Энергозатраты при различных видах физической активности
| Виды физической активности | Энергетическая стоимость |
| Прогулка - 5 км/ч; езда на велосипеде - 10 км/ч; волейбол любительский; стрельба из лука; гребля на байдарке | 4,5 ккал/мин |
| Прогулка - 5,5 км/ч; езда на велосипеде - 13 км/ч; настольный теннис | 5,5 ккал/мин |
| Ритмическая гимнастика; прогулка - 6,5 км/ч; езда на велосипеде - 16 км/ч; каноэ - 6,5 км/ч; верховая езда - быстрая рысь | 6,5 ккал/мин |
| Роликовые коньки - 15 км/ч; прогулка - 8 км/ч; езда на велосипеде - 17,5 км/ч; бадминтон - соревнования; большой теннис - одиночный разряд; лёгкий спуск с горы на лыжах: водные лыжи | 7,5 ккал/мин |
| Бег трусцой; езда на велосипеде - 19 км/ч; энергичный спуск с горы на лыжах; баскетбол; хоккей с шайбой; футбол; игра с мячом в зале; игра в водное поло; колка дров; хоккей с шайбой | 9,5 ккал/мин |
Суточные нормы питания и энергетическая потребность детей и подростков
| Возраст, лет | Белки, г/кг | Жиры г/кг | Углеводы, г | Энергетическая потребность, ккал |
| 7−10 | 2,3 | 1,7 | 330 | 2550 |
| 11−15 | 2,0 | 1,7 | 375 | 2900 |
| Старше 16 | 1,9 | 1,0 | 475 | 3100 |
Калорийности при четырехразовом питании (от общей калорийности в сутки)
| Первый завтрак | Второй завтрак | Обед | Ужин |
| 14% | 18% | 50% | 18% |
Меню КАФЕ и энергетическая ценность блюд
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углево-ды, г | Калорий-ность, ккал |
| Закуски |
| Салат «Оливье» | 5,4 | 16,7 | 7,0 | 198 |
| Салат «Греческий» | 3,9 | 17,8 | 3,4 | 189 |
| Салат «Цезарь» | 14,8 | 17,2 | 24,0 | 304 |
| Первые блюда |
| Борщ | 4,4 | 3,6 | 5,5 | 63 |
| Суп овощной | 1,7 | 1,8 | 6,2 | 43 |
| Солянка мясная | 5,2 | 4,6 | 1,7 | 69 |
| Вторые блюда |
| Говядина жареная | 32,7 | 28,1 | 0,0 | 384 |
| Свинина жареная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| Курица жареная | 26,0 | 12,0 | 0,0 | 210 |
| Горбуша жареная в кляре | 17,1 | 16,4 | 15,2 | 281 |
| Окунь речной жареный | 20,6 | 9,1 | 4,0 | 180 |
| Гарниры и каши |
| Рис варёный | 2,2 | 0,5 | 24,9 | 116 |
| Картофель жареный | 3,7 | 10,6 | 24,8 | 203 |
| Картофельное пюре | 2,1 | 4,6 | 8,5 | 82 |
| Десерты |
| Апельс. корзиночки с кремом | 3,1 | 8,0 | 9,2 | 119 |
| Желе ягодное | 2,7 | 0,1 | 18,9 | 82 |
| Безе | 2,3 | 0,0 | 78,8 | 305 |
| Десерт «Птичье молоко» | 5,1 | 13,8 | 38,5 | 289 |
| Лимонное пирожное | 5,3 | 12,2 | 23,8 | 220 |
| Мармелад из абрикосов | 0,5 | 0,1 | 52,4 | 199 |
| Мороженое с ягодами | 4,5 | 15,5 | 17,5 | 223 |
| Пирожное «Кокетка» | 18,7 | 29,4 | 21,0 | 418 |
| Пудинг из творога | 11,0 | 19,7 | 24,3 | 313 |
| Сливки взбитые | 2,4 | 17,3 | 17,5 | 231 |
| Торт «Медовый» | 3,7 | 16,6 | 42,4 | 323 |
| Шоколадное мороженое | 4,4 | 15,8 | 29,1 | 269 |
