Методические рекомендации к практической работе к программе ОУД 05 мжкх

Министерство образования Сахалинской области

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение «Сахалинский техникум строительства и жилищно-коммунального хозяйства»

ОДОБРЕНА утверждаю

методической комиссией ооц зам. директора, руководитель ДФ

протокол № от «__» ______20 г. СТС и ЖКХ

председатель мк ______________/ И.С. Кононенко/

_______________/_____________/ «___» ____________ 20 г.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ

учебной дисциплины ОУД 06 физическая культура

для профессий СПО

08.01.10. Мастер жилищно-коммунального хозяйства

Долинск

Содержание:

1. Пояснительная записка стр. 2

2. Техника безопасности стр. 3

3. Методические указания по выполнению практических занятий стр. 4

Легкая атлетика стр. 6

Спортивные игры стр. 12

Лыжная подготовка стр. 20

Гимнастика стр. 27

4. Приложение стр. 33

5. Список рекомендованных источников стр. 39

1.Пояснительная записка

Настоящие методические рекомендации разработаны в соответствии с примерной программы учебной дисциплины ОУД 06 физическая культура для профессиональных образовательных организаций, государственном бюджетном профессиональном образовательном учреждении ДФ «СТС и ЖКХ» «Сахалинский техникум строительства и жилищно-коммунального хозяйства».

Практическое занятие – одна из форм учебной деятельности обучающихся, которая имеет большое значение при подготовке квалифицированных рабочих служащих. В процессе практического занятия обучающиеся выполняют одно или несколько практических заданий под руководством преподавателя в соответствии с изучаемым содержанием учебного материала. Ведущая дидактическая цель практических занятий – отработка умений и навыков по разделам изучаемой дисциплины, развитие самостоятельности учащихся. Данные учебные занятия углубляют, расширяют, детализируют полученные на теоретические знания. Практическое занятие предполагает выполнение заданий под руководством преподавателя. В основе практических занятий по дисциплине ОУД 06 Физическая культура лежит физическая подготовка — вид физического воспитания: развитие и совершенствование двигательных навыков и физических качеств, необходимых в конкретной профессиональной деятельности. Практические занятия сгруппированы по темам, которые углубляются в течение четырех семестров обучения, что позволяет обучающимся ознакомиться с технологией выполнения физических упражнений. По форме проведения занятия предполагаются: - индивидуальные – самостоятельная тренировка двигательных навыков, сдача нормативов; - групповые – игровые виды спорта, разминки, эстафеты. Обязательным условием допуска обучающегося к практическому занятию является наличие спортивной формы.

Разработчик: преподаватель ДФ «СТС и ЖКХ» В.Л. Беленев

2.Техника безопасности

Находясь в спортивном зале или спортивной площадке обучающийся обязан строго соблюдать правила техники безопасности. Вводный инструктаж по мерам безопасности для учащихся по предмету ОУД 06 Физическая культура проводится в начале раздела:

- инструктаж для учащихся по мерам безопасности при занятиях лёгкой атлетикой;

- инструктаж для учащихся по мерам безопасности при занятиях игровыми видами спорта;

- инструктаж для учащихся по мерам безопасности при занятиях лыжной подготовкой;

- инструктаж для учащихся по мерам безопасности при занятиях гимнастикой;

Инструктаж по технике безопасности должен быть зафиксирован в специальном журнале, где каждый обучающийся обязан расписаться. Без проведения вводного инструктажа обучающийся не допускается к практическим занятиям по Физической культуре.

3. Методические указания по выполнению практических занятий

Теоретический раздел программы

Теоретический раздел программы предусматривает овладение студентами объемом практических и специальных знаний. Теоретический раздел непрерывно связан с практическим разделом, он проходит не только отдельным лекционным курсом, но и используется на практических занятиях. Теоретический раздел включает следующие темы: - Современное состояние физической культуры и спорта. Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья. - Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс ГТО. - Оздоровительные системы физического воспитания. Техника безопасности на занятиях по волейболу. Правила игры в волейбол. - Формы и содержание физических упражнений. Техника безопасности на занятиях по баскетболу. Правила игры в баскетбол. - Основные принципы построения самостоятельных занятий. Техника безопасности на занятиях при игре в ручной мяч, футбол. Правила игры в ручной мяч, футбол. - Основные приемы неотложной доврачебной помощи. Техника безопасности на уроках по лыжной подготовке. - Составление и проведение комплексов утренней, вводной и производственной гимнастики. Техника безопасности на уроках гимнастики. - Методика активного отдыха, массажа и само массажа при физическом утомлении. - Рассмотрение требований, которые предъявляет профессиональная деятельность к личности, ее психофизиологическим возможностям, здоровью и физической подготовленности. - Здоровье сберегающие технологии. - Самостоятельное использование оценки функциональных проб, упражнений – тестов для оценки физического развития, телосложения, функционального состояния организма, физической подготовленности. - Методы повышения эффективности производственного и учебного труда. - Основные критерии нервно –эмоционального, психического и психофизического утомления. Методы профилактики профессиональных заболеваний. - Значение физической культуры для формирования личности. - Методы здоровье сберегающих технологий при работе за компьютером.

Практический раздел программы

Систематическое воздействие физических упражнений на организм студентов может быть успешным в тои случае, когда методика их применения (система средств и способов) согласуется с основными правилами, закономерностями процесса физического воспитания, что позволяет эффективно овладеть конкретным двигательным навыком и развить то или иное физическое качество.

Легкая атлетика:

Изучение техники спринтерского бега. (с низкого старта): - низкий старт выполняется в такой последовательности: установив колодки, студент отходит на 2-3 м назад и сосредотачивает внимание на предстоящем беге. По команде «На старт!» студент подходит к колодкам, приседает и ставит руки на дорожку. Затем, стопой более слабой ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой ноги – в переднюю колодку и опускается на колено сзади стоящей ноги. В последнюю очередь он ставит руки перед стартовой линией на ширине плеч или чуть шире. Руки у линии опираются на большой, указательный и средний пальцы, большие пальцы обращены друг к другу. Руки выпрямлены в локтях, взгляд направлен вниз, на стартовую линию. По команде «Внимание!» следует поднять таз выше плеч на 20-30 см, но ноги в коленных суставах полностью не выпрямлять. Независимо от расстановки колодок и антропометрических данных спринтера, углы между бедром и голенью соответственно 100-130⁰. Плечи подаются вперед, тяжесть тела распределена на 4 опорные точки. Стартовый разбег выполняется на первых 7-14 беговых шагах. На этом отрезке дистанции студент должен набрать максимальную скорость. На первых 2-х шагах студент стремится активно выпрямлять ноги при отталкивании. Движение направлено вперед, при этом наклон туловища выпрямляется. Длина шагов постепенно возрастает и зависит от индивидуальных особенностей студента – силы ног, длины тела, физической подготовленности. Ускорение заканчивается, как только длина шага станет постоянной.

Изучение техники бега на средние дистанции: - Освоение техники бега на средние дистанции заключается в постепенном изучении отдельных элементов. Изучение техники студентом необходимо для меньшего затрачивания энергии в результате беговой деятельности. В технике бега принято выделять старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование. - В беге на средние расстояния применяется высокий старт. По сигналу “На старт” занимают положение – толчковая нога впереди, маховая сзади на расстоянии 20-30 см от пятки толчковой. Обе ноги слегка согнуты в коленях, масса тела переносится вперед. Положение рук разноименное (если толчковая нога правая, тогда вперед выносится левая рука), кисти слегка сжаты в кулак. По команде “Марш” студенты начинают бежать. В этом виде бега отсутствует команда “Внимание”. После старта студенты набирают оптимальную скорость, которая должна экономично расходовать запас сил. Чтобы набор скорости происходил с меньшей затратой сил рекомендуется выходить на оптимальный темп только к 50-70 метрам дистанции. - Во время бега по дистанции длина шага 180-210 сантиметров или 3-4 шага в секунду. Туловище наклонено на 5 градусов, что помогает двигаться вперед благодаря инерции. Движение рук является важной составляющей техники. Здесь работает простое правило – чем выше интенсивность работы рук, тем выше скорость бега. Руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов. - Финиширование осуществляется на последнем круге за 200-400 метров. Сопровождается увеличением наклона туловища и частоты шагов.

Внимание! Во время бега мышцы шеи и рук должны быть расслаблены. Излишние напряжение верхней части тела приводит к увеличению затрат энергии и потери скорости.

