Методическая разработка "Интервальный метод в спортивных тренировках".

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ

УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«ДЕТСКО – ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА»

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

"ИНТЕРВАЛЬНЫЙ МЕТОД В СПОРТИВНЫХ ТРЕНИРОВКАХ".

Разработчик:

Купко Дмитрий Андреевич,

тренер-преподаватель

п. Ревда
2022г.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение……………………………………………………………………...……3

Как работает интервальный метод……………………………………………….4

Правила интервальных тренировок………………………………………..…….4

Преимущества интервального тренинга……………………………..………….5

Основные принципы интервального тренинга………………………………….6

Методика интервального тренинга ………………………………………..…….7

Виды интервального тренинга

Протокол Табата……………………………………………………...8

Метод Вальдемара Гершлера……………………………………...….9

Метод Фартлек………………………………………………………..9

Метод КроссФит……………………………………………………..10

Противопоказания при интервальной тренировке………….…………………11

Плюсы и минусы интервальных тренировок………………………….……….12

Вывод……………………………………………………………………………..12

Используемая литература. ……………………………………………..……….13

ВВЕДЕНИЕ

Интервальный тренинг – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой. Задача, которая достигается механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии углеводы, а не жиры) и возвращение к обычному тренировочному уровню. Обычно аэробный порог составляет 85% от максимального пульса.

Интервальный тренинг включают в себя целый спектр различных тренировок:

• бег,

• плавание,

• велосипедный спорт,

• работа с кардиотренажерами – беговой дорожкой,

• велотренажере, 

• степпере и др.

С точки зрения характера нагрузки интервальный тренинг представляет собой варьирование аэробной (низкоинтенсивные интервалы) и анаэробной  (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. Изменение интенсивности нагрузки может достигаться изменением скорости, расстояния, частоты сердечных сокращений.

Интервальные тренировки (еще называют круговыми) – это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Эти интервалы можно измерять по-разному: периодами времени или расстояния.

При подготовке к спортивным соревнованиям профессиональные спортсмены используют интервальные тренировки, ставшие популярными в 1960-х годах XX века, которые до сих пор остаются популярными и актуальными. Эти тренировки помогают трудиться на максимуме способностей и экономить время: за 6 недель интервальных тренировок можно достичь такого же результата, как при 12-ти недельном равномерном беге.

КАК РАБОТАЕТ ИНТЕРВАЛЬНЫЙ МЕТОД

Основным показателем нагрузки является пульс. 

Организм начнет сжигать жиры только при частоте сердечных сокращений 65-75 % от максимального значения (которое, в свою очередь, рассчитывается как:

X = 220 - V,

где , X - максимально допустимый пульс, V - возраст человека).

Среднее время занятия – около часа, т. к. при таких тренировках, требуется от 20 до 40 минут, чтобы запустить механизм сжигания жира.

Другой принцип используется в интервальном тренинге.

Частота пульса в таком случае должна достигать 95 % от максимального значения. Тогда тело будет сжигать 90 % углеводов, 1 % белков и 10 % жира.

ПРАВИЛА ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК:

• обязательно стоит проконсультироваться с врачом-кардиологом  перед тренировками на предмет отсутствия сердечных недомоганий;

• начинать нужно с разминки (прыжки, бег на месте, наклоны туловища и т. п.);

• время нагрузок – от 2 до 12 минут, начиная с малых значений и постепенно их увеличивая;

• продолжительность отдыха должна совпадать с продолжительностью нагрузок;

• отдыхом должен являться бег или неторопливые приседания, чтобы держать пульс на уровне не ниже 50 % от максимального;

• нагрузку обычно увеличивают на 10 % в неделю, не более;

• за тренировку совершается 5-10 сетов (подходов);

• тренироваться не более 2-х раз в неделю.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИНТЕРВАЛЬНОГО ТРЕНИНГА

Интервальная тренировка, в отличие от низкоинтенсивной аэробной нагрузки, вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки, но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости.

