Просмотр содержимого документа
«Методические рекомендации - Шимолин»
Тамбовское областное государственное автономное профессиональное образовательное учреждение «Педагогический колледж г.Тамбова»
Шимолин Иван Анатольевич
МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ
«Особенности развития аэробной выносливости при занятиях лыжным спортом у детей среднего школьного возраста (11–15 лет)»
Специальность:
49.02.01 Физическая культура
Тамбов-2026
Одобрено Научно-методическим советом
ТОГАПОУ "Педагогический колледж г. Тамбова".
В пособии представлены обобщенные материалы по содержанию и дидактическим принципам современных педагогических технологий, примененных дополнительным образованием дете
СОДЕРЖАНИЕ
1. Введение
2. Физиологические особенности детей 11–15 лет
3. Ключевые принципы развития аэробной выносливости
4. Методы тренировки аэробной выносливости
5. Контроль и дозирование нагрузки
6. Примерный недельный микроцикл (зимний период)
7. Распространенные ошибки тренеров
8. Заключение
ВВЕДЕНИЕ
Актуальность.
Лыжный спорт относится к циклическим видам спорта с высоким энерготратами. Успех в гонках на 70–80% определяется уровнем максимального потребления кислорода (МПК). Средний школьный возраст (11–15 лет) является сенситивным периодом для развития аэробных возможностей, так как именно в это время активно формируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Цель пособия — определить эффективные методы, средства и допустимые дозировки нагрузки для развития аэробной выносливости у лыжников 11–15 лет без вреда для растущего организма.
2. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ДЕТЕЙ 11–15 ЛЕТ
| Параметр | Характеристика | Влияние на тренировку |
| сердце | Относительно небольшой объем, высокая эластичность | Нужны длительные, но не пиковые нагрузки (ЧСС 150–170) |
| дыхание | Частота высокая, глубина мала. ЖЕЛ растет к 15 годам | Акцент на обучении диафрагмальному и носовому дыханию |
| Энергетика | Гликолиз развит слабее, чем у взрослых. Лактат накапливается медленнее | Способность к длительной равномерной работе выше, чем к рывкам |
| Костно-мышечная система | Завершается окостенение позвоночника и таза | Исключить ударные нагрузки на суставы при беге на лыжероллерах |
3. КЛЮЧЕВЫЕ ПРИНЦИПЫ РАЗВИТИЯ АЭРОБНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
1. Принцип непрерывности
Занятия 3–5 раз в неделю (зимой — 4–6).
2. Принцип объемности
Общий годовой объем лыжной подготовки — 60–70% от времени занятий.
3. Принцип «кислородного долга»
Для детей недопустима работа в зоне 100% МПК (анаэробная). Основа — зона 60–80% от ЧСС макс.
4. Принцип игровой формы
Монотонные «круги» быстро надоедают. Используются лыжные гонки с заданиями, эстафеты, игры.
4. МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ АЭРОБНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Для среднего школьного возраста рекомендованы только три метода (интервальный метод применяется осторожно, только в конце подготовительного периода).
ВАЖНО: Строго запрещены тренировки «до отказа» и повторный метод (например, 10×400 м на максимуме) до 14–15 лет.
| Метод | Характер нагрузки | ЧСС(уд/мин) | Пример тренировки |
| Равномерный (базовый) | Длительная работа без пауз | 140–160 | Бег на лыжах 5–10 км в одном темпе |
| Переменный (основной | Ускорения за счет смены рельефа | 150–170 (в подъем) | 2 км разминка + 6 км с ускорениями на 3 подъемах по 300 м |
| Игровой | Эстафеты, «салки» на лыжах | 130–180 (волнообразно) | Гонка преследования с гандикапом |
5. КОНТРОЛЬ И ДОЗИРОВАНИЕ НАГРУЗКИ
5.1. Зоны интенсивности по ЧСС (для 11–15 лет)
| Зона | ЧСС (уд/мин) | Назначение |
| Зона 1 (восстановление) | до 130 | разминка, заминка |
| Зона 2 (аэробная база) | 130–150 | длительные кроссы, ОФП |
| Зона 3 (развивающая) | 150–170 | основная работа на лыжах |
| Зона 4 | (170) | допустима только на соревнованиях, не более 5–7% от объема |
5.2. Тесты для контроля (проводятся раз в 2 месяца)
1. 6-минутный бег (или лыжный тест) на отрезке 1 км — измерение дистанции.