Изучение техники и тактики длительного бега: Техника бега - Бег на длинные дистанции требует от студентов развития общей выносливости. Овладение элементами техники позволяет выполнять равное усилие за меньшую единицу потраченной энергии, что крайне важно при длительном беге. Основными элементами техники в длительном беге являются старт и разгон, бег по дистанции и финиширование. При этом основное внимание уделяется последним двум элементам. - Старт происходит из высокого положения. Все студенты бегут в одном единственном забеге. Подается две команды “На старт” и “Марш”, сигнал “Внимание” отсутствует. Поэтому по первой команде студент занимает удобное положение возле стартовой линии и после второй команды начинает стартовый разгон. - Стартовый разгон продолжается 60-80 метров и подразумевает более высокую скорость, чем в дальнейшем по дистанции. - Бег по дистанции характеризуется ровным темпом на протяжении забега. Длина шага в беге зависит от антропометрических особенностей студента. Момент касания стопы с поверхностью должен составлять минимальный промежуток времени. Масса тела не должна давить на маховую ногу, поскольку это усложнит отталкивание. - Финиширование начинается за 400 метров до финишной черты, происходит ускорение на 80% от возможностей, а на последних 50 метрах студент показывает свой максимум.

Тактика бега - Определить оптимальную тактику можно на основании личных предпочтений и показателей, которые зависят от индивидуальных особенностей.

Изучение техники челночного бега 3х10м.: - Старт. По сигналу «На старт» студент встает перед линией старта, не заступая на линию. По команде «Внимание» наклоняет туловище вперед почти параллельно полу. Ноги в полусогнутом состоянии, вес тела перенесен на опорную ногу, руки согнуты в локтях. Если умеете стартовать с низкой стойки, можно упереться рукой в стартовую линию. - Бег. По команде «Марш» стартуйте мощными отталкиваниями и по ходу движения студент распрямляется. По правилам, добежав до конца отрезка, линию можно задеть любой частью тела. Чтобы выиграть время, лучше делайте это ногой. Для экономии времени разворачивайте опорную ступню и тело резким движением на 180 градусов. Вторую ногу не ставьте слишком далеко от опорной, чтобы быстрее оттолкнуться и снова начать ускорение. - Финиш. Последний отрезок дистанции студент проходит на максимальной скорости и начинает замедляться только после пересечения финишной линии — ее нужно пройти на максимальной скорости. Самая распространенная ошибка — замедление еще до пересечения линии. (см. приложение таблица № 1).

Изучение техники прыжка в длину с разбега:

- разбег применяется для создания начальной скорости полета тела. Он характеризуется определенным углом шагов, изменением их длины и темпа, скоростью бега и общей длиной. - длина разбега зависит от роста, пола, подготовленности в прыжках и, главное, способности к ускорению в беге. - исходное положение и начало разбега должны обеспечить стандартность шагов по длине. Амплитуда первого шага ограничена, начало движения характерно падением вперед, т.е. с одинаковыми усилиями и ускорением. Наивысшая скорость разбега должна быть к моменту отталкивания. - при подборе разбега занимающиеся начинают бежать с общей отметки, установленной преподавателем, с одной и той же ноги. Наблюдая за местом отталкивания, преподаватель указывает, насколько поднести или отнести разбег. Таким образом, студенты правильно определяют длину своего разбега. - длина разбега может меняться в зависимости от дорожки разбега, направления ветра, физического состояния прыгающего.

Определение основных физических качеств: (см. приложение таблица № 2).

Изучение техники прыжка в длину с места: - Исходное положение перед прыжком – «старт пловца» (ноги полусогнуты, туловище наклонено вперёд, руки отведены назад в стороны). Отталкивание производится обеими ногами до полного их выпрямления в коленных суставах с одновременным выносом рук вперёд и вверх. В полёте ноги сгибаются в коленях и выносятся вперёд.

Изучение техники эстафетного бега и передачи эстафетной палочки: - Технический бег эстафеты ничем не отличается от спринтерского бега за исключением передачи палочки между участниками одной команды. В забеге принимают участие 4 спортсмена, которые распределяются по всей длине круга на расстоянии 100 метров между собой непосредственно перед стартом. - Участник, бегущий на первом этапе, занимает положение низкого старта. Эстафетная палочка находится в правой руке согласно правилам соревнований. По команде “на старт” студент направляется на дорожку. Сигнал “внимание” звучит после того, как все бегуны первого отрезка зафиксируют положение тела. Сигнал “марш” выполняется выстрелом с пистона или махом флага. Участники первого этапа бегут по виражу, поэтому после старта прижимаются к левой стороне дорожки, чтобы сократить длину дистанции. При этом наступать на левую линию дорожки запрещено. - Участник на втором отрезке занимает положение высокого старта. Когда до участника второго этапа остается 20 метров, второй участник начинает разбег. Сократив расстояние до нескольких метров 1 номер говорит “Оп” и выставляет правую руку с эстафетной палочкой вперед. Второй участник отводит левую руку назад ладонью вверх. После передачи эстафеты участник 1 этапа медленно останавливается и остается на своей дорожке. Получивший палочку второй участник сокращает дистанцию до третьего участника. Третий передает четвертому. - Когда четвертый участник команды получил эстафету, он начинает заключительный отрезок эстафеты. Ему не нужно передавать палочку, поэтому на четвертом отрезке показывают лучший результат. Как правило, на заключительный этап выставляется лидер, который обладает большей скоростью. - Финиширование в эстафете идентично бегу на короткие дистанции и производится тремя способами: Пробеганием; Рывок грудью вперед; Финиш боком;

Изучение техники выполнения прыжка в высоту с разбега способом перешагивания (ножницы): - Разбег состоит из 6 – 8 беговых шагов, выполняется под углом к планке 30-40 градусов. Отталкивание производится дальней от планки ногой на расстоянии 60-80 см. от планки. Для определения места отталкивания нужно встать боком к планке, вытянуть руку в сторону, касаясь кистью планки – это и будет искомое место отталкивания. Толчковая нога дальняя от планки, ставится на место отталкивания почти прямая. Мах выполняется прямой ногой, которая в вышей точке может слегка согнуться в колене. Туловище держится вертикально, руки слегка согнуты в локтевых суставах, активно выполняют мах вверх – вперед до уровня головы. Когда маховая нога находится над планкой, подтягивается толчковая нога, слегка согнута в колене. Маховая нога опускается за планку, толчковая нога переносится через нее. В момент переноса толчковой ноги плечи поворачиваются в сторону планки, толчковая рука отводится назад, помогая увести плечи и туловище от планки. Приземление осуществляется на маховую ногу боком, к планке.

Изучение техники метания гранаты с места, на три шаговых шага, с разбега ( 700 гр. юноши 500 гр. девушки):

- В технике метания гранаты условно выделяют следующие части: держание снаряда, разбег (предварительный и заключительный), финальное усилие и сохранение равновесия после броска. Способы держания гранаты: с высоким расположением центра тяжести; когда граната берется «в кулак»;

В начале разбега гранату несут в согнутой руке, впереди правого плеча на уровне головы. Это более эффективный способ, при котором можно контролировать положение руки с гранатой.

Разбег состоит из двух частей: а) от начала до контрольной отметки - предварительная часть: б) от контрольной отметки до планки, ограничивающей место разбега, - заключительная часть. Предварительная часть разбега составляет 16-20 м, или 8-10 беговых шагов, а заключительная часть - 7-10 м, или 4-5 бросковых шагов. В первой части разбега метатель приобретает оптимальную скорость движения, которая помогает ему эффективно выполнить заключительную часть, где решаются главные задачи метания. При этом рука с гранатой не должна быть напряженной, а весь разбег ритмичным и ускоряющимся, сохраняя прямолинейность продвижения и вертикальное положение туловища. Когда спортсмен приближается к контрольной отметке, он должен набрать необходимую скорость, которая равна приблизительно 2/3 его максимальной спринтерской скорости. Превышение оптимальной скорости разбега следует считать технической ошибкой, ибо это приводит к нарушению правильного ритма последующих движений метателя и в итоге - к неудачному броску. В принципе, бег в предварительной части разбега не должен отличаться от обычного бега, хотя немного и осложнен несением гранаты (рука с гранатой не должна колебаться по вертикали!); приближаясь к контрольной отметке, следует повышать темп последних шагов, не удлиняя их. Заключительная часть разбега (или бросковые шаги) начинается с попадания на контрольную отметку, ориентирующую метателя на начало отведения гранаты и на подготовку к броску. Осуществление этих движений, а также сам бросок лучше выполнить за 5 шагов (считая шагом прыжок после броска). При этом подготовка к отведению снаряда начинается, как правило, с момента постановки левой ноги на дорожку (здесь и далее имеется в виду, что метание выполняется правой рукой).

