Стретчинг- упражнения для растяжки

Стретчинг и методика исследования

Содержание

1.Введение

2.Актуальность

3.История возникновения

4.Виды стретчинга

5.Отличие от других видов аэробики

6.Методика занятий

7.Влияние на здоровье человека

8.Противопоказания

9.Места для занятия стретчингом

Вывод

Источники информации

1.Введение

Не секрет, что красота и здоровье, как две подружки, шагают рука об руку. Если нет здоровья, то нет и лёгкой походки, красивой осанки, хорошего цвета лица, энергии и жизнерадостности-всего того, что делает женщину привлекательной, причём совершенно независимо от возраста.

Гладкая и упругая кожа, блестящие и густые волосы, ясные глаза- лучшие показатели здоровья, хорошего обмена веществ. Красивая фигура, гордая осанка, развёрнутые плечи и лёгкая походка- признаки активности, энергии, хорошо развитого и тренированного тела.

Понятие-красота и здоровье должны быть неразделимы, и это вполне достижимый идеал. Мы можем быть и красивы и здоровы, как в 16 лет- в пору расцвета, так и в 60 лет. Многие женщины с успехом демонстрируют этот факт.

Конечно, никто не оспаривает факт ухаживания за своей кожей, естественно, что её следует питать, очищать и оберегать. Но косметика- не главный фактор в этом вопросе. Скорее, наш образ жизни влияет на наше здоровье и, следовательно, на красоту внешнего облика.

Красота, здоровье, физическое совершенство- часто результат упорного и кропотливого труда. Недаром французы говорят, что нет некрасивых женщин, есть женщины, которые не хотят быть красивыми. Другими словами- просто ленивые.

Инстинкт и наука говорят нам, что растяжка –необходимый компонент в достижении гибкости. И при этом дебаты по вопросу растяжек бушуют с незапамятных времён. Так как, честно говоря, преимущества растяжки сложно измерить количественно и результаты не являются постоянными.

Стретчинг пластика- именно тот вид спорта, на который можно прийти неподготовленной, уставшей, в плохом настроении, а уйти –бодрой, отдохнувшей, и позитивной.

2.Актуальность

Малоподвижный образ жизни, постоянная сидячая работа рано или поздно приводят человека к ряду заболеваний и проблем со здоровьем.

Одна из причин проблем со здоровьем является малоподвижный образ жизни. Малоподвижный образ жизни является распространённым явлением в сегодняшнем мире и характеризуется минимальной и нерегулярной физической активностью.

Современному человеку требуется совершать всё меньше действий для выполнения повседневных задач, которые в некоторых случаях сводятся к поездке на транспорте на работу и обратно,8-часовому сидению за рабочим столом и вечернему просмотру телевизора лёжа на диване.

Примеры заболевания:

Сердце риск развития сердечно- сосудистых заболеваний, например, ишемической болезни сердца или хронической гипертонии. Это, как правило, происходит из-за отсутствия каких-либо спортивных занятий, в связи с чем сердце не получает необходимого кровоснабжения.

Диабет. Выполнение физических упражнений позволяет организму контролировать уровень сахара в крови. Отсутствие же активности приводит к его увеличению, поскольку, чем меньше вы двигаетесь, тем меньше сахара в крови, в свою очередь, нагружает поджелудочную железу, которая влияет на секрецию гормона инсулина, тем самым повышая вероятность развития диабета.

Рак. Некоторые виды рака, такие как рак толстой кишки и молочной железы, также являются распространенными среди лиц, ведущих сидячий образ жизни.

Ожирение. Недостаток физической активности приводит к замедлению обмена веществ и кровообращения, тем самым уменьшается количество сжигаемых калорий, излишки которых откладываются в виде жира.

Ожирение в свою очередь связано с повышенным риском развития различных болезней, в том числе сердечно- сосудистых заболеваний, гипертонии, высокого уровня холестерина в крови, сахарного диабета, некоторых видов рака, заболеваний желчного пузыря и артрита.

Прежде всего, в таких случаях люди начинают активно заниматься спортом, проделывать разные упражнения, и совсем не подозревать об эффективном способе под названием стретчинг, с помощью которого можно оздоровить свой организм в целом.