2. Гарвардский степ-тест (адаптированный для лыжников).
3. Проба Руфье — оценка восстановления ЧСС после нагрузки.
5.3. Признаки перетренированности (стоп-сигналы)
· Отказ от тренировок, капризность, апатия
· Нарушение сна (бессонница или сонливость днем)
· Жалобы на боли в мышцах, не связанные с нагрузкой
· Падение ЧСС утром (менее 60 уд/мин) или стойкая тахикардия
6. ПРИМЕРНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ (зимний )
| День | Задача | Содержание | Объем (км) |
| ПН | Восстановление | Разминка, ОФП (гибкость, имитация), игра в снежки | 0 (или 2 км тихо) |
| ВТ | Развитие аэробной базы | Равномерное передвижение по пересеченной местности | 6-8 |
| СР | Общая выносливость | Лыжная эстафета 4×2 км, ЧСС 150–165 | 8 |
| ЧТ | Активный отдых | Плавание или спортивные игры (баскетбол, футбол) | - |
| ПТ | Скоростная выносливость | Переменный метод: 5 км (3 подъема в максимуме ЧСС 170) | 7-9 |
| СБ | Длительная тренировка | Равномерный бег на лыжах по слабопересеченной местности | 10-12 |
| ВС | Отдых | Прогулка на лыжах с родителями (ЧСС | 3-5 |
7. РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ТРЕНЕРОВ
1.Форсирование объемов
Попытка дать ребенку 20 км в неделю в 12 лет ведет к гипертрофии миокарда с риском дистрофии.
2. Игнорирование ОФП
Без силовой выносливости ног (имитация, прыжки) аэробная работа становится травмоопасной.
3. Однообразие
Дети «сгорают» морально. Обязательна смена лыжни, игровые моменты, призы за лучшую технику.
4. Тренировки на жестком накате
Высокая ударная нагрузка на позвоночник и колени. Используйте мягкие лыжни или снежное покрытие.
8.ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Развитие аэробной выносливости у лыжников 11–15 лет должно строиться на равномерном и переменном методах при ЧСС 150–170 уд/мин в 70% времени занятий.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Бутин, И. М. Лыжный спорт : учебник для студ. высш. пед. учеб. заведений / И. М. Бутин. — М. : Академия, 2018. — 368 с.
2. Ковязин, В. М. Обучение технике лыжных ходов : учебно-методическое пособие / В. М. Ковязин, В. Б. Крикун. — Тюмень : Изд-во ТюмГУ, 2020. — 124 с.
3. Лыжные гонки : программа для ДЮСШ и СДЮШОР / под общ. ред. В. Б. Квашука. — М. : Физкультура и спорт, 2017. — 192 с.
4. Макарова, Г. А. Спортивная медицина : учебник / Г. А. Макарова. — М. : Советский спорт, 2019. — 480 с.
5. Солодков, А. С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная : учебник / А. С. Солодков, Е. Б. Сологуб. — 8-е изд. — М. : Спорт, 2019. — 624 с.
6. Антонова, О. Н. Развитие выносливости у юных лыжников-гонщиков 12–14 лет : метод. рекомендации / О. Н. Антонова. — Смоленск : СГАФКСТ, 2020. — 48 с.
7. Быков, В. А. Влияние нагрузок аэробной направленности на сердечно-сосудистую систему мальчиков 12–14 лет / В. А. Быков, Н. И. Шлыков // Теория и практика физической культуры. — 2021. — № 4. — С. 24–27.
8. Михайлова, Т. В. Методика применения равномерного и переменного методов тренировки у лыжников 13–14 лет в подготовительном периоде / Т. В. Михайлова // Ученые записки университета им. П. Ф. Лесгафта. — 2022. — № 3 (205). — С. 210–214.
11
309 413 
