Методические рекомендации. Самоконтроль при занятиях спортом и физическими упражнениями для студентов 1-4 курсов.

Министерство образования и науки Хабаровского края

Краевое автономное государственное

профессиональное образовательное учреждение

«Губернаторский авиастроительный колледж

г. Комсомольский-на-Амуре

(Межрегиональный центр компетенций)»

Методические рекомендации.

Самоконтроль при занятиях спортом и

физическими упражнениями для студентов 1-4 курсов.

г. Комсомольский-на-Амуре, 2025 г.

Методические рекомендации для студентов 1-4 курсов для самоконтроля при занятии спортом и физическими упражнениями по дисциплине «Физическая культура»/Сост. Третьяков Д.С. – Комсомольск-на-Амуре:

КГА ПОУ «Губернаторский авиастроительный – колледж г. Комсомольска-на-Амуре (Межрегиональный центр компетенций)», 2025 г.-18с.

Содержит методические рекомендации для студентов 1-4 курсов для самоконтроля при занятии спортом и физическими упражнениями направленных на практическое применение умений и навыков по дисциплине «Физическая культура».

Методическая разработка предназначена для студентов очного отделения всех специальностей.

Рассмотрено и рекомендовано предметной(цикловой) комиссией дополнительного образования и физической культуры.

П редседатель ПЦК Л.В .Бородатова

Содержание

1. Что такое самоконтроль 4

2. Зачем нужен 6

3. Правильное питание для поддержания формы 7

4. Прочие показатели физиологического развития 8

5. Достоинства и недостатки 9

6. Методы самоконтроля функционального состояния организма 11

Заключение 16

Используемая литература 18

1. Что такое самоконтроль

Самоконтроль- это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом.Он необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушений в состоянии здоровья.

Самоконтроль позволяет соблюдать режим тренировок, анализировать влияние физических нагрузок на организм, что в свою очередь дает возможность правильно планировать и проводить тренировочные занятия, обнаружить ранние признаки перегрузок и соответственно корректировать тренировочный процесс. Самоконтроль включает в себя простые общедоступные наблюдения, учет субъективных показателей и данные объективных исследований.

К субъективным показателям относятся:

• самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое),

• настроение (хорошее, удовлетворительное, плохое),

• сон (хороший, плохой, бессонница),

• аппетит (повышенный, нормальный, пониженный),

• умственная и физическая работоспособность (повышенная, обычная, пониженная),

• желание тренироваться (есть или нет),

• жалобы (в том числе и болевые ощущения),

• положительные и отрицательные эмоции и др. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен предъявлять жалоб и испытывать выраженного утомления.

При отсутствии комфортности в состоянии следует снизить нагрузку. Сон при систематических занятиях физкультурой, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после сна. Если после занятий трудно заснуть и сон беспокойный (и это повторяется на протяжении нескольких занятий), то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности занимающегося. Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть хорошим. Сразу после занятий обычно не рекомендуется принимать пищу, лучше выждать 30-40 минут, а для утоления жажды следует выпить стакан воды медленно, небольшими глотками. При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях проконсультироваться с врачом.

К объективным показателям относятся, наблюдения за: - антропометрическими показателями (ростом, весом до и после тренировки, мышечной силой); - показателями сердечно-сосудистой системы (пульсом в покое, до, во время и после нагрузки, артериальным давлением, ортоклиностатической пробой и др.); - показателями дыхательной системы (пробами Штанге или Генче, ЖЕЛ (спирометрия); - объемом и интенсивностью нагрузок; - спортивными результатами; - отклонениями от намеченного тренировочного плана и др.

1. Зачем нужен

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями имеет основную цель – минимизировать возможный риск для здоровья, применяя оптимальные для состояния организма с учетом возрастных изменений нагрузки.