3.История возникновения

У этого направления нет создателя и определённой даты основания, предположительно. Что направление появилось, вытекая из медицины, которая с древних времён выявила связь между состояниями у мышц, суставов и кожи и здоровьем человека.Упражнения использовались спортсменами перед соревнованиями в Древнем Риме, а также многих других цивилизациях. Как отдельное спортивное направление, стретчинг стал благодаря, как уже говорилось, подготовкам спортсменов. Первый раз растяжка была продемонстрирована в Швеции в 50-х годах, как система упражнений, а спустя двадцать лет, стала активно внедряться в спорт. В 80-х годах уже ни один спортсмен не начинал тренировку без растяжки. Эта гимнастика стала известна ещё в середине 20 века, однако своё признание растягивание завоевало только спустя 2 десятилетия, тогда, когда стало применяться во время всех спортивных тренировок с целью подготовки, расслабления и приведения в тонус мышц. Изначально данное течение фитнеса использовалось в совокупности с другими видами спорта для разминки мышц, подготовки их к интенсивным нагрузкам. Однако получал стретчинг отзывы только положительного характера, благодаря чему довольно быстро завоевал расположение спортсменов и стал активно использоваться как самостоятельный тип занятий и как способ реабилитации мышц после повреждений. Сегодня же данное направление спортивных тренировок используется не только спортсменами, но и всеми желающими поддержать здоровье связок, сухожилий и мышц в прекрасной подвижной форме. Так же используется стретчинг для похудения , так как при занятиях данным видом спорта организм человека затрачивает большое количество килокалорий.

4.Виды

На сегодняшний день разработано пять методик стретчинга, каждая из которых предназначена для достижения определённых целей. Статическая является базовым видом, с которого и начала формироваться методика. Стретчинг упражнения для этого вида выполняются очень медленно. При этом нужно принять определённое положение и находиться в нём около 10-30 секунд. Этот вид является одним из самых эффективных для растяжки мышц. Медленная методика предполагает ещё более низкую физическую активность, поэтому идеально подходит для разминки.

Парная методика разработана для двух партнёров, один из которых оказывает противодействие растяжки другого. В динамической методике используются пружинящие движения, в конце которых нужно удержаться в крайней точке растяжки на несколько секунд. Баллистический стретчинг самый опасный из всех вышеперечисленных и в тоже время самый эффективный, поскольку во время него для максимальной растяжки используется вес тела. Это активный вид фитнеса, поскольку он предполагает выполнение махов руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища с большой амплитудой и скоростью.

Статический стретчинг предполагает фиксированное растяжение мышцы в течении 20-30 секунд, до полного исчезновения каких-либо неприятных ощущений. Именно этот стретчинг является приоритетным в оздоровительной гимнастике. Статический стретчинг бывает двух видов: мягкий и жёсткий. Под мягким стретчингом понимается удерживание той или иной позы необходимое время для растяжения определённой группы мышц. Жёсткий стретчинг имеет следующую методику: напряжение-расслабление-растяжка.

Динамический стретчинг использует амплитудные и маховые движения, этот вид стретчинга практически не применяется в оздоровительной гимнастике. Однако он наиболее эффективен в проффессиональном стретчинге, когда необходимо добиться ощутимых результатов в короткое время.

Различают активную гибкость- предельную амплитуду движения, выполняемого благодаря мышечному усилию, и пассивную гибкость- проявляющуюся под воздействием внешних сил. Иногда факторы, которые отрицательно влияют на активную гибкость, могут способствовать пассивной гибкости. Разницу между активной и пассивной гибкостью называют резервом гибкости. В идеальном случае, когда амплитуда активных движений достигает пределов анатомической подвижности суставов, величины активной и пассивной гибкости становятся одинаковыми. Пассивная гибкость проявляется за счёт воздействия сил, находящихся вне тела. Она зависит от эластичности и длины окружающих сустав мышц. Активная гибкость зависит от тех же факторов, а также от силы мышц, окружающих сустав и способных выполнить движение с той или иной амплитудой. Таким образом, сочетание статического и динамического растяжения, а также активной и пассивной гибкости могут дать большое количество вариантов способов растяжения:

1. Активно-статический способ: исполнитель самостоятельно фиксирует определённую позу и удерживает её необходимое время.

