Работа на "рельеф"

Пояснительная записка.

Занятие атлетической гимнастикой представляет собой целый комплекс методов, тренировочных принципов, систем питания для достижения поставленной задачи по совершенствованию своей физической формы. Благодаря этому разнообразию методов к занятиям атлетической гимнастики всё чаще стали обращаться и представители других видов спорта, такие как: лыжники, конькобежцы, борцы, боксёры, пловцы и многие другие. Занятия в тренажёрном зале позволяют спортсменам достичь своих наилучших спортивных результатов.

Приходя в зал, каждый из них имеет перед собой конкретную ту или иную цель - это увеличение силы, выносливости, набор веса ( если требуется перейти из лёгкой категории в более тяжёлую), уменьшение веса – это и называется работа на «рельеф». Т.е. уменьшение собственного веса за счёт сжигания жировой прослойки при сохранении мышечной массы.

Но наиболее близкое отношение к занятию атлетической гимнастикой имеют такие виды спорта как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика.

В настоящее время с проблемой лишнего веса сталкивается большое количество людей и что особенно печально, за последнее несколько лет увеличилось число подростков переживающих данную проблему. Причиной этому могут служить множественные факторы, такие как: генетика, экология, проблемы связанные со здоровьем, малоподвижный образ жизни, стрессы и многое другое. И данная тема методической разработки на сегодняшний момент, наиболее актуальна.

На первом году обучения больший акцент делается на технике выполнения упражнений. Воспитанники должны научиться «чувствовать» именно ту группу мышц, на которую проводится тренировка. В этот же год происходит небольшое увеличение силы и мышечной массы, что зачастую ведёт и некоторому набору жировой прослойки. После чего и наступает необходимость избавления от жира.

Работать на «рельеф» хотя бы иногда рекомендуется даже тем, у кого нет в этом большой необходимости. Ведь на данном этапе организм полностью перестраивается на другой режим работы, т.е. не возникает привыкания к одному типу нагрузок, что впоследствии ведёт дополнительному росту результатов.

1

При работе на «рельеф» необходимо учитывать физические возможности каждого из воспитанников, а так же возрастные особенности подростков. Т.к. зачастую именно в этот период подготовки организм наиболее подвержен стрессу, что может неблагоприятно сказаться на здоровье и самочувствии подростка. В связи с этим, в представленный комплекс упражнений, можно вносить некоторые изменения, а именно - добавлять или заменять какие-либо упражнения на аналогичные. Возможны другие сочетания прорабатываемых групп мышц за одно занятие, увеличение или уменьшение количества подходов в упражнении, незначительное изменение интервала отдыха между подходами. Т.е. тренировочный комплекс корректируется под каждого из воспитанников индивидуально.

2

Актуальность занятия на «рельеф»:

1. Подросткам, обладающим лишним весом и испытывающим в связи с этим проблемы со здоровьем.

Избыток жировой ткани, увеличивает нагрузку на сердце, кровеносную систему и суставы, ухудшается работа внутренних органов, возможны гормональные изменения.

1. Для предотвращения застоя результативности в тренировочном процессе.

Во время продолжительных тренировок в одном режиме, происходит привыкание организма к нагрузкам. Процесс развития замедляется.

1. Для максимального совершенствования физической формы в различных видах спорта.

Работая на «рельеф», можно развить более качественную мускулатуру

3

Что является отличительной особенностью при работе на «рельеф»?

1. Полное изменение рациона питания, снижение калорийности

2. Изменение тренировочных комплексов.

3. Снижение рабочих весов во время тренировок.

4. Уменьшение интервала отдыха между подходами.

5. Увеличение количества повторений в подходах.

6. Добавляются кардио-тренировки

7. Возникает большая необходимость в применении пищевых добавок

4

Цели и задачи.

Цель: добиться максимально-возможного избавления от жира в организме без вреда для здоровья

Задачи

• Научиться тренироваться во многоповторном стиле

• Развить выносливость мышц

• Укрепить сердечнососудистую систему

• Воспитать культуру правильного питания в зависимости от поставленной цели

• Формировать основы здорового образа жизни у подростков и молодёжи

5

Психолого-педагогическое объяснение специфики восприятия и освоения учебного материала учащимся в соответствии с возрастными особенностями

Подростком считается человек в возрасте от десяти до восемнадцати лет. В этот период происходит половое созревание, наблюдается ускоренный рост и полная перестройка внутренних органов и систем организма. За это время вчерашний ребенок становится взрослым человеком. И правильное питание подростков в этот период играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма.