Выработка навыка и грамотное, а также дисциплинированное наблюдение за физиологическими изменениями в организме и их анализ позволяет: получать объективные данные о состояния здоровья; установить отклонения от нормы; своевременно принять меры для устранения выявленных отклонений; внести необходимые изменения в систему занятий; увеличить эффективность занятий спортом. Следует учитывать, что самоконтроль важен не только для спортсменов, но и для людей, которые решили заниматься спортом самостоятельно. Тем более, что в этом случае зачастую отсутствует надлежащий врачебный надзор и не всегда есть возможность обратиться к тренеру.

К задачам самоконтроля можно отнести:

• получение более глубоких знаний о физическом развитии организма;

• возможность самостоятельной первичной оценки психологической и физической подготовки к тем или иным физическим занятиям;

• ознакомление с понятием самоконтроля и его методами;

• выработка навыков корректировки нагрузки при занятиях спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно реагировать в случаях неблагоприятного воздействия на организм физических занятий..

Рис 1. Самоконтроль

1. Правильное питание для поддержания формы

Режим питания и сбалансированное меню — важнейший фактор, требующий постоянного внимания. Для поддержания физической формы необходимо соблюдать правильную диету. Если самостоятельно нет возможности проработать меню, то к вашим услугам специалисты диетологи и удобный сервис для спортсменов и не только.

Р
ис 2 Правильное питание

- Контроль над работой сосудов и сердца

Перенося спортивные физические нагрузки, нужно прослеживать общее состояние. Ведь это ответ функций органов и систем на активизацию работы мышц. Особенно важным считается изменение параметров дыхания, сердечной и сосудистой систем. Работоспособность основным образом зависит от частоты сокращений сердца (ЧСС).

1. Прочие показатели физиологического развития

К прочим параметрам развития физиологии человека относятся следующие величины.

1. Объем грудной клетки. Самоконтроль включает ее измерение на вдохе и выдохе в спокойном состоянии. Разница именуется экскурсией и находится в зависимости от разновидности дыхания и того, насколько развиты мышцы.

2. Сила мускул рук определяется динамометром. Данное значение связано с предыдущим, а также с весом человека и иными параметрами. Для мужчин это от 60 до 70 % от массы тела, а у лиц женского пола — до 45 %.

3. Становая мускульная сила, (мышц, разгибающих спину), на которую влияют половая принадлежность, возраст, масса тела и профессия.

4. Спирометрия. Измеряется выдыхаемый из легких объем (ЖЕЛ).

1. Достоинства и недостатки

Навык контроля над собой, безусловно, имеет большое количество преимуществ. В частности:

• Указанное умение позволяет человеку стать более уверенным. В свою очередь данная уверенность в своих силах вызывает уважение и повышает доверие других людей. Навык контроля над собой зачастую помогает стать более успешным в жизни, не бросать начатое дело, несмотря на наличие препятствий, а соответственно достигать поставленных целей.

• Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями позволяет решать вопрос укрепления здоровья. Регулярно наблюдая за психофизическим состоянием, физическим развитием и реакцией организма на нагрузку при выполнении различных упражнений, возможно контролировать свое самочувствие, не допуская (предотвращая) отрицательные последствия.

• Люди, способные контролировать свои эмоции и объективно оценивать состояние и ситуацию, не склонны к паническому настроению и необдуманным поступкам. В сложных ситуациях они думают рационально, находя возможные, в том числе, нестандартные пути решения задач.

• Умение контролировать себя позволяет избежать конфликтных ситуаций или снизить риск неблагоприятных последствий при их наличии.

Но не следует думать, что самоконтроль состоит только из достоинств, у него есть и оборотная сторона медали, так как по сути это нагрузка на организм. К недостаткам контроля над собой относится сам факт подавления человеком природных инстинктов, выражения эмоций, в том числе отрицательных.

Это тоже не проходит бесследно, проявляя себя в заболеваниях систем: нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной. Для снижения рисков наступления негативных последствий периодически следует давать возможность проявлению эмоций. Например, заняться боксом или выехать в лес и покричать. Анализируя плюсы и минусы самоконтроля, можно сделать вывод о том, что контроль над собой в жизни человека необходим.