2. Активно-динамический способ: исполнитель самостоятельно исполняет динамические, амплитудные движения для достижения определённого положения.

3. Пассивно-статический способ: исполнитель с внешней помощью фиксирует определённую позу или положение и удерживает его.

4. Пассивно-динамический: для достижения определённого положения исполнитель с внешней помощью исполняет динамические, амплитудные движения

В профессиональном стретчинге наиболее эффективен именно динамический стретчинг различных видов. В основном растягивание происходит за счёт либо наклонов торса, либо используются руки для самозахвата и дальнейшего растягивания. Небольшая пульсация воздействует на расслабленную мышцу, одновременно растягивая её. Таким образом, создаётся как бы естественная вибрация, которая позволяет растянуть расслабленную мышцу.

Активные упражнения для растягивания мышц могут включать в себя:

1. Свободные, плавные движения отдельных частей тела

2. Статическое удерживание максимально достигнутой амплитуды

3. Пружинные движения

4. Махи

Пассивные упражнения связаны с преодолением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счёт дополнительных сил. В эту группу упражнений можно включить:

1. Движения, выполняемые за счёт силы тяжести собственного тела или его частей

2. Движения, выполняемые с помощью других частей тела

3. Движения, выполняемые с помощью партнёра

4. Движения, выполняемые с помощью блочных устройств

Все пассивные упражнения должны выполняться с большой осторожностью, медленно и плавно. Чрезвычайно важен сознательный контроль над расслаблением растягиваемых мышц в сочетании с дыханием.

Необходимо большое количество повторов для достижения результата. Мышцы, ограничивающие движение, от повторения к повторению, сопротивляются растягиванию всё меньше. Доказано, что оптимальная длительность одного упражнения -120-210 секунд. От повтора к повтору необходимо увеличивать амплитуду движения, но учитывая индивидуальность строения мышечно - связочного аппарата. Все упражнения на растяжение должны быть в оптимальном соответствии с упражнениями на выработку мышечной силы, так как недостаточное развитие силы мышц, окружающих суставы, может привести к их чрезмерной подвижности и соответствующим нарушениям движений тела в целом. В каждом упражнении мышцы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. При стретчинге, как уже указывалось, необходима сознательная работа над расслаблением мышц.

Одно из важнейших правил стретчинга- не растягивать напряжённую мышцу. Выработать навыки расслабления возможно в следующей последовательности:

1. Чётко определить ощущения напряжённой и расслабленной мышцы

2. Научиться напрягать одни мышцы при одновременном расслаблении других

3. Выработать умение поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путём использования активных движений других частей тела

5.Отличие от других видов аэробики

Стретчинг – это вид аэробики, представляющий собой комплекс упражнений на растягивание. В основном все виды аэробики относятся к западным физкультурным упражнениям, что же касается стретчинга , то это восточное направление оздоровительной методики. Все виды аэробной тренировки заканчиваются упражнениями на растяжку. Стретчинг применяется в йоге и боевых искусствах. Занятия стретчингом предоставляют возможность не только садиться на шпагат. Существует множество упражнений, которые способствуют растяжке шейных мышц, спины, рук и ног, делая суставы более пластичными. Помимо выше сказанного, стретчинг- это составная часть комплекса гимнастики для оздоровления. В него входит антицеллюлитная программа, используемая спортсменами во время подготовки для многих видов спорта.

При выполнении упражнений происходит чередование: мышцы кратковременно напрягаются, после чего расслабляются. Благодаря этому они перестают напрягаться, восстанавливаются силы, и уходит усталость

6.Методика занятия

Разогреться. Для этой цели лучше всего подходит занятие интенсивной аэробикой в течение 10 минут. Это может быть бег, езда на велосипеде, танец, велотренажёр или любой другой вид аэробной нагрузки. Приступая к выполнению упражнения, не забывайте, что нужно использовать для этого определенную технику. В таком случае вы обезопасите себя от травм и получите эффективный результат от тренировок. Дышать нужно медленно и ровно, а вхождение в очередную позицию начинать с вдоха.

