Упражнения для совершенствования техники плавания баттерфляем в воде

Баттерфляй - наиболее сложный для создания тренировочных упражнений способ плавания, поскольку очень сложно самостоятельно отрабатывать отдельные элементы этого способа так, чтобы они при этом напоминали плавание баттерфляем. Тем не менее, существует ряд упражнений, которые помогут вам улучшить координацию движений и, соответственно, технику плавания баттерфляем. Основной акцент делается на поддержание оптимального положения тела в воде, качественное выполнение гребка и развитие силы и выносливости мышц ног и корпуса.

Начинать ознакомление с упражнениями следует с упражнений для туловища и ног с различным исходным положением рук, с доской или без доски, на задержке дыхания и с дыханием. Потом изучается работа рук. После этого разучивается согласование движений ногами, руками и дыхания.

Эффективная работа ногами способствует высокому положению тела в воде, облегчает выполнение вдоха и проноса рук над водой. Существует несколько способов совершенствования техники выполнения и увеличения силы ударных движений ногами, развитие эффективного, ритмичного дельфиньего движения, которое бы стимулировало все остальные действия в рамках выполнения гребка.

Плавание с доской при помощи ног

Э то упражнение хорошо подходит для тренировки движения вниз второго цикла движений ногами и для тренировки мышц ног. Вместе с тем оно не позволяет выполнять волнообразные движения тела в полном объеме, поскольку плавательная доска приподнимает и удерживает руки и верхнюю часть туловища пловца в малоподвижном положении.

Плавание под водой при помощи ног

Э то хорошее упражнения для обучения первому циклу движений ногами. Пловец имитирует движения ногами способом баттерфляй под водой. Упражнение может выполняться в виде скоростного заплыва на дистанцию 25 м под водой. В случае заплывов на большее расстояние пловец может делать вдох после каждых трех-четырех ударных движений ногами под водой.

Плавание при помощи ног без доски

Это упражнение выполняется без плавательной доски с руками, вытянутыми вперед по ходу движения. Это еще одно хорошее упражнение для обучения выполнению первого цикла ударных движений ногами, поскольку пловец без ограничений (как в случае использования доски) способен имитировать волнообразное движение тела. Вдох выполняется через каждые три, шесть или восемь движений ногами.

Плавание на боку с помощью дельфинообразных движений ногами

Это упражнение очень хорошо развивает силу и выносливость ног и укрепляет мышцы корпуса, что так необходимо при плавании баттерфляем. Это упражнение применяется для обучения правильной технике выполнения движения вверх, поскольку позволяет им лучше ощущать волнообразные колебания ног и сконцентрироваться на движении вверх прямыми ногами. Упражнение также обучает правильной последовательности опускания и поднимания головы, поскольку пловец должен смотреть вперед во время каждого удара ног вниз.

Исходное положение: находясь в воде в положении на правом боку; правая рука вытянута вперед под водой, левая параллельна туловищу. Совершайте дельфинообразные движения ногами, постоянно находясь в положении на боку. По мере необходимости поднимайте голову, чтобы сделать вдох.

Проплыв 25 м на правом боку, повернитесь на другой бок и продолжите упражнение. Дистанцию, которую вы преодолеете с помощью этого упражнения, выбирайте по собственным силам и желанию.

Плавание на спине с помощью дельфинообразных движений ногами

Данное упражнение также хорошо способствует развитию силы и выносливости ног и мышц корпуса, необходимых для поддержания правильного положения тела в воде (особенно мышц брюшного пресса и нижней части спины). Исходное положение: лежа на поверхности воды на спине; тело прямое; руки вытянуты вперед; ладони сложены вместе.

Выполняйте дельфинообразные движения ногами, все время оставаясь в положении на спине. Тело должно быть выпрямлено, руки максимально вытянуты вперед. Дистанцию, которую вы проплываете с помощью этого упражнения, выбирайте по собственным силам и желанию.

Плавание на спине с вытянутыми вдоль тела руками с помощью дельфинообразных движении ногами

Этот вариант предыдущего упражнения оказывает еще более ощутимую нагрузку на мышцы ног и корпуса. Исходное положение: лежа на поверхности воды на спине; тело прямое; руки вытянуты вдоль туловища. Выполняйте дельфинообразные движения ногами, все время оставаясь в положении на спине.

Проплывайте во время выполнения этого упражнения такую дистанцию, которая отвечает вашей подготовке.

Вертикальный «дельфин»

Упражнение направлено на отработку продуктивного движения «дельфин», непрерывного толчка ногами и применение извилистого движения «дельфин», производимого всем телом.