Распространено мнение, что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают, что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальная, несмотря на то, что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии. Это происходит по следующей причине: когда тренировка завершается, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливается.

Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа.

Кроме того, аэробная тренировка имеет еще одну негативную сторону. Расщепление жиров, которое происходит при длительных тренировках – длительный и энергоемкий процесс, поэтому организм начинает испытывать нужду в дополнительных источниках энергии и сжигает мышечную ткань.

Интервальная тренировка, напротив, укрепляет мышцы, поддерживает их в тонусе и увеличивает их силу.

Как и любая кардиотренировка, интервальный тренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные интервальные тренировки приводят к тому, что сердце намного быстрее адаптируется к интенсивным нагрузкам и быстрее восстанавливает привычный ритм.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ИНТЕРВАЛЬНОГО ТРЕНИНГА

Прежде, чем приступать к интервальным тренировкам, рекомендуется консультация врача и обследование сердечно-сосудистой системы организма. К нагрузкам высокой интенсивности, к которым относится интервальный тренинг, лицам с сердечными заболеваниями следует подходить с крайней осторожностью.

Основой интервальной тренировки являются циклы, включающие в себя:

• высокоинтенсивный,

• низкоинтенсивный интервалы.

Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов. Кроме того, в начале и в конце тренировки необходимо провести разминку, которая подготовит организм к высоким нагрузкам.

Продолжительность одного цикла – от 6 секунд до 2 минут в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки. Общая продолжительность интервальной части тренировки – от 2 до 30 минут. Высокоинтенсивный интервал по длительности не должен превышать низкоинтенсивный.

Для начинающих оптимальной длительностью высокоинтенсивного интервала является 10-15 секунд, низкоинтенсивного – в 3-5 раз больше, чем длительность высокоинтенсивного. По мере улучшения подготовленности длительность интервалов повышается, разница между низкоинтенсивным и высокоинтенсивным интервалам – уменьшается.

Не рекомендуется заниматься интервальным тренингом чаще, чем три раза в неделю – слишком частые тренировки могут привести к перетренированности. Остальные дни могут быть днями отдыха, днями силовых тренировок или днями низкоинтенсивных кардиотренировок.

При совмещении тренировок следует следить за состоянием организма и не допускать состояния перетренированности.

Симптомами перетренированности являются:

• повышение пульса в состоянии покоя в дни, свободные от тренировок,

• постоянные боли в мышцах,

• усталость, не проходящая после отдыха.

При наличии данных симптомов тренировку следует отложить.

Важным показателем интенсивности тренировки является частота сердечных сокращений во время нагрузки. Базовой точкой отсчета для измерения пульса является максимальная ЧСС, которая вычисляется по формуле: Максимальная ЧСС = 220 – Возраст в годах.

Во время высокоинтенсивного интервала пульс должен составлять 60-85% от максимального, во время низкоинтенсивного – 40-60%.

Также важным фактором является питание. Интенсивные тренировки активно расходуют гликоген, поэтому для успешности тренировочного процесса важно следить за наличием в рационе достаточного количества углеводов. Популярная среди ставящих своей целью жиросжигание людей низкоуглеводная диета лишает организм возможности нормально восстановиться перед следующей тренировкой.

МЕТОДИКА ИНТЕРВАЛЬНОГО ТРЕНИНГА

Суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами:

• периодами времени,

• расстояний,

• частоты пульса.

Основные принципы интервальной тренировки:

• продолжительность нагрузки – от 2 до 12 минут (в дальнейшем увеличивается до 15 минут);

• интенсивность в фазе нагрузки должна – 60 – 80% от максимальной частоты пульса (максимальная частота пульса определяется по формуле «220– возраст в годах»);

• фаза отдыха по продолжительности равняется фазе нагрузки;

• частота пульса в фазе отдыха должна быть не менее 40 – 50% от максимальной;

• циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от 5 до 10 раз.