| Яблоки в желе | 3,0 | 3,4 | 18,3 | 111 |
| Ягодный мусс | 1,2 | 0,8 | 41,2 | 167 |
Таблица энергетической и пищевой ценности продукции кафе МАКДОНАЛЬДС
| Блюда и напитки | Энергетическая ценность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
| Двойной МакМаффин (булочка, майонез, салат, помидор, сыр, свинина) | 425 | 39 | 33 | 41 |
| Фреш МакМаффин (булочка, майонез, салат, помидор, сыр, ветчина) | 380 | 19 | 18 | 35 |
| Чикен Фреш Маффин (булочка, майонез, салат, помидор, сыр, курица) | 355 | 13 | 15 | 42 |
| Омлет с ветчиной | 350 | 21 | 14 | 35 |
| Салат овощной | 60 | 3 | 0 | 10 |
| Салат «Цезарь» (курица, салат, майонез, гренки) | 250 | 14 | 12 | 15 |
| Картофель по-деревенски | 315 | 5 | 16 | 38 |
| Маленькая порция картофеля фри | 225 | 3 | 12 | 29 |
| Мороженое с шоколадным наполнителем | 325 | 6 | 11 | 50 |
| Вафельный рожок | 135 | 3 | 4 | 22 |
| «Кока-Кола» | 170 | 0 | 0 | 42 |
| Апельсиновый сок | 225 | 2 | 0 | 35 |
| Чай без сахара | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Чай с сахаром (две чайные ложки) | 68 | 0 | 0 | 14 |
Энергетическая и пищевая ценность продуктов в
ШКОЛЬНОЙ СТОЛОВОЙ
| Блюда | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калор, ккал |
| Борщ из свежей капусты с картофелем (1 порция) | 1,8 | 4,0 | 11,6 | 92,3 |
| Суп молочный с макаронными изделиями (1 порция) | 8,3 | 11.3 | 25,8 | 233,8 |
| Мясные биточки (1 штука) | 8,0 | 21,0 | 9,3 | 266,6 |
| Котлета мясная рубленная (1 штука) | 9,2 | 9,9 | 6.5 | 155,6 |
| Гарнир из отварного риса (1 порция) | 4,8 | 1,2 | 53,0 | 245,2 |
| Гарнир из отварных макарон (1 порция) | 5,4 | 4,3 | 38,7 | 218,9 |
| Кисель (1 стакан) | 0 | 0 | 19,6 | 80 |
| Чай с сахаром – 2 чайные ложки (1 стакан) | 0 | 0 | 14,0 | 68,0 |
| Хлеб пшеничный (1 кусок) | 2,0 | 0,6 | 7,2 | 64,2 |
| Хлеб ржаной (1 кусок) | 3,9 | 0,4 | 28,2 | 135,7 |
1. Алина занимается баскетболом. После полуторачасовой тренировки она решила зайти поесть в кафе.
1) Каковы энергозатраты Алины за время тренировки?
2) Будут ли покрыты энергозатраты на тренировку, если Алина закажет салат «Оливье», горбушу жареную в кляре с варёным рисом и пирожное «Кокетка»?
Пояснение.
1) Затраты на тренировку Алины можно рассчитать, если умножить известное количество калорий, которые тратятся за минуту занятия определенным видом спорта, и количество минут, затраченных на тренировку. То есть 9,5 ккал/мин · 90 = 855 ккал.
2) Да. Энергозатраты на тренировку Алины составляют 855 ккал.
А калорийность заказанной пищи
(салат «Оливье» - 198 ккал, горбушу жареную в кляре - 281 ккал с варёным рисом - 116 ккал и пирожное «Кокетка» - 418 ккал)
198 ккал + 281 ккал + 116 ккал + 418 ккал = 1013 ккал, что больше затрат на тренировку.