С шагом правой ноги метатель начинает поворачиваться левым боком по направлению метания и одновременно отводить руку с гранатой по возможно большей дуге, чтобы удлинить рабочий путь в момент броска. Таким образом, в конце второго шага рука с гранатой выпрямляется, и в дальнейшем метатель будет «вести» снаряд за собой свободной рукой и ускоряться при финальном усилии. Во время этих двух шагов не следует слишком поворачивать туловище направо, что может привести к бегу боком. Если в начале бросковых шагов ось плеч уже повернута в направлении метания, то ось таза только начинает поворачиваться в том же направлении. Следует помнить, что полного совпадения осей плеч и таза не должно происходить до заключительной фазы финального усилия. Кроме того, чтобы сохранить вертикальное положение туловища в бросковых шагах, важно не поворачивать голову вправо, а устремлять взгляд в направлении разбега. Следующий бросковый шаг обычно называют «скрестным», смысл которого - «обогнать» снаряд, т.е. увеличить скорость нижних звеньев тела по сравнению с плечевым поясом и гранатой. Ведущим элементом техники метания гранаты, способствующим переходу набранного метателем в разбеге количества движения в финальное усилие, является работа левой ноги в последнем бросковом шаге. Выпускается граната под углом 40-42° к горизонту После окончания броска инерция движения метателя вперед еще довольно значительна, и надо уметь сдержать ее на кратчайшем отрезке (1-1,5 м). Это можно сделать, если метатель после выпуска снаряда совершит резкий переход с левой на правую ногу, слегка повернув ее носком влево, т.е. прибегнет к пятому, тормозящему шагу.

Изучение техники бега с барьерами: - Барьерный бег – это одна из беговых дисциплин лёгкой атлетики. Бег с барьерами близок к спринту, ведь бегуны соревнуются на спринтерских дистанциях, по ходу преодолевая расставленные друг за другом барьеры. Преодоление препятствия в барьерном беге исключает прыжки. Переход с бега на прыжок уменьшает скорость, что для такой спринтерской дистанции просто недопустимо, поэтому бегуны «перешагивают» барьер. - Для начала нужно определить, чётное или нечётное количество шагов будет до барьера. У каждого бегуна есть маховая нога и толчковая. Маховая нога боковым взмахом первой преодолевает барьер, а толчковая, описывая дугообразную траекторию, преодолевает барьер второй. Если до барьера нечётное количество шагов, то на первую колодку ставится маховая, на вторую – толчковая нога. Если чётное, тогда ставят на первую колодку толчковую, на вторую – маховую ногу. То есть в первом случае бег начинается с толчковой ноги, а во втором – с маховой. Средние значения барьерного шага для мужчин составляют 3,5 м, а для женщин – 3м. - Преодоление барьера делят на три этапа: 1.атака барьера; 2. переход через барьер – начинается после отрыва толчковой ноги от опоры; 3. сход с барьера – начинается в момент, когда маховая нога касается опоры за барьером. - В завершающей фазе расстояние от барьера до постановки маховой ноги составляет примерно 130-160 см. И уже через три беговых шага бегуны вновь начинают преодолевать следующий барьер. - Шаги в барьерном беге отличаются от спринтерских. Так, первый шаг самый короткий, второй – длинный, а третий перед набеганием на барьер – на 15-20 см короче второго. - Финишный рывок точно такой же, как и в спринтерском беге, он делается с максимальной скоростью, поэтому сход с последнего барьера обычно более быстрый, чем со всех предыдущих.

Спортивные игры:

Волейбол: Стойки и перемещения. Стойка представляет собой положение игрока в ожидании выполнения передачи или нападающего удара. Различают высокую и среднюю стойки, отличающиеся по степени сгибания ног. Выделяют также исходные положения - позы игрока, удобные для выполнения приема игры после перемещения и стойки. Исходные положения входят в подготовительную фазу приема игры, отличаются от стойки положением рук. В зависимости от характера технического приема и игровой ситуации игроки используют различные способы перемещения: ходьба, приставной шаг, двойной шаг, бег, скачок, прыжок. Приставные шаги используются для передвижения на небольшое расстояние при передаче мяча, летящего в стороне от игрока. Движение всегда начинают ногой, стоящей ближе к нужному направлению, на всю стопу. В двойном шаге тяжесть тела переносится на ногу, стоящую впереди, затем ногой, стоящей сзади, волейболист делает шаг вперед и перекат с пятки на носок, вслед за чем выставляется вперед нога, стоявшая сзади, создавая стопорящий момент. Скачок от двойного шага отличается более широким шагом и наличием без опорного положения. Передача мяча. С помощью передачи создаются условия для атакующего удара. Различают следующие способы передачи: двумя руками в опоре, двумя руками в прыжке, одной рукой в прыжке. По направлению (относительно передающего) передачи бывают: вперед, над собой, назад. По длине: длинные - через зону, короткие - из зоны в зону, укороченные в пределах зоны. По высоте траектории: высокие - более 2 м, средние - до 2 м, низкие - до 1 м. Сочетание этих параметров (длина и высота) определяют скорость полета мяча при передачах (медленные, ускоренные и скоростные). Передачи могут быть направлены близко к сетке - до 0,5 м и удаленные от сетки - более 0.5 м. В технику передачи входят: исходное положение, встречное движение рук к мячу, амортизация и направление мяча - вылет. В исходном положении туловище волейболиста расположено вертикально, степень сгибания ног 7 зависит от высоты траектории полета мяча, стопы параллельны или одна (разноименная сильнейшей руке) несколько впереди. Руки выносятся вверх, кисти в форме овала оптимально напряжены. Встреча рук с мячом осуществляется вверху над лицом. Ударное движение при передаче характеризуется амортизацией. При этом большие пальцы принимают на себя основную нагрузку, а указательные являются основной ударной частью, средние в меньшей степени, а безымянные и мизинцы в основном удерживают мяч в боковом направлении. Сообщение мячу нового направления с определенной траекторией требует увеличения мышечных усилий, что проявляется в согласованном движении ног, туловища и рук. Руки сопровождают полет мяча и после передачи почти полностью выпрямляются. При передаче в прыжке руки выносятся над головой несколько выше и передача выполняется в высшей точке прыжка за счет активной работы рук. При передаче в прыжке на короткое расстояние после имитации атакующего удара точка встречи рук с мячом повышается еще больше и передача выполняется за счет короткого движения кистей. Применяют также передачу в прыжке одной рукой. При передачах назад (стоя спиной к цели) игрок передвигается под мяч. При этом кисти тыльной частью располагаются над головой. Передача выполняется за счет разгибания рук в локтях и движения туловища назад - вверх с одновременным прогибом в грудной и поясничной частях позвоночника. Прием мяча. Прием снизу - это основной прием защитных действий. Прием снизу двумя руками является основным способом приема мяча от подачи и атакующего удара. При некачественном приеме подачи или атакующего удара (низкая траектория) применяется прием-передача мяча, чтобы обеспечить условия для нападающих действий. Прием мяча одной рукой может осуществляться в опорном положении и в падении. В опорном положении этим способом принимают мячи, летящие в стороне от игрока, после передвижения или выпада. Удар выполняется внутренней поверхностью сжатой кисти. Подача. Различают подачи снизу, используемые начинающими спортсменами, и подачи сверху, при этом мяч посылается на уровне выше головы. Последние выполняются очень резко с направленным вперед кручением (нападающие удары), при этом в момент удара кисть «покрывает» мяч, или следует удар запястьем без вращения, в результате чего возникает неравномерная траектория полета (порхающая подача). Все подачи могут выполняться из положения боком и из фронтального положения по отношению к игровой площадке. Прямой атакующий удар. В атакующем ударе выделяют четыре фазы: разбег, прыжок, удар по мячу, снижение. В разбеге делают от одного до трех шагов. В последнем шаге игрок выставляет вперед одну ногу (чаще правую), руки отводит назад. Затем быстро приставляет другую ногу, руки одновременно совершают движение вниз - вперед. Во время прыжка игрок быстро разгибает ноги, а руки резко поднимает взмахом вверх. Большое значение имеет согласованность движений: в момент приставления левой ноги руки посылаются вниз с таким расчетом, чтобы выпрямление ног совпало с движением рук вверх. Замах начинают с прогиба туловища, затем игрок поднимает и отводит назад плечо, локоть, предплечье и кисть. Кисть не должна заноситься за голову, она должна быть над плечом. Руки вначале движутся вместе до уровня лица, затем активно включается в работу правая (бьющая) рука. В фазе удара по мячу правая рука выпрямляется в локтевом суставе вверх - вперед. Удар осуществляется резким и последовательным сокращением мышц живота, груди и руки. При этом кисть бьющей руки накладывают на мяч сзади - сверху в естественном состоянии напряжения. Это состояние обусловлено тактическими задачами атаки; напряжение будет увеличиваться при необходимости повышения точности удара. Правильное ударное движение кисти - основа успеха в технике атакующего удара. Оно должно осуществляться вокруг вертикальной оси. На начальном этапе обучения и совершенствования техники атакующих ударов следует особое внимание уделять не силе удара, а его своевременности и направлению. В четвертой фазе игрок снижается и приземляется на согнутые ноги, что предохраняет опорно-двигательный аппарат от травм и позволяет сразу перейти к последующим действиям. Игра в волейбол. Во время игры студенты должны: - знать простейшие правила игры и соблюдать их; - следить за перемещением игроков на своей площадке; - производить замену игроков; - выполнять технические и тактические приемы в игре; - останавливать игру после свистка;

Баскетбол:

Передача мяча.