Неправильное питание подростков может привести к плачевным последствиям. Среди детей среднего школьного возраста треть с хроническими заболеваниями. И большинство этих заболеваний связано с неправильным питанием. Ведь чаще всего в качестве перекуса бывают чипсы, хот доги и разнообразные чизбургеры и гамбургеры, а запивается всё это колой или другими газировками. Попросту говоря, отрава запивается отравой. А потом у многих подростков возникает проблема избыточного веса.

Исходя из вышесказанного, на данном этапе образовательной программы воспитанники увидят и испытают на себе какие внешние и внутренние изменения будут с ними происходить. Как улучшиться самочувствие и повысится привлекательность в глазах своих сверстников.

Полученный опыт на протяжении всей последующей жизни они могут применять неоднократно.

К 18 годам организм подростка уже практически сформировался и готовится стать взрослым, поэтому какие либо строгие диеты в этом возрасте противопоказаны. Поэтому очень важно составить рацион питания так, что бы организм получал все необходимые питательные элементы. И если тренировочный процесс происходит под наблюдением педагога, то рацион питания лежит на совести самих воспитанников. Педагог лишь даёт советы и рекомендации.

При регулярных тренировках происходит улучшение психологического состояния подростков, снижается уровень тревожности, повышается самооценка и переносимость стрессорных воздействий.

Регулярные физические нагрузки увеличивают чувствительность инсулинорецепторов скелетной мускулатуры и жировой ткани, что способствует снижению продукции инсулина и снижает риск развития ожирения, диабета и атеросклероза.

6

Эти положительные стороны воздействия физических нагрузок особенно важны для лиц молодого возраста, поскольку именно в молодости закладываются основы здоровья и долголетия.

В процессе адаптации к физическим нагрузкам происходят изменения во всех органах и системах, так или иначе причастных к обеспечению энергией работающих мышц. Таким образом, выраженные адаптационные сдвиги происходят не только в мышцах, но и в нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, дыхательной системах и, безусловно, во всем опорно-двигательном аппарате.

7

Ожидаемые результаты.

Подросток должен уметь:

• технически правильно выполнять упражнения со свободными весами и на тренажёрах;

• уметь правильно использовать методы и принципы тренировок в зависимости от поставленной цели;

• уметь правильно питаться в зависимости от поставленной цели и состояния своего здоровья;

8

Концептуальные основы

Работа с обучающимися в объединении «Атлетическая гимнастика» строится на общегуманистических педагогических принципах:

1. Принцип гуманизации.

Личность воспитывается личностью. Гуманистическое педагогическое взаимодействие предусматривает личностный рост учителя и учащихся, их совместное личностное развитие, создание благоприятных условий для выявлений и культивирования в каждом ребёнке индивидуально специфичных элементов общей и специальной одарённости.

1. Принцип гармонизации личности и среды.

Развитие интересов, способностей, формирование такой личности, которая будет в единстве с миром, людьми и самим собой.

1. Принцип активности и сознательности.

Выражается в том, что необходимо приучать ребёнка к постановке вопросов, как перед учителем, так и самостоятельного ответа и решения.

1. Принцип наглядности.

Основан на особенностях развития мышления ребёнка, которое развивается от конкретного к абстрактному. Наглядность повышает интерес ребёнка к занятиям и делает процесс обучения более лёгким.

1. Принцип доступности.

Выражается в необходимости учёта возрастных и индивидуальных особенностей учащихся в процессе обучения и недоступности его чрезмерной усложнённости и перегруженности, при которых овладение изучаемым материалом может оказаться непосильным.

6. Принцип мотивации.

Развитие внутренней мотивации предусматривает осознание необходимости обучения для дальнейшей жизни, процесс учения как возможности общения, похвала от значимых лиц, стремление оказаться в центре внимания.

9

1. Принцип образовательных, развивающих и воспитательных функций обучения:

- тщательна подготовка педагога к занятиям, составление индивидуальных программ;

- выбор таких методов обучения, которые активизировали бы мышление детей;

- связь теории с практикой, обучения с производительным трудом учащихся, формирование их взглядов и убеждений;.