Фиксировать позу следует не менее 30 секунд, поскольку в противном случае вы не почувствуете никакого эффекта. При этом старайтесь постоянно удерживать равновесие, направляя при этом всё своё внимание на ту часть тела, на которую оказывается воздействие. В случае, если вам всё никак не удаётся расслабить мышцу, это может свидетельствовать о том, что вы тянетесь слишком сильно. Стретчинг – это не соревновательный вид спорта, поэтому вам не нужно никуда спешить. Лучше делать упражнение медленно, но правильно. Не концентрируйте всё своё внимание только на одной группе мышц, а задействуйте все, чтобы добиться действительно хорошего результата от тренировки.

7.Влияние на здоровье человека

1.Даже разовое занятие заметно усиливает кровоток в мышцах, на которые оно направлено. И этот эффект сохраняется ещё примерно на час- полтара после окончания тренировки.

Стимуляция кровотока в мышцах способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок. При сидячей работе или малоподвижном образе жизни даже короткие упражнения на гибкость заметно улучшают состояние и бодрят.

2.Регулярные растяжки значительно улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок. Это снижает риск травм при различных движениях. Важно также, что данные изменения помогают людям старшего возраста стать гораздо подвижнее. Стретчинг – это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.

3.В результате тренировок на гибкость заметно возрастает амплитуда движения в суставах. Это очень полезно, если ваш вид спорта или работа требуют повышенной активности в суставах. Однако существует и обратная сторона такой подвижности. Если вы заинтересованы в значительном росте силы в специальных тяжелоатлетических упражнениях, чрезмерная растяжка ягодиц, бицепсов бёдер, мышц тазовой области и груди может помешать наработке рациональной техники.

4.Упражнения на гибкость улучшают не только гибкость. Они значительно повышают силу и выносливость мышц. Это действительно так, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой. Для их выполнения просто необходима серьёзная выносливость, которая обязательно разовьётся, если её не хватает.

5.Упражнения на гибкость могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц- фасции. Нерастянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме. Форма мышц улучшается естественным образом благодаря растягиванию фасций.

6.Растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела. Это означает, что они устраняют искривления и нарушения в суставах, вызванные дисбалансом в силе и гибкости мышц. Уходят боли в спине, выравнивается осанка, заметно улучшается координация движений. Походка и движения становятся сильными и грациозными.

7.Растяжка мышц ягодиц и бицепсов бёдер помогает усилить мышцы спины. Это связано с тем, что при недостаточной гибкости ягодиц и бицепсов бёдер выполнение многих силовых упражнений происходит с искажением техники. Это не позволяет развить максимальные усилия, а, следовательно, не даёт максимально развить силу мышц спины. Такое не техничное выполнение сложных и тяжёлых упражнений просто опасно для поясницы. Боли в ближайшем будущем обеспечены. Кстати говоря, на боли в пояснице чаще всего жалуются атлеты, явно пренебрегающие упражнениями на гибкость.

8.Растяжка ног (шпагаты) заметно увеличивает приводящие мышцы ног и делает мышцы ног сильнее и красивее без всяких силовых упражнений. Я и сам заметил весьма заметное увеличение своих приводящих мышц, когда всерьёз занялся шпагатами. «Зазор» между бёдрами практически исчез!

9.Усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Вы всё ещё пользуетесь виагрой? Это же прошлый век!

Этот стимулирующий эффект растяжек легко объяснить, поскольку при выполнении растяжек значительно усиливается кровоток, и крепнут мышцы.

10.Работа над гибкостью в жёсткой манере (через боль) имеет заметный жиросжигающий эффект. Способ сомнительный и не самый лучший, но работает. Связан со стрессовым воздействием на всё тело. Побочные эффекты: повышенная температура, боли в мышцах и суставах, вялость и апатия.

11.Регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ . Это крайне полезно в любом случае, как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.

12. Практика растяжек позволяет намного лучше владеть своим телом, напряжение и расслаблением, обостряет ум. Вы обязательно это оцените: отличный сон, возросшая энергия и сексуальность, возросшая подвижность, выносливость и сила.