Передача – прием, с помощью которого игрок направляет мяч партнеру для продолжения атаки. Умение правильно и точно передать мяч – основа четкого, целенаправленного взаимодействия баскетболистов в игре.

Существует много различных способов передач мяча. Применяют их в зависимости от той или иной игровой ситуации, расстояния, на которое нужно послать мяч, расположения или направления движения партнера, характера и способов противодействия соперников.

Периферическое зрение, быстрота движений рук, точный расчет и тактическое мышление – вот те качества, которые характеризуют баскетболистов, умеющих безошибочно передавать мяч.

Быстрота и точность выполнения передач любым способом в значительной мере зависят от энергичной работы кистей и пальцев в основной фазе приема. При передаче мяча нужно в основном действовать кистями и пальцами, тогда сопернику трудно определить направление передачи. Партнера, принимающего мяч, надо видеть, но не смотреть прямо на него. При передаче важно сохранять положение равновесия, ибо направление предполагаемой передачи может быть перекрыто соперником, а игрок волей-неволей сделает «пробежку» или мяч перехватят.

Как и в ловле мяча, при выполнении передач различают три основные фазы движения: подготовительную, основную и завершающую.

Основной способ, позволяющий быстро и точно направить мяч партнеру на близкое или среднее расстояние в сравнительно простой игровой обстановке, без плотной опеки соперника, – передача мяча двумя руками от груди.

Подготовительная фаза: кисти с расставленными пальцами свободно обхватывают мяч, удерживаемый на уровне пояса, локти опущены. Кругообразным движением рук мяч притягивают к груди.

Основная фаза: мяч посылают вперед резким выпрямлением рук почти до отказа, дополняя его движением кистей, придающим мячу обратное вращение.

Завершающая фаза: после передачи руки расслаблено опускают, игрок выпрямляется, а затем принимает положение на слегка согнутых ногах (такая завершающая фаза типична для всех способов передачи).

Выполняя передачу двумя руками от груди, нужно помнить:

– не следует разводить локти в стороны при замахе, они должны быть опущены;

– движения рук и ног должны быть согласованы. Разгибать колени нужно активно, мяч кистями выпускать хлестко;

– ловлю мяча и последующую передачу нужно делать слитно, без паузы, без лишних движений.

Если соперник активно мешает передаче на уровне груди, то мяч можно послать так, чтобы он, ударившись о площадку вблизи партнера, отскочил прямо к нему. Чтобы мяч отскочил быстро, иногда ему придают поступательное вращение. Ноги при такой передаче нужно сгибать больше, а руки с мячом направлять вперед-вниз. Ведение мяча.

Стойка игрока, выполняющего ведение мяча на месте, - нога разноименная ведущей руке, впереди. Ноги слегка согнуты, туловище наклонено вперед, предплечье параллельно полу, пальцы руки расставлены. Ведение мяча осуществляется за счет разгибания руки в локтевом и сгибания в лучезапястном суставе. При этом пальцы расставлены и напряжены и располагаются на мяче сверху. За счет активного разгибания руки происходит толчок мяча сверху вниз, рука полностью выпрямляется и движение заканчивается кистью. При отскоке мяча от пола, мяч встречается пальцами, происходит плавное разгибание (уступающее движение) в лучезапястном и сгибание в локтевом суставах.

В баскетболе чаще всего применяют ведение с обычным (средним) по высоте и низким отскоком мяча. При этих ведениях баскетболист передвигается на слегка согнутых ногах, туловище несколько наклонено вперед. Толчки мяча выполняют равномерно, согласованно со скоростью продвижения и несколько сбоку от игрока. Нужно стремиться к тому, чтобы рука сопровождала мяч возможно дольше, а это способствует хорошему контролю мяча и лучшему управлению им. Для быстрого передвижения применяют ведение с высоким отскоком мяча. Ведение мяча с низким отскоком игрок осуществляет в более низкой стойке и раньше встречает мяч, отскакивающий от площадки. Это достигается за счет движения кисти почти выпрямленной руки. Применяют его, когда необходимо изменить ритм ведения, если защитник находится вблизи. Для успешного овладения умением ведения мяча необходимо соблюдать следующую последовательность в обучении:

1. Ведение мяча на месте правой, левой рукой.

2. Ведение мяча правой, левой рукой на шагах (бегом) по прямой, вправо, влево, назад.

3. Ведение мяча с изменением высоты отскока и ритма.

4. Ведение мяча с изменением скорости и направления.

5. Ведение мяча с пассивным (активным) защитником.

6. Ведение мяча в сочетании с различными техническими приемами.

7. Ведение мяча при численном неравенстве.

8. Ведение мяча в условиях соревнования (на скорость, правильность и точность выполнения).

Бросок мяча в корзину.

Бросок в баскетболе без преувеличения можно назвать самым важным элементом игры. Но мало просто бросить мяч – надо, чтобы мяч попал в корзину. А для этого мяч надо бросать правильно. Базовая техника включает правильное удержание мяча (на пальцах руки, не касаясь ладони), правильное положение руки (локоть направлен в сторону цели), слежение за целью во время броска и до него.

Броски классифицируют по удалённости от корзины, по характеру движения игрока, по движениям рук и т.д.

Бросок одной рукой подходит как для близкой, так и для средней дистанции. Именно элементы броска одной рукой чаще всего используются в современной игре. У правшей бросковая рука правая, у левшей – левая. Бросок двумя руками от груди выполняют с дальних дистанций. Мяч удерживается с противоположных сторон мяча широко расставленными пальцами. При броске руки резко выпрямляются в направлении цели, пальцы рук завершающим движением придают мячу обратное вращение. Бросок в прыжке применяется на средней дистанции при активном противодействии противника и похож на бросок одной рукой. Прыжок выполняется двумя ногами, либо ногой, разноимённой с бросковой рукой. Бросок производится в высшей точке прыжка. Бросок в движении используется с близкой дистанции. Мяч удерживается обеими руками вплоть до начала прыжка. Толчковая нога, как и в предыдущем случае, разноимённая с бросковой рукой. Бросок двумя руками над головой применяется на близкой и средней дистанции при плотной опеке игрока защитниками противника. Этот вид броска также часто применяется в прыжке. Бросок сверху выполняется вплотную к корзине игроками, способными в прыжке поднять мяч выше уровня кольца. Этот бросок практически невозможно блокировать.

Кроме собственно бросков в баскетболе существует приём, называющийся добиванием. Когда бросок завершился неудачно, мяч отскочил от кольца или щита, но ещё близко к ним, игрок атакующей команды, находящийся под кольцом, может подправить траекторию мяча, отправив его в корзину.

Нападение:

Современная техника нападения требует проявления необходимых физических качеств особенно скоростно-силового характера, а также достаточного уровня развития специфических координационных способностей. Для эффективного овладения основами техники игры игровые приемы нападения и их сочетания следует изучать в строгой последовательности:

— стойка готовности (основная) и основные способы передвижений;

— остановка двумя шагами;

— повороты на месте и в движении;

— держание мяча и стойка игрока, владеющего мячом;

— ловля и передачи мяча в статическом положении (на месте);

— остановка двумя шагами с ловлей мяча, посланного партнером;

— ловля и передачи мяча в движении;

— дистанционные броски с места;

— бросок одной рукой сверху (от плеча, от головы) в движении;

— бросок одной рукой сверху (от плеча, от головы) после вышагивания;

— ведение мяча;

— остановка двумя шагами после ведения мяча;

— бросок одной рукой сверху (от плеча, от головы) после ведения мяча (проход-бросок);

— остановка прыжком (без мяча; с ловлей мяча, посланного партнером; после ведения мяча);

— бросок в прыжке;

— разновидности бросков одной рукой в движении и после ведения мяча;

— разновидности броска в прыжке;

— финты (обманные движения) без мяча и с мячом;

— игровые действия (сочетание приемов).