2. Алексей занимается большим теннисом. После двухчасовой тренировки он решил зайти поесть в кафе.
1) Каковы энергозатраты Алексея за время тренировки?
2) Будут ли покрыты энергозатраты на тренировку, если Алексей закажет салат греческий, жареную курицу с картофельным пюре и шоколадное мороженое?
Пояснение.
1) Затраты на тренировку Алексея 7,5 ккал/мин · 120 = 900 ккал.
2) Нет. Если Алексей закажет салат греческий, жареную курицу с картофельным пюре и шоколадное мороженое, то калорийность её пищи будет составлять 189 ккал + 210 ккал + 82 ккал + 269 ккал = 750 ккал, что меньше чем затраты на тренировку.
3. Десятиклассница Василиса в обед посетила кафе, где заказала : салат «Оливье», борщ, курицу жареную с рисом и желе ягодное. Используя данные таблиц, ответьте на следующие вопросы.
1) Какова энергетическая ценность ее заказа?
2) Соответствует ли калорийность обеда Василисы, согласно ее возрасту (17 лет)
2) Какое ещё количество белков должно быть в пищевом рационе Василисы в этот день, чтобы восполнить суточную потребность, если её возраст составляет 17 лет, а масса тела — 55 кг?
Пояснение.
Энергетическая ценность (ккалорийность) заказа- 198 + 63 + 210 + 116 + 82 = 669
Обед составляет 50% . Для 17 летней – это 3100/50 = 1550. А обед девочки – 669 ккал (не соответствует потребностям)
Суточная потребность белков (17 лет и 55 кг) = 55 * 1,9 = 104,5 грамм
Василиса съела белков в обеде – 5,4 + 4,4 + 26 + 2,2 + 2,7 = 40,7, значит надо еще съесть 104,5 - 40,7= 63,8 грамма
4. Наталья съела в кафе на ужин салат «Цезарь» и пудинг из творога
1) Какова энергетическая ценность ужина?
2) Соответствует ли энергетическая ценность ужина Натальи нормам для 14-летнего подростка?
3) Какова суточная потребность в жирах, белках и углеводах для 14-летней девочки весом 45 кг.
4) Сколько жиров, белков и углеводов она получила за ужин (в граммах и %)? Сделать вывод.
Пояснение.
Энергетическая ценность (ккалорийность) ужина - 304+313= 617
Ужин составляет 18% . Для 14 летней – это 2900*18/ 100= 522. А ужин девочки – 617 ккал (почти на 100 ккал больше потребностям)
Суточная потребность белков (14 лет и 45 кг) = 2*45= 90
Суточная потребность жиров (14 лет и 45 кг) = 1,7*45= 76,5
Суточная потребность углеводов (14 лет) = 375
За ужин белков – 14,8+11= 25,8 (28,6%) За ужин жиров – 17,2+19,7=36,9 (48,2%)
За ужин углеводов – 24+24,3=48,3 (12,9%) Ужин более жирный!
1. Алина занимается баскетболом. После полуторачасовой тренировки она решила зайти поесть в кафе.
1) Каковы энергозатраты Алины за время тренировки?
2) Будут ли покрыты энергозатраты на тренировку, если Алина закажет салат «Оливье», горбушу жареную в кляре с варёным рисом и пирожное «Кокетка»?
2. Алексей занимается большим теннисом. После двухчасовой тренировки он решил зайти поесть в кафе.
1) Каковы энергозатраты Алексея за время тренировки?
2) Будут ли покрыты энергозатраты на тренировку, если Алексей закажет салат греческий, жареную курицу с картофельным пюре и шоколадное мороженое?
3. Наталья съела в кафе на ужин салат «Цезарь» и пудинг из творога
1) Какова энергетическая ценность ужина?
2) Соответствует ли энергетическая ценность ужина Натальи нормам для 14-летнего подростка?
3) Какова суточная потребность в жирах, белках и углеводах для 14-летней девочки весом 45 кг.
