраняются полностью, а сохраняются и скрепляются путем восстановительных процессов, и тем самым создают предпосылки возобновления деятельности организма на более высоком уровне. Таким образом, происходит прогрессирующее развитие тренированности спортсмена и рост спортивных результатов. Поэтому регулирование интервалов отдыха является одним из важных средств повышения качества тренировочного процесса.

• Виды средств восстановления. Восстановление мышц после тренировки — это довольно длительный процесс, понимание которого позволяет не допускать ошибок, как во время набора мышечной массы, так и при тренировках направленных на сжигание подкожного жира. Фаза быстрого восстановления. Фаза замедленного восстановления. Суперкомпенсация. Отсроченное восстановление.

• Способы подсчета пульса. Общепризнано, что достоверным показателем тренированности является частота сердечных сокращений (пульс), которая в покое у взрослых мужчин равна 70—75, у женщин — 75—80 уд/мин. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение). С возрастом она уменьшается. Пульс после физических нагрузок учащается: чем она больше, тем чаще сокращается сердце. Этим обеспечивается кровоснабжение работающих мышц. Однако допустимой границей учащения пульса для пожилых людей является 130—150 уд/мин. После физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состояние через 5—10 мин, замедленное его восстановление указывает на чрезмерность нагрузки.

• Способы регулирования и контроля физических нагрузок во время занятий физическими упражнениями. Следует рассказать, что доза нагрузки — это её величина, измеряемая параметрами объёма и интенсивности, а дозировать нагрузку — значит строго регламентировать её объём и интенсивность. Надо пояснить, что объём нагрузки определяется количеством выполненных упражнений, затратами времени на занятие, километражем преодолённого расстояния и другими показателями. Интенсивность нагрузки характеризуется показателями темпа и скорости движений, ускорения, частоты сердечных сокращений и др.

Тема 1.4 Основные правила поведения на занятиях. Нормы поведения. Общие правила поведения. Правила техники безопасности.

• Нормы поведения учащихся на занятия. Нормы поведения учащихся на занятиях регламентируют общение детей друг с другом и с учителем, отношение к школьному имуществу и т.д. Учащиеся должны знать, что от соблюдения правил поведения на физкультурных занятиях зависит их здоровье и даже жизнь. На спортивных площадках оборудование и инвентарь могут явиться причиной тяжёлых травм и увечий. Ежегодно в общеобразовательных учреждениях на занятиях физической культурой и спортом получают травмы десятки тысяч учащихся. Самый высокий уровень травматизма отмечен на уроках физической культуры в средних и старших классах, и особенно на уроках гимнастики.

• Общие правила поведения на занятиях физической культурой.

Каждый учащийся обязан: добросовестно овладевать знаниями, практическими навыками и умениями по предмету «Физическая культура»; не опаздывать на учебные занятия и не пропускать их без уважительной причины; своевременно и точно выполнять распоряжения, указания и команды учителя; строго соблюдать требования техники безопасности, личной гигиены, требования, предъявляемые к спортивной форме и обуви; соблюдать чистоту в раздевалке, на спортивной площадке, в спортивном зале; беречь спортивный инвентарь и оборудование; не приступать к выполнению упражнений на снарядах без разрешения учителя.

• Правила техники безопасности. Правила техники безопасности: не нарушать определённую учителем организацию урока; быть внимательным, сосредоточенным при выполнении упражнений; не забегать на соседнюю дорожку; при групповом старте не толкаться; метать мяч, гранату в определённом учителем секторе и по команде; не ходить за снарядом в поле без разрешения учителя; не выполнять сложные упражнения на гимнастических снарядах без страховки и помощи; не приземляться на соединение матов; не играть на скользком полу; избегать столкновений; следить за признаками отморожений; уступать лыжню при обгоне; не спускаться на лыжах рядом с деревьями, кустами, камнями, в перекрёстном направлении и не останавливаться у подножия горы.

Тема 1.5 Основы методики обучения упражнений. Начальный этап. Формирующие упражнения. Базовые упражнения.

• Основные моменты. Начальном этапе, преимущественно, осваивают различные способы выполнения  комплексов упражнений с предметами и без предметов, направленные на развитие гибкости, координации, силы, быстроты и выносливости, формирование правильной осанки.