Защита:

1.Выбор места по отношению к мячу и подопечному. 2. Противодействие получению мяча. 3. Противодействие броску и проходу под щит. 4. Опека дриблера.

Отбор мяча:

ВЫРЫВАНИЕ МЯЧА

Для того, чтобы попытка вырвать у соперников оказалось успешной, игрок должен, согнув руки в локтях и выставив одну ногу вперед захватить мяч как можно глубже двумя руками, повернуть его вокруг горизонтальной оси и сделать рывок руками сверху вниз на себя или снизу-вверх на себя с одновременным поворотом туловища.

ВЫБИВАНИЕ МЯЧА

Агрессивность защиты в современном баскетболе заметно возросла, и защитники стали все чаще и чаще применять в игре этот технический прием.

Выбивать мяч можно у нападающего, стоящего на месте, ведущего мяч, приземляющегося после овладения им в прыжке. Конечно, овладеть всеми разновидностями выбивания на уроках баскетбола в школе не представляется возможным. Поэтому рекомендуется, ознакомив учащихся со всеми разновидностями, сосредоточить внимание на изучении одной-двух.

Для выбивания мяча у игрока, стоящего на месте, защитник должен неожиданно сблизиться с ним и коротким, резким движением кисти сверху вниз, если мяч находится, ниже уровня пояса, или в противном случае снизу вверх нанести удар по нему. При этом выбивание осуществляется ладонью с плотно сжатыми пальцами или ее ребром.

ПЕРЕХВАТ МЯЧА

Если нападающий не выходит навстречу летящему мячу, а ждет его, стоя на месте, если передача неточна, у защитника появляется возможность перехватить мяч.

Для этого он в момент, когда мяч отделяется от рук передающего игрока, делает рывок в направлении полета мяча и ловит его в движении или в прыжке. Если нападающий тоже выходит навстречу мячу, защитнику необходимо опередить соперника и преградить ему путь плечом или руками.

Для успешного выполнения этого технического приема защитнику необходимо контролировать игровую ситуацию, видеть мяч и своего подопечного, уметь правильно предугадать момент передачи, ее направление и скорость полета мяча, действовать быстро, агрессивно и своевременно.

НАКРЫВАНИЕ МЯЧА

Это эффективный защитный приём, позволяющий блокировать броски соперника. Его успешное многократное выполнение оказывает отрицательное психологическое воздействие на нападающих, которые теряют уверенность в бросках.

Для того чтобы накрыть мяч при броске, защитник должен быстро сблизиться с нападающими, своевременно выпрыгнуть вертикально вверх, полностью выпрямив руку вверх – вперёд и, накладывая свою кисть на мяч, готовый сорвать с концов пальцев соперника.

Тактика игры в защите:После того, как обучающиеся получат начальные технико-тактические навыки действий игрока в защите, необходимо постепенно и поэтапно подводить их к командным взаимодействиям. Положение в защите против игроков, не меняющих заметно свою позицию, как при личной защите, так и при зонной существенно  не отличаются. Везде принцип один: если играешь против игрока владеющего мячом, то необходимо находиться между ним и своим кольцом; если против игрока без мяча, то на вершине виртуального треугольника основанием, которого являются опекаемый игрок и игрок, владеющий мячом. Если опекаемый игрок находится на противоположной (слабой) стороне от мяча, треугольник более плоский (против игроков нападения находящихся на расстоянии более 4-5 метров от корзины).
Данный набор упражнений можно дополнить действиями игроков обороны в закрытой стойке против нападающих без мяча в трёхсекундной зоне. Продолжением упражнений могут стать обучение действиям после того, как нападающий игрок потерял право тройной угрозы (закончил ведение). Защитники, против игроков, не владеющих мячом, должны сыграть в закрытой стойке, максимально агрессивно, пытаясь перехватить мяч. Усложнять упражнения при личной защите поэтапно: смена игровых позиций нападающими без пересечения трёхсекундной зоны, с пересечением трёхсекундной зоны, с переключением после заслонов и взаимодействий. За счёт смены игровых позиций усложняются действия игроков защиты и при зонной защите. Защитникам необходимо распределить опекаемых игроков в смежных зонах и использовать основные принципы личной защиты. Следующим этапом действий при зонной защите могут стать действия при создании численного преимущества соперником (перегруз), заслон.

Во время игры студенты должны: - знать правила игры в баскетбол; - следить за перемещением игроков и мяча на площадке, избегать столкновений; - по свистку прекращать игровые действия; - применять во время игры изученные технические и тактические приемы;

Футбол:

Техника игры в футбол охватывает все процессы движения с мячом и без мяча, которые в соответствии с правилами необходимы для проведения игры. Техника игры подразделяется на технику без мяча и технику с мячом. Техника без мяча включает в себя бег и различные формы смены направления бега игрока, технику прыжков, финты без мяча и защитные позиции. Техника с мячом охватывает удары по мячу ногой и головой, ведение мяча, приемы отбирания мяча, финты с мячом, вбрасывание, прием мяча. Во время игры удары по мячу ногой применяются при передаче мяча (пас), при ударе по воротам, при штрафных и свободных ударах. Если сила удара направлена не через центр мяча, то мяч может «срезаться», т. е. будет вращаться вокруг своей вертикальной оси и опишет дугу во внешнюю сторону.

Удар по мячу представляет собой комплексное движение. При сильных ударах большую роль играет движение верхней половины туловища. Удар по мячу ногой:

- Во время ударов по мячу ногой учащийся слегка наклоняет туловище вперед и переносит тяжесть тела на опорную ногу, которая слегка согнута в колене, для большей устойчивости. Руки также расставлены в стороны для поддержания равновесия. В момент удара для его усиления туловище выпрямляется. Рука, одноименная опорной ноге, выносится вперед. Лишь в таком положении учащийся может сохранить равновесие и нанести наиболее сильный удар по мячу. Большое влияние на траекторию полета мяча оказывает положение и удаленность опорной ноги от мяча. Если игрок находится вблизи мяча, то он использует низкие передачи. Положение голеностопного сустава должно быть по возможности четко фиксировано. В момент удара учащийся должен смотреть на мяч, ибо расстояние до цели он фиксирует заранее. Эти основные замечания относятся ко всем видам ударов по мячу ногой.

Удары по мячу головой:

-Удары по мячу головой используются в основном для передачи высоколетящих мячей. Удары головой выполняются без прыжка, в прыжке, на бегу и в прыжке прогнувшись. Предпосылками для интенсивного удара являются хороший замах верхней частью туловища и напряжение затылочной мускулатуры. Наиболее точные удары выполняются лбом.

Остановка мяча:

- Под этим понимают все технические элементы, которые используются игроком при остановке катящегося или летящего мяча. Катящиеся мячи чаще всего останавливают внутренней стороной стопы или подошвой. Мяч, падающий сверху спереди, также останавливают подошвой или внутренней стороной стопы. Летящий мяч можно, остановить также головой, грудью или животом. При остановке мяча с переводом игрок сначала останавливает мяч ногой (внутренней или внешней частью подъема), а затем движется с ним в необходимом направлении. При остановке мяча большое значение имеет отведение назад той части тела, которая останавливает мяч. Это делается для смягчения силы удара и предотвращения отскока мяча. Игрок должен хорошо чувствовать мяч.

Ведение мяча:

- Ведение мяча создает предпосылки для дальнейших передач. Его применяют также при обводе соперника. Учащийся должен владеть техникой ведения мяча, уметь прикрывать мяч корпусом, но взгляд его должен быть направлен не на мяч, а на поле. Для ведения мяча по прямой линии применяют удары внешней частью подъема; по кривой линии мяч ведут внутренней частью подъема.

Финты:

- С помощью финтов (преднамеренных обманных движений) игрок пытается ввести соперника в заблуждение. Учащийся вызывает соперника на реакцию в ложном направлении для того, чтобы самому получить преимущество в тактико-технических действиях. Финты играют большую роль в единоборстве с соперником. Обычно применяются финты туловищем (обманные движения корпусом), финты ногами (обманные движения ногами для удара по мячу) и финты с отведением мяча назад.

Отбор мяча:

- К технике отобрания мяча относятся: блокировка мяча подошвой или внутренней стороной стопы, отбирание мяча с применением толчка и выбивание мяча «подкатом».

Во время игры студенты должны: - знать правила игры в футбол; - следить за перемещением игроков и мяча на площадке, избегать столкновений; - по свистку прекращать игровые действия; - применять во время игры изученные технические и тактические приемы;

Лыжная подготовка:

Одной из основных задач физического воспитания в техникуме, в том числе и уроков лыжной подготовки, является формирование у учащихся двигательных навыков и умений. Одновременно с этим на всех этапах обучения решается задача повышения их технической подготовленности.

