Методическая разработка "Профилактика плоскостопия и нарушения осанки"

Нарушение осанки, не замеченное в начальной стадии развития, приводит к значительным отклонениям от нормы. В таких случаях даже лечение в условиях клиники бывает недостаточно радикальным. Поэтому подростки должны обращать особое внимание на упражнения, развивающие «мышечный корсет» и мышцы стоп.

Понижение двигательной активности и несоответствующая ей калорийность питания подростков ведут к увеличению их веса.

Беда заключается в том, что несколько килограммов лишнего веса с течением времени ведут к снижению активности обменных процессов в организме, что в свою очередь, влияет на дальнейшее увеличение веса даже при сохранении прежнего двигательного режима и рациона питания. Подростки должны знать, что полнота приводит к малой активности и частым заболеваниям. Очень часто из-за слабого развития мускулатуры у таких людей появляются нарушения осанки, ухудшается походка, уплощаются своды стоп.

Следует отметить, что малоподвижный образ жизни вызывает аналогичные нарушения не только у детей, но и подростков с нормальным весом. Выходом из этого положения является, прежде всего, повышение двигательной активности и правильное питание, контролируемое регулярным взвешиванием. Контрольное взвешивание полных детей и подростков следует проводить еженедельно, с нормальным весом, - ежемесячно.

Данная методическая разработка предназначена для проведения занятий с обучающимися, отнесенными к подготовительной и специальной медицинской группе по дисциплине «Физическая культура», а также на уроках как средство профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. В методической разработке представлены комплексы упражнений для подготовки мышц, обеспечивающих правильную осанку и упругие свойства стопы. Предлагаемые комплексы – надежная профилактика и средство лечения при заболеваниях всеми видами остеохондроза, радикулита, плоскостопия. 

Малоподвижный образ жизни задерживает формирование мускулатуры ребенка и подростка. Особенно это сказывается на группах мышц, которые меньше других участвуют в повседневных двигательных действиях. Это прежде всего мышцы живота, боковые мышцы туловища, разгибатели рук, мышцы, расположенные на задней поверхности бедра, и др.

Принято считать, что мышцы стоп, регулярно работающие при ходьбе и беге, всегда достаточно тренированы. На самом деле это не так. Все упражнения, выполняемые на опору ноги, увеличивают прежде всего (и в общей степени) силу икроножной мышцы. Связанные со стопой ахилловым сухожилием, это мышцы приводят стопу в действие.

В это же время собственно мышцы стопы (принимающие на себя вес тела занимающегося, а также все возникающие при движении реактивные силы) работают в уступающе - преодолевающем режиме. При этом большую часть времени мышцы стопы подвергаются растягиванию. Если в тренировки не включают специальные упражнения для развития мышц стопы, происходит постепенное опускание ее сводов, снижение рессорных (упругих) свойств.

Снижение упругости свойств стопы влечет за собой целую цепочку травм опорного аппарата (стопы, ахиллова сухожилия, коленного сустава), включая и перегрузку позвоночника. 

Нормальная стопа человека имеет два свода – продольный и поперечный, обеспечивающие ее рессорность и выносливость к осевой нагрузке. Продольный свод стопы представляет собой вогнутость от внутреннего края подошвы до ее середины и от основания большого пальца до начала пяточной кости. Он хорошо виден, если осмотреть стопы человека, стоящего на коленях. Свод выделяется на подошве более светлым цветом кожи. Визуальный осмотр позволяет определить степень деформации стоп. Поперечный свод стопы образуется головками плюсневых костей и представляет собой дугу, обращенную выпуклостью кверху, с опорой на головки первой и пятой плюсневых костей.

Организационно- методические рекомендации

Предлагаемые комплексы упражнений, поддерживающих и развивающих рессорные свойства стопы, необходимо разучивать на занятиях физической культуры и рекомендовано выполнять ежедневно. Они помогут защитить стопу от деформации практически при любых нагрузках. Упражнения выполняются босиком, сидя или лежа, в любое время дня. Количество повторений определяют степенную усталость мышц. Начинать нужно с 10 – 20 движений, постепенно увеличивая дозировку. В результате выполнения упражнений пальцы ног станут очень подвижными и хорошо управляемыми. 