• Формирующие упражнения. Это упражнения, направленные на одну мышечную группу, в идеале на одну мышцу или даже на один пучок мышцы. Такие упражнения включают значительно меньше мышц в работу по сравнению с базовыми. Формирующие упражнения используют, в основном, чтобы увеличить эффект от проработки базовыми упражнениями. Они позволяют вовлечь в работу те мышечные волокна, которые не работали при выполнении базового упражнения. Это позволяет полнее развивать мышцу, что придаёт ей гораздо лучшую форму и наполненность.

• Базовые упражнения. Эти упражнения более локального действия, но по отношению к нужной мышце они играют роль базовых. Эта группа базовых упражнений выполняется в основном со штангой и гантелями. Эти упражнения, помимо целевой мышцы, вовлекают в работу множество других мышц и позволяют использовать приём читинга, что позволяет проработать нужную мышцу значительно сильнее по сравнению с изолированной работой. Если бы упражнение воздействовало исключительно на нужную мышцу, это не позволило бы преодолевать значительный вес, и, следовательно, не нагрузило бы мышцу в достаточной для роста степени.

2. Раздел 2 Физическая подготовка 60 часов

1. Общая и специальная физическая подготовка. Влияние физических упражнений на организм занимающихся. Краткие сведения о строении и физиологии организма человека. Костно-связочный аппарат, мышцы, их строение и взаимодействие. Основные сведения о сердечно-сосудистой системе. Как правильно дышать во время занятия. Влияние занятий физическими упражнениями на работу опорно-двигательного аппарата, сердечно - сосудистой системы организма. Особенности и различия в занятиях юношей и девушек. Значение общей физической подготовки. Общеразвивающие упражнения с различным оборудованием. Базовые и специальные упражнения. Практические занятия. Разминка. Заминка. Упражнения для мышц всего тело. Упражнения с различными отягощениями, Различные методы и принципы тренировок. Упражнения для развития скоростно-силовых способностей.

Упражнения для развития гибкости и мобильности суставов. Упражнения на координацию и мышечный баланс.

3. Раздел 3 Техническая подготовка 62 часов

3.1.Техника выполнения приседаний – 10 часов. Приседание на одной ноге; Приседание с паузой в нижней точки; Приседание плие; Фронтальные приседания; Приседание со штангой на плечах; Приседания с гантелей внизу; Приседание с выпрыгиванием; Скоростные приседания.

3.2.Техника выполнения отжиманий – 10 часов. Отжимание с колен; Отжимания с узкой постановкой рук; Отжимание за 30 сек; Отжимание с хлопком; Обратные отжимания; Отжимания на брусьях.

3.3 Техника выполнения становой тяги – 10 часов. Короткие тяги; Тяга на прямых ногах; Скоростные тяги; Рывковые тяги, Тяга на одной ноге; Тяга с плинтов.

3.4 Техника поднимания туловища из положения лёжа – 10 часов. Поднимание туловища с выпрямленными ногами;

Поднимание туловища на наклонной скамье (под углом 45 градусов); Поднимание туловища с согнутыми ногами в коленях. Поднимание туловища на скорость; Поднимание туловища с паузой; Поднимание туловища из положения лѐжа на лопатках за 30 сек.

3.5 Техника подтягивания на низкой перекладине – 10 часов. Подтягивание на низкой перекладине ( из виса углом); подтягивание на высокой перекладине различными способами , хватом ( снизу, сверху, широким, узким, средним); подтягивание на высокой перекладине с отягощением ( с весом).

3.6 Техника выполнения специальных упражнений – 12 часов. Упражнения лодочка; Упражнения планка; Упражнения гиперэкстензия; Упражнения мельница; Упражнения доброе утро.

Раздел 4. Общая подготовка – 30 часов.

4.1 Контрольные тесты – 5 часов. Приседание на одной ноге максимальное количество раз; Отжимания за 30 сек; Вис на перекладине максимальное время; Прыжок в длину с места; Приседания за 30 сек; Подъёмы корпуса за 30 сек;

4.2 Общие тренировки – 25 часов. Круговые тренировки; Кардио – тренировка; Функциональная тренировка; Тренировка с фитболами; Кроссфит тренировка; Тренировка со свободными весами.