Техника лыжных ходов. Лыжные ходы бывают классическими и свободными (коньковыми). При передвижении классическими ходами лыжник отталкивается остановленной лыжей вдоль лыжни вниз - назад. В коньковых ходах отталкивание производится скользящей лыжей и направлено под углом к лыжне в сторону. Ходы подразделяются на попеременные и одновременные в зависимости от движений руками. Если лыжник одновременно выносит руки вперед и отталкивается ими, ход называется одновременным, если поочередно – попеременным. Основа всех лыжных ходов – скольжение на лыжах.

КЛАССИЧЕСКИЙ ХОД

Попеременный двухшажный ход относится к классическим ходам. Этот ход – один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды поочередно отталкивается руками. Одновременный бесшажный ход. Передвижение этим ходом осуществляется только за счет одно­временного отталкивания руками. Применяется ход на пологих спус­ках, а также на равнине при хороших условиях скольжения. Цикл хода состоит из свободного скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания руками. Основной вариант одновременного одношажного хода - в цикле этого хода те же фазы, что и в цик­ле скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук и туловища есть отличия. В основном варианте хода после окончания одновременного отталкивания палками учащийся перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая выпад ногой, как в скоростном варианте. Сделав шаг, учащийся выводит палки из поло­жения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществля­ются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими зна­чительно продолжительнее, чем в скоростном варианте.  

КОНЬКОВЫЙ ХОД

Коньковый – современный скоростной ход, применяется на любом рельефе. Основа конькового хода – попеременное двустороннее отталкивание лыжами. В отличие от классического, отталкивание в коньковых ходах происходит скользящим упором. Цикл одновременного двухшажного конькового хода состоит из двух направленных вперед в сторону шагов и одного одновременного отталкивания палками.

Переход с хода на ход. Постоянно меняющийся рельеф местности, а также нарастающее при передвижении на лыжах утомление из-за однообразной работы требуют от лыжника постоянной смены ходов. Смена ходов позволяет более равномерно распределить нагрузку на основные группы мышц, участвующих в передвижении на лыжах.
Целесообразность их применения зависит в основном от конкретных условий участка трассы и от технической подготовленности учащегося. Для переходов с попеременного двухшажного на одновременные применяются переходы без шага, через один и два шага.
Переход с попеременного на одновременный ход:

1.Одноопорное скольжение на правой лыже, но левая палка в отличие от попеременного двухшажного на снег не ставится. Задерживается в крайне заднем положении и левая нога.
2. Скольжение продолжается, но лыжник быстрым движением выносит вперед правую руку с палкой.
3. Начинается маховый вынос левой ноги вперед и заканчивается вынос правой руки.
4. Палки одновременно ставят на снег и начинают отталкивание с "навалом" туловища.
5. Продолжается толчок палками, маховая нога приближается к опорной.
6. Одновременно заканчивается толчок руками и происходит приставление ноги. Лыжник таким образом перешел на одновременный ход. Чаще всего такой переход выполняется при хорошем скольжении.

Переход с одновременного на попеременный ход

При переходе от одновременного хода к попеременному двухшажному наиболее целесообразно применять прямой переход. Он наиболее эффективен и в то же время довольно успешно осваивается

1. После окончания одновременного толчка руками учащийся медленно выпрямляется и выносит палки вперед.
2. Продолжая скользить на двух лыжах, учащийся, перенося вес тела на правую ногу, готовится к толчку.
3. С шагом левой и толчком правой ногой правая палка подготовлена к постановке на снег, а левая продолжает выводиться кольцом вперед.
4. После окончания толчка правой ногой учащийся скользит на левой лыже, правая палка ставится на снег, продолжается вынос левой палки кольцом вперед.
5. Продолжение скольжения на левой лыже, начало отталкивания правой рукой, махового выноса правой ноги вперед.
6. Правая рука заканчивает толчок, левая палка опускается и подготовлена для постановки на снег, левая нога в положении подседа перед заключительной фазой отталкивания.
7. Правая рука закончила толчок (рука и палка составляют прямую линию), левая нога заканчивает отталкивание, левая рука подготовлена к постановке на снег. В следующий момент с толчком

Переход с одновременного на попеременный ход

При переходе от одновременного хода к попеременному двухшажному наиболее целесообразно применять прямой переход. Он наиболее эффективен и в то же время довольно успешно осваивается

1. После окончания одновременного толчка руками учащийся медленно выпрямляется и выносит палки вперед.
2. Продолжая скользить на двух лыжах, учащийся, перенося вес тела на правую ногу, готовится к толчку.
3. С шагом левой и толчком правой ногой правая палка подготовлена к постановке на снег, а левая продолжает выводиться кольцом вперед.
4. После окончания толчка правой ногой учащийся скользит на левой лыже, правая палка ставится на снег, продолжается вынос левой палки кольцом вперед.
5. Продолжение скольжения на левой лыже, начало отталкивания правой рукой, махового выноса правой ноги вперед.
6. Правая рука заканчивает толчок, левая палка опускается и подготовлена для постановки на снег, левая нога в положении подседа перед заключительной фазой отталкивания.
7. Правая рука закончила толчок (рука и палка составляют прямую линию), левая нога заканчивает отталкивание, левая рука подготовлена к постановке на снег. В следующий момент с толчком

Торможение, преодоление препятствий.

Торможение на лыжах:

Торможение на лыжах уменьшает скорость при спусках с гор или применяется для остановки учащегося. Это достигается посредством изменения положения лыж. Наиболее распространенными способами  торможения является: плугом, упором, боковым соскальзыванием, остановка падением. Изучение способов торможений производится в следующей последовательности:

торможение лыжами — «плугом», упором («полуплугом»);

торможение палками — между лыжами и сбоку лыж;

соскальзыванием;

остановка падением;

Изучение основных положений (поз) тела при торможениях. Выполнение на месте (на ровной площадке) упражнений, имитирующих типичные положения ног, рук, туловища при данном способе торможения. Выполняя эти упражнения, обучаемые должны научиться правильной постановке лыж и получить представление о загрузке лыж тяжестью своего тела.

Овладение способом торможения в целом. 1. Спуск с горы с принятым на месте положением лыж, палок и тела лыжника, соответствующим способу торможения. 2. Спуск с принятием положения для торможения в облегченных условиях в начале, в середине и в конце спуска. 3. Принятие положения для торможения 2 — 3 раза на протяжении одного спуска. Перед началом разучивания торможения «плугом» необходимо подобрать и подготовить склон. Он должен быть ровным, пологим, длинным, иметь снежную «подушку», покрытую слоем мягкого снега. При необходимости снег на склоне утрамбовать или разрыхлить (прорубается) лыжами. При разучивании торможения «плугом» обратить внимание на широкое разведение пяток лыж в стороны и на близкое (10—12 см) расстояние друг от друга их носков. При всех спусках с торможениями требовать точного соблюдения дистанции и направления спуска. Чтобы увеличить плотность занятий, спуск с торможением проводить одновременно по два-три человека (и более). Спуски начинать по команде руководителя занятий. Торможение палками - вспомогательный способ и изучается после того, как обучаемые научатся тормозить лыжами. После разучивания торможения лыжами и палками рекомендуется ознакомить занимающихся со способами одновременного торможения лыжами и палками. Совершенствование в выполнении способов торможения. 1. Торможение и остановка при спуске с гор на лыжах по заданию и внезапной команде в различных местах склона. 2. Многократное повторение способа торможения с постепенным усложнением условий его выполнения (скорость спуска, длина и крутизна склона, состояние снежного покрова, неровности и др.).

При выполнении первого упражнения остановка может быть сделана или по команде, или у заранее обозначенного места. На занятиях, проводимых в целях совершенствования в выполнении подъемов, спусков и торможений, целесообразно все разделы горнолыжной техники проводить комплексно.

Типичные ошибки:

- излишнее напряжение мышц и прямые ноги;

- резкая постановка лыж на ребра и неравномерное давление на лыжи в положении «плуга»;

- широкое разведение носков лыж при торможении «плугом»;

Способы устранения ошибок:

- дополнительный показ;

- принятие на месте соответствующих поз и положений тела;

- выполнение способов торможения в облегченных условиях.

Преодоление препятствий на лыжах

С ним сталкиваются в туристических походах и в военном деле, для этого нужно уметь преодолевать различные препятствия на местности – завалы, заграждения, рвы.

Перешагиванием преодолеваются небольшие канавы, камни, невысокие заборы.