Рис 3. Занятие боксом.

Но чтобы свести к минимуму отрицательные последствия, при осуществлении его развития стоит придерживаться нескольких правил:

• не быть к себе излишне самокритичным; анализировать свои ошибки; практиковать отстаивание своей точки зрения и умение отвечать отказом, когда такое решение будет являться наиболее правильным;

• ставить разумные цели и не пытаться достигнуть невозможного; решая проблему или задачу не искать виновного и не зацикливаться на возможном негативном результате;

• учится всегда мыслить позитивно;

• вести активный образ жизни. Также хорошо помогают при развитии навыка самоконтроля техники медитации и занятия аутотренингом.

Рис 4. Медитация

1. Методы самоконтроля функционального состояния организма

Оценка функций возможна благодаря следующим методам.

Проводить самоконтроль следует раз в месяц. За некоторыми показателями, в зависимости от состояния здоровья и рекомендаций врача, надо следить чаще. Если при занятиях физической культурой происходит ухудшение состояния здоровья, нужно обращаться к врачу. При длительном перерыве от физических упражнений на 1–2 месяца, возобновление следует начинать по облегченной программе.

В первую группу показателей для самоконтроля входят: пульс, артериальное кровяное давление, состояние внутритканевого дыхания, вес в килограммах, объем талии.

• Пульс исследуется до и после 10–20 приседаний. Разница в количестве сердечных сокращений дают представление о реакции сердечной мышцы на физические упражнения. Разница 10–15 единиц является нормой. Если разница повышается до 30 единиц, и в покое и во время тренировки в течение 10 минут не снижается — это повод для обращения к врачу.

Рис 5. Измерение пульса.

• Артериальное кровяное давление является важным показателем контроля влияния физических нагрузок на организм. На протяжении всего дня оно может колебаться от одного значения к другому. В норме артериальное кровяное давление после физических нагрузок должно увеличиваться на 10–18 единиц и приходить в норму в течение 1–2 часов. Если после физических нагрузок артериальное давление падает или долгое время держится повышенным, применять физические нагрузки нельзя

Рис.6. Измерение давления

• Состояние внутритканевого дыхания определяется с помощью задержки дыхания. Длительность задержки вычисляется по секундомеру. По индексу К.Динейки — А.Эсортаса нужно 10 раз подряд сесть и встать со стула. Тут же после вдоха задержать дыхание и засечь длительность секундомером. Далее 10 раз глубоко подышать, на вдохе задержать дыхание и определить длительность задержки. Сравнивая данные показателей задержки дыхания, можно определить устойчивость организма к кислородной недостаточности. В норме после нагрузки задержка дыхания уменьшается на 20–50 %, но спустя 4 минуты после нагрузки задержка дыхания становится длительнее исходной.

• Вес и объем талии тоже немаловажные показатели при контроле физических нагрузок на организм. При правильном питании,соответствующей трате энергии и нормальном обмене веществ вес взрослого человека определяется с помощью индекса Брока. Из длины тела человека вычитается цифра 100, если рост человека равен 155–156 см, 105, если рост 165–175 см, 110, если рост более 175 см. Объем талии на высоте пупка не должен быть больше объема груди.

Рис.7.Измерения объема талии и веса

Ко второй группе показателей самоконтроля относятся: бег трусцой, равновесие, координация движений, подтягивание на перекладине, прыжок в длину, садиться на пол и вставать со скрещенными ногами без помощи рук.

Вторая группа показателей определяет степень физической подготовки и уровень тренированности.

• Бег трусцой рекомендуется начинать с 1,5 минут, дополняя бег дозированной ходьбой и постепенно увеличивая продолжительность. Продолжительность бега трусцой дает представление о выносливости организма.

Рис.8. Бег трусцой

• Время удерживания равновесия показывает функциональное состояние вестибулярного аппарата и мозжечка. Определяется равновесие с помощью следующего упражнения: на одном пальце вертикально удерживая гимнастическую палку, сделать приседание, встать, повернуть гимнастическую палку вокруг себя влево и вправо, снова сделать приседание. Отличным является шестикратное выполнение упражнения.