Комплекс 1

Упражнения без опоры на стопу сидя или лежа

 При выполнении упражнений сидя следует откинуться на спинку стула, вытянуть ноги и опереться пятками о пол. 

Оттянуть стопу как можно более, сгибать и разгибать пальцы.

Вытянуть стопу на себя, сгибать и разгибать пальцы.

В среднем положении стопы сгибать и разгибать пальцы с акцентом сначала на большой палец, а затем на мизинец, стремясь изогнуть стопу «пропеллером».

 Это упражнение особенно важно при деформации поперечного свода. 

В среднем положении стопы согнуть пальцы, держать 6 – 8 сек., затем распрямить пальцы, разведя их в стороны.

Проделав каждое упражнение с максимально возможным для себя числом повторений, можно переходить к упражнениям с нагрузкой собственным весом. 

Упражнения с опорой на стопу стоя

И.п. – стоя, руки свободно вдоль тела, ноги вместе.
«Гусеница» вперед. Сгибая пальцы и стопу, двигаться вперед (без толчка).

«Гусеница» назад. Подтянув пальцы к себе и изогнув стопу, слегка наклониться вперед и перенести вес тела на переднюю часть стопы. Резко разгибая стопу и отталкиваясь пальцами, продвинуться назад. Это упражнение более сложное, чем предыдущее. 

Контрольный раздел
Один раз в неделю необходимо проводить контрольные тесты: на сколько метров вперед и назад каждый занимающийся продвинется «гусеницей» за 20 сек. Отличными показателями этого теста являются такие: 3 м при движении вперед, 2 м – назад. 
 

Упражнения в ходьбе

Данные упражнения выполняются в заключительной части комплекса. 

Ходьба на носках, руки за голову, локти в стороны, туловище держать прямо. 

Ходьба на пятках, не сгибая ноги и размахивая руками, как при обычной ходьбе. Туловище держать прямо. Если занятие проводится в помещении, на твердом грунте, следует осторожно ставить ногу на опору, чтобы не отбить пятку. 

Ходьба на наружной части стопы перекатом от пятки к мизинцу. (Ноги слегка согнуть и развести в стороны, стопы ставить на одной линии.) Руки движутся как при обычной ходьбе. 

Каждое упражнение выполняется 1 – 2 мин., чередуя с обычной ходьбой (для отдыха). После тренировки на траве, песке или упругих покрытиях объем ходьбы можно увеличить. 

Комплекс 2

Упражнения для профилактики плоскостопия

И.п. – сидя на гимнастической скамейке. Захват баскетбольного мяча стопами ног и бросок мяча (12 – 15 раз). 

И.п. – сидя на гимнастической скамейке. Катание ногой малого мяча (по 50 – 60 раз правой и левой ногой). 

И.п. – сидя на гимнастической скамейке. Сгибание и разгибание стоп в быстром темпе (20 – 30 сек.). 

И.п. – сидя, скрестив ноги. Переход в положение стоя при поддержке за руки (6 – 8 раз.). 

И.п. – сидя, упор сзади. Катание мяча внутренними сводами стоп (1 – 2 мин.). 

И.п .-  стоя на коленях, руки на поясе. Сед на пятки (10 – 12 раз). 

И.п. – стоя у гимнастической стенки. Ходьба на месте, высоко поднимая бедро с «подошвенным сгибанием» стопы (40 – 50 сек.). 

И.п. – стоя, руки на поясе. Ходьба на месте, не отрывая носков от пола (до 60 сек.). 

И.п. – стоя. Медленные приседания, стоя на гимнастической палке (1 мин.). 

И.п. – то же, но между стопами зажать мяч. Сгибание и разгибание ног в коленях (10 – 12 раз). 

И.п. – упор сидя. Активное сгибание и разгибание стоп (по 18 – 20 раз). 