При преодолении небольшой канавы, лыжник становится на её край лицом к ней, делает широкий шаг прямо на противоположную сторону, выносит вперед противоположную палку, затем отталкивается другой палкой и перенести вторую лыжу, поднимая при этом носок к верху.

Перешагивание можно делать и боком.

Перешагиванием преодолеваются те препятствия, ширина которых не позволяет применить перешагивание. Для этого немного приседают на толчковой ноге, подняв другую, посылают её маховым движением на противоположную сторону, отталкиваются при этом толчковой ногой, а также рукой с помощью палки.

Техника ходов на спусках и подъемах, повороты.

Способы преодоления подъемов:

При передвижении на лыжах по пересеченной местности обязательно приходится преодолевать подъемы различной крутизны, длины и рельефа.

Существуют разные способы подъемов на лыжах, но основными из них являются следующие способы: скользящий шаг, ступающий шаг, «полу елочкой», «елочкой» и лесенкой. Выбор того или иного способа зависит от крутизны подъема, условий скольжения, качества смазки лыж, физической и технической подготовленности лыжника. При преодолении подъемов любым способом большое значение имеет активная работа рук, что уменьшает возможность проскальзывания лыж при увеличении крутизны подъема.

Способы преодоления спусков:

Высокая стойка - ноги в коленях согнуты (до 160°), туловище незначительно наклонено вперед; руки опущены, слегка согнуты в локтях, палки зажаты в кистях рук и отведены назад, не касаются снега. Высокая стойка применяется для временного уменьшения скорости спуска.

Средняя стойка - ноги согнуты в коленях (до 140°), туловище наклонено вперед, руки согнуты в локтевых суставах, опущены и немного выдвинуты вперед, палки обращены кольцами назад. Средняя стойка применяется на сложных склонах с поворотами и неровностями. Обеспечивает наибольшую устойчивость.

Низкая стойка - ноги лыжника согнуты в коленных суставах под углом 120-130°, туловище наклонено до горизонтального положения, руки выдвинуты вперед, кисти сведены, палки взяты под руки и прижаты к туловищу. Низкая стойка применяется на прямых, ровных и пологих склонах, когда требуется развить максимальную скорость спуска.

Стойка при спуске наискось - боком к склону, одна лыжа занимает положение выше другой с опорой на верхние канты (чтобы избежать бокового соскальзывания), большая часть веса тела на нижней лыже, верхняя лыжа выдвинута вперед на 10-15 см.

Стойка отдыха - туловище наклонено вперед, предплечья опираются на бедра. Стойка применяется в основном на соревнованиях на пологих и длинных склонах, чтобы разгрузить мышцы ног и спины, создать благоприятные условия для восстановления дыхания и сил.

В реальных условиях лыжной трассы на спусках лыжник может переходить из одной стойки в другую для выполнения поворота, торможения, преодоления неровностей, а также с целью увеличения или уменьшения скорости спуска.

При передвижении по пересеченной местности лыжникам часто приходится спускаться со склонов с переменным рельефом или преодолевать различные неровности. Главная задача при спусках с таких склонов - сохранить скорость скольжения и исключить потерю равновесия.

К неровностям рельефа на спуске относятся: спады - резкое увеличение крутизны склона; выкаты - уменьшение крутизны склона или резкий переход склона в равнину; встречные склоны, а также бугры, впадины, уступы и выступы. Во всех случаях может быть нарушено динамическое равновесие сил, что может привести не только к снижению скорости, но и к падению лыжника. Поэтому неровности рельефа на спусках требуют специальной техники прохождения, в основе которой лежит амортизационная работа (пружинистые сгибание и разгибание) ног. Рассмотрим технику выполнения некоторых из них, наиболее часто встречающиеся при передвижении по местности.

Повороты:

Каждый поворот можно условно разделить на несколько фаз: разгон - прямолинейное движение, обеспечивающее набор скорости; вход в поворот - выполнение действий, необходимых для начала движений по дуге; движение по дуге поворота необходимой крутизны т.е. непосредственное изменение направления движения; выход из поворота - действия, обеспечивающие переход к движению по прямой в избранном направлении после окончания поворота.

Поворот переступанием в движении - один из самых распространенных в лыжных гонках. Для его выполнения учащийся периодически переносит массу тела с лыжи на лыжу и одновременно переставляет разгруженную лыжу внутрь поворота в направлении движения. Другая нога выполняет в это время отталкивание в сторону, тем самым несколько увеличивая скорость скольжения. Этот способ применяется иногда и в горнолыжном спорте.

При выполнении поворотов важно совместить момент облегчения давления на снег с боковым перемещением пяток или всех лыж. Все эти движения, вызывающие облегчение давления лыж на снег, имеют большое значение при обучении поворотам в движении.

Существует два вида поворотов - переступанием с внутренней и с наружной лыжи.

Поворот переступанием с внутренней лыжи наиболее распространен. Он применяется при передвижении на лыжах по пересеченной местности. Этот поворот позволяет изменить направление движения, не только не теряя скорости, но в некоторых случаях даже увеличивая ее за счет отталкивания наружной лыжей. Обучение повороту переступанием с внутренней лыжи следует начинать на выкате на ровной площадке. 
Другая разновидность - поворот переступанием с наружной лыжи применяется значительно реже и чаще всего при спуске с невысокой скоростью. При этом повороте тяжесть тела переносится на внутреннюю лыжу, а наружная отставляется пяткой в сторону и, перенося на нее вес тела, лыжник приставляет внутреннюю палку к наружной. Затем все движения повторяются. Оба поворота обязательно следует изучать в обе стороны, постепенно крутизна склона и скорость спуска увеличиваются, а радиус поворота уменьшается. Затем необходимо добиваться уверенного овладения поворотом из прямого спуска в спуск наискось и наоборот, а также из спуска наискось в одну сторону в спуск наискось в другую. 

Гимнастика:

Упражнения с элементами акробатики.

Акробатические упражнения:

1. Сидя на полу, группировка ( медленно и быстро).

2. Из седа на полу в группировке перекат назад в и. п.

3. Из упора присев перекат назад в группировке. И и. п.

4. Из упора стоя ноги врозь, кувырок вперед и сед ноги врозь.

5. То же в сед в группировке.

6. То же в упоре присев.

7. Из упора присед кувырок вперед.

8. Из и. п. –о. с. – кувырок вперед.

9. С шага кувырок вперед.

10. Два кувырка подряд.

Кувырок назад:

1. Из упора перекат назад с опорой согнутыми руками за головой.

2. То же, но стремиться, опираясь на руки, оторваться от пола.

3. То же с помощью ( в момент опоры на руки поддерживает на бедро).

4. Кувырок назад по наклонной плоскости.

5. Из упора присев кувырок назад с помощью ( обхватить за туловище и поднять вверх).

6. Два кувырка назад в удобном темпе.

7. Кувырок назад самостоятельно.

Стойка на лопатках:

1. Из положения лежа на спине головой к гимнастической стенке, взяться руками за вторую рейку, согнуть ноги, колени приблизить к груди, и вернуться в и. п.

2. Из того же и. п., сгибая ноги поднять их вверх, перекатиться на лопатки и ногами коснуться стенки.

3. Из седа перекат назад в группировке: в момент опоры лопатками и шеей руки выпрямить и опереться ими о мат.

4. То же, но не опираясь согнутыми руками (плечами).

5. То же, но опереться плечами о мат, а ладонями в область поясницы, выполнить с помощью, поддерживая за бедра.

6. То же, самостоятельно.

7. То же, выпрямляя ноги.

8. Стойка на лопатках и перекатом вперед в группировке присед ( без опоры руками).

9. Сед. Из седа перекатом назад с прямыми ногами стойка на лопатках.

10. Из упора стоя согнувшись ноги врозь, кувырок вперед в стойку на лопатках.

Стойка на руках:

1. Из упора присев. Толчком приподнять ноги, опираясь прямыми руками. Стремиться приподнять согнутые ноги как можно выше.

2. То же, но с опорой спиной о стенку и с помощью воспитателя, который стоя сбоку, помогает приподнять ноги и удержать ноги.

3. Из стойки ноги врозь, руки вверх, наклон вперед, опираться прямыми руками о пол на расстоянии 20-30 см. от ног. Передавая тяжесть на руки стать на носки.

4. То же, но с переходом в стойку на руках с помощью, касаясь стены всей задней поверхностью тела.

5. Из упора присев толчком нога стойка на руках согнутыми ногами у стенки.

6. То же с выпрямлением ног.

7. Из и. п. руки вверх шагом одной и махом другой, стойка на руках, опираясь о стену.

8. Стойка на руках с помощью.