8. Принцип взаимодействия:

- на уровне взаимоотношения между педагогом и подростком в процессе занятий;

- взаимодействие обучающихся как партнёров

10

Учебно-тематическое планирование по разделу.

11

Содержание занятия.

Введение.

Сбросить вес и избавиться от излишков жира в организме – это не всегда одно и то же понятие. При неправильном питании в период работы на «рельеф» подросток может снизить собственный вес не за счёт жировой ткани, а в ущерб мышечной. Для предотвращения этого, нужно грамотно составить суточный рацион питания из необходимых для этого продуктов, учитывая суточную калорийность .

Значительные изменения вносятся и в сам тренировочный процесс. Тренировки проводятся более интенсивными за счёт увеличения количества подходов, количества повторений в подходе, снижается интервал отдыха между подходами , добавляются кардио-тренировки. Кардио-тренировки рекомендуется проводить ещё и дополнительно на открытом воздухе, вне образовательного учреждения, если есть такая возможность.

Разминка и её значение.

Перед выполнением основного тренировочного комплекса упражнений, необходимо подготовить сердечнососудистую систему, суставы и связки к тяжёлой и интенсивной работе с отягощениями.

Во время разминки мышцы и связки разогреваются и становятся более эластичными, благодаря чему увеличивается результативность тренировки и снижается риск получения травм.

Разминка должна состоять из общей и специальной частей.

Общая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающих выполнение мышечной работы (нервной, двигательной, дыхательной, сердечно-сосудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения). Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта.
Специальная часть обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности. Например, в игровых видах спорта она должна отражать специфические особенности последующей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить

12

подготовку мышц к работе с отягощениями.
* Длительность разминки зависит от характера предстоящей работы, но не должна быть менее 10 .
* Разминка не должна вызывать утомления

Для общей разминки мы используем беговую дорожку. Бегаем в лёгком либо в среднем темпе 5 мин.

После бега переходим к специальной части - выполняем упражнения, которые дополнительно помогут подготовить суставы и мышцы к работе на тренажёрах.

Разминка происходит сверху вниз, мы последовательно разминаем все части тела, начиная с шеи и заканчивая ступнями.

Основные моменты:

- тело не закрепощено, все части тела расслаблены

- движение идет за счет инерции

- работа идет в две стороны, сделали в одну сторону вращение, обязательно проработайте и в противоположную.

- число вращений порядка 10 в каждую сторону.

Проработка идет в следующем порядке:

Шея:

- подбородок описывает окружность параллельную полу

- подбородок описывает окружность под 45 градусов к полу вверх

- подбородок описывает окружность под 45 градусов к полу вниз

- давление головой на руку под 45 градусов вбок в четырех направлениях.

Плечи:

- круговые вращения плечами

- круговые вращения руками (ни в коем случае не выводите руку далеко за спину!)

13

Локти:

- вращение предплечьями по конусу

Кисти:

- вращения кистями по конусу

- сжатия пальцами

- потрясти легкими кистями

- напряжения мышц предплечья за счет выгибания кисти наружу

Грудная клетка:

- упражнение Бочка (грудь описывает окружность параллельно полу)

Позвоночник:

- скручивания

Таз:

- вращение в плоскости параллельной полу

Бедро:

- коленка описывает конус по максимальной амплитуде (пяточка ходит по опорной ноге)

Колено:

- вращение по конусу

Ступня:

- восьмерки (перенос веса тела по краям ступней)

14

Комплекс упражнений.

Понедельник

Среда

Пятница

15

Прорабатываем мышцы груди:

1. Жим гантелей лёжа: 5X15

Данное упражнение выполняем первым, т.к. оно является многосуставным, т.е. в работу включаются плечевые и локтевые суставы , что требует больших энергетических затрат.

Первый подход всегда выполняется с небольшим весом – это даёт дополнительную возможность подготовить мышцы и связки к выполнению упражнения и уменьшит риск возникновения травмы. Это правило необходимо соблюдать всегда перед выполнением каждого нового упражнения.

Вес снаряда указывается педагогом индивидуально, в каждом подходе, в зависимости от уровня подготовки воспитанника и его самочувствия во время занятия.

Время отдыха между подходами не более 60 секунд.

Используем горизонтальную скамью и набор гантелей.

1. Развод гантелей на наклонной скамье: 5X15

Данное упражнение – изолирующее (работают только плечевые суставы),соответственно используемый вес гантелей меньше чем в предыдущем упражнении.