• Координация движений дает представление о согласованности и быстроте реакции на раздражители. Трехкратный попеременный бросок в стену и ловля двух теннисных мячей одной рукой от стены считается удовлетворительным показателем.

• О силе рук можно судить по подтягиванию на перекладине. Чем больше подтягиваний, тем сильнее руки. Прыжок в длину показывает развитость мышц ног.

Рис.9. Подтягивания на перекладине.

• Еще одно упражнение, которое показывает силу ног и тренированность всего тела — это способность садиться на пол и вставать без помощи рук со скрещенными ногами, сохраняя правильную осанку. Отличным показателем является шестикратное выполнение данного упражнения. Разнообразие тестов, функциональных проб, а также самоконтроль занимающихся физической культурой позволяют более точно оценить его физическое состояние и правильно подобрать или скорректировать нагрузку, и тем самым избежать травм и перегрузки организма. Создание здорового образа жизни и неукоснительное следование ему –процесс творческий и, как любое творчество, должно приносить радость. Регулярное сочетание физических нагрузок, дыхательных упражнений, и контроль за своими ощущениями и физическими показателями должно стать необходимой жизненной потребностью. Таким образом, можно сказать, что индивидуальный контроль необходим как профессиональным спортсменам для достижения высоких спортивных результатов, так и людям, занимающимся физической культурой, для наибольшей эффективности.

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями, в том числе путем использования различных методов, будет бессмысленным, в случае отсутствия системы данного контроля и анализа данных. Важное значение для самостоятельного контроля и получения корректных рекомендаций при физических занятиях имеет ведение дневника, в котором на регулярной основе отражаются показатели состояния организма. При этом занесению подлежат как объективные, так и субъективные данные, а также какие занятия осуществлялись.

Рис.10.Дневник самоконтроля.

Анализ полученных данных следует делать не реже 1 раза в 1-2 недели. Осуществление анализа внесенных данных поможет выработать оптимальный режим тренировок и отдыха, а также следить за его выполнением. Если что-то беспокоит, необходимо обратиться к врачу и тренеру, которые на основе данных, отображенных в дневнике, помогут выявить проблему и выработать пути её решения. Значение самоконтроля в жизни человека велико. Контроль над эмоциями, реакцией на те или иные влияющие факторы позволяет быть более дисциплинированным, рациональным, успешным. Но развитие и применение навыка контроля над собой должно осуществляться ответственно. При занятиях физическими упражнениями необходимо помнить не только то, что они не должны выполняться в отсутствие системы и контроля, но и то, что самостоятельный контроль не заменяет врачебного, и не менее важного тренерского. Их совокупность позволит определить наиболее оптимальную нагрузку при тренировках.

1. Астахов, Н. Э. Самоконтроль для занимающихся физической культурой / Н. Э. Астахов. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2019. — № 18 (256). — С. 60-61. — URL: https://moluch.ru/archive/256/58643/ (дата обращения: 11.04.2021).

2. Лекция: Самоконтроль URL:https://www.rea.ru/ru/org/cathedries/Kafedra-fizicheskogo-vospitanija/PublishingImages/Pages/forstudents/№%2011%20Самоконтроль%20в%20процессе%20занятий%20физической%20культурой%20(2).pdf#:~:text=Самоконтроль%20-%20это%20метод%20самонаблюдения,занятий%20физическими%20упражнениями%20и%20спортом

3. Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями, спортом. Зачем нужен, что это такое, методы, способы
   Источник: https://ladysdream.ru/samokontrol-pri-zanyatiyah-sportom.html

4. Самоконтроль при занятиях спортом и физическими упражнениями

Источник:https://myself--development-ru.turbopages.org/myself-development.ru/s/samokontrol-pri-zanyatiyah-sportom-i-fizicheskimi-uprazhneniyami/