Противоядие от тревожного состояния.

Противоядия от тревожного состояния.

1. Переключение внимания. Если вас охватывают приступы паники или страха, используйте эту технику, чтобы преодолеть их. Сфокусируйте свое внимание на чем-либо, что может отвлечь вас от тревоги, пока она не затихнет. Это может быть, к примеру, чтение или просмотр позитивной передачи. Подумайте о чем-нибудь интересном, чем вы хотели бы заняться. Позже, когда вы почувствуете, что в состоянии сделать это, попробуйте овладеть своими чувствами.

2. Дрейф. Люди, подверженные приступам паники, делают ошибку, стремясь контролировать симптомы появления приступа. Практически невозможно остановить приступ, если он уже начался. Вместо этого сконцентрируйтесь на позитивной мысли о том, что вы все равно одержите победу, потому что с вами Бог. И далее, дрейфуйте с этой мыслью, через все проявления приступа, пока паника не прекратится.

3. Дыхательные упражнения. Люди, подверженные тревоге, вдыхают часто, поверхностно. Медленное, глубокое дыхание полной грудью помогает успокоиться. Глубоко вдохните, заполнив воздухом легкие, досчитайте до десяти, затем медленно выдохните. Повторяйте это упражнение, пока не почувствуете расслабление в теле.

4. Мускульное расслабление. Тревога является причиной напряжения, которое накапливается в теле. Это напряжение необходимо разряжать. Сядьте или лягте в удобном положении. Сделайте несколько дыхательных упражнений. Затем, переходя от одной мускульной группе к другой, сконцентрируйте внимание на каждой из них, считая до десяти, а, окончив счет, расслабьте их. Вы можете пройти по всему телу от головы до пальцев ног или сфокусироваться только на тех частях тела, в которых чувствуется напряжение в результате действия тревоги: лоб, челюсти, шея, плечи, спина, руки.

5. Отступление. Биана, которая была подвержена боязни пространства, научилась использовать этот метод. Вместо того, чтобы убегать домой из людного места, где с ней случалсмя приступ, не закончив дела, Биана возвращается в свою машину и ждет, пока приступ утихнет. Затем она, сделав усилие над собой, идет, чтобы закончить дело, ради которого пришла. Отступление в автомобиль дает ей возможность укрыться в безопасном, на ее взгляд, месте, чтобы восстановить спокойствие, а затем с новыми силами вернуться к предмету, вызывающему у нее тревогу. Попытки преодолеть страх что называется “в лоб”, оставаясь на месте, где начался приступ, малоэффективны. Они забирают силы, и, в конце концов, страх может парализовать человека.

Образ жизни.

6. Отдых. Современные люди стараются сделать слишком много дел за слишком короткий промежуток времени. Необходимо научиться оценивать свои возможности более реалистично, чтобы иметь достаточно времени для отдыха. Соблюдение субботы - это одна из десяти заповедей Божьих. И сегодня уделять один день для Бога, отдыхая от повседневных дел, так же важно, а может даже важнее, чем это было 3000 лет тому назад.

7. Ограничения в пище. При тревожном состоянии особенно вредно потребление кофеина и никотина. Следует также уменьшить потребление сахара и жиров.

8. Массаж. Глубокий массаж или даже интенсивное растирание тела в области плеч и шеи способствует успокоению и расслаблению.

9. Физические упражнения. Бегайте, катайтесь на велосипеде, занимайтесь тяжелой атлетикой, ходите пешком или выполняйте любые другие физические упражнения, как минимум по 30 минут три раза в неделю. И вы заметите прилив энергии и улучшение общего состояния. Вы начнете ощущать себя увереннее, а напряжение от стресса постепенно спадет.

10. Облекайте в слова ваши ощущения, разговаривая с человеком, заслуживающим доверия. По крайней мере ежедневно анализируйте события, произошедшие с вами. Делитесь ощущениями с внимательным слушателем. Это один из наиважнейших методов, при помощи которого возможно навести порядок в мыслях и чувствах.

11. Измените приоритеты жизни. Избавьтесь от недисциплинированности, спонтанности в действиях. Состояние тревоги часто наступает от суматохи в мыслях и поступках. Хорошо иногда сделать шаг назад и просмотреть приоритеты. Можно даже составить список неотложных дел, по порядку, следуя от наиболее важных к наименее важным. Концентрируйтесь на каждой задаче последовательно и не старайтесь делать несколько дел одновременно.

Психологическая помощь.

12. Анализируйте причины тревожного состояния. Поняв, когда именно вы начинаете тревожиться, и что является возбудителем тревожного состояния, вы сможете находить необходимую помощь еще до того, как ситуация становится кризисной и выходит из-под контроля.

13. Признайтесь в своих ощущениях. Когда вы разгневаны, испуганы, озабочены, и т.д., признавайтесь себе в этих ощущениях. Поговорите об этом с вашим врачом, с теми, в ком вы находите поддержку, или с вашим другом.

14. Признайте, что ваши возможности не безграничны. Если вы научитесь говорить время от времени “нет”, то это позволит вам выполнять свои обязательства лучше. Вы не можете заниматься всем, чем вам хотелось бы заняться, вы не можете угодить всем, делая каждое дело с одинаковым совершенством. Вместо этого сфокусируйтесь на одном деле, которое наиболее важно в настоящее время и трудитесь над его выполнением, пока не закончите.

15. Настройте свой внутренний голос. Стремитесь не допускать в подсознании негативных мыслей о себе. Наоборот, настройте свой внутренний голос на положительный лад. Шейла научилась делать это, чтобы преодолеть социальный страх. Вместо того, чтобы мысленно твердить: “Они сразу же увидят мою застенчивость. Я выставлю себя на посмешище”. Она старалась думать: “Мне не нужно производить впечатление ни на кого. Я ничем не хуже других”.

16. Наведите порядок во взаимоотношениях с другими людьми и очертите границы. Большинство людей, страдающих от беспокойства, страшатся вступать в любые противоречия с другими людьми, умозрительно опасаясь их гнева, и, тем самым, генерируя тревогу в себе. Таким людям необходимо учиться говорить “нет”. Умейте высказывать свои возражения и просить, если это необходимо. Не бойтесь говорить с теми, кто причиняет вам боль, стремится господствовать над вами или обижает вас.

17. Докажите себе, что вы можете. Например, врач, наблюдавший за Джедом, помог ему научиться избегать тревоги во время выступления с речью перед классом. Врач использовал технику поэтапного снятия напряжения, по которой Джед постепенно, шаг за шагом преодолевал свой страх. Сначала он просто представлял себя, выступающим перед классом. Затем он учился произносить речь, будучи один в доме, стоя перед зеркалом. Потом он тренировался, обращаясь к своему товарищу по комнате. Потом, обращаясь к преподавателю, находясь в аудитории, где кроме них двоих никого не было. И, в конце концов, он смог говорить перед всем классом.

18. Специальные методы. Есть методы, применяемые врачами, имеющими специальные навыки, которые при помощи различных электронных и механических инструментов помогают перепрограммировать реакцию психики на стрессовые ситуации.