Это упражнение менее энергоёмкое, поэтому для сохранения высокой интенсивности, отдых между подходами не более 30 секунд. Добиваемся максимальной растяжки грудных мышц. Используем наклонную скамью и набор гантелей.

16

1. «Кроссовер»: 5X15-20

Упражнение изолирующее, отдых между подходами не более 30 секунд.

В данном упражнении используем блочную раму с регулировкой веса.

При выполнении этого упражнения, добиваемся чувства «жжения» в грудных мышцах.

Прорабатываем мышцы рук (трицепс):

1. Разгибание рук на блоке: 5X15-20

Мышцы рук прорабатываем после крупных мышечных групп, а именно после проработки грудных мышц. Т.к. руки получают косвенную нагрузку в предыдущих упражнениях и не требуют больших энергетических затрат. Упражнение изолирующее. Отдых не более 30 секунд. Следим за положением локтей - локти прижимаем к туловищу.

Выполняем на одинарной блочной раме с регулировкой веса.

1. «Французский жим» с гантелями лёжа: 5X15-20

Упражнение изолирующее. Отдых не более 30 секунд. Локти неподвижны, направлены вверх. Гантели опускаем к плечам.

17

Используем горизонтальную скамью и набор гантелей.

1. Разгибание одной рукой на блоке: 5X15-20

Упражнение изолирующее. Выполняется поочерёдно: правой рукой, затем левой. После чего следует отдых не более 30 секунд.

Локти прижимаем к туловищу.

Выполняем на одинарной блочной раме с регулировкой веса.

Прорабатываем мышцы живота (пресс):

1. Подъём туловища(4X 20-30) + «скручивание» на блоке(4X 20-30)

В данном случае для качественной проработки пресса мы используем принцип комплексных сетов (т.е. выполняем последовательно два упражнения подряд, только затем следует отдых 30 секунд).

Используем наклонную скамью и блочную раму с регулировкой веса.

Добиваемся чувства «жжения» в мышцах живота.

18

1. Подъём ног сидя: 4X20-30

Продолжаем поддерживать чувство «жжения» в мышцах живота.

Используем горизонтальную скамью и дополнительные отягощения, которые крепим на ступни ног.

Заминка и успокаивающие упражнения.

После выполнения комплекса, вновь встаём на беговую дорожку и бегаем около 10-15 минут. Это нам позволит дополнительно ускорить процесс сжигания жиров, т. к. запасы гликогена в мышцах уже отсутствуют, то организм в качестве источника энергии использует жировые клетки.

В заключительной части нашего занятия выполняем растягивающие упражнения. Растяжка предотвращает травмы, усиливает циркуляцию крови в области суставов и тем самым поддерживает их стойкость и эластичность. Благодаря стрейчингу (растяжка) убыстряется рост мышц, кроме того, это доставит удовольствие, расслабление и успокоение. Прекрасный способ снять стресс после интенсивного занятия. Растяжка не должна доставлять никакой боли и дискомфорта, слушаем свое тело. Обязательно следим за дыханием, ни в коем случае не задерживаем дыхание. Оно должно быть медленным и ровным, мы должны насытить мышцы кислородом: в исходном положении – вдох, в фазе максимального растягивания – выдох.

Во время растягивания, концентрируем свое внимание, на ту группу мышц, на которое делается упражнение-стрейчинг.

Вдыхаем и занимаем удобное положение в растяжке определенной группе мышц, выдыхаем медленно, почувствовав, что мышцы в растянутом состоянии, остаёмся неподвижно 20-30 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение.

19

Методическое обеспечение.

20

На занятии.

21

Литература

1. Беспятова Н.К. Аттестация руководителей и педагогов учреждений дополнительного образования детей: методические рекомендации. -2005;

2. Беспятова Н.К. Программа педагога дополнительного образования: от разработки до реализации. – М., 2003;

3. Буйлова Н.Н. Методические рекомендации по разработке дополнительных образовательных программ // Бюллетень программно – методических материалов для УДОД – 2001;

4. Григорьев Д.В., Степанов П.В. Внеурочная деятельность школьника. Методический конструктор, пособие для учителя. – М., 2011;

5. Вейдер Д. «Система строительства тела». М., - 1992;

6. Делавье Ф. «Анатомия силовых упражнений». М., - 2007;

22