Методическое обеспечение программы

Ведущим принципом является дифференцированный подход, дозирование нагрузки на занятиях с учетом индивидуальных особенностей учащихся. На занятиях в секции «Фитнес» применяются следующие методы ведения занятий: Метод равномерных усилий; Метод круговой тренировки;

Метод равномерных усилий: характеризуется прохождением дистанции или ее части с постоянной интенсивностью. Применяется для постепенного втягивания в работу, воспитания выносливости, восстановления и совершенствования технической и тактической подготовки, а также в контрольных тренировках.

Метод круговой тренировки: заключается в поочередном выполнении без остановок нескольких упражнений с коротким перерывом между каждым упражнением и длинным периодом между кругами.

Метод комбинированной тренировки: В данном методе используются как субмаксимальные, так и максимальные нагрузки. Наиболее наглядно это просматривается в т.н. "пирамидальной" тренировке, которая строится так, что при непрерывном увеличении сопротивления происходит уменьшение числа подходов и повторений.

Методы обучения:

Практические методы:

- разучивание по частям

- разучивание в целом

- игровой

- соревновательный

Методы использования слова:

- рассказ - разбор

- описание - задание

- объяснение - указание

- беседа - команда

Методы наглядного восприятия:

- показ

- звуковая сигнализация

- демонстрация

Формы контроля знаний, умений, навыков:

1.Наблюдение;

2.Прием контрольных нормативов;

3.Владение техникой изученных двигательных действий

Материально-техническое обеспечение программы.

Для реализации данной необходимы спортивный и тренажёрный залы со следующим оборудованием:

- тренажерный зал - помост тренировочный-соревновательный, скамья для жима, подставка для гантелей, подставка для грифов, стойка для блинов, штанга , тренажер силовой, тренажер Ketler, степпер, велотренажер, тренажер "Тотал Трейнер", гимнастическая стенка с турником, рециркулятор УФ-бактериацидный РБ-06, велоэргометр Winner/Oxygen Nord TS, беговая дорожка Joynson Т7000 PRO, беговая дорожка AEROFIT PROFESSIONAL 8600ТМ 7"LCD,тренажер Body - Solid РСН 24 римский стул, Тренажер для пресса AbCoaster арт. FT-ABC001, тренажер Турник-пресс-брусья Body Solid GVKR,турник - брусья Body sculpture GY-2121-01, музыкальный центр

-спортивный зал - гимнастические стенки, коврики, набивные мячи, степ платформы.

Список литературы:

Для педагогов:

1. Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. – М.,1980

2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной подготовки спортсмена. - М.,1988

3. Голощапов Б.Р. История физической культуры. – М.,2009

4. Гришина Ю.И.Общая физическая подготовка. - М.,2010

5. Каганов Л.С. Развиваем выносливость. – М.,1990

6. Лях В.И., Зданевич А.А. Комплексная программа физического воспитания. - М.,2008.

7. Лукьяненко В.П. Физическая культура: основы знаний.- М.,2005.

Литература для учащихся:

1. А.Н. Макаров, П.З. Сирис, В.П. Теннов. Учебник для педагогических училищ «Легкая атлетика» Издательство М: «Просвещение» 1990г.

2. В,И, Лях, А.А. Зданевич. Учебник «Физическая культура 10-11кл» Издательство М: «Просвещение» 2006г.

3. В.И.Лях, Г.Б.Мейксон, «Физическое воспитание учащихся 10-11 классов» Издательство М: «Просвещение» 2002г.

4. Л.Е.Любомирский, Г.Б.Мейксон, В.И.Лях. «Физическая культура» 10-11 класс. Издательство М: Просвещение 2002г.

Журналы:

1. Строительство тела и развитие силы.

2. Железный мир.

3. Спортивная жизнь России.

4. Физкультура и спорт.

Для родителей:

1. Баршай В.М. Активные игры для детей. – М.,2001

2. Баршай В.М. Физкультура в школе и дома. – М.,2001

3. Воликова Т.В. Режим дня в жизни школьников. – М.,1979

4. Ковалева Е. Игры на свежем воздухе для детей и взрослых – М.,2007

5. Красикова И. Детский массаж и гимнастика для профилактики и лечения нарушений осанки, сколиоза и плоскостопия. – Сп-б.,2010