Кувырок вперед из стойки на руках:

1. В стойке на руках сгибание и разгибание рук с помощью.

2. То же, но касаясь затылком и лопатками мата (с помощью за голеностопный сустав).

3. Из стойки на руках медленно опуститься

• Опустить голову на грудь

• Согнуть руки до касания мата лопатками и затылком

• Сгруппироваться и сделать вперед с помощью товарища

• То же быстро

1. Самостоятельно на 2-3 матах

2. Выполнение на 1-2 мата

Переворот в сторону « Колесо»:

1. Махом одной и толчком стойка на руках с помощью

2. То же самостоятельно ( держать 1 сек)

3. Стойка на руках, ноги врозь с помощью

4. Стойка на руках ноги врозь опираясь на стену.

5. Стойка на руках, ноги врозь о стену, передавая тяжесть тела то на одну, то на другую руку с помощью

6. В стойке на руках ноги врозь с опорой спиной о стену переворот с помощью

7. То же самостоятельно

8. Выход в стойку на руках ноги врозь с поворотом с помощью. Помогающий стоит сбоку, так что бы после поворота исполняющий оказался спиной к нему.

9. Переворот с помощью ( руки и ноги ставить на разметки)

«Мост» из положения лежа:

1. Перекаты на груди с захватом руками голени.

2. Стоя на коленях, наклон назад, стараясь руками коснуться пола.

3. Стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага, опереться согнутыми руками за голову и, выпрямляя руки, прогнуться.

4. Стойка ноги врозь на расстоянии метра от стены, руки вверх, наклониться назад и коснуться руками стены.

5. То же, не опираясь руками о стену, наклониться пониже.

6. Из положения « лежа на спине», мост с помощью.

7. То же самостоятельно.

«Мост» из положения стоя и встать в и. п.:

1. С помощью.

2. Стоя спиной к гимнастической стенке, на расстоянии шага, опираясь согнутыми руками о стену, опуститься до « моста».

3. Опуститься в «мост» на 2-3 мата и встать в и. п.

4. Опуститься в «мост» на 1-2 мата и встать в и. п.

5. Выполнение с помощью.

6. Самостоятельная попытка

Акробатические связки:

1. Кувырок вперед с поворотом кругом и кувырок назад.

2. Кувырок вперед и перекатом назад в стойку на лопатках, перекатом вперед упор присев, прыжок вверх, погнувшись.

3. Прыжок с поворотом на 180 градусов, перекатом назад в стойку на лопатках, кувырок назад через плечо в сед на коленях, прыжок в упор присев и. п. – о.с.

4. Удержание равновесия на одной, другая назад, шагом одной, толчком другой, кувырок вперед и перекатом назад в стойку на лопатках вперед и прыжоквверх с поворотом на 180 градусов.

5. Переворот в сторону, два кувырка вперед и прыжок вверх прогнувщись.

6. Из и. п. – о. с. «мост» поворотом кругом упор присев, прыжок вверх.

7. 2-3 переворота боком.

8. И. п. стойка ноги врозь руки вверх, «мост», встать с «моста», «ласточка» на левой и не приставляя правую кувырок вперед в сед, наклон вперед, перекатом назад стойка на лопатках, перекатом вперед упор присев прыжок на 360 градусов.

Опорный прыжок.

Техника выполнения опорного прыжка - после толчка ногами о мостик надо потянуться руками к опоре, поставить на нее руки, согнуться в тазобедренных суставах и развести ноги, при отталкивании разогнуться и выполнить приземление.

Фазовое обучение:
На первых этапах обучения следует сосредоточить внимание на усвоение общих основ техники данного упражнения. В первую очередь надо уяснить, что все фазы прыжка взаимосвязаны, завершающие и действия одной фазы являются подготовительными для следующей, а допускаемые в каждой из фаз ошибок могут вызвать целую реакцию новых ошибок или невыполнение прыжка. Начинать изучение целесообразно с владения приземлением, правильной позы при его выполнении, умение сохранять эту позу после различных прыжков, с высоты и вращением. Затем усваивают разбег, наскок на мостик, толчок ногами, толчок руками и без опорной фазы, только после освоения отдельных фаз прыжка учащиеся могут приступать к владению прыжка в целом.

Основные причины, затрудняющие освоение прыжков:

- Слабая физическая подготовленность учащегося; - Плохое знание основ техники и и их выполнение;

- Неправильная методика обучения;

ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ОБУЧЕНИЯ ОПОРНЫМ ПРЫЖКАМ

Упражнения для обучения приземлению

Упражнения для обучения разбега

Упражнения для обучения заскока на мостик

Упражнения для обучения толчка ногами

Упражнения для обучения толчка руками

Упражнения для обучения полетной фазы

Гимнастические упражнения.

1. Строевые упражнения.

2. Общеразвивающие упражнения.

3. Вольные упражнения.

Выполнения упражнений на гимнастических снарядах.

Подтягивание на перекладине:

– упражнение предназначено для развития силы и силовой выносливости, укреплению мышц груди, бицепса, трицепса, мышц спины.

Техника выполнения: вис, хватом сверху, сгибая руки подтянуться подбородок выше перекладины, разгибая руки опуститься в вис в неподвижное положение (1 сек.). Разрешается не значительное сгибание и разведение ног, запрещается маховое и рывковое движение.

Поднимание ног к перекладине:

– упражнение предназначено для развития мышц пресса, передней мышцы бедра.

Техника выполнения: вис хватом сверху; без рывков и маховых движений поднять прямые ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положение виса фиксируется.

Подъем переворотом на перекладине:

– упражнение предназначено для развития силы и силовой выносливости, способствует укреплению мышц пресса и верхнего плечевого отдела.

Техника выполнения: вис хватом сверху, без рывков и маховых движений, подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг оси снаряда, выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упора фиксируются, опускание в вис выполняется произвольным способом.

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях:

 – упражнение предназначено для развития силы и силовой выносливости, укреплению мышц верхнего плечевого пояса.

Техника выполнения: сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках, разгибая руки, выйти в упор на прямые руки. Положение упора фиксируется, при опускании руки сгибаются полностью. Разрешается незначительное сгибание ног, тела и разведение ног. Запрещается выполнение упражнения махом.

Угол в упоре на брусьях:

 – статическое упражнение предназначено для развития мышц брюшного пресса и передней мышцы бедра.

Техника выполнения: из положения упора на брусьях поднять прямые ноги выше уровня жердей и зафиксировать неподвижное положение. Упражнение прекращается, как только ноги опустятся ниже уровня жердей или сгибаются в коленном суставе.

Кувырок вперед на брусьях:

- выполняется из седа ноги врозь, из упора стоя согнувшись и др. Обучение кувырку начинают из положения седа ноги врозь. Для этого надо перехватить руки вперед вплотную к бедрам, затем, сгибаясь и поднимая таз, локти широко развести в стороны, плечи поставить ближе к кистям, голову наклонить вперед; не отпуская рук, начать кувырок; уравновесив тело в положении упора согнувшись и соединив ноги, перехватить руки вперед и после этого активным движением ног вперед закончить кувырок в сед ноги врозь.

Изучение начинается с овладения кувырком вперед согнувшись на ковре. Для этого надо встать в положение ноги врозь, наклониться вперед, опереться руками о ковер и, сгибая их, опуститься на лопатки; голову наклонить вперед и перекатиться вперед в положение лежа на спине; соединить ноги и, опираясь руками о ковер, перекатиться вперед в положение седа ноги врозь, руки сзади на ковре. Научившись правильно выполнять все движения на ковре, можно приступить к выполнению упражнений на брусьях, вначале прибегая к помощи, а потом и самостоятельно. Для обучения можно использовать мат, положенный на брусья. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку, поставив одну ногу под брусья и поддерживая обучаемого двумя руками под спину и таз.

Приложение.

Таблица №1. норматив челночного бега

Таблица №2. Определение основных физических качеств

Таблица № 3. ОЦЕНКА РЕЗУЛЬТАТОВ ОСВОЕНИЯ УЧЕБНОЙ ДИСЦИПЛИНЫ УОД 06 ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

Таблица № 4 дифференцированный зачет

1. Печатные издания

1. Бикташева А.А. Физическая культура: учебник: Рекомендовано ФГАУ «ФРИО».- 6-е изд., стер., - М., ОИЦ «Академия», 2020.

2. Барчуков И.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебник под общ. Ред. Г.В.Барчуковой.- М., Кнорус, 2017.

2. Электронные издания (электронные ресурсы)

1. http://www.iprbookshop.ru/76108.html

3. Дополнительные источники

1.www.minstm.gov.ru (Официальный сайт Министерства спорта Российской Федерации).