4) Сколько жиров, белков и углеводов она получила за ужин (в граммах и %)? Сделать вывод.
4. Десятиклассница Василиса в обед посетила кафе, где заказала : салат «Оливье», борщ, курицу жареную с рисом и желе ягодное. Используя данные таблиц, ответьте на следующие вопросы.
1) Какова энергетическая ценность ее заказа?
2) Соответствует ли калорийность обеда Василисы, согласно ее возрасту (17 лет)
2) Какое ещё количество белков должно быть в пищевом рационе Василисы в этот день, чтобы восполнить суточную потребность, если её возраст составляет 17 лет, а масса тела — 55 кг?
1. Алина занимается баскетболом. После полуторачасовой тренировки она решила зайти поесть в кафе.
1) Каковы энергозатраты Алины за время тренировки?
2) Будут ли покрыты энергозатраты на тренировку, если Алина закажет салат «Оливье», горбушу жареную в кляре с варёным рисом и пирожное «Кокетка»?
2. Алексей занимается большим теннисом. После двухчасовой тренировки он решил зайти поесть в кафе.
1) Каковы энергозатраты Алексея за время тренировки?
2) Будут ли покрыты энергозатраты на тренировку, если Алексей закажет салат греческий, жареную курицу с картофельным пюре и шоколадное мороженое?
3. Наталья съела в кафе на ужин салат «Цезарь» и пудинг из творога
1) Какова энергетическая ценность ужина?
2) Соответствует ли энергетическая ценность ужина Натальи нормам для 14-летнего подростка?
3) Какова суточная потребность в жирах, белках и углеводах для 14-летней девочки весом 45 кг.
4) Сколько жиров, белков и углеводов она получила за ужин (в граммах и %)? Сделать вывод.
4. Десятиклассница Василиса в обед посетила кафе, где заказала : салат «Оливье», борщ, курицу жареную с рисом и желе ягодное. Используя данные таблиц, ответьте на следующие вопросы.
1) Какова энергетическая ценность ее заказа?
2) Соответствует ли калорийность обеда Василисы, согласно ее возрасту (17 лет)
2) Какое ещё количество белков должно быть в пищевом рационе Василисы в этот день, чтобы восполнить суточную потребность, если её возраст составляет 17 лет, а масса тела — 55 кг?
1. Алина занимается баскетболом. После полуторачасовой тренировки она решила зайти поесть в кафе.
1) Каковы энергозатраты Алины за время тренировки?
2) Будут ли покрыты энергозатраты на тренировку, если Алина закажет салат «Оливье», горбушу жареную в кляре с варёным рисом и пирожное «Кокетка»?
2. Алексей занимается большим теннисом. После двухчасовой тренировки он решил зайти поесть в кафе.
1) Каковы энергозатраты Алексея за время тренировки?
2) Будут ли покрыты энергозатраты на тренировку, если Алексей закажет салат греческий, жареную курицу с картофельным пюре и шоколадное мороженое?
3. Наталья съела в кафе на ужин салат «Цезарь» и пудинг из творога
1) Какова энергетическая ценность ужина?
2) Соответствует ли энергетическая ценность ужина Натальи нормам для 14-летнего подростка?
3) Какова суточная потребность в жирах, белках и углеводах для 14-летней девочки весом 45 кг.
4) Сколько жиров, белков и углеводов она получила за ужин (в граммах и %)? Сделать вывод.
4. Десятиклассница Василиса в обед посетила кафе, где заказала : салат «Оливье», борщ, курицу жареную с рисом и желе ягодное. Используя данные таблиц, ответьте на следующие вопросы.
1) Какова энергетическая ценность ее заказа?
2) Соответствует ли калорийность обеда Василисы, согласно ее возрасту (17 лет)
2) Какое ещё количество белков должно быть в пищевом рационе Василисы в этот день, чтобы восполнить суточную потребность, если её возраст составляет 17 лет, а масса тела — 55 кг?
13 655
2 787 