И.п. – упор сидя. Согнуть левую ногу и поставить на носок за коленом правой ноги. То же правой ногой. Выполнить по 12 – 14 раз левой и правой ногой. 

Прыжки на месте и с небольшим продвижением вперед – бесшумно на носках (до 1 мин.). 

Ходьба по дорожке с нарисованными на ней следами (1 – 1,5 мин.). 

Балансирование на набивном мяче (до 1 мин.). 

Ходьба на четвереньках, подталкивая перед собой головой набивной мяч массой 1 кг (расстояние 10 – 12 м). 

Ходьба по рейке гимнастической скамейке, по ребристой доске (до 1 мин.). 

Профилактика правильной осанки

Во время бега, прыжков, при выполнении метаний и других упражнений значительные нагрузки испытывает позвоночник. При снижении рессорных свойств стопы, недостаточном развитии мускулатуры ног и нарушениях осанки они возрастает. Тем, кто начал заниматься бегом и общеразвивающими упражнениями, о силе мышц ног беспокоиться не нужно, она разовьется. Осанка же, особенно при выполнении различных физических упражнений, требует гармоничного развития всех мышц. Формирование «мышечного корсета» осуществляется с помощью специально подобранных упражнений, выполняемых в положении лежа на спине, боку или груди.

Поскольку большинство из предлагаемых упражнений лежа включают маховые движения рук и ног, то данный комплекс способствует не только формированию мышц, но и увеличивают подвижности суставов, укреплению связок, развитию гибкости.

Когда упражнения будут освоены технически и мышцы привыкнут к нагрузке (через 10 – 15 занятий), можно постепенно увеличить частоту движений. В этом случае заметно возрастает общая нагрузка, что будет способствовать совершенствованию сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Следовательно, предлагаемый комплекс упражнений является универсальным по своему воздействию и, что важно, доступными каждому.

Для занятий необходимы коврик или гимнастический мат, гантели (0,5; 1,0; 1,5 кг в зависимости от возраста и подготовленности) и, конечно, желание. Упражнения можно выполнять в любое время дня. Очень полезно как в восстановительных целях, так и для оздоровления.

Для определения индивидуальной дозировки при выполнении упражнений необходимо руководствоваться своим самочувствием. Каждое упражнение надо делать до возникновения затруднения и еще 4 – 6 раз. В этом случае большая часть нагрузки выполняется в зоне «Мне хорошо» и меньшая – «Мне трудно». При такой дозировке создается хорошее тренировочное воздействие на организм. 

Организационно – методические рекомендации

Некоторые движения следует делать с широкой амплитудой, лимитированной только подвижностью суставов и общей гибкостью занимающихся. Оптимальный темп в этих случаях – средний. Другие упражнения надо выполнять в быстром темпе со средней и малой амплитудой движений. Поэтому в конце описания каждого упражнения указана амплитуда, частота и, при необходимости, особые условия работы. Большинство упражнений выполняют с гантелями (чтобы создать отягощение при работе рук или зафиксировать нужное положение тела). Подбирая гантели по весу, не следует забывать рекомендуемый вес. При отсутствии гантелей их можно заменить мелкими пластмассовыми бутылками (0,5 л), заполненными песком. 

                                       Комплекс 1

Упражнения для формирования «мышечного корсета» и увеличения подвижности суставов

Упражнения стоя

               Ходьба высоко на носках, на пятках, на наружных сводах стопы.       Каждым способом 3 – 4 круга по комнате.

И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повороты в стороны. Смотреть на отведенную назад руку. Амплитуда предельная. 

И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища – «насос». 

И.п. – ноги на ширине плеч, руки вверху, голову приподнять, прогнуться. Наклон вперед до касания пола. 

И.п. – о.с., ноги врозь. Пружинящие приседания на носках, колени в стороны, руки вперед. 

И.п. – то же, что упр.предыдущее. Приседания на носках, руки вперед. Приседать медленно, вставать быстро. 