Находясь в воде на глубине по крайней мере с ваш рост, примите вертикальное положение. Напрягите мышцы пресса. Вытянув руки в стороны, начните выполнять ими плавное загребающее движение, рисуя под водой две «восьмерки», чтобы удержать голову над водой.

Держа ноги вместе, но в расслабленном состоянии, начните выполнять легкое движение «дельфин», наклоняясь, поднимаясь и перемещая вслед за туловищем скользящие вперед и назад ноги и стопы. Расслабив лодыжки, при выходе тела из наклона позвольте стопам сгибаться вперед. Сразу же начинайте новый наклон. Повторите это движение несколько раз подряд, создавая ритмичную волну. Стопы должны скользить в пределах полосы шириной в 40 см.

Тело должно быть полностью задействовано в создании волнообразного движения.

Усложнить упражнение можно, положив руки скрестно на плечи. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд. Отдохните, а затем поработайте снова.

В баттерфляе выполняются мощные гребки двумя руками одновременно. Целью приведенных ниже упражнений является отработка продуктивного гребка, который бы позволял накапливать максимальную энергию при минимальных усилиях.

Плавание баттерфляем при помощи одной руки

Это упражнение хорошо подходит для обучения гребковым движениям руками, поскольку позволяет пловцу сконцентрироваться на движении каждой руки в отдельности.

Упражнение можно выполнять двумя способами:

1. Рука, которая не совершает гребок, остается вверху и тянется вперед, другая выполняет гребок в стиле баттерфляй, вдох пловец делает в сторону работающей руки. Надо следить за правильной координацией ударов ногами и движений рукой. Первый удар имеет место во время входа руки в воду, второй совпадает с окончанием гребка.

Плавание с вытянутой вперед рукой облегчает управление движением тела пловца, однако несколько затрудняет волнообразные движения тела. При выполнении этого упражнения пловец должен стараться удерживать тело в горизонтальной плоскости, не поворачивая его в сторону

2. Рука, которая не совершает гребок, расположена вдоль туловища, вдох пловец делает вперед. Это упражнение более сложное, чем предыдущее.

Плавание баттерфляем с попеременными движениями руками

Это упражнение способствует оттачиванию техники плавания баттерфляем и улучшению координации движений пловца. Уделяя внимание движению одной руки, вам будет легче плыть обычным баттерфляем двумя руками. Исходное положение: лежа на воде на груди; тело прямое; руки вытянуты вперед. Сделайте сначала три гребка правой рукой, затем три - левой. Над водой руку проносите прямой. Дышите на каждый гребок в сторону движущейся руки. Ногами работайте так же, как при плавании баттерфляем: на каждый гребок рукой приходится два удара ногами.

Вдох выполняется в конце гребка, когда рука доходит до бедер. Голова после вдоха опускается обратно в воду перед тем, как рука полностью выпрямится. Первый удар ногами совершается, когда рука во время гребка выпрямляется до бедер, второй, - когда она возвращается вперед. Как вариант выполнения упражнения выполняйте вдох вперед, как при стандартном плавании баттерфляем.

Плавание баттерфляем без помощи ног

Ц ель этого упражнения - помочь пловцу сосредоточиться на движениях рук и дыхании при плавании баттерфляем. Упражнение выполняется с использованием поплавка для ног или плавательной доски, которые помогают удерживать тело в горизонтальном положении и облегчают отработку движений рук и дыхания.

Упражнение хорошо подходит и для обучения координации движений ног. После его выполнения ноги пловца в течение каждого цикла гребка начнут непроизвольно выполнять два небольших движения вниз, согласованных с движениями рук. Необходимо дать пловцам указание не препятствовать таким вертикальным движениям ногами и выполнять волнообразные движения тела. Несмотря на то, что при выполнении упражнения пловец плывет при помощи только рук, он должен обращать внимание на синхронизацию движений ногами вниз с движениями руками. Когда волнообразные движения ногами начнут напоминать обычные ударные движения ногами при плавании баттерфляем, пловец может отказаться от использования поплавка или плавательной доски и начать тренировку по четкому согласованию движений ног и рук.

Плавание баттерфляем с задержкой после каждого цикла гребка

Это упражнение хорошо подходит для обучения гребковым движениям плавания способом баттерфляй в целом. Выполнение упражнения начинается из неподвижного положения лежа на воде лицом вниз. Пловец выполняет один полный цикл гребка с движениями ногами и останавливается. После этого он выполняет еще один цикл гребка и снова останавливается, проплывая таким образом заданное расстояние.

Упражнение «2-2-2»

Это упражнение часто применяет Майкл Фелпс в своей подготовке. Оно призвано улучшить технику плавания баттерфляем путем концентрирования внимания на движениях руками по отдельности, чтобы затем выполнить правильные движения одновременно.