13. И, в конце концов, я не могу не упомянуть одну из самых значительных по важности сторон стретчинга – психологическую. Существует явная взаимосвязь между процессами в вашей голове и состоянием вашего тела. При этом, как правило, наблюдаются устойчивые проблемы с координацией движений, гибкостью различных частей тела у людей с определённым кругом психологических трудностей. Всевозможные комплексы и зажатости очень хорошо видны на теле, если посмотреть на него подготовленным взглядом. Работа над собой в психологическом плане позволяет раскрепостить эти связанные с данной проблемой участки тела.

8.Противопоказания

Данными тренировками не рекомендуется заниматься категорически в следующих случаях:

1. После недавно перенесённых переломов, поскольку растяжки оказывают непосредственное воздействие не только на мышцы, но и на костную систему, что при только что сросшихся повреждениях очень опасно

2. При воспалительных и хронических заболеваниях суставов и период обострения

3. При остеопорозе и артрозе, а также при любых травмах, вывихах, повреждениях и заболеваниях мышц, позвоночника и суставов

4. При тромбозе, атеросклерозе, тромбофлебите и прочих заболеваниях сердечно сосудистой системы

5. При беременности

6. При гипертонии

7. При возникновении внезапной боли в результате упражнений на растяжку

8. После интенсивных силовых тренировок и нагрузок

Противопоказания

1. Серьёзные заболевания позвоночника

2. Суставные болезни

3. Травмы

4. Раковые опухоли

5. Заболевания сердца и сосудов

6. Гипертония

7. Послеоперационный период

8. Инфекции

9. При высокой температуре тела также нежелательно заниматься

9.Места для занятия стретчингом

Чтобы подобрать наиболее подходящую вам программу тренировок, лучше всего обратиться в фитнес – центр. Или же это может быть школа танцев, где преподаватели проводят групповые занятия. При этом школа станет отличным выбором, поскольку вам не придётся самостоятельно искать и подбирать упражнения. Кроме того, школа подойдёт тем женщинам, у которых нет возможности заниматься в домашних условиях. Школа также решит проблему регулярности тренировок. Дома могут появиться какие то неотложные дела, из-за которых вам придётся отложить тренировку на некоторое время. А вот школа приучит вас регулярно выполнять упражнения из программы.

Найти мастера в городе Керчь, готового выполнить услугу стретчинг просто – достаточно изучить каталог или оставить свою заявку. Поиск по каталогу удобен тем, что клиент может изучить предложения всех мастеров по специальности стретчинг, ознакомиться с их рейтингом, а также отзывами людей, которые уже воспользовались из услугами, и могут рассказать, удовлетворила их по качеству и другим требованиям выполненная работа или нет. Благодаря тому, что на сайте можно получить полноценную информацию о каждом мастере, выбор исполнителя не потребует ни времени, ни долгих размышлений.

Вывод

Упражнения на растяжку, такие популярные у спортсменов и танцоров, застрахуют вас от травм и распространённых недугов почтенного возраста – остеохондроза, радикулита и артрита. Тем, кто систематически занимается стретчингом, даже при неудачных и болезненных падениях не грозят растяжения связок и разрывы сухожилий.

Кроме того, снимая мышечное напряжение, такие тренировки мгновенно превращают уставшую и раздраженную женщину в грациозную львицу с гордой осанкой. А ведь это для дамы едва ли не более важно, чем красивый мышечный рельеф.

Список использованной литературы

http://works.doklad.ru/view/HlIZ2f0wTYw.html

http://sportschools.ru/page.php?name=stretching

http://xreferat.com/103/2988-2-metodika-provedeniya-zanyatiiy-step-aerobikoiy-s-zhenshinami-srednego-vozrasta.html

http://womanadvice.ru/metodika-stretchinga

Ю.А.Новиков СПОРТ- НЕ ФИЗКУЛЬТУРА пункт 2,3,8. Гимнастика для гибкости или стретчинг. Страница 126

http://fitfan.ru/trenirovki/form/3199-stretching.html

http://www.tvoytrener.com/aerobika/stretching.php

http://www.missfit.ru/cellulites/nicole/glava-6-3/

http://yespress.ru/poxudenie-jivota/stretching-dlya-poxudeniya.html