И.п. – о.с., ноги на ширине плеч. Круговые движения руками в боковой плоскости вперед-вверх и в обратном направлении. Начинать медленно, постепенно убыстряя движение. 

Упражнения лежа на спине (выполняют с гантелями)

Из положения лежа на спине руки вверху. Потянуться. В момент потягивания стопы на себя. (Это упражнение следует включать и между различными упражнениями лежа для отдыха и расслабления). 

И.п. - то же, но левая нога согнута в колене. Поднять прямую правую до касания живота; и.п., но правая нога согнута в колене. То же прямой левой. 

И.п. - то же, но руки в стороны вверх, ноги согнуты в коленях, врозь. Движение ногами влево и вправо поочередно, до касания пола. 

И.п. - то же, но кисти рук под ягодицами. Поочередное поднимание правой и левой ноги. Темп быстрый. 

И.п. - то же, но руки в стороны, ноги под углом 90⁰. Поочередные движения прямыми ногами влево и вправо до касания пола. 

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленное поднимание и опускание прямых ног. 

И.п. – лежа на спине, руки вверху. Поочередное сгибание и разгибание ног с захватом за голень. 

И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуть. Поочередные движения согнутых ног влево и вправо до касания пола. 

И.п. – лежа на спине, руки за головой. Сгибание и разгибание туловища. 

И.п. – сед ноги скрестно, захватив руками голени. Перекат назад. Вернуться в и.п. 

Упражнения лежа на боку

И.п. - лежа на правом боку, правая рука вперед-вверх. Одновременные движения в сторону левой рукой и левой ногой. То же на левом боку. 

И.п. - лежа на правом боку, правая рука под голову. Одновременные движения левой рукой и левой ногой вперед. То же лежа на левом боку, левая рука под головой. 

И.п. - то же. Одновременное поднимание обеих ног.

   
                                      Упражнения лежа на животе 

И.п. – лежа на животе, руки согнуты. Поочередное подтягивание правой и левой ног, касаясь коленом локтей. (Имитация переползания по-пластунски на месте.) 

И.п. – лежа на животе, руки вверху. Одновременное поднимание обеих ног. 

И.п. – упор лежа. Сгибание и разгибание рук. 

Упражнения стоя на коленях

И.п. – сед на пятках, руки на поясе. Перейти в стойку на коленях. Вернуться в и.п. 

И.п. – упор на коленях. На счет «раз» - «кошка» Выгибает спину («круглая» спина); на счет «два» - прогнуться в пояснице. Каждая поза удерживается на 5 – 8 счетов. 

И.п. – стойка на коленях, руки за головой. Сед поочередно на левое и правое бедро. 

Гимнастику делать потоком, сменяя упражнения без длительных пауз. Постепенно убыстрять темп движений и их количество в зависимости от самочувствия. Большинство предлагаемых упражнений представляют собой движения типа маятника. Чтобы они были результативными, необходимо как можно быстрее менять направление движения, превращая движения как бы в непрерывное. После нескольких упражнений включают для отдыха расслабления упражнение «потягивание со вздохом». 

Закончив гимнастику, необходимо повисеть на руках на перекладине на 20 – 30 счетов для разгрузки позвоночника.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Гимнастическая палка – в фитнесе считается снарядом, который способствует укреплению некоторых групп мышц. Регулярные упражнения с данным спортинвентарем позволят не только быть стройным и гибким, но предупредить нарушения позвоночника.

Характеристика гимнастической палки

Гимнастическую палку можно использовать в домашних условиях. Самый простой вариант данного предмета составляет 1,2-1,5 см в длину. Многие, не имея возможности приобрести такой спортивный инвентарь в магазине, заменяют его на домашний инвентарь: ручка швабры, металлическая труба нужного диаметра и прочее.

Эффективность упражнений происходит за счет правильной фиксации позвоночника и возможности работы плечевых суставов. Во время занятий спорт-снаряд позволяет контролировать симметрию движений. Для усложнения работы на концы палки прикрепляют плотную резиновую ленту. Таким образом, получается что-то наподобие эспандера. Чем плотнее натянута будет резинка, тем сильнее нагрузка.