Исходное положение: лежа на воде на груди; тело прямое; руки вытянуты вперед

Сделайте два гребка баттерфляем правой рукой, потом - левой и затем - два гребка одновременно обеими руками. Ногами работайте как обычно, совершая дельфинообразные движения - по два на каждый цикл движений. Сфокусируйтесь на правильном выполнении движений правой и левой руками по отдельности и потом, соблюдая точную технику, совершите качественные движения обеими руками сразу.

Хорошо скоординированные движения при плавании баттерфляем - красивое зрелище. Кажется, будто пловец двигается в воде без всяких усилий. Действительно, эффективный баттерфляй зависит скорее от череды скоординированных гребков, чем от силы движений. Целью приведенных ниже упражнений является отработка различных действий стиля баттерфляй в их последовательности - так, чтобы они улучшали гребок в целом, а также поддерживали направленную вперед линию его движения.

Один полный цикл движений и четыре удара ногами

Данное упражнение помогает пловцу почувствовать правильное положение тела в воде.

Исходное положение: лежа на воде на груди; тело прямое; руки вытянуты вперед

Сделайте один полный цикл движений баттерфляем (один гребок руками и два удара ногами) и затем, находясь на поверхности воды, выполните четыре удара ногами. Повторите.

Чередование плавания под водой при помощи ног и плавания в координации на поверхности

Это прекрасное упражнение для имитации первого цикла ударных движений ног. Кроме того, оно позволяет развивать аэробную выносливость и способность задерживать дыхание, поскольку спортсмену приходится проплывать большое расстояние в одном ритме. Пловец должен выполнить серию повторений, чередуя три ударных движения ногами под водой с двумя циклами гребка руками на поверхности. Во время выполнения упражнения под водой он выполняет сильные ударные движения ногами способом баттерфляй вместе с волнообразными движениями тела (во время ударного движения ногами вниз голова находится ниже уровня таза). Два полных цикла гребка руками на поверхности необходимы главным образом для дыхания. Уже через короткое время после начала выполнения этого упражнения пловец сможет увеличить количество повторений в сериях и проплываемую дистанцию, которую он способен преодолеть способом баттерфляй. Кроме того, упражнение помогает развивать выносливость, необходимую для участия в спортивных соревнованиях.

Плавание баттерфляем в ластах

Плавание в ластах облегчает поддержание горизонтального положения тела при обучении гребку руками, последовательности выполнения вдоха и согласованию движений рук и ног. Ласты обеспечивают дополнительную поддержку, которая позволяет начинающим пловцам увеличить дистанцию плавания для обучения различным аспектам этого способа.

Чтобы развить умение чувствовать и держать воду, необходимо находиться в воде. Не существует упражнений на суше, имитирующих ощущения от сил сопротивления, действующих при движении в воде, поэтому было бы полезным выполнять некоторые упражнения на развитие силы мышц туловища именно в воде. Выполнение плавных движений руками в воде (СКАЛЛИНГ) – это самое важное упражнение для того, чтобы научиться чувствовать воду.

Выполнение скаллинга с поднятыми руками

Цель: Усиление мышц и чувства воды.

Методика

1. Лягте на воду на грудь с вытянутыми вверх руками.

2. Выполните скаллинг наружу примерно на 30 см, а затем верните руку обратно в исходное положение.

П ри движении от себя ладони повернуты наружу под углом в 45 градусов, затем при движении на себя поворачиваются под тем же углом внутрь. Таким образом, давление на воду все время производится ладонью и внутренними краями предплечий. Это диагональное движение под углом 45 градусов позволяет нам интуитивно чувствовать, как нужно воздействовать на воду, и позволяет развить у себя чувство воды не хуже, чем у самых выдающихся пловцов. В течение всего упражнения удерживайте высокое положение локтя. Держите плечо вытянутым вперед, выдвигая при этом лопатку, – это позволяет выдвинуть плечо еще дальше. Положение рук должно быть немного шире, чем ширина ваших плеч. Плечо не двигается; оно остается на месте. Движения производятся только предплечьем и кистью в стороны и к центру, кисти выполняют движение в форме восьмерки, как показано на фото.

1. Отрегулируйте свое положение и высоту рук, продвигаясь далее по бассейну.

В ходе выполнения этих плавных движений вы можете слегка работать ногами, чтобы направлять движение. Но не делайте слишком сильных ударов, заметно толкающих вас вперед. Ваше лицо должно быть в воде, для вдоха нужно поднимать его вперед (не в сторону). Упражнения на скаллинг можно выполнять с трубкой, чтобы не поднимать голову на вдохе.