Метод интервальной тренировки основан на повторении упражнений столько раз, сколько это требуется для каждого тренировочного занятия.

Как конечный результат этого метода – получение серий пиков частоты пульса в зоне высокой интенсивности в течение желаемого отрезка времени тренировки или дистанции, отдельно от периодов более низкой частоты пульса в течение восстановления или периода отдыха.

ВИДЫ ИНТЕРВАЛЬНОГО ТРЕНИНГА

Протокол Табата

Тренировка разработанная в 1996 году японским доктором Изуми Табатой совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио. Принцип такого тренинга в том, что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира, как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег, ходьба). Ученые установили, что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса. Суть в том, что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду. А именно:

Фаза высокой интенсивности: 1 фаза длится 20 секунд, и в эти 20 секунд вы должны сделать 30-35 повторений максимально быстро.

Фаза отдыха: 2 фаза длится 10 секунд в которые вы можете отдышаться и немного снизить пульс.

Сразу после отдыха все повторяется вновь. За 4 минуты вы должны выполнить 8 таких сетов с одним и тем же упражнением. Упражнение, кстати говоря, может быть любое, отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Также обязательны разминка и заминка во избежание травмирования мышц и суставов.

Ход:

• Выберите одно любое упражнение – бег, отжимание, приседание, скручивание пресса.

• 20 секунд выполняйте его 20-25 раз на очень быстрой скорости.

• 10 секунд отдых, затем новый подход и так 8 раз.

Общее время на всю тренировку 4 минуты

Метод Вальдемара Гершлера

Еще в далеком 1939 году тренер Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальной тренировки. Он тренировал бегунов на короткие дистанции в 100, 200 и 600 метров. Суть тренировки в том, что спортсмен должен пробежать 100 метровую дистанцию на 3 секунды медленнее своего рекорда времени. Затем следует период отдыха в 2 минуты за которые необходимо снизить частоту пульса до 120 ударов в минуту. После отдыха ситуация повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться в течение 2 минутной передышки. Если этого не происходит, то тренировка заканчивается. Обычно она длится около 20-30 минут.

Ход:

• Определите свое лучшее время на дистанциях 100, 200 и 600 м.

• Пробегите 100 м. на 3 секунды медленнее этого показателя. Отдышитесь за 2 мин. со снижением пульса до 120 ударов.

• Снова пробежать 100 м., снова отдышитесь и посчитайте пульс.

• Повторяйте так пока пульс перестанет успевать восстанавливаться за отведенные 2 мин.

Общее время не должно превышать 30 мин.

Метод Фартлек

В переводе со шведского фартлек означает «игра на скорость». Разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой. Обычно фартлек ассоциируется с бегом, но может также относиться к другим циклическим видам спорта: велогонкам, гребле и плаванию.

Программа была разработана в Швеции Гёстой Хольмером как система подготовки спортсменов к соревнованиям на олимпийских играх. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в промежутке от 60% дo 80% максимального ритма сердца. Это означает, что занимающийся не должен ощущать во время занятий слишком большого дискомфорта.

Суть ее заключается в том, что несколько человек, или хотя бы 2 человека, соревнуются на скорость в беге. Но бег этот не простой, а интервальный.

Первый этап: 10 минут медленного бега трусцой.

Второй этап: 10 минут интенсивного бега.

Третий этап: 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.

Четвертый этап: 100 метров бега наперегонки по прямой.

Пятый этап: 100 метров бега наперегонки вверх по склону.

Шестой этап: 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания.

Ход:

• Лучше тренироваться с партнером в режиме соревнования.

• Сделать разминку (5-10 мин.): бег в легком темпе.

• Ускорение на 1-2 км.

• Перейти на быстрый шаг для восстановки дыхания.

• Бег наперегонки. Сначала по прямой, затем «вверх по склону» (170-200м.).