Во время лечения остеохондроза, нарушений функций позвоночника, при изменениях осанки гимнастический снаряд становиться необходимым.

Правила, необходимые для выполнения упражнений с палкой

Есть ряд правил, которые нужно знать при выполнении упражнений с палкой:

1. Если использовать палку в движениях, выполняющихся перед собой, то руки должны сгибаться в локтях. Гимнастическую палку держать широким хватом и не поднимать выше ключицы. В случае полного выпрямления рук данный предмет держать на уровне ширины плеч параллельно полу.

2. Подъемы палки вверх – руки в вытянутом состоянии должны быть параллельны друг дружке.

3. Гимнастический тренажер можно держать на согнутых локтях. При этом опускать палку нужно чуть ниже уровня лопаток.

4. Широкий хват рук нужен, если палка лежит на плечах. Но локти в данном случае должны слегка сгибаться.

Что нужно знать перед выполнением упражнений?

Нельзя сразу вскочить и приступить к занятиям. Наиболее подходящее время для подобной тренировки — утро. Это позволит мышцам прийти в тонус, и организм получит энергетический заряд. Заниматься нужно за час до приема пищи. Если утром на данное занятие нет времени, то можно упражняться в течение всего дня при условии: за 2 часа до еды, после еды должен пройти час и за 2 часа до сна.

Перед выполнением основных упражнений с палкой необходимо немного разогреться. Для этого подойдет:

• прыжки на месте или на скакалке;

• бег на месте или легкая пробежка (если есть беговая дорожка большой плюс);

• плавная растяжка всех групп мышц;

• легкая разминка.

Программа тренировок с гимнастическим спорт-снарядом должна предполагать регулярное увеличение количества выполняемых упражнений и подходов. Это необходимо по той причине, что мышцы быстро привыкают к определенной нагрузке, как и при растяжке. Чтобы была эффективность, их нужно напрягать.

Важно! Если после занятий с палкой на следующий день ощущается некая боль в мышцах – это не плохо.

Это свидетельствует о достаточной нагрузке, и о том, что мышцы работали. Но если после тренировки чувствуются резкие боли в области мышц, а также, появляются боли при движении – это может быть перенапряжение или повреждение, растяжение связок. В такой ситуации необходимо посоветоваться со специалистом, особенно если боль не пройдет даже через некоторое время.
В случае лечения проблем с позвоночником, упражнения нужно выполнять аккуратно. Не делать резких наклонов, не выполнять много подходов.

Основные упражнения с гимнастической палкой в положении стоя

Главное условие для выполнения упражнений в положении стоя – ноги должны быть на ширине плеч. Счет должен идти до 4-х или до 8-ми, движение делать на выдохе.

Повороты корпуса

В этом упражнении нужно фиксировать стопы и таз, делая их неподвижными. Работать должны плечевые суставы, мышцы пресса и спины.

1. Гимнастическую палку требуется положить на плечи.

2. Руки согнуть в локтях и медленно поворачиваться то в одну сторону, то в другую.

3. Выполнить можно от 8 до 10 раз в 2-3 подхода. Если физическая подготовка позволяет, количество выполнений можно увеличить.

Наклоны корпуса в стороны

1. Не меняя предыдущего положения нужно наклоняться сначала влево, потом вправо.

2. Следить в данном случае нужно за тем, чтобы не напрягалась шея, а работали мышцы.

Осуществить наклоны корпуса можно и в другом захвате палки

1. Для этого нужно взять ее широким хватом обеими руками.

2. Одну руку поднять вверх, не отпуская палку, другую также вниз.

3. Затем произвести наклон к нижней руке. Гимнастический предмет должен находиться в вертикальном положении.

4. Также сделать и на другую сторону.

Наклоны корпуса вперед

Положение такое, как и в предыдущем упражнении.

1. Корпус наклонить вперед максимально глубоко, подбородок должен смотреть прямо, мышцы в напряжении.

2. Затем наклониться назад, стараться при этом не наклонять назад шею. Позвоночник должен быть максимально ровным.

Держа палку перед собой или за спиной делаем выпады или приседания

1. Для первого необходимо зафиксировать одну ногу на месте, другую максимально выставить вперед и медленно присесть.

2. Затем ногу отвести назад, и сделать тоже самое.

3. Выполнить такое упражнение и с другой ногой.

Особые наклоны вперед

1. Для этого нужно поставить гимнастическую палку перед собой и положить на нее одну ладонь, опираясь.

2. Далее необходимо наклоняться вперед, при этом отходя назад так, чтобы спина была ровной, рука выпрямилась.

3. Прогибаться нужно максимально.

Основные упражнения с гимнастической палкой в положении сидя

Можно выполнить наклоны вперед и в стороны

1. Для этого нужно сесть удобно на пол, ноги должны находиться на ширине плеч.

2. Снаряд отводим за спину, кладем на плечи.

3. Затем осуществляем наклоны вперед.

4. Гимнастический предмет можно переместить в другую позу. Например, поднять на выпрямленных руках вверх или зафиксировать между согнутых локтей ниже лопаток.

В стороны лучше делать наклоны в таком же положении, как и стоя.

Еще одно эффективное упражнение

1. Зафиксировать гимнастическую палку у стоп, руки должны держать предмет широким хватом, при этом стопы должны находиться в центре палки.

2. Ноги не сгибать в коленях, медленно тянуться вперед, как бы притягивая к себе палку.

Упражнения лежа на животе:

• руки вытянуть перед собой, держа гимнастическую палку;

• ноги на ширине плеч не отрываются от пола;

• поднять руки и приподнять голову;

• снаряд отвести к плечам;

• грудную клетку максимально приподнять и держать в таком положении;

Лодочка

• гимнастический снаряд зафиксировать с передней части стопы и держать руками по краям стоп;

• затем одновременно тянуться вверх, максимально выгибаясь. Визуально получается что-то похожее на лодочку.

Упражнения лежа на спине:

В таком положении можно выполнить березку.

• нужно выпрямить руки, снаряд держать широким хватом;

• далее, подтянуть ноги к грудной клетке, согнув в коленях.

• провести ноги под снарядом так, чтобы палка оказалась под ягодицами;

• опустить руки вместе с палкой на пол, а ноги выпрямить и тянуть носки вверх;

• медленно опустить ноги и произвести все в обратном порядке.

Гимнастика с палкой для детей

Дети, особенно школьники, часто имеют проблемы с позвоночником. Чтобы не допустить искривления, рекомендуется проводить с ребенком утреннюю зарядку с использованием гимнастической палки. Можете воспользоваться следующим видео-уроком.

Кроме того, рекомендуем выполнить около шести основных упражнений.

1. Поставьте палку вертикально и зафиксируйте, чтоб она не двигалась. Ребенок должен лечь на живот, руками ухватиться за снаряд и начать карабкаться вверх. Потом медленно, таким же образом, опускаться вниз.

2. Вращения корпусом помогут снять напряжение с межпозвоночных дисков. Для этого нужно взять палку за спиной согнутыми локтями. Затем производить круговые вращения корпусом в обе стороны по очереди.

3. Взять палку в руки за спиной и делать наклоны вперед. При этом тянуться нужно к ступням.

4. Турник. Ребенок должен какое-то время висеть на вытянутых руках.

5. Приседания с палкой. Можно просто выполнять глубокие приседания, снаряд держа вверху на вытянутых руках. Чтобы усложнить это задание можно сделать так: во время приседания руки поднимать вверх, при подъеме — руки опускать вниз.

6. Простое упражнение – ходить с гимнастической палкой за спиной, притом держать ее нужно на плечах. Руки можно согнуть в локте, а можно положить на палку и выпрямить.

                                                              Заключение

После выполнения комплекса упражнений необходимо подсчитать пульс и частоту дыхательных движений. Данные зарегистрировать в дневнике самоконтроля. Упражнения можно выполнять в домашних условиях, на свежем воздухе.