• Ходьба

Общее время не более 20 мин.

Метод КроссФит

 Компания и тренировочная методика, созданная Грегом Глассманом и Лореном Дженай в 2000 году. Основатель, Грег Глассман, бывший гимнаст, начал разрабатывать свою программу тренировок более 20 лет назад, а в 2001 году в Калифорнии (США) открыл свой первый зал для занятий Кроссфит. Кроссфит тренировки подразделяются на «физкультурный» (для большинства людей) и «соревновательный» (для элитных атлетов, профессиональных спортсменов). Тренировки включают в себя элементы из интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжелой атлетики, легкой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, 

гиревого спорта и других видов спорта и физической деятельности. «Наша специализация – отсутствие специализации», – говорит Грег Глассман. Кроссфит практикуется членами более десяти тысяч специализированных залов («Боксов»), половина из которых расположена в США, а также людьми, выполняющими ежедневные тренировки («WOD» или «Workout Of the Day») размещенные на сайте crossfit.com.

Ход:

• Обязательная разминка.

• В одной тренировке повторяется 3 – 4 упражнения по кругу.

Длительность тренировки не более 30 минут (для новичков не более 20 минут).

Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее.

Противопоказания при интервальной тренировке

Высокоинтенсивный интервальный тренинг является усложненной механикой тренировок. Если вы не занимались спортом длительное время, не стоит начинать с HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для суставов и связок, так и для сердечно-сосудистой системы.

Данный тип тренинга принципиально не походит людям с заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку уровень кровяного давления дополнительно повышается в процессе тренировок. Кроме этого, тренировки HIIT противопоказаны диабетикам.

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК

Плюсы

• сравнительно высокая эффективность;

• оперативность результатов;

• отсутствие скучного счёта подъемов туловища и т. п.;

• экономия средств, т. к. не требуется специальных тренажёров.

Минусы

• это довольно тяжёлый способ, и при отсутствии мотивации тяжело заниматься;

• далеко не все могут позволить себе такие тренировки, поскольку они противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

ВЫВОД

Интервальная тренировка улучшает ваши способности к выполнению физической работы. Большинство людей, применяющих этот тип тренинга, обычно используют его для подготовки к соревнованиям, занимаясь по такой методике несколько недель перед основным стартом. Цель интервальной тренировки состоит в том, чтобы за ограниченный период времени подготовить организм к выполнению работы высокой интенсивности, что необходимо при спортивных соревнованиях.

Интервальный тренинг не предназначен, для того, чтобы длиться неделя за неделей, вместо этого он должен проводиться в течение коротких периодов в виде, например, предсезонной, предсоревновательной подготовки. 

После нескольких недель интервальных тренировок следует сделать «отдых» на 5-8 недель, т.е. переключится на обычные тренировки.

ИСПОЛЬЗУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА:

1. Калашникова Д.Г. Теория и методика фитнес - тренировки: учебник персонального тренера / под ред. Д.Г. Калашникова, В.И. Тхоревский. М.: Франтера, 2003.179 с.

2. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика. Теория и методика. – Т. I. – М.: ФАР, 2002. – 221 с.

3. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика. Частные методики. – Т. II. – М.: ФАР, 2002. – 211 с.

4. Леньшина М.В.; Словарь терминов и кратких пояснений по курсу «Теория и методика физической культуры» ;Воронеж:Физкультура и спорт; 2010. - 76 с.

5. Медведева Е.Н., Стрелецкая Ю.В., Муштукова О.В. Фитнес-аэробика в системе физического воспитания студентов. – Великие Луки: Редакционно- издательский отдел ФГОУ ВПО «Великолукская ГСХА», 2008, 50 с.

6. Самыличев А.С. Теория и методика физической культуры; Н-Новгород:Цветной мир2013. -36.

7.  Фискалов В.Д. Спорт и система подготовки спортсменов: учебник
   Издательство: Советский спорт, 2010 